鄭多燕有氧操(墊上操)動(dòng)作講解

1、以下是手指親做的，但為了查找方便，我就再發(fā)一次。動(dòng)作1：活動(dòng)頭部。動(dòng)作內(nèi)容為上下擺動(dòng)+360度擺動(dòng)。只要你坐直，脖子隨著運(yùn)動(dòng)的方向盡可能伸展，基本上沒難度。注意轉(zhuǎn)動(dòng)的力度不要太大，以達(dá)到有拉伸的感覺為宜，緩緩地轉(zhuǎn)動(dòng)。放松頭部與頸部在墊上操中是很重要的，所以大家要認(rèn)真哦。請注意后面一個(gè)妹妹，她的肩部在往上提，大家在做這節(jié)的時(shí)候，肩部一定要放松 ，不要學(xué)她哦！動(dòng)作2：抬頭擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（要人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作能瘦下巴），動(dòng)作是手臂向前伸直，再收回放在腰側(cè)，手臂前后帶動(dòng)胸部活動(dòng)，記得要配合你的呼吸，收肚子的時(shí)候呼氣，抬頭挺胸吸氣，感覺你的胸向前挺起來，這樣才能擴(kuò)張你的胸腔。在向前伸直手臂的時(shí)候，要有手指向前延伸

2、的拉到手臂這樣才能有效果。動(dòng)作3：拉伸側(cè)腹肌肉動(dòng)作要領(lǐng)：腿部盡量張開（這個(gè)動(dòng)作是要看每個(gè)人的柔韌度來定的，不要過于勉強(qiáng)自己，只要有拉伸就有效果），并且打直，不要彎曲，在動(dòng)作過程中，雙腿和臀部都要貼緊地面。手臂帶動(dòng)腰部盡量去靠自己的腳，做到極限就可以了，感受手指向前延伸，腰部的肉向側(cè)面拉伸。不要彎腰駝背哦，背，打直了再向側(cè)面彎！看起來鄭多燕姐姐手沒碰到腳，實(shí)際上她和碰到腳的人壓伸的效果是一樣的，只不過她沒有彎手臂而已，無所謂，手不是這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)。PS：本人覺得鄭大媽的操真的是考慮很周全，大家看上圖一個(gè)動(dòng)作能讓你瘦手臂側(cè)腰腿部，所以大家做操的時(shí)候一定要做到有感覺，有力量，這樣才可能會(huì)效果，如果只

3、是比劃，那只是在浪費(fèi)時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作跟上個(gè)動(dòng)作的唯一區(qū)別是，其中一只手放在了兩腿中間，除了拉伸幅度更大以外，沒感覺到有什么大變化。膝蓋繼續(xù)保持拉直，腿部不要離開地面，背挺直，抬起的手向上延伸，腰部不斷的拉伸，到達(dá)自己最累的地方。動(dòng)作4 拉伸側(cè)腹肌肉繼續(xù)伸直膝蓋，腿部和屁股不要離開地面，打直背部！堅(jiān)持！手是輕輕的摸著后腦兩側(cè)。每一次的下壓，感受腰部的拉伸。指頭個(gè)人認(rèn)為，這個(gè)與上一個(gè)區(qū)別更在于節(jié)奏加快了，對腰部的拉伸更加強(qiáng)烈。動(dòng)作5：其實(shí)我本人很喜歡這組動(dòng)作，看著超簡單，但對于女人來說完全是福利，你們不覺得瘦了手臂還豐胸嗎？如果你常做，我敢保證一定會(huì)增加你的胸大肌群。胸部下垂不夠挺好的姐妹們加油用力

