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文檔簡介

1、小提醒：做動作的過程中要深呼吸，用呼吸去帶動作，還有每個人的柔軟度都不同，做到自己覺得適合的位置就可以咯！任何運動都是要持之以恒。(點擊圖片進入下一頁)step 1雙手叉腰，把右腳伸直抬起，抬到自己覺得最高的地方，但是骨盆不要跟著轉喔。不要想抬很高就把屁屁也跟著抬高，兩腳都要伸直喔。在這個姿勢停留30秒。(點擊圖片進入下一頁)雙手叉腰，把左腳伸直，抬起抬到自己覺得最高的地方，身體也要是直的喔。想像脊椎是往上延展，兩腳都要用力伸直，在這個姿勢停留30秒。(點擊圖片進入下一頁)step 2用右手拉著右腳的腳踝，放在左大腿根部的位置，就是靠近鼠蹊的地方啦，可以平衡的人就把雙手往上，頭也往上看，停留3

2、0秒。(點擊圖片進入下一頁)用左手拉著左腳的腳踝，放在右大腿根部的位置，可以平衡的人就把雙手往上，頭也往上看，不能平衡的人，可以雙手叉腰，看前方的位置就好喔，停留30秒。(點擊圖片進入下一頁)step 3雙手放在與肩同寬再多一個手掌的寬度，手腕差不多會在肩膀的下方，膝蓋會在臀部的下方，這時慢慢的把膝蓋打直，手也推直，這個動作要記得臀部在最高點，要用力把臀部往上推。(點擊圖片進入下一頁)有些人腳可能踩不下來，不用擔心，這是很正常的。像踮腳尖一樣，也可以做這個動作，停留一分鐘喔。(點擊圖片進入下一頁)step 4右腳往前踩一大步，這個動作很像弓箭步，要注意的地方是右腳膝蓋要在右腳腳踝的正上方，后腿

3、要用力伸直，后腳跟也要用力往上，腳要蹲低一點喔，別偷懶，可以雙手合掌伸直，靠近兩耳朵，停留一分鐘。(點擊圖片進入下一頁)左腳往前踩一大步，要注意的地方是左腳膝蓋要在左腳腳踝的正上方，后腿要用力伸直，后腳跟也要用力往上，腳可以再蹲低一點點喔。一樣雙手合掌伸直，靠近兩耳朵，停留一分鐘。(點擊圖片進入下一頁)step 5兩腳并攏，躺平雙手，放在臀部的外側，把腳抬到90°的位置。(點擊圖片進入下一頁)吐氣時把右腳往下放，沒有放在地面上喔，大約離地面10公分左右。動作要慢慢的喔。(點擊圖片進入下一頁)吸氣回來90的位置，吐氣時把左腳往下放，一樣沒有放在地面上喔，大約離地面10公分左右。(點擊圖片進入下一頁)注意：動作要慢慢的喔，吸氣抬腿吐氣，放下兩腳交換著做動作，可以做20次喔，做完運動再喝杯溫開水，可以代謝掉一些身體的毒素。(點擊圖片進入下一頁)Q：腳沒辦法抬一樣高怎么辦？A：就放低一點點啰。Q：腿沒辦法伸直？A：多練習就會慢

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