營養(yǎng)膳食科學(xué)減肥word版

1、營養(yǎng)膳食科學(xué)減肥分析一般減肥過程中出現(xiàn)“胖一瘦一胖”效應(yīng)的人通常采用的 是不正確的減肥方法，如拼命節(jié)食、饑餓療法、減肥瀉藥等。而且, 每經(jīng)歷一次“胖一瘦一胖”的循環(huán)之后，體內(nèi)的脂肪就會比以前增加 一些?？茖W(xué)的減肥方法是：用緩慢的速度堅持長期減肥，并在減肥的 同時保持住原來的體型和基本做到像常人一樣的生活。減肥原理講起 來很簡單，做起來卻很難。沒有”艱辛、努力和眼淚“或者說態(tài)度消 極是達(dá)不到減肥目的的。減肥的人必須有過人的恒心和毅力。減肥是一個系統(tǒng)工程，要有目的有計劃循序漸進(jìn)的進(jìn)行， 不能急于求成。就合理飲食減肥方面的建議有如下幾點：1、每日攝入的熱能應(yīng)低于消耗的熱能造成負(fù)平衡。膳食中 蛋白質(zhì)、

2、脂肪和碳水化合物的比例接近普通膳食，只是數(shù)量上稍微減 少。注意節(jié)食不要過度，以防營養(yǎng)素攝入不足。2、減肥不要過快，每月不超過2公斤。3、減肥食品自己必須能夠接受，否則難以長期堅持。4、烹調(diào)方法要合理。多選用涼拌，忌油炸。5、在飲食控制的基礎(chǔ)上，輔以適量的運(yùn)動。食物金字塔的底層是谷類食物，由占份額最大的谷物組成, 包括玉米、米飯、面包和面條等，構(gòu)成日常飲食的基礎(chǔ)。第二層由蔬 菜和水果組成，它們是日常飲食營養(yǎng)中的重要組成部分。最高一層是 乳制品、肉類和堅果類等高蛋白、高脂肪的食物，它們的日食用量最 少。進(jìn)食要多樣化、均衡和適量。這是因為每天各類食物的進(jìn)食量可 以通過食物金字塔來表示，食物在金字塔中

3、所占的面積越大表示進(jìn)食 量越多。均衡膳食需要在平時養(yǎng)成習(xí)慣并堅持不懈，才能對健康產(chǎn)生 重大的促進(jìn)作用。人體組織的構(gòu)造和增長，離不開基本的營養(yǎng)素，人體活動的能量 也均來源于各種營養(yǎng)素，均衡的營養(yǎng)是健康的重要因素，營養(yǎng)良好與 否直接關(guān)系到身體的健康。目前，人體已知需要的營養(yǎng)素共有4 5種，分為宏量營養(yǎng)素與微 量營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪；微量營養(yǎng)素 包括維生素及礦物質(zhì)；水及纖維一般不歸入營養(yǎng)素，但卻是生命必備 的要素。人體所需要的營養(yǎng)素有：蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素D、 維生素E、維生素B 1、維生素B 2、尼克酸、維生素B 6、維生素B12、葉酸等?！懊褚允碁樘臁?，吃對了，吃好

4、了，身體才會健康。不過， 營養(yǎng)需要平衡，膳食貴在合理。研究表明，我國居民的營養(yǎng)“缺乏” 與“過?！辈⒋?，表現(xiàn)為動物性食物及脂肪的攝入量呈現(xiàn)增加趨勢， 膳食纖維的攝入量則在減少，導(dǎo)致與營養(yǎng)失衡有關(guān)的慢性病明顯上升。其實，只要補(bǔ)足“缺乏”的，減少“過?！钡模_(dá)到營養(yǎng)均衡，健康就能“唾手可得”。營養(yǎng)均衡最健康人們的生活質(zhì)量大大提高，開始關(guān)心自己每日攝入營養(yǎng)是否均衡 的問題。而到底什么樣的飲食結(jié)構(gòu)才算是營養(yǎng)均衡呢？實際上許多人對各種食物所能提供的營養(yǎng)價值存在很多誤解。甚 至有人認(rèn)為只有吃精糧才能夠保證自己的營養(yǎng)供應(yīng)，殊不知，這是極 其錯誤的。根據(jù)專家的意見，人在一天之內(nèi)應(yīng)吃齊四類食物，即五谷、 蔬果、

