范志紅減肥食譜制作詳解：千卡食譜示例

1、減肥食譜制作詳解（2）: 1400千卡食譜示例減肥食譜設計當中，除了各種營養(yǎng)素必須平衡，還需要注意提供基本的飽腹感，注意食材多樣化的問題，也要注意三餐營養(yǎng)平衡的問題。很多人以為，減肥期間晚上就不能吃主食，不能吃魚肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以為，要減肥，就要對自己的身體 狠”一點，不能吃到七成飽，必須在饑餓中入睡，越餓就體重下降越快這是兩個很大的誤區(qū)。實際上，饑餓感對減肥是有害無益的。它會讓人難以堅持下去，讓人產(chǎn)生精神上的被剝奪感。過度的食 欲克制，容易讓人產(chǎn)生食欲反彈，出現(xiàn)暴飲暴食，甚至帶來神經(jīng)性貪食癥和暴食癥。這些進食紊亂癥治 療起來十分困難，會給人帶來長期的身心傷害，影響正常的工作

2、學習和家庭生活。所以，在減肥食譜設計中，要考慮到食物的總體積，還要選擇高飽腹感的食材。凡是能量密度過高的食 物，也就是熱量高而體積小的東西，即便有一定健康意義，日常也應盡量少用，或只許可每周或每兩周 一次限量食用。至于那些糖果、餅干、膨化食品之類沒有營養(yǎng)意義，只有高熱量的食物，要全部取消。 食物烹調(diào)不能用煎炸、過油的方法，盡量不加糖。同時，還要避免減肥食譜變成一種偏食。有些人認為雞胸肉是不錯的低脂肉類，于是天天只用雞胸供應 蛋白質(zhì)；認為紅薯和青菜很健康，所以天天只吃紅薯和青菜；這些都是不可取的。每一類天然食物都有自己的營養(yǎng)保健特性，即便減肥期間，也要做到食物多樣。盡管在食材選擇的時候 可以按照

3、消化吸收能力、口味生活習慣來進行調(diào)整，但不能只盯著少數(shù)幾種食物吃。每天要做到15種以上的食材，食材的類別最好足夠齊全，如糧食、雜豆、薯類、大豆制品、蔬菜、水 果、水產(chǎn)、肉類、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉類和水產(chǎn)可以交替食用，雜豆和薯類也不一 定每天必吃，但它們都應當經(jīng)常出現(xiàn)在食譜當中，保證在一周時間當中，各種食物類別都能吃全。假如食譜使用者禁忌某一類食物，不能簡單地去掉一種食物，而要想辦法用其他食材來替代它供應營養(yǎng) 成分，避免營養(yǎng)不良發(fā)生。最后，有關三餐營養(yǎng)的分配，也需要十分仔細地安排。教材上的推薦，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但這并不意味著減肥食譜不可以按照實際情況進行調(diào)整。

4、如果一日能量較低，比如 1200千卡的情況，早餐的能量要特別保證供應，以維持上午的充足活力。有 國外研究提示，同樣的高能量食品，放在早餐的時候最不容易妨礙減肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情況下，早餐的能量要設計到一日的30-40% ,其中包括上午加餐的食物內(nèi)容。而不能只是 早點”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占 30%左右，具體則要看晚上的生活狀態(tài)。如果晚上睡得較晚，適合安排一 次加餐，避免饑餓影響入睡。晚餐最容易出現(xiàn)的問題，是只吃蔬菜水果，供給的蛋白質(zhì)數(shù)量過少。蛋白質(zhì)的利用率與供應量密切相關。攝入量過多的時候，蛋白質(zhì)利用率下降；而攝入量過少的時候，會影響到身體肌肉的維持，容易造成負