4、做吧？總體動(dòng)作就是雙手平舉，手掌向外側(cè)，指間向上，感受整個(gè)手臂的拉伸；雙手平舉，指間向下、手掌對著身體；手臂于胸前垂下，從胸前向頭頂舉起，然后打開，重復(fù)第一個(gè)動(dòng)作。這個(gè)部分，主要是要活動(dòng)你的手碗，盡量不要受傷。注意：雙腿盡量分開，不要有閉合的傾向，背部直立，膝蓋打直，且不離開地面。接下來，手部的運(yùn)功軌跡和剛才一樣，只是不在上下左右四個(gè)方位停留，還是畫圈圈，這個(gè)部分，請注意感受整個(gè)手臂的拉伸。這組動(dòng)作主要是活動(dòng)你的手關(guān)節(jié)的，如果你在運(yùn)動(dòng)過程中沒有熱身會(huì)比較容易受傷，所以這個(gè)動(dòng)作是活動(dòng)手的上下關(guān)節(jié)，還有一個(gè)重點(diǎn)是可以瘦手臂對吧？各位有空就坐著做吧？我再重復(fù)一次：兩腿打不開一字是正常的現(xiàn)象，打開八字

5、也可以達(dá)到效果，關(guān)鍵是你盡量做到位，你的柔韌度是要練的，而不是強(qiáng)求就能做到的？動(dòng)作6 動(dòng)作要領(lǐng)與上面一樣，腿部、膝蓋、背部打直。但是注意手部的打開與折疊，都要用力，感受手臂的拉伸。不能由慣性的將手伸出去收回來，一定要有意識(shí)的控制自己的力量。上下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，感覺你的耳朵在找你的膝蓋，這樣你的腰自然會(huì)拉伸到，而且效果會(huì)更好。注意手部，盡量在向身后伸展。動(dòng)作6：放松活動(dòng)你的肩關(guān)節(jié)動(dòng)作要領(lǐng)：其他部位不動(dòng)，上下抖動(dòng)肩膀。依然有意識(shí)的控制膝蓋、腿部、還有背部。注意最左邊的女孩，背部沒有打直哦，這樣是不對的，親們，背部直立，線條才會(huì)美美的哦。動(dòng)作7：放松腿部和膝關(guān)節(jié)。動(dòng)作要領(lǐng)：同6，把抖動(dòng)肩膀換成

6、抖動(dòng)腿部。鄭大媽還是坐得很直的。一定要堅(jiān)持腿部打開哦，不要抖一抖的，兩腿的角度就變小了哦。下面進(jìn)入正式的運(yùn)動(dòng)了，親們的身體調(diào)整好沒有哦！注意手掌的朝向哦！ 還有肩部，請放松，還不是一直聳肩，看那個(gè)男的，好像就有點(diǎn)聳肩哦，這樣肩部肌肉會(huì)很緊張的。動(dòng)作8：瘦大腿和瘦小腹的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：伸直膝蓋，兩手撐在腰后，手撐地，身體略微后躺，抬起一只腿，膝蓋伸直，腳尖向上拉伸你的腿后側(cè)。 我相信很多人做這個(gè)動(dòng)作都不到位。而且可能也只是腿酸一點(diǎn)而已。但我一直會(huì)問：為什么會(huì)出現(xiàn)在腹部運(yùn)動(dòng)這個(gè)操里呢？研究過后，我發(fā)現(xiàn)了以下幾點(diǎn)：1，這個(gè)動(dòng)作腳尖要用力的往自己胸前拉，就是腿后面有拉伸感才叫做到位。不單單是上

7、下運(yùn)動(dòng)就行， 一定要把腳尖向內(nèi)加勾，拉到腳筋的感覺才有效。 2，記住上抬的時(shí)候感覺下你的腹部肌群，特別是小肚子大的朋友，你們?nèi)绻皇谴笸壬舷逻\(yùn)動(dòng)，那一定沒做到位。因?yàn)槭直壑皇瞧鹬魏推胶獾淖饔?，而不是把身體的重量放在上面。3，要不就是手放在后面太遠(yuǎn)或者太近，使你的腰腹的力發(fā)不上來。 4，背過于靠后，如果你的上半身越往后靠，手臂借的力量越多，手碗那會(huì)覺得酸；如果你盡量坐直，那么大腿用到的力越多，小腹收緊，用腰腹力量支撐著身體。大家看下面這個(gè)圖，如果你太靠后，你是不可能穩(wěn)得住身體的，所以一定要注意你身體的角度：大家看這個(gè)圖就可以發(fā)現(xiàn)，身體和腿是成V字形的。這樣才是真正的做到位。

