老年人鍛煉法則學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)

1、老年人鍛煉法則學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)目錄第一章：老人堅(jiān)持抬頭挺胸可增加肺活量第二章：老年人鍛煉要學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)第三章：老年人鍛煉中的 6要和6不要老年人喜歡鍛煉無(wú)非就是希望通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到身體健 康的目的。老年人鍛煉注意事項(xiàng)要牢記， 否則是會(huì)適得其反。 那么，老年人如何鍛煉呢？下面就來(lái)和小編一起盤點(diǎn)老人養(yǎng) 生之道，揭秘老年人鍛煉法則。老人堅(jiān)持抬頭挺胸可增加肺活量科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，挺起胸可以使肺活量增加20溢右o肺活量增加了身體的各部位獲得的氧氣也便增加了，這樣人 就不容易疲勞。養(yǎng)成抬頭挺胸、直腰的良好姿勢(shì)還可減少腰 背酸痛感和脊柱的彎曲。人體中的脊柱長(zhǎng)約 70厘米。由24塊椎骨連接構(gòu)成人體 的支柱和中軸，由四

2、個(gè)生理性彎曲形成了人體美麗的曲線， 避免椎骨與椎骨“狹路相逢”。如果長(zhǎng)期彎腰駝背，其椎骨 向前邊的椎間盤組織就要萎縮消失，成了真正的駝背老人。人到老年，由于性激素水平降低，于是骨的生長(zhǎng)減緩， 鈣鹽沉積減少，骨質(zhì)就變得疏松，骨質(zhì)疏松就容易駝背縮胸。 如遇上輕微扭挫、過(guò)度疲勞、感受風(fēng)寒、內(nèi)分泌失調(diào)等誘因。i就可能由現(xiàn)脊椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位、椎間盤突生、韌帶鈣化或骨質(zhì)增生，對(duì)神經(jīng)根、椎動(dòng)靜脈、脊髓或交感神經(jīng)等產(chǎn)生直接或間 接的刺激或壓迫，甚至導(dǎo)致植物神經(jīng)功能的紊亂，而引起多 種臨床綜合征。因此，老年人要養(yǎng)成“站如松、坐如鐘”的良好習(xí)慣，越老越要挺起你的胸膛。切莫高興了就趾高氣揚(yáng)，稍一碰到 了麻煩就垂頭喪氣、腰

3、都直不起來(lái)，時(shí)間久了將會(huì)由現(xiàn)龜縮 的體型、呆滯的眼神。老年人鍛煉要學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)很多年老人特別推崇運(yùn)動(dòng)健身，每天花很多的時(shí)間進(jìn)行 各種運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)并不是越多越好。老年人在健身運(yùn) 動(dòng)中不妨從以下幾個(gè)方面進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)。一、呼吸頻率在健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于需氧量增多，呼吸會(huì)稍快一些， 屬于正?，F(xiàn)象，但不可過(guò)快，呼吸次數(shù)以每分鐘24次為宜，如在運(yùn)動(dòng)中由現(xiàn)頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難，則應(yīng)減 少運(yùn)動(dòng)量或停止繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。二、心率快慢從測(cè)脈搏中獲得，60歲以內(nèi)的中老年人，如脈搏每分鐘不超過(guò)120次，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜，如果每分鐘達(dá) 130次140 次，則說(shuō)明已超量，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，以免心臟負(fù)荷過(guò)重。60歲以上的

4、老年人，運(yùn)動(dòng)中脈率應(yīng)保持每分鐘不超過(guò)110次，如由現(xiàn)脈搏次數(shù)減少或脈律不整齊，應(yīng)立即停止鍛煉，并及 時(shí)就醫(yī)。一般健康老人在運(yùn)動(dòng)后 10分鐘，脈率應(yīng)恢復(fù)正常， 如不能及時(shí)恢復(fù)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)予調(diào)整。三、飲食情況老年人通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)胃腸消化功能，改善食欲， 食量稍增。如食欲下降，需考慮運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量是否合適， 應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。四、睡眠狀況老年人通過(guò)運(yùn)動(dòng)，一般都會(huì)改善睡眠，睡得香一些，若 通過(guò)一段時(shí)間鍛煉，反而失眠加重，且由現(xiàn)腰酸體痛難忍， 則考慮是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。五、疲乏程度一般說(shuō)來(lái)，老年人在運(yùn)動(dòng)后，特別是剛開始鍛煉后，會(huì) 有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛煉的經(jīng)?；m應(yīng)性增強(qiáng)

