中老年婦女自我保健知識(shí)

1、中老年婦女自我保健知識(shí)（一）自我保健知識(shí)的必要性世界衛(wèi)生組織（WHO）曾預(yù)測(cè)到2025年全球的人均出生預(yù)期壽命將從66歲提高到73歲；我國(guó)人均出生預(yù)測(cè)到2025年將超過世界人均出生預(yù)期壽命，達(dá)到75歲。由于各國(guó)的女性預(yù)期壽命比男性長(zhǎng)，WHO據(jù)此預(yù)測(cè)在未來(lái)的老齡化世界中，老年人大部分為老年婦女。由此可見，中老年女性尤其需要了解自我保健的知識(shí)，以達(dá)到健康老齡化的境地。WHO提出，人的健康與長(zhǎng)壽，遺傳因素占15%，社會(huì)因素占10%，醫(yī)療條件占8%，氣候條件占7%，而其余的60%取決于自己?？梢?，自我保健十分重要。（二）更年期保健新觀念婦女在進(jìn)入老年期之前，必不可少地要經(jīng)歷俗稱更年期這一人生階段，即從

2、有生育力向無(wú)生育力轉(zhuǎn)變的階段。盡管人體差異較大，調(diào)查表明，婦女更年期的平均年齡在50歲左右。很多婦女在更年期出現(xiàn)一系列癥狀，統(tǒng)稱為更年期綜合征，其表現(xiàn)的嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間因個(gè)人而異，主要表現(xiàn)為潮熱、易出汗、心悸、胸悶、胸痛、抑郁、情緒不穩(wěn)定、易怒、注意力難集中、記憶力減退、失眠、頭痛、乏力等。由于多數(shù)更年期婦女主要表現(xiàn)為情緒變化，因此過去認(rèn)為更年期綜合征主要是心理上的問題，可以通過意志或心理治療克服的，除少數(shù)癥狀嚴(yán)重外，多數(shù)婦女并不去看醫(yī)生?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究已了解到，婦女在更年期所出現(xiàn)的一系列癥狀，是由于卵巢功能衰退、性激素合成減少、促性腺激素釋放增多等有關(guān)，其中直接起作用的是雌激素缺乏?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)

3、還表明，雌激素缺乏除了可以引起更年期綜合征等較為明顯的短期癥狀外，還可引起血脂代謝紊亂使心血管疾病的發(fā)病危險(xiǎn)性增高，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等婦女自身未必感覺到的長(zhǎng)期危害。絕經(jīng)后由于雌激素缺乏導(dǎo)致的種種近期和遠(yuǎn)期的健康危害，其保健和預(yù)防的工作，應(yīng)從中年做起，尤其是骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈粥樣硬化等慢性損害。激素替代治療可以幫助更年期婦女順利渡過不適甚至痛苦的這段生命時(shí)間，而且可預(yù)防因雌激素長(zhǎng)期缺乏而造成的骨質(zhì)疏松和心血管疾病等嚴(yán)重后果的發(fā)生。 總目標(biāo)是預(yù)防老年婦女的過早死亡，并維護(hù)體力和腦力的功能，使之能獨(dú)立生活。達(dá)到此目的的重要步驟是通過預(yù)防措施降低冠心病發(fā)作和腦卒中，包括早期檢出和治療肥胖、高血壓、高血脂、糖尿

4、病和癌癥等，改變不良的行為如吸煙、長(zhǎng)期坐位的生活方式、高飽和脂肪膳食和過量飲酒等（三）中老年保健標(biāo)準(zhǔn) 1、目的：生活要有目的性，無(wú)所事是最有害健康。要努力生活保持一種內(nèi)在的動(dòng)力，要經(jīng)?？紤]自己能做出什么，訂個(gè)小計(jì)劃，留個(gè)備忘錄，做到“老有所為”，精神有寄托。2、鍛煉：包括3項(xiàng)內(nèi)容：一是體能，每天要做操或散步，每天要活動(dòng)每一個(gè)關(guān)節(jié)和每一塊肌肉。二是頭腦，人類勤于用腦，積極思維不僅可增進(jìn)人的智力發(fā)展，而且還有助于避免生病，延緩衰老，利于健康長(zhǎng)壽。每天要看書報(bào)或?qū)W習(xí)一門新課，如繪畫、園藝、釣魚等。三是精神，回憶過去或幻想未來(lái)，探討一個(gè)新問韙或新概念，盡量使自已融入多彩的世界，而不要脫離于生活之外。