8、先是慢速做，再快速做。背部一直要盡量直立哦，兩只膝蓋都要打直，且放在地面上的腳要一直緊貼地面！慢速做的時(shí)候，抬起的腳不要放到地上但是要盡量靠近地面；快速做的時(shí)候，主要注意力放在保持膝蓋伸直即可。另外，無論是抬起還是放下，大家一定要控制自己的力量，不要用慣性來抬起和放下。動(dòng)作9：用腿部力量拉伸大腿動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作8的坐姿不變，然后側(cè)邊打開大腿。注意打開的腿膝蓋打直，彎曲的腿盡量靠近屁股，腿打開的時(shí)候，彎曲的腿和上半身盡量保持不動(dòng)，要控制身體，不要跟隨打開的腿發(fā)生扭轉(zhuǎn)，大家可以看到，伸出去的腿是盡量拉成一字的，如果你沒用力那一這是沒做到位。反面也一樣。如果你覺得自己大腿側(cè)一直減不下來的同學(xué)就多練這個(gè)

9、動(dòng)作吧？（PS：不是一兩天就可以練成的，是要長時(shí)間堅(jiān)持才有效的。不要才練了一周就問我：為什么我沒有效果。不堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)是不可能有什么用的，身體又不是機(jī)器？）動(dòng)作10：瘦腹部（如圖所示）動(dòng)作要領(lǐng)：坐直，膝蓋略彎曲，雙腳、膝蓋自然的并攏，手臂平舉到身前，身體慢慢后躺，肩部盡量向后傾。注意下膝蓋是彎曲的，這樣你在向后倒的時(shí)候，腹部是不得不用力支撐身體的。我覺得這個(gè)動(dòng)作像劃船，用力越大劃掉的脂肪越多，用力吧各位？別只是上下動(dòng)而已，是要用力量的。這個(gè)動(dòng)作身體越往后躺，力量受到的越大。但是有一點(diǎn)，不能夠駝背！略微自然彎腰是必然的，如果你硬是要繃緊，反而讓腰部容易累。請腰部用力，不要頸部帶動(dòng)肩部和背部向前哦，

10、這樣頸部會(huì)很累的。動(dòng)作11：繼續(xù)瘦腹部動(dòng)作要領(lǐng)：保持動(dòng)作10后靠時(shí)的姿勢，雙手伸直舉向天花板再到胸前，以此類推，上下上下。這個(gè)動(dòng)作也是越往后靠，腹部受力越大，但是腰絕對不能著地，也不能繃直腰（同動(dòng)作10）。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你的注意力應(yīng)該是在此刻無比酸的腹部上，至于手，盡量伸直就可以了，不用太刻意。還有，雙腿不要分開，盡量拼攏，而且是懸空的。動(dòng)作12：動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作10+動(dòng)作11，各一下，重復(fù)若干拍子。請各位注意，身體要直得像鄭多燕一樣挺直，離她最近的那位姐姐駝背啦！動(dòng)作10、動(dòng)作11、動(dòng)作12都是不能駝背的，記住哦！動(dòng)作13：瘦側(cè)腰、側(cè)腹。動(dòng)作要領(lǐng)：保持動(dòng)作10的后靠姿勢，雙手在胸前十指相扣