5、 氮平衡，降低代謝率。國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，三餐當中蛋白質(zhì)分布較均勻的時候，最有利于蛋白質(zhì)的利用效率。特別是在減肥情況 下，身體不僅分解脂肪，蛋白質(zhì)也很容易分解。食物蛋白質(zhì)若供應不足，這種情況就更為嚴重。所以， 對肌肉本來不太充實的女性來說，不建議晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供應相當于一天30%左右的蛋白質(zhì)。如果減肥期間還有量較大的運動，則需要注意一日總能量不能過低，蛋白質(zhì)供應量以略高于推薦量為好。按每公斤目標體重1.2g的數(shù)量，如果目標體重是 50kg ,那么需要供應至少 60g的蛋白質(zhì)。自助減肥期間，一日熱量供應值應當至少達到減肥的基礎代謝值。通常需要減肥的年輕女性的基礎代謝能量在1200-1

6、400千卡之間，故1200千卡是最低限，1400-1600千卡是更安全的減肥能量目標，而且比1200千卡的食物量更豐富一些，不容易發(fā)生營養(yǎng)不良。而男性則推薦 1600-1800千卡的減肥食譜， 加上足夠的運動，就可以保證有相當大的能量負平衡，從而逐漸減脂瘦身。下面這個三餐食單，就是供應足夠蛋白質(zhì)，三餐能量分配比例和蛋白質(zhì)分配比例大致均勻的1400千卡減肥食譜。以下為付費閱讀內(nèi)容早餐：黃豆麥胚小米漿（黃豆 15克，小米5克，麥胚5克）1大碗，去殼熟栗子 5個（40克），煮蛋 1只。做法：黃豆50克、小米16克、麥胚16克放入家用豆?jié){機中，加水到 1000毫升，加熱打成漿，取其 中300毫升食用即

7、可。栗子可以買市場上的袋裝即食栗子，無需剝殼，早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，較大凍猴桃1只180克。午餐：什錦炒飯（剩米飯半碗約 140克，合大米約60克，土豆半個110克，胡蘿卜1/3根50克，白 色鮮蘑20克，洋蔥20克，白芝麻半湯匙 4克，醬牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜 250 克，半湯匙香油4克）飲料：熱的養(yǎng)麥茶或大麥茶2杯做法：醬牛肉可外購，切碎。土豆和胡蘿卜去皮切小丁，洋蔥和蘑菇也切丁。大米飯打散。不粘鍋中加油，先炒洋蔥、胡蘿卜和土豆丁 2分鐘，再加入蘑菇丁翻勻，放入米飯翻炒勻，小火炯 5分鐘，再加入醬牛肉 碎翻勻，加鹽和其他調(diào)味品即可出鍋。菠菜洗凈，

8、在加入半湯匙香油的水中焯1分鐘，撈出，按自己口味加入少量調(diào)味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放飯盒中，帶到第二天中午，加熱食用。說明：洋蔥可以替換成大蔥。醬牛肉也可替換成牛肉末或瘦豬肉末。菠菜可以換成其他深綠色的葉菜。晚餐：花生紫米紅豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，紅小豆20克）；芹菜腰果焯蝦仁（芹菜150 克，月果10克，海蝦仁50克，半湯匙油4克）夜宵：電牛奶1杯200克做法：紅小豆、紫米和花生提前泡 8小時，或用電壓力鍋/電飯鍋預約8小時，加糧食重量 8倍的水。嫩芹菜切丁，蝦仁洗凈，用料酒略泡，放沸水中焯1分鐘撈出。和芹菜、腰果一起拌勻，加雞精、胡椒粉等調(diào)料和半湯匙香油，即可食

9、用。不喜歡生吃的人可以把芹菜焯水半分鐘，去掉生味之后再拌食。營養(yǎng)分析：按口2014年修訂的輕體力活動女性（18-49歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標準，對該食譜進行營養(yǎng)評 價。1?熱量和三大營養(yǎng)素供應量這份食譜一天當中的總熱量為1420?千卡，蛋白質(zhì)65.2克，相當于輕體力活動女性的蛋白質(zhì)推薦供應量（55克）的118.6%。一日總脂肪48.5克，碳水化合物189.6克。這說明食譜的安全性是沒有問題 的。2?蛋白質(zhì)質(zhì)量評價食譜中動物性蛋白質(zhì)共 29.5克，占總蛋白質(zhì)的45.2%。動物蛋白和豆類蛋白兩者總量為38.4克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為58.9%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意。3?營養(yǎng)素供能比評價該食譜