5、3、娛樂：要學(xué)會(huì)“玩”，玩得投入、放松、痛快、瀟灑。如參加舞會(huì)、散步、旅游等。要經(jīng)常心情愉快，開懷大笑。笑可以改善機(jī)體生化狀態(tài)，是最佳保健。4、睡眠：定時(shí)入睡，盡量不用安眠藥，睡眠時(shí)間因人而異不必固定，以醒后感覺舒服為標(biāo)準(zhǔn)。白天也要注意休息和放松，如中國(guó)人“睡午覺”，就是很好的生活習(xí)慣。5、氧氣：要使你的生活環(huán)境充滿新鮮空氣，室內(nèi)要經(jīng)常通風(fēng)換氣，不要吸煙。要常到大自然中去呼吸新鮮空氣。緩慢、有規(guī)律的深呼吸可促使機(jī)體放松，緩解精神緊張，保持思維敏捷。6、營(yíng)養(yǎng)：定時(shí)、定量攝取合乎營(yíng)養(yǎng)的膳食，提倡平衡飲食，包括奶、肉、蛋、水果、蔬菜和五谷雜糧，做到低脂肪、少鹽、高蛋白質(zhì)。（四）  

6、; 生活方式與健康1 、不合理膳食不合理膳食是指飲食過多或過少或營(yíng)養(yǎng)素不齊全，這對(duì)健康非常有害。例如，飲食中脂肪過多，可引起肥胖、高血脂、冠心病等；飲食過少，抵抗力降低，容易引起感染；膳食中如長(zhǎng)期缺乏鈣，則易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥等。所以平衡膳食最為重要。平衡膳食是指膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，并能使?fàn)I養(yǎng)供給與營(yíng)養(yǎng)需要之間保持平衡狀態(tài)的膳食。中老年婦女飲食應(yīng)注意以下事項(xiàng)：（1）保持熱量分配均衡，每日總熱量分配應(yīng)為早餐占30%、中餐占40%、晚餐占30%。食譜要多樣化，不要偏食、忌食。（2）少食肥肉和含高膽固醇的魚子、雞皮、鴨皮等食物。（3）保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)，應(yīng)以牛奶、瘦肉、魚、

7、大豆等為主要來(lái)源，特別是豆制品。這些食品，含有豐富的鈣、磷、鐵和不飽和脂肪酸，有利于防治骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化和冠心病。（4）多吃深綠色、紅黃色的新鮮蔬菜、水果等，以補(bǔ)充維生素、纖維素、礦物質(zhì)和水分。（5）多吃含維生素B1（硫胺素）和煙酸的食物，諸如雜糧、糙米及豆類食品。維生素B1有一定的鎮(zhèn)靜作用，煙酸可擴(kuò)張血管，對(duì)降低血壓有利。（6）可吃些海帶、紫菜、香菇、木耳、洋蔥、大蒜等，對(duì)降血脂有益。（7）飲酒應(yīng)少量，如過量飲酒不僅會(huì)引起消化系統(tǒng)、心血管、神經(jīng)系統(tǒng)的損害及肝臟損害，還可引起肥胖，引發(fā)一系列疾病。（8）食品要清淡，糖、鹽適量，多喝綠茶，少吃油煎食品。（9）進(jìn)餐應(yīng)有規(guī)律，定時(shí)、定量，一日可45

