施瓦辛格健身健美計(jì)劃

1、周一 / 周三 / 周五胸部杠鈴臥推 :4 組，每組分別為 10、8、6、4 個(gè) 上斜杠鈴臥推 :4 組，每組分別為 10、8、6、4 個(gè) 啞鈴仰臥飛鳥 ：3組，每組分別為 10、8、6 個(gè) 雙杠推起 ：3 組，每組分別為 13、10、8 個(gè) 直臂過(guò)頂舉 ： 3 組，每組 15 個(gè)背部引體向上 :4 組，每組 10 個(gè)窄握引體向上 :4 組，每組 10 個(gè)T-杠劃船:4組，每組分別為15、12、8和6個(gè)俯身杠鈴劃船 :4 組，每組 8至 12 個(gè)大腿20 個(gè)的熱身組深蹲:5 組，前 4組分別為 10、 8、 6和 4個(gè)，外加一個(gè)肩前深蹲 :4組，每組分別為 10、 8、 8、 6個(gè)斜板深蹲 :

2、 3 組，每組 10 個(gè)腿彎舉:4 組，每組分別為 20、 10、 8和 6個(gè) 站姿腿屈伸： 4 組，每組 10 個(gè)直腿硬拉 :3組，每組 10 個(gè)小腿 騎驢提踵 :4組，每組 10個(gè)站立提踵:4組，每組分別為13、10、8和8個(gè)腹肌仰臥起坐：3組，每組25個(gè)俯身轉(zhuǎn)體：每邊100個(gè)器械仰臥起坐：3組，每組25個(gè)仰臥起坐：50個(gè)周二/周四/周六肩部杠鈴頸后推：5組，前4組分別為10、8、8、6個(gè)，外加一個(gè)15個(gè)熱身組 啞鈴側(cè)舉：4組，每組8個(gè)肌肉網(wǎng)俯身啞鈴側(cè)平舉：4組，每組8個(gè)啞鈴聳肩：3組，每組10個(gè)上臂交替啞鈴彎舉：5組，每組分別為15、10、8、6和4個(gè)上斜啞鈴彎舉：4組，每組8個(gè)單臂啞鈴

3、彎舉：3組，每組8個(gè)頸后單臂屈伸：3組，每組10個(gè)前臂手腕卷曲：4組，每組10個(gè)反握卷曲：3組，每組10個(gè)小腿坐姿提踵：4組，每組10個(gè)腹肌反向卷體：4組，每組25個(gè)坐姿轉(zhuǎn)體：每邊 100 個(gè)仰臥起坐： 4 組，每組 25 個(gè)肌肉網(wǎng)提示 : 此為施瓦辛格以前訓(xùn)練方案，很值得參考和學(xué)習(xí)。如果有人真正在健美世界留下了自己的印記，那非施瓦辛格莫屬。如果在健美 這一行你 沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)別的名字， 那肯定也能知道施瓦辛格。 他不僅以參加比賽時(shí)無(wú)與 倫比的體格而著稱， 還成為了鼓勵(lì)無(wú)數(shù)人的偶像。更重要的是，他過(guò)去提出的那些 傳奇性健身心得和建議，一直 適用到今天。采用他的訓(xùn)練方法，你能走上正軌，獲 得貨真價(jià)實(shí)的

4、進(jìn)步。施瓦辛格曾說(shuō)：“像我一樣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，鍛煉肌肉會(huì)讓你在生活中的方方面面 都獲得提 高。這一言論完美概括岀了他對(duì)健身的整體看法 ; 為實(shí)現(xiàn)結(jié)果要付出全 力。“強(qiáng)迫自己走進(jìn)健身房然后例行公事的人， 成就永遠(yuǎn)趕不上那些迫不及待地來(lái) 到健身房、 拿起杠鈴就舉的健身者，施瓦辛格在?新現(xiàn)代健身白科?中說(shuō)。讓我們看看施瓦辛格的鍛煉方法，看看他如何給健美行業(yè)留下了自己的印記。1 飲食“健身跟其他體育運(yùn)動(dòng)非常相似， 要想成功，你必須在訓(xùn)練、 飲食和精神狀態(tài) 方面都 100% 地投入。健身在施瓦辛格的哲學(xué)中不是單一行為。如果真想成功，那訓(xùn)練方案、營(yíng)養(yǎng)攝取和精神狀態(tài)這三個(gè)組成局部都要重視。施瓦辛格的鍛煉方法局部

5、建立在營(yíng)養(yǎng)方案至關(guān)重要的堅(jiān)決信念上。他表示，為了鍛煉肌肉，必須給身體提供充足的高質(zhì)量營(yíng)養(yǎng)。 永遠(yuǎn)不要懈怠， 別用垃圾食品補(bǔ) 充消耗掉的卡路里。為了鍛煉出無(wú)脂肪的結(jié)實(shí)肌肉，高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵在減肥方面，卡路里循環(huán)是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些 天數(shù)服用高熱量食物，不時(shí)用低熱量天數(shù)來(lái)打斷，這是為了防止放慢新陳代謝的速 度。他建議說(shuō)，無(wú)論吃哪種低熱量食物，到達(dá)一定時(shí)間后，都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的新陳代謝放慢，造成的結(jié)果就是進(jìn)一步減肥變得無(wú)比困難。每周設(shè)定要到達(dá)的平均卡路里攝入量，然后高卡路里天數(shù)和低卡路里天數(shù)交錯(cuò)進(jìn)行。2 訓(xùn)練讓肌肉得到生長(zhǎng)的是最后三四個(gè)回合，疼痛面積的大小區(qū)分出了冠軍。對(duì)施瓦

6、辛格來(lái)說(shuō)，到達(dá)身體極限是鍛煉肌肉的最迅捷方法。他認(rèn)為，研究和經(jīng) 驗(yàn)都說(shuō)明， 舉起的重量為單回合最大值的 70%-75% 時(shí)，訓(xùn)練效果最好。他提供的建議是，上肢運(yùn)動(dòng)做 8 到 12 個(gè)回合，下肢運(yùn)動(dòng)做 12 到 16 個(gè)回合。 施瓦辛格認(rèn) 為下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。初學(xué)者和新手最好每個(gè)身體部位做 12 組訓(xùn)練，有一定經(jīng)驗(yàn)的人可以把 LI 標(biāo)定 為 20除 了肱二頭肌和肱三頭肌，這兩處比擬小的肌肉做9 組左右就夠了。此外，按照施瓦辛格的觀點(diǎn)，訓(xùn)練時(shí)必須到達(dá)最大限度。只有在每個(gè)肌肉組織 都充分發(fā)力，有真正效果出現(xiàn)時(shí)，才算承受到極限。3 情緒和恢復(fù)“訓(xùn)練為由壓力產(chǎn)生乂受到抑制的能量提供了排遣出口，在鍛煉身體的同時(shí)調(diào) 整了精神 狀態(tài)。對(duì)施瓦辛格來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練不止是一種練就體格的