10、中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.9%，脂肪30.0% ,碳水化合物52.1%。健康人的推薦范圍分別是 10%-15%、20%-30%、50%-65% 。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應、 減少脂肪 和碳水化合物供應，通常蛋白質(zhì)供能比有所提升，在 15%25%之間；脂肪在20%30%之間，碳水化 合物在40%60% 之間。由于總能量的數(shù)值下降了三分之一，即便按照同樣的30%脂肪供能比時，脂肪已經(jīng)降低了三分之一。脂肪過少時，不僅維生素 E供應不足，而且食物的可口性會大幅度降低，影響減肥食譜的依從性，人們不 愿意長時間堅持下去。所以，不建議食譜中的脂肪供能比低于20%。4?維生素供應量該食譜中含有

11、維生素 B11.12mg ,維生素B21.31mg ,維生素C235mg ,維生素 A1719微克視黃醇當量。分別相當于參考攝入標準的93.4%、109.3%、235.0%和245.6%。維生素A、B1和B2?均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應量充足。5?礦物質(zhì)供應量該食譜中含有鈣?846mg ,鐵21.1mg ,鋅12.58mg ,分別相當于輕體力活動女性參考值的105.7%、105.6%和167.8%。數(shù)據(jù)表明，該食譜的礦物質(zhì)供應量能充分滿足正常營養(yǎng)需求。實際上，絕大多數(shù)女性即便在不減肥時，營養(yǎng)素攝入量也達不到這份減肥食譜中的充足水平，何況這是在減少400千卡能

12、量的情況下。各餐次能量和蛋白質(zhì)供應分析：早餐能量423千卡，占一日總量的 32.8%。蛋白質(zhì)21.4克，占一日總量的 32.8%。午餐能量572千卡，占一日總量的 34.2%。蛋白質(zhì)克22.3克，占一日總量的 34.2%。晚餐能量424千卡，占一日總量的 33.0%。蛋白質(zhì)克21.5克，占一日總量的 33.0%。在減肥期間，應特別注意早餐的質(zhì)量和數(shù)量，保證上午有較高的新陳代謝水平。該食譜中的比例符合理想要求。食物選擇和制作方法分析：1?這份食譜考慮到了冬季的特點，早餐有小米麥胚豆?jié){，晚餐有熱粥，午餐帶飯也可以微波爐加熱，配合熱茶或熱檸檬水，即便是怕冷的女性也能享用。2?這份食譜考慮到容易烹調(diào)的

13、要求，但紅小豆在常壓下的烹煮時間較長，建議用有預約功能的電壓力鍋來操作，讓雜糧烹調(diào)極為簡便，幾乎不會增加任何麻煩。3?這份食譜使用了雜糧、薯類、豆類、堅果、肉類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計21種天然食材,多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽腹感較好。4?這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了醬牛肉來供應血紅素鐵，而且食用、攜帶比較 方便。5?這份食譜考慮到北方冬春季節(jié)氣候干燥，早上的食物水分較高。但因體積較大，食量有限的人可能會 感覺不易當時吃完。故設計酸奶和栗子兩種便攜食物，便于把它們改為上午加餐。6?這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴或稀缺的食材，各地均能購買到相關原料。

14、7?這份食譜考慮到飲食習慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物，并提示了替換方法。8?這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)人，但胃酸過多的人應少吃栗子，可以改成一片全麥面包。食譜在男性中的應用潛力：這份食譜對輕體力活動成年女性來說，各營養(yǎng)素供應都比較充足。對男性而言，其中的蛋白質(zhì)超過男性的推薦值65克，鋅也超過了男性建議值（12.5毫克），只是維生素 B1供應還略低。因此，男性可以 使用這個食譜，但可以略增加少量主食，或額外補充含多種B族維生素的營養(yǎng)增補劑。食譜在糖尿病、高血壓患者和控糖孕婦中的應用潛力：該食譜的食物中，紫糯米的血糖反應較高。但因為紅小豆和花生的血糖反應極低，三者配合時能夠有效 降低血糖反應，預計遠低于白