8、餐，切忌不吃早餐和暴飲暴食，晚餐以八成飽為宜。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，心情愉快有助于食物的消化吸收。2、過度飲酒人們已知乙醇具有毒性，是肝硬化和腦卒中（缺血性或出血性）的危險(xiǎn)因素。飲酒過量可使心臟發(fā)生脂肪變性，血管壁脂肪堆積，管腔變窄，不僅成為引起冠心病的隱患，增加冠心病的死亡率為20%26%，還易誘發(fā)糖尿病。少量飲酒能興奮神經(jīng)系統(tǒng)，刺激味覺和嗅覺，促進(jìn)胃液分泌，有利于食物的消化吸收。少量飲酒（每周16份，1份酒含乙醇12g，相當(dāng)于270ml啤酒，30ml40度白酒或100ml果酒）者死亡率最低，而不飲酒者或過量飲酒者（每周69份酒）的死亡率均高于少量飲酒者。人們已知乙醇具有毒性，是肝硬化和腦卒中（

9、缺血性或出血性）的危險(xiǎn)因素。飲酒過量可使心臟發(fā)生脂肪變性，血管壁脂肪堆積，管腔變窄，不僅成為引起冠心病的隱患，增加冠心病的死亡率為20%26%，還易誘發(fā)糖尿病。少量飲酒能興奮神經(jīng)系統(tǒng)，刺激味覺和嗅覺，促進(jìn)胃液分泌，有利于食物的消化吸收。少量飲酒（每周16份，1份酒含乙醇12g，相當(dāng)于270ml啤酒，30ml40度白酒或100ml果酒）者死亡率最低，而不飲酒者或過量飲酒者（每周69份酒）的死亡率均高于少量飲酒者。3、吸煙吸煙對(duì)居民健康的危害尤其表現(xiàn)在惡性腫瘤、慢性肺部疾病、肺源性心臟病、腦血管病死亡率方面。在吸煙與疾病中，以吸煙引起癌癥最為嚴(yán)重，其相對(duì)危險(xiǎn)度肺癌為10，膀胱癌為3，腎、胰腺和宮頸

10、癌各為2，胃癌為1.4。吸煙婦女與不吸煙婦女相比，骨密度較低，骨折發(fā)生率較高，絕經(jīng)后婦女更是如此。吸煙與婦女宮頸癌危險(xiǎn)性增高有聯(lián)系，婦女即使被動(dòng)吸煙也可致宮頸癌增高。國(guó)外研究表明，尼古丁可選擇性地滯留在宮頸粘液內(nèi)，使其中濃度較血清為高。4、靜坐少動(dòng)，缺乏鍛煉如果步入中老年以后，活動(dòng)減少，肌肉的耐力、靈活性、協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性就會(huì)減弱，呼吸變淺，循環(huán)變慢，代謝下降，而使脂肪沉積，逐漸發(fā)胖，易患高血壓、冠心病、糖尿病等常見老年病。此外，長(zhǎng)期不活動(dòng)者易發(fā)生骨質(zhì)疏松。老年人想要祛病健身、防病抗衰、延年益壽，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適度的體育鍛煉。鍛煉可以增強(qiáng)新陳代謝，提高免疫能力，增加身體靈活性，抗御外界各種不良刺激的傷

11、害，有利于老年人的心、腦、血管、呼吸、消化等各個(gè)系統(tǒng)生理功能的改善。體育鍛煉還能提高大腦工作的效率，使思考敏銳、記憶力增強(qiáng)。 體育鍛煉還有益于絕經(jīng)后婦女的骨骼健康。研究表明，每周進(jìn)行34日，每次3060分鐘的鍛煉，可以明顯減慢絕經(jīng)后婦女的骨丟失。家務(wù)勞動(dòng)或體力勞動(dòng)不能代替體育鍛煉。經(jīng)常進(jìn)行有家務(wù)勞動(dòng)的老年婦女，有較多的機(jī)會(huì)從事體力活動(dòng)，對(duì)神經(jīng)、內(nèi)臟、肌肉等組織功能確有好處。但是家務(wù)勞動(dòng)并不能代替體育鍛煉，因?yàn)榧覄?wù)勞動(dòng)時(shí)常重復(fù)一種動(dòng)作，一部分肌肉運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期彎腰屈背地動(dòng)作，會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損，出現(xiàn)腰酸背痛，而其余肌肉得不到鍛煉。體育鍛煉是全身性運(yùn)動(dòng)，全身各部分都能得到協(xié)調(diào)活動(dòng)。老年人以步行、慢跑、跳舞