11、，手心朝外，轉(zhuǎn)動(dòng)腰。盡量到達(dá)自己最累的位置。一定要努力控制自己，不要駝背哦！這個(gè)動(dòng)作很累，請大家堅(jiān)持，并保持各個(gè)關(guān)鍵部位的動(dòng)作正確。是后一個(gè)動(dòng)作，你的手臂抬的越高難度起大（很多人不會(huì)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這個(gè)時(shí)候就可以試下感覺。），頭是不能轉(zhuǎn)的，是你的腰帶動(dòng)你的上肢在轉(zhuǎn)動(dòng)，所以你們看到鄭大媽他們的臉一直是看著鏡頭的。如果你的頭甩來甩去是沒用的。 為什么這組動(dòng)作膝蓋是要彎曲而不是打直的呢？是為了保護(hù)我們的脊椎（所以平時(shí)如果我們做瘦腹動(dòng)作的時(shí)候一定要小心），還有一個(gè)就是腿不能用力，是放松的狀態(tài)你的腰才能使上力。動(dòng)作14：瘦上腹部。動(dòng)作要領(lǐng)：躺在地板上，兩手放到頭頂，做動(dòng)作的時(shí)候注意身體是慢慢抬起

12、來的，不要和仰臥起坐一樣太上來。這組動(dòng)作一定要配合呼吸才有效，而且也才能做的更好。最上面那個(gè)動(dòng)作上吐下吸，吐氣的時(shí)候肚子癟下去，下來的時(shí)候吸滿氣在肚子里這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的不單單是你的肚皮，連肚子里的內(nèi)臟也跟著運(yùn)動(dòng)起來了。很多人跟我說：這個(gè)動(dòng)作會(huì)脖子酸，這明顯是做錯(cuò)了，而且力也用和不對。因這是你的背部用力，腰腹部支撐著你的脂上下運(yùn)動(dòng)，脖子是不動(dòng)的，而且你看鄭大媽下巴處是可以放下一個(gè)拳頭的位置的，眼睛看向45度的方向，而不是把下巴放到胸前，眼前看著膝蓋的。那么快速和猛烈，對于腰腹力量不好的姐妹，請注意，不是用手部將頭部掰上去然后用頸部去帶動(dòng)背部升起然后腹部折疊，這樣不僅起不到鍛煉腹肌的作用，還會(huì)對

13、頸部造成傷害。親們應(yīng)該在頭部微抬以后，去體會(huì)腹部折疊的感覺，腰向上折起，然后背部自然就離開地面了，放下的時(shí)候，要注意用力量去控制身體的下落，而不是慣性的將身體落回地面?？焖俚臅r(shí)候動(dòng)作也要這樣，不能是頭部、頸部帶動(dòng)身體抬起哦！一做到腹部的動(dòng)作，圖里的男人總是除了鄭大媽以外最標(biāo)準(zhǔn)的，一看就知道腹部此刻很使勁。很多人問我：可以做仰臥起坐減肥嗎？我覺得如果你能堅(jiān)持每天做50-100個(gè)人的可以減肥到位，但請問你能堅(jiān)持幾天？還有一個(gè)我觀查了鄭大媽為什么第一個(gè)動(dòng)作不是把腰打直而是后腰在上下？那是為了保護(hù)我們的脊椎，這樣這力量就已經(jīng)足夠腰腹受力，像仰臥起坐那種太激烈，并不適合每天練習(xí)，還不小心的話會(huì)傷到脊椎。

14、 動(dòng)作15：繼續(xù)上腹部。動(dòng)作要領(lǐng)：肩膀離開地面，腰部繼續(xù)保持在地面，手臂向上。用上腹部的力量維持此姿勢若干拍子。如果腰部沒有感覺的親，就盡量的再把身體抬起來一點(diǎn)?？辞宄掳褪遣皇遣幌騼?nèi)收的，而是自然放松，腰部用力抬你的上半身。這樣你的腹部才會(huì)酸疼，才可能瘦。抬得越高，就越有效。沒用力的運(yùn)動(dòng)不如不做。動(dòng)作16：瘦下腹部。動(dòng)作要領(lǐng)：躺平，雙腿略微彎曲，緩緩舉起雙腿，雙腿抬起和放下的時(shí)候膝蓋依然略微彎曲。舉起時(shí)舉到大腿與地面呈90度，放下時(shí)無限靠近地面但是不能腳跟與地面接觸哦！還有不論是抬起還是放下，都不能使用反作用力和慣性哦，不然這樣根本達(dá)不到效果，做起來困難的姐妹請注意只能比鄭媽的速度

