跨欄跑的基本技術(shù)與訓(xùn)練方法

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上跨欄跑的基本技術(shù)與訓(xùn)練方法跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項目，以上各項均有10組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項目在某些技術(shù)環(huán)節(jié)上有些差別，不過它們的跨欄步技術(shù)具有共性，依據(jù)普遍高校跨欄跑教學(xué)實際情況，建立以男子110m欄和 女子100m欄為主，現(xiàn)以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術(shù)。 （一）跨欄跑的基本技術(shù) 1、起跑至第一欄的技術(shù) 起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應(yīng)把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。 2、過欄技術(shù) 過欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作

2、組成。 （1）起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一前的步長小cm左右，當(dāng)起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過腰部高度。 兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢”。 （2）騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。 起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng) 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。 （3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿

3、加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。 3、欄間跑技術(shù) 110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑 所特有的節(jié)奏。 欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后 面兩步。 第二步的動作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。 第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第

4、一欄的最后一步相同。 （二）練習(xí)方法 （1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。 （2）攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識。 （3）擺動腿過欄模仿練習(xí)（鞭打練習(xí)）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí) 動腿模仿和過欄的動作。 （4）原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活 性。 （5）跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強(qiáng)化過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的 完整技術(shù)。 （6）欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。 （7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。 （8）擺動腿過欄：學(xué)習(xí)擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。 （9）放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù) 。 （10起跑68步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。 （11）起跑過35個欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。 （12）縮短