12、、打太極拳、做廣播操等鍛煉為宜。5、緊張一股的緊張，能使人心情振奮、思想敏捷，但經(jīng)常性的緊張會(huì)使人情緒不安定或精神敏感性增強(qiáng)或影響判斷能力。緊張還可使自已情緒激惹性增強(qiáng)，無(wú)法控制自已的情緒；緊張心境不僅消耗能量，導(dǎo)致極度疲勞、失眠，還會(huì)引起身心其他疾病，諸如失眠、神經(jīng)官能癥、心血管疾病、糖尿病和潰瘍病等。避免忙亂，掌握規(guī)律，科學(xué)地利用時(shí)間和精力；實(shí)事求是，不要做力所不及的事；勞逸結(jié)合，注意放松；生活要相對(duì)安定，不要在短期內(nèi)作過多的變動(dòng)；注意改變生活環(huán)境，促進(jìn)精神樂觀，心情愉快，開朗樂觀、從容沉著，對(duì)生活充滿信心，隨時(shí)消除生活里的緊張感。6、空氣污染（1）環(huán)境污染：從社會(huì)角度應(yīng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)及控制，要

13、保護(hù)好環(huán)境。（2）家庭內(nèi)吸煙、廚房烹調(diào)產(chǎn)生的油煙等是常見的污染源。（3）裝飾材料中含有的甲醛也造成空氣污染。所以應(yīng)采用環(huán)保材料。 （五）疾病的早期診斷和早期治療在老齡社會(huì)中，心腦血管病、惡性腫瘤、糖尿病、骨質(zhì)疏松、老年性癡呆、老年殘疾等一些老年性疾病已成為老年人的常見病和多發(fā)病，并威脅著老年人群的健康與長(zhǎng)壽。 疾病早期診斷要點(diǎn)中老年人重視和學(xué)會(huì)自我觀察，注意日常生活中的精神、情緒、飲食、活動(dòng)和睡眠的變化。學(xué)會(huì)一些基礎(chǔ)的醫(yī)學(xué)檢測(cè)項(xiàng)目：（1）脈率正常為6080次/分；（2）呼吸次數(shù)正常為1620次/分；（3）體溫正常在37以下；（4）血壓正常為140/90mmHg以下 應(yīng)主動(dòng)做以下5項(xiàng)健

14、康監(jiān)測(cè)（1）測(cè)身高和體重。體重超重或過輕均為健康不佳的表現(xiàn)。國(guó)際上通常采用體重質(zhì)素來(lái)衡量。經(jīng)常測(cè)量身高變化能及時(shí)發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，因婦女進(jìn)入更年期后，雌激素分泌減少，易引起骨質(zhì)疏松，使人變矮。體重指數(shù)=體重÷身高2。（2）測(cè)血壓。高血壓是引起冠心病、心力衰竭、腦卒中、腎臟疾病和視網(wǎng)膜疾病的首要危險(xiǎn)因素，其發(fā)病率正逐年上升。（3）測(cè)血糖。直系親屬中有人患糖尿病，本身又屬肥胖或腦力勞動(dòng)者，更應(yīng)引起重視。（4）測(cè)血脂。高血脂患者沒有任何異常感覺，因此更應(yīng)定期監(jiān)測(cè)。測(cè)甲胎蛋白和B型超聲波檢查。4050歲的中年人又是肝疾病癌高發(fā)年齡段。肝癌早期往往無(wú)癥狀。因此，凡年齡在40歲以上、乙肝表面抗原攜帶者或慢性肝炎患者等肝癌高危人群，應(yīng)每隔半年進(jìn)行一次甲胎蛋白和B型超聲波檢查，可及時(shí)發(fā)現(xiàn)早期肝癌。 有些疾病可通過自我檢查的方法早期發(fā)現(xiàn)，如某些腫瘤的早期征兆，包括身體各部分腫塊的增生、潰瘍經(jīng)久不愈、不明原因的各種出血現(xiàn)象 、食欲不