《減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃》

1、吳志輝增肌訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目測試值項(xiàng)忖測試值身高172CM上臂左放松27cm體重66. 5 KG上臂右放松27. 4cm安靜心率次/min胸圍平靜86cm血壓腰圍78cm臀圍96cm脂肪率16. 3%體脂肪6.0大腿左54. 4cm大腿右54cm肥胖類型正常小腿左39. 8cm小腿右40cm(BMI指數(shù)22.5基礎(chǔ)代1807體前屈c(diǎn)m私人教練：偉私教經(jīng)理簽字:2016/1/20現(xiàn)主要問題有：1、胸圍86cm （ U標(biāo)胸圍：92）,2、肩寬：46cm （目標(biāo)肩寬:48-49cm）3、手臂圍度22 （目標(biāo)30cm）目前身體狀況:，上肢力量以及腰腹力量有待加強(qiáng)，通過科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動方案持續(xù)3個(gè)月，并按 中等

2、強(qiáng)度60%70%RM力量訓(xùn)練及有氧60%80%HRMAX及6085%RM增加圉度訓(xùn)練指引循環(huán) 練習(xí)及針對性強(qiáng)化訓(xùn)練增加肌肉含量與肌肉圍度，最終達(dá)到改善體型的U的！教練建議：我們的最終U的是擁有健康的身體狀態(tài)，結(jié)合U前身體狀況，我們將進(jìn)行階段性的訓(xùn)練。建議訓(xùn)練周期:60天，兩個(gè)階段兩周 每周3次六周每周3次五周每周4次第一階段目標(biāo)：（身體適應(yīng)期）第二階段LI標(biāo)：（增肌增重階段）第三階段U標(biāo)：（腰腹塑形階段）第一階段目標(biāo)：1、加強(qiáng)心肺功能的練習(xí)，增強(qiáng)身體吸收功能。2、改善身體平衡能力及協(xié)調(diào)能力。3、提高全身肌肉力量。4、學(xué)會場地固定器械及跑步機(jī)使用方法笫二階段LI標(biāo)：1、提高全身肌肉圍度及體重。2

3、、針對性提高上肢，下肢最絕力量。3、釆用抗阻力訓(xùn)練，針對胸部，背部，肩膀，腿部，手臂進(jìn)行肌肉力量（圍度）訓(xùn)練，進(jìn) 一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉圍度。第三階段目標(biāo)：1. 針對腰腹力量及線條做著重刻畫2. 進(jìn)一步加強(qiáng)腹直肌，腹橫肌及腹外斜肌肌耐力3. 加強(qiáng)下腹力量以下是成功的數(shù)據(jù)。過程胸圉臀圍腰圍匕臂（左）上臂（右）肩寬增肌前86cm96cm78cm27cm27. 4cm46cm增肌后92cm96cm79cm30cm30cm49cm通過六個(gè)階段我們將達(dá)到最終目的：1、改善體質(zhì)，增強(qiáng)身體吸收功能。2、改善BMI體重使體重達(dá)到正常的圍。3、改善現(xiàn)階段肌肉少情況使體重達(dá)到正常的圉。4、將心肺功能穩(wěn)

4、定達(dá)到正常健康的圍。5、提高全身肌肉圍度。上肢力量訓(xùn)練：俯身臂屈伸3組 第一組20次，達(dá)到預(yù)熱肌肉的效果；后面每組12次。（注意：最低點(diǎn)盡量拉伸胸部，但不能太過，避免韌帶拉傷；最高點(diǎn)盡量收緊胸部）。直立啞鈴彎舉3組每組12次橡皮帶單臂側(cè)平舉3組每組12次肱二頭肌彎舉器3組每組12次（注意：動作始終要沉肩,拉伸時(shí)要使手腕正直其至微伸，收縮時(shí)要朝著胸的方向）腹部訓(xùn)練：坐式縮腿每組12次仰臥舉腿每組12次啞鈴體側(cè)屈3組每組12次（注意：動作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定）仰臥起坐3組每組12次下肢力量訓(xùn)練：坐姿提踵器3組 每組12次弓步走3組 每組12次啞鈴負(fù)重半蹲3組 每組12次（注意：動作放緩慢，

5、腳跟不應(yīng)離地）大腿收器量組每組12次背部訓(xùn)練：單臂啞鈴劃船3組 每組12次坐式下拉吊棍3組每組12次直腿硬拉3組每組12次伸展練習(xí)：韌帶的靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)穿插全身循環(huán)訓(xùn)練：啞鈴負(fù)重半蹲10次+仰臥啞鈴?fù)婆e12次+杠鈴劃船12次+仰臥舉腿10次+直立啞鈴彎舉10次+ 直腰硬拉8次有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)、有氧自行車或健身操等有氧舞蹈身體拉伸、放松訓(xùn)練：緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）運(yùn)動過程中的注意事項(xiàng)：每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備穿插一定的韌帶牽拉。練習(xí)時(shí),每組的組間休息應(yīng)根據(jù)身體情況做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整, 但不應(yīng)超過1分

6、鐘：運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意把握呼吸的節(jié)奏：山于肌肉松弛，柔韌性差，對訓(xùn)練動作的幅度 應(yīng)加以控制，避免運(yùn)動損傷：練習(xí)結(jié)束后，做一定時(shí)的積極放松。在19-24周的訓(xùn)練期，練習(xí)器械 的重量應(yīng)適當(dāng)?shù)脑黾?，以提高肌肉力量，每個(gè)動作的負(fù)重釆用10RM以上的輕重量飲食注意與要求：平進(jìn)要吃動物性蛋白，如雞、魚、瘦肉、蝦、蟹、豆類是非常好的佳品，以清淡為主，少吃多 餐，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的原則。杜絕高脂肪，高熱量，高糖食品，多攝入高膳食纖維, 高蛋口食品。油炸，燒烤，油煎，腌制類食物盡量少吃或不吃，啤酒，香煙，碳酸飲料因遠(yuǎn)離。則 進(jìn)攝取不可缺少的蔬菜和水果，根莖的和葉菜類的蔬菜，還要飲用適量的牛奶。一定要多喝湯、粥 類。盡量不吃煎炸，燒烤，油膩，餅干，等不易消化的食品。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素均衡飲食。1. 高蛋白食物：雞蛋白，牛肉，魚，