5、， 疲乏感會(huì)逐漸消失。如果在健身鍛煉后，不僅不覺(jué)得輕松愉 快、精力充沛，反感困乏越來(lái)越重，甚至產(chǎn)生厭倦感，這說(shuō) 明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可適當(dāng)調(diào)整。六、測(cè)量體重老年人在健身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，可每周測(cè)體重12次，最好在每周的在同一時(shí)間測(cè)量，一般剛開始鍛煉的人，34周后體重會(huì)適當(dāng)下降，這是新陳代謝增強(qiáng)、消耗增多、脂肪減 少的緣故，隨后體重會(huì)相對(duì)恒定在一定的水平上。如果體重呈“進(jìn)行性”下降，可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量或其他原因，應(yīng)及時(shí)查明。老年人鍛煉中的6要和6不要老年人鍛煉中6不要不要制定太機(jī)械太嚴(yán)格的鍛煉時(shí)間和太高的目標(biāo)進(jìn)行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于 形式，不利于強(qiáng)身健體。老年人鍛煉不要超過(guò)自身的承受能

6、力老年人的體能、素質(zhì)、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時(shí)一定要掌握好分寸，因人而言，一般以 15-30分鐘為 宜。不要隨心所欲亂練一通任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué)性，老年人鍛煉不能自己想 怎么練就怎么練。如果鍛煉時(shí)動(dòng)作既不準(zhǔn)確，也不科學(xué)，亂“練” 一通，其結(jié)果往往適得其反不要選擇過(guò)于偏僻或繁華的地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時(shí)能及時(shí)求助或報(bào)警。不要非去中高檔活動(dòng)場(chǎng)所最自然最簡(jiǎn)潔的體育運(yùn)動(dòng)條件，具鍛煉效果往往最佳。 老年人鍛煉在這環(huán)境中，鍛煉者的心理波動(dòng)小，生理節(jié)律相 對(duì)平穩(wěn)。不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動(dòng)時(shí)進(jìn)行鍛煉。老年人鍛煉中6要要選擇緩慢的鍛

7、煉形式老年人對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)力不從心，緩慢的運(yùn)動(dòng)路散步、太極 拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。老年人鍛煉要運(yùn)動(dòng)量合理適宜在不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)量要作適當(dāng)調(diào)整。一般 來(lái)說(shuō)，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無(wú)頭 昏心悸等反應(yīng)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適度，鍛煉效果好。要選擇適宜的鍛煉環(huán)境應(yīng)根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境，比如心情不暢 者，宜選擇到鳥語(yǔ)花香的公園等處活動(dòng)，心火較重、心情煩 躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動(dòng)。要堅(jiān)持不懈的鍛煉無(wú)論從事何種運(yùn)動(dòng)，只有經(jīng)年累月、堅(jiān)持不懈的鍛煉， 才會(huì)產(chǎn)生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是 不現(xiàn)實(shí)的。要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營(yíng)養(yǎng)素要全面，主 副食要多樣化，并做到用餐定時(shí)定量。糕點(diǎn)和油炸食物，并 力戒煙酒。要注意結(jié)伴鍛煉鍛煉時(shí)約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵(lì)，又能相互照料。防止不測(cè)?？偨Y(jié)：老年人的身體各器官都大不如從前，及時(shí)是鍛煉 也要小心翼翼，否則只會(huì)危害身體健康。那么，以上小編為 您盤點(diǎn)的老年人鍛煉法則要牢記哦，這有這樣才能達(dá)到鍛煉 的本