15、慢，做快的說明是在用反作用力或者慣性哦，一定是要用腹部力量去控制雙腿的升降。上下上下，若干拍子。最后一個(gè)圖，我可以跟大家分享下我的經(jīng)驗(yàn)，很多人說很難做，如果像我說的配合呼吸會(huì)很不一樣的感覺，因?yàn)橐婚_始我也覺得累，但后來發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作很簡單易學(xué)。就是在把腳打直的時(shí)候是吸氣，慢慢放下來的吸，上來的時(shí)候呼。為什么是相反的呢？因?yàn)樗年P(guān)鍵是下面的時(shí)候腳是不到地面的，而上來的時(shí)候是放松的。這樣做你會(huì)發(fā)現(xiàn)下去的時(shí)候腰真的會(huì)用很大的力，這樣才有效果，這個(gè)要慢慢的練習(xí)，不是一下就能學(xué)會(huì)的。大家不要太著急。睡前做這個(gè)動(dòng)作也可以有很不錯(cuò)的效果。手指頭改良動(dòng)作：因?yàn)橹割^才開始做的時(shí)候，這一節(jié)是第一個(gè)難點(diǎn)，以前沒有改良

16、，所以都是做的很慢很慢才能抬起來一個(gè)，然后放下的時(shí)候要不然就是力量不夠直接墜地，要不然就是雙腿不是直上直下而是左右擺動(dòng)才能保持慢慢放下或者抬起，總之是很不標(biāo)準(zhǔn)的，后來看了一些視頻，手指頭將這個(gè)動(dòng)作做了兩個(gè)改良版，有興趣的姐妹可以試著換一下，反正指頭自己和小白鼠魅力同學(xué)都覺得改良動(dòng)作也是下腹部感覺到酸痛的。而且指頭自己，用改良動(dòng)作做了好幾次以后，腰腹力量確實(shí)有改善，現(xiàn)在已經(jīng)能做鄭大媽的原版動(dòng)作了，唯一不足的是，指頭現(xiàn)在還不能全身穩(wěn)定不動(dòng)，還是會(huì)發(fā)生身體在抬起與落下的時(shí)候身子一點(diǎn)點(diǎn)往下移動(dòng)的情況。嘻嘻改良動(dòng)作1：45度剪刀腿這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)瑜伽動(dòng)作，要領(lǐng)為：雙腿打直，并攏，然后抬起，雙腿與地面成45

17、角，然后在這個(gè)角度穩(wěn)定下來，然后吸氣時(shí)雙腿慢慢向兩側(cè)打開，到達(dá)自己的極限，再吐氣慢慢的將雙腿并攏，手部可以保持在身體兩次，也可以如圖一樣。這個(gè)動(dòng)作，和鄭大媽的速度保持一致就可以了。中途注意雙腿不要降下，要時(shí)刻注意保持45度，更不要彎曲膝蓋的做。這個(gè)動(dòng)作比鄭大媽的動(dòng)作簡單，但是力量部位是一樣的，所以大家可以先試試這個(gè)動(dòng)作，一段時(shí)間以后，你再做鄭大媽的動(dòng)作就會(huì)發(fā)現(xiàn)比以前好很多。（如果有姐妹覺得指頭的改良有問題，一定要告訴指頭哦，指頭也才開始運(yùn)動(dòng)，希望不要誤導(dǎo)其他的姐妹才是）改良動(dòng)作2：雙腿上下剪刀腿（見腹肌撕裂者5分左右的動(dòng)作）動(dòng)作要領(lǐng) ：1、抬高腿，2、伸直腿。雙手放在體側(cè)，踢出左腿，離地2.5

