居家徒手健身計劃_第1頁
居家徒手健身計劃_第2頁
居家徒手健身計劃_第3頁
免費預覽已結束，剩余2頁可下載查看

下載本文檔

版權說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內容提供方，若內容存在侵權，請進行舉報或認領

文檔簡介

1、.居家徒手健身計劃可以很有效的提高身體的柔韌性哦!一起過來看看吧!動作1：站姿臀部推進1、鍛煉方法動作A(1)雙腳并攏站立，兩手放在髖部的位置。(2)一只腳往前踏出一步，雙腳距離數(shù)十厘米。(3)腳尖朝前，膝蓋微彎。動作B(1)將骨盆往前推，感覺髖部肌肉稍微伸展。(2)這個動作比較細微，不需要做得太過。髖屈肌位于大腿內側，不必花太大的力氣就可以伸展。(3)讓肌肉伸展5秒，然后換成另一只腳在前，重復以上的動作。2、鍛煉次數(shù)：左右腳各3下。動作2：仰臥抬膝1、鍛煉方法動作A：平躺在地，膝蓋彎曲，腳掌貼地，手臂置于身側。動作B(1)將膝蓋抬至胸口，雙手抱住大腿后側。(2)在舒適的范圍內，將膝蓋盡可能移

2、近胸口。背部應全程平貼地板。(3)維持2至3秒，然后雙腿慢慢回到原位。2、鍛煉次數(shù)：12-15下。動作3：平衡球臀部伸展1、鍛煉方法動作A(1)趴在平衡球上，髖部靠在球頂。(2)雙手平貼于地板，位于肩膀正下方。(3)雙腿向后伸展，腳尖點地，保持平衡，雙腳與臀部同寬。動作B(1)縮緊臀肌群，雙腿向上抬高，與身體呈一條直線(可高過身體)。(2)回到起始姿勢。以上為一組動作。2、鍛煉次數(shù)：12-15組。動作4：側弓步1、鍛煉方法動作A(1)雙腳大步跨開，約肩膀兩倍寬，腳尖朝前。(2)身體稍微前彎，雙手握于胸前。(3)重心移至右腿，同時將髖部向后推，身體放低，右膝彎曲。(4)動作不停頓，立刻回到站姿。動作B(1)重心移至左腳重復動作，動作時右腳不可離地。(2)重心輪流換到左右兩邊，回復站姿時可以停頓片刻。2、鍛煉次數(shù)：兩邊各10-20次。動作5：膝蓋旋轉俯臥撐1、鍛煉方法動作A：呈標準俯臥撐姿勢，接著雙腳稍微往前走，直到膝蓋呈90度彎曲，臀部稍微高于頭部。動作B(1)身體往左轉，手肘彎曲，讓左肩貼近地板。(2)停頓片刻，接著換成右肩貼近地板。(3)停頓片刻.再回到起始姿勢，手臂打直。以上為一組動作。2、鍛煉次數(shù)：8-10組。特別提醒：以下五組動作為一個循環(huán)，

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯(lián)系上傳者。文件的所有權益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網(wǎng)頁內容里面會有圖紙預覽，若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權益所有人同意不得將文件中的內容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內容的表現(xiàn)方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權或不適當內容，請與我們聯(lián)系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論