泰拳之柔韌性訓(xùn)練

1、泰拳之柔韌性訓(xùn)練泰拳之柔韌性訓(xùn)練二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動 兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。 然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。 四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 泰拳之柔韌性訓(xùn)練三、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。 雙腿泰拳之柔韌性訓(xùn)練四、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 泰拳之柔韌性訓(xùn)練五、壓胯。姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。 不過效果很好。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后

2、下方壓，最高境界是貼地。泰拳之柔韌性訓(xùn)練六、腳背跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。另外一個方法比擬多，有點理論化：在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準(zhǔn)備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動活動四肢。假設(shè)鍛煉前不熱身，那么易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動，從最根本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即 可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來 輔助練習(xí)。1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感

3、，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢 恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作 12 次。2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與 大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸， 慢慢恢復(fù)為起始動作。3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳翻開與肩同寬， 腳尖向腿的方向外八字翻開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身 體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè) 傾。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。根本上講，人的韌帶在 16

4、歲之前和之后是有區(qū)別的。16 歲之后，骨骼發(fā)育根本定型，所以，韌帶也就定型了。 所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。 這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。 而且十分危險容易受傷。所以，16 歲以上的，建議使用靜壓法。 保持一個極限姿勢 30 秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過 30 秒。 否那么可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要 1015 分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。 這種方式也是緊張運動后的一種很好

5、的放松。 肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。 柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔，否那么極易拉傷。 現(xiàn)今被認(rèn)為最科學(xué)和有效的柔韌方法，是美國的運動神經(jīng)學(xué)博士 (Tomas Kurz) 經(jīng) 過 長 期 的 研 究 而 創(chuàng) 立 的 對 等 性 柔 韌 訓(xùn) 練 (isometricstretches)，該廣告在美國 黑帶 雜志上連續(xù)刊登了十年，現(xiàn)在 還在繼續(xù) !這個方法幫助了很多年紀(jì)很大的武術(shù)愛好者順利的作出橫叉 和豎叉，比方著名的 George A. Dillman, 空手道 9 段大師，就是其中之 一的受益者。該方法其實并不怎么復(fù)雜，但柔韌的練習(xí)要系統(tǒng)的安排，才能達(dá) 到好的效果 ! 主要分成 2

6、 個局部。第一，每天早上用415分鐘做動態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動關(guān)節(jié)， 做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對不要做靜態(tài)壓腿 !第二，一個星期只要 2次的 1123分鐘的 對等性柔韌練習(xí)。簡單的講，對等性練習(xí)就是比擬特別的劈叉方法，腿劈開到最大 限度后，保持不超過 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概 35秒， 感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超 30 秒，再一樣的略微用力收起腿 ，反復(fù)如此，大概 5 次左右以我自己的經(jīng)驗，應(yīng)該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼， 那就是訓(xùn)練過渡了， 需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據(jù)記錄，普通人大概需要 36個月 可以順利劈開橫叉，主要是根據(jù)個人的柔韌根底，有些甚至 9 天就可 以完全劈叉 ！當(dāng)然，這個方法還有很多輔助的訓(xùn)練， 比方建議你多跑步， 跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習(xí)，可以幫助你 輕松的起高腿，負(fù)重深蹲等腿步力量訓(xùn)練也是必