18、厘米，右腿盡可能抬高。然后左右腿交換上下。這個(gè)動(dòng)作速度比鄭大媽的慢一點(diǎn)，兩腿交換的不要太快哦！動(dòng)作17：提臀運(yùn)動(dòng)（做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候最好把頭發(fā)解開，不然你的力量可能用的不夠，或者會(huì)不小心傷到頸椎。）動(dòng)作要領(lǐng)：平躺屈膝，雙腳略微分開，膝蓋間的距離大概是1-2個(gè)拳頭，雙手放在身側(cè)，利用臀部的力量慢慢帶動(dòng)臀部、腰部、背部離開地面，肩膀與腳支撐全身。臀部向上一直頂?shù)叫?、腹、大腿呈一直線，動(dòng)作完成。注意，臀部放下時(shí)，要用力量控制著放下，不能使用慣性，同時(shí)臀部在整個(gè)過程中不能觸碰地面哦！快速動(dòng)作也是一樣。如果有的姐妹這個(gè)動(dòng)作依然有難度，指頭建議，在開始的時(shí)候，你的雙腳再分開稍微多一點(diǎn)，以后再每一次的減小兩腿

19、間的距離好了。后面有位姐姐，臀部抬起過高，已經(jīng)成拱形了，這個(gè)會(huì)增加頸部的壓力，這樣是不對的哦。動(dòng)作18：動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，單腳屈膝，另外一只腳向著天花板方向伸直，并且去感受腳尖已經(jīng)快要觸碰到了天花板，感受真?zhèn)€腳部開始的一個(gè)拉伸。利用臀部的力量仍然是帶動(dòng)臀部、腰部、背部離開地面），抬到極限的時(shí)候依舊是令這三個(gè)部位呈一直線。這張圖是動(dòng)作開始前鄭大媽的倒數(shù)口令時(shí)，大家注意哦，準(zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候，臀部就已經(jīng)是離開地板了哦。 這個(gè)動(dòng)作很累，能堅(jiān)持的姐妹一定要把盡量的抬高哦 。動(dòng)作19：大腿和側(cè)腹的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺，兩腿并攏，用一只手的肘部和小臂支撐上半身離開地面，另一只手放在身體前方的地板上，身體

20、保持挺直，動(dòng)作過程中不要前后傾斜，更不要含胸駝背哦，還要收腹，不要放松你的肚子。利用側(cè)腰力量舉起一側(cè)大腿，將大腿舉到你最累的地方，然后放下。注意不要使用慣性，放下腿的時(shí)候要用力量控制，而且腿部在動(dòng)作完成之前不能完全落下碰觸到另一只腳。更重要的是，大家的肩部要撐住了，不要沉肩，沉肩會(huì)減少你側(cè)腰肌肉的活動(dòng)，盡量的使身體、地面、手部間的三角形面積最大哦?？窗?，后面兩個(gè)妹妹的區(qū)別，所以大家一定要把肩部HOLD住哦！ 再啰嗦一次：膝蓋打直，肩部肘部支撐，腰部用力，背部挺直，控制力量，不要慣性，動(dòng)作完成前不要落地。動(dòng)作20：繼續(xù)側(cè)腰。動(dòng)作要領(lǐng)：以動(dòng)作19為基礎(chǔ)，往上舉的那只腿屈膝放到另一只腳的前

