怎樣跑步才健康

1、怎樣跑步才健康下面是為大家整理的怎樣跑步才健康 _健康跑步的方法， 希望對(duì)大 家有所幫助 ! 怎樣跑步才健康跑步減肥是長(zhǎng)期的修身過程，為防止跑步 對(duì)身體造成傷害，需要掌握正確的跑步姿勢(shì)。只有這樣才能養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣， 一來幫助我們跑得輕松省力， 二來防止受傷。跑步減肥 錯(cuò)誤姿勢(shì)傷身體跑步不僅能鍛煉心肺功能， 而且能夠增 強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、 減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還 有可能給身體健康帶來損害。比方，造成關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，腰部疼痛等。 下面先為您介紹幾種常見的錯(cuò)誤跑姿。 什么是錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)步幅過大。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí)，總

2、喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其 實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì) 人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇適宜的速度，超出自身 能力范圍的步幅和步頻，可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。全腳掌著地。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確， 由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡，很容易 “蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此， 長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。 左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺得這 樣跑起來“帶勁，就像騎自行車的 “搖車動(dòng)作一樣，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加 不必要的體力消耗，而且會(huì)破壞跑步的直線性，影響

3、速度和效果。內(nèi)外八字。日常走路時(shí)，很多人會(huì)有 “八字腳，跑步時(shí)如果仍然是 “內(nèi)八字或 “外 八字，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié) 的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感， 在跑步機(jī)上方安裝了電視， 因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭，這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和 震動(dòng)。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。跑步的姿勢(shì)要正確身體向前，身體正直 不可前傾后倒 ;腳尖自然 落地，每一個(gè)動(dòng)作都放松 ;手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以 展開胸部使呼吸順暢 ;臀部收在身體正下方 跑步時(shí)感覺臀部在身體下 方滾動(dòng) ;

4、頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)， 能滿足體內(nèi)氧氣要求。般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步 吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼 的呼吸方式。舒適的跑步服和喜歡的 app 這根本不用說。你得買好跑鞋， 這不僅僅讓你跑到更舒適， 而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣對(duì) 女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運(yùn)動(dòng) App，App 對(duì)于每一個(gè)跑步人來說， 是你最忠 誠(chéng)的記錄者。每一天的數(shù)據(jù)都被如實(shí)的

5、記錄下來，并且可以與他人分享。跑步前后多做伸展運(yùn)動(dòng)跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方 面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一局部糖原，這樣接下 來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進(jìn)行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最正確的狀態(tài) 去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，防止造成筋肉繃 緊，還能有效保持腿型的完美。跑步要適時(shí)、適量、適體根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練方案。 你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體 本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大， 要適度減少訓(xùn)練量， 同時(shí)要注意跑步時(shí)令每周健身跑不超過 4 次，總量低于 30

6、公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他工程，尤其是 膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)。跑步飲食要搭配有講究跑步前 2至 4小時(shí)，應(yīng)適量進(jìn)食攜帶方便、 蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高、且容易消化吸收的食物 ;跑步前半小時(shí)，喝一杯 運(yùn)動(dòng)飲料，可為身體補(bǔ)充能量 ;跑步中一定要補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，這對(duì) 于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要 ;跑步后可以再吃一些能量棒，及時(shí)補(bǔ) 充能量和蛋白質(zhì)，對(duì)防止肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成，對(duì)塑造 “易瘦體質(zhì) 很有好處。如果你不能到達(dá) 90 度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕 輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要到達(dá)更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。2、核心肌肉穩(wěn)定性嘗試連續(xù)做 20 個(gè)仰臥起坐

7、，只用腹部肌肉力 量。如果無法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝 90 度，下巴收縮，然后向 前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組 10到 20個(gè)。如果要到達(dá)更好效果，可向上伸直手臂，做 V 字兩頭起的仰臥起 坐兩組，每組 10 個(gè)。3、上半身力量做 10 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做 20如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只 18 斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流 將拳頭抬高到下巴位置，做 10 秒鐘為一組，每次做兩組。假設(shè)要到達(dá)更好效果，將每組時(shí)間增長(zhǎng)到 20 秒。4、腿部力量向前抬腿 45 度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做 20個(gè) 抬起再放下。如果無法做到，可嘗試每次