健康管理師身體活動

1、表4-1 有氧運動的指導方案（發(fā)展心肺耐力）因 素要 求運動種類有氧運動（例如：走路，慢跑，騎腳踏車，游泳，爬樓梯，健身操等）運動強度40/50%85%的儲備心率持續(xù)時間2060 min的連續(xù)性有氧運動運動頻率每周35天表4-2 肌力訓練的指導方案因 素要 求運動形式810個動力性練習；包括全身的主要肌群阻力以做812次的重復次數(shù)就快接近疲勞的重量來進行訓練（老年人或體能較差者以1015次的重復次數(shù)為原則）組數(shù)最少1組運動頻率每周至少2次表4-4 不同年齡人群運動強度與預測脈搏數(shù)年齡（歲）運動強度（VO2max）0102030405060708090100預測脈搏（心率）數(shù)（次/ min）20

2、6074881021161301441581721862003060738699102125138151164177190406072849698120132144156168180506071829394115126137148159170606070809090110120130140150160706069788787105114123132141150表4-5主觀運動強度（RPE）判斷表RPE主觀運動感覺相對強度（%）相應心率（次/分）6安靜0.07非常輕松7.170814.39很輕松21.4901028.611輕松35.71101242.913稍費力50.01301457.215費力

3、64.31501671.517很費力78.61701885.819非常費力95.019020100.0200表4-6身體活動強度分級強度相對強度絕對強度RPEHRR%HRmax%12METsVO2max10METsVO2max8METsVO2max6METsVO2max極小920503.22.82.42.0小910203950633.25.32.84.52.43.72.03.0中等1112405964765.47.54.66.33.85.13.14.0大1316608477-937.610.26.48.65.26.94.15.2極大16859410.38.77.05.3極限2010010012

4、1086表4-8相當于1健身活動量（Ex）的運動活動內容時間（min）打保齡球，打排球，投擲飛盤，負重訓練（輕中等強度）20快步走，體操（廣播體操），打高爾夫球，打乒乓球，打羽毛球，打太極拳15輕微的慢跑，負重訓練（高強度），跳爵士舞，跳有氧操，打籃球，游泳（慢游），踢足球，打網(wǎng)球，滑雪，滑冰10跑步，游泳，柔道，空手道78表4-9相當于1 健身活動量（Ex）的生活活動活動內容時間（min）普通的步行，擦地板，裝卸行李，看孩子，洗車 20快步走，騎自行車，照顧老弱病人，收拾庭院，陪孩子玩（中等強度的走路，跑步）15除草（使用電動除草機，邊走邊除），移動家具，上下樓梯，除雪 10搬運重物78表4

5、-11 IPAQ 身體活動評價標準分級標準不足中等充分不符合以下兩級分類標準的活動。符合以下任一項者：高強度身體活動3 d/周，每天20 min；中等強度身體活動和/或步行5 d/周，每天30 min；（步行/騎自行車中等強度身體活動高強度身體活動重度/中等強度家務勞動）5 d/周，且以上活動累計MET- min/周600 MET- min/周。充分符合以下任一項者：高強度身體活動3 d，且高強度身體活動MET- min/周1500 MET- min/周（步行/騎自行車中等強度身體活動+高強度身體活動重度/中等強度家務勞動）7 d，且以上活動累計MET- min/周3000 MET- min/

6、周。信息收集運動意外風險分層運動指導運動試驗運動能力運動反應監(jiān)測評估低危險度醫(yī)學檢查高危險度中危險度運動處方表4-13健康初篩問卷一個日常很少身體活動的人，在決定參加運動鍛煉時需要回答是否是否因心臟的某些疾患，有專科醫(yī)生建議你限制身體活動的強度?活動時是否感到胸痛?在過去的1個月中，不活動時，是否有過胸痛?是否有過因頭暈而失去平衡，甚至失去知覺的情況?有沒有骨關節(jié)系統(tǒng)的疾患，運動是否加重病癥?現(xiàn)在是否服用降壓或治療心臟病的藥物？有沒有其他身體健康的理由影響你參加運動鍛煉?年齡滿70歲如上述所有問題的回答為“是”，則應建議干預對象去就診，根據(jù)具體情況作進一步檢查。必要時，請?？漆t(yī)生會診，決定是否

7、可以運動。如可以參加運動，應針對具體悄況開具運動處方，病人運動處方的制定應由醫(yī)生的參與，并得到醫(yī)生的最后批準。如果上述所有問題的回答都為“否”，可以建議干預對象開始調整身體活動量，注意逐漸增加運動量，最好先測量血壓、對自己的運動能力和體質作一次評價，如果對運動安全還不放心，可以咨詢醫(yī)生。表4-14病史和健康狀況調查問卷項目病史和健康狀況是否病史癥狀其他健康問題心梗、心絞痛、心肌病變心臟手術心臟介人治療心臟起搏器植人除顫治療心臟瓣膜病心力衰竭心臟移植先天性心臟病用力時胸部感覺不適曾經(jīng)有過不明原因的氣短曾經(jīng)有過頭暈、昏厥、眩暈正在服用心臟病治療藥物已診斷患有糖尿病已診斷患有哮喘或其他肺部疾病短距離

8、步行小腿有燒灼感或肌肉痙攣有限制活動的其他肌肉或骨關節(jié)問題擔心運動會發(fā)生安全問題正在服用處方藥己經(jīng)妊振表4-16冠心病危險因素評分指標描述（每項指標記分一次記分家族史吸煙高血壓血脂異常HDL空腹血糖肥胖生活方式心梗，冠脈再通，父親或兄弟55歲前猝死，母親或姐妹65歲前猝死現(xiàn)在或6個月之內吸煙兩次測量收縮壓140 mmHg，舒張壓90 mmHg，服用抗高血壓藥LDL130 mg/dl或TC200 mg/dl，HDL40 mg/dl，服用降血脂藥60 mg/dl兩次測量均100 mg/d1BMI28 kg/m2，男腰圍85 cm，女腰圍80 cm每周中等強度身體活動150 min11111111表

9、4-17運動意外傷害風險分層分層依據(jù)措施低中高男45歲，女55歲，表4-16記分1男45歲，女55歲，表4-16記分2具有表4-14所列癥狀體征1項或以上，或已確診心血管、呼吸、代謝疾病從事一般運動鍛煉沒有限制，無需進一步健康篩查從事劇烈運動建議進行醫(yī)學監(jiān)督下的運動試驗需進行醫(yī)學監(jiān)督下的運動試驗，其運動處方的制定應有臨床醫(yī)生參與，在確保運動計劃沒有安全問題之前，運動鍛煉應有醫(yī)學監(jiān)督，之后定期訪視運動鍛煉情況表4-18身體活動量的評價表日期活動內容運動生活活動合計星期一Ex ExEx星期二Ex Ex Ex星期三Ex ExEx星期四Ex ExEx星期五Ex ExEx星期六Ex ExEx星期天Ex ExEx合計Ex ExEx表4-19運動計劃和記錄運動方式運動量完成情況每日合計表4-20運動鍛煉進度參考表起始階段適應階段維持階段目標產(chǎn)生最少肌肉酸痛、不適及創(chuàng)傷逐漸增加整體運動刺激，以顯著地改善心肺功能長遠地維持改善的心肺功能強度（上限）4060%的HRR5080%的HRR7080%的HRR所需時間46周48個月