21、側(cè)/身體前方，用放在身體前方的手抓住前方的腳的腳裸部，上下抬動(dòng)原來在地上的那只腿，腿向上到達(dá)自己的極限，腿向下時(shí)要盡量靠近地面而又不碰觸地面，抬起和放下都要用力量控制自己的腿。抬的腿要打直，踩在地上的腳要貼緊地面不要離開，背部挺直，收緊腹部，身體不要向后方太多的傾斜哦！還有依然注意手臂和身體、地面間的角度，上半身離地面不要太近了哦！動(dòng)作21：側(cè)腹運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊上，背部打直雙膝放平，雙手舉過頭頂手掌向前指向天花板，抬起一側(cè)臀部，同時(shí)手帶動(dòng)腰部轉(zhuǎn)向抬起的一側(cè)，膝蓋不要彎曲哦，背部打直，收腹哦。注意左邊的姐姐，膝蓋彎曲了。大家做的時(shí)候要努力讓臀部抬高，并且讓手臂帶動(dòng)腰部最大限度地靠向臀部。如果

22、這個(gè)動(dòng)作很輕松的親，那么就讓自己盡可能做到極限吧。動(dòng)作22：拉伸側(cè)腰。動(dòng)作要領(lǐng)：恢復(fù)到動(dòng)作21的起始姿勢，雙手舉平在身體兩側(cè)（舉平后與地面平行），輪流用左手或右手帶動(dòng)腰部向前去碰腳尖，同時(shí)頭部看向旁邊。碰不到的姐妹盡量就可以?？梢宰龅浇銈?，要盡量的往前伸，手超過腳尖也沒有關(guān)系，反正是最大限度的將手指向前方，拉伸整個(gè)手臂與側(cè)腰。接下來幾個(gè)動(dòng)作，請大家所有的關(guān)節(jié)都要打直哦。動(dòng)作23：動(dòng)作要領(lǐng)：趴在地面上，雙手分別置于頭部左右兩側(cè)伸直，雙腿自然放松分開即可。先是左手+右腳或右手+左腳同時(shí)向上抬起，以讓胸部和腿部抬到離開地面為目標(biāo)盡量抬高。大家要盡量的抬高手和腳哦，如果手部和身體實(shí)在不能離開地方，嘗試

23、著把手臂往兩側(cè)放一點(diǎn)，這樣兩手間的距離大一點(diǎn)，抬起來會(huì)容易一點(diǎn)，但是大家要盡量的減少這個(gè)距離哦。接著是雙手雙腿同時(shí)抬起然后放下，注意第一遍先是緩緩的抬起到最累的位置然后放下，抬起和放下都是用力量控制，不能加快速度哦。最后一遍是快速的抬起雙手雙腳，并在最累的位置保持4秒，然后放下。很累吧，他們也很累的，大家堅(jiān)持吧，做完這里，基本最難的動(dòng)作都結(jié)束了。動(dòng)作24：臀部提臀動(dòng)作要領(lǐng)：趴好，撅起臀部（臀部向上、腹部收緊），從鏡子中看你會(huì)發(fā)現(xiàn)撅起后，屁股的位置會(huì)高于身體。上半身的中心用雙肘和小臂的力量維持，雙肘與手掌成三角形，形成一個(gè)穩(wěn)定的支撐。膝蓋痛的姐妹，可以用東西墊在膝蓋下面。因?yàn)檫@個(gè)姿勢頭部較低，會(huì)暈的姐們可以將雙手打直，手掌撐住地面。在此姿勢基礎(chǔ)上，輪流向上抬起大腿，盡量想象你的臀部跟著你的腳運(yùn)動(dòng)的弧線被提升，腳部向上抬到你最累的位置，從而讓臀部收緊的感覺越加明顯。注意不要弓背，抬起的腿在抬起和放下時(shí)要用力量控制，不能使用慣性等，速度不能快于鄭大媽，還有腳落下的時(shí)候，不要碰觸地面。后面有位姐姐，手肘沒有與地面成90度，身體就與地面靠的太近了，大家不要學(xué)她哦，要學(xué)鄭大媽。頭部不要耷拉著就行，至于你的看你的手還是看地面，還是看前方，