5、乳類和肉類，這四類食物為人體提供每天需要的七大養(yǎng)分，包 括水分、糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和纖維，因此，這 四類食物合稱“均衡的食物”。如果我們平時能完整均衡地攝取人體所需的維生素、礦物質(zhì)，就 可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵襲。中國營養(yǎng)學(xué)會制定的中國居民平衡膳食寶塔，對如何合理調(diào) 配膳食提出了科學(xué)的方案。推薦的成年人每日合理膳食方案從塔底到 塔尖分別為：谷類300500克；蔬菜類400500克、水果類100 200克；畜禽肉類50100克、魚蝦類50克、蛋類2550克；奶類 及奶制品100克、豆類及豆制品50克；油脂類25克。人類的食物是多樣的，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿

6、足 人體的需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。在多種食物中，最重 要的是谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、 木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。盡量避免只吃副食、不吃主食的傾向；注意粗細(xì)搭配，吃些粗雜 糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì) 等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠熬之中。主食攝入量不足，副食 特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應(yīng)增多，容易引起 肥胖及并發(fā)癥。因此，要避免無限量地吃菜，應(yīng)將一部分胃口留給主 食，因為健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人習(xí)慣用 蔬菜水果代替主食，這也是不科學(xué)的，因為蔬

7、菜水果提供的營養(yǎng)與主 食有很大差異性，互相不可代替。此外，各式壓力（也包含著情緒壓力）、香煙（包含吸二手煙）、 環(huán)境污染、睡眠不足、缺乏運(yùn)動也都是影響營養(yǎng)均衡的“毒物”。 它們具有增加自由基的產(chǎn)生、加速營養(yǎng)素的消耗、減弱免疫細(xì)胞的作 用。因此，培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣及休閑興趣，戒除不良的生活習(xí)慣也是重要 的，同時，擁有包容灑脫、幽默開朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙 方。營養(yǎng)Q&AQ：碳水化合物是什么？從哪些食物獲得？A：碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纖維。富含碳水化合物的食 物有稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山 藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。Q：什么是微量營養(yǎng)素？A：維生系和

8、礦物質(zhì)都稱為微量營養(yǎng)素。它們和碳水化合物相比 需要量要少的多，但卻是良好營養(yǎng)所必須的，它們有助于保持機(jī)體健 康和正常工作，一些礦物質(zhì)也參與組成機(jī)體組織。Q：怎樣合理安排三餐？A：每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱 能的30%,午餐占40%,晚餐占30%較合適。Q：為什么要多吃蔬菜水果？A：含豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂、銅等；含大量的維生系C 和其它維生素；含豐富的纖維素；含有易被人體吸收的糖類及蛋白質(zhì)、 少量脂肪類等。Q：偏食對健康有什么影響？A：偏食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，使身體抵抗力降低，兒童時期偏食， 影響生長發(fā)育，年輕人也不宜長期吃素，否則，缺乏全面營養(yǎng)，也會 影響健康。Q

9、：家庭飲食習(xí)慣中要注意的問題有哪些？A：粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧雜糧等；要注意膳食的色、香、 味和飲食習(xí)慣；做米飯時，應(yīng)盡量減少淘米次數(shù)；蔬菜烹調(diào)時先洗后 切，盡量不用水焯，應(yīng)急火快炒；烹調(diào)蔬菜時，加些淀粉或肉混合烹 調(diào)，因淀粉和肉中含有的還原型谷胱肽可保護(hù)維生素C ；烹調(diào)蔬菜時, 提倡盡量吃一些生蔬菜；烹調(diào)時，應(yīng)盡量采用植物油，不用動物油炒 菜、和肉餡，肥肉最好不超過30%；少食多餐，八分飽即可，切忌 暴飲暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太濃。減肥者應(yīng)選擇能量低的食品，如同是肉類，水產(chǎn)品如魚、蟹肉、 海參、海蟹等水生動物能量低于其它肉類。同是禽類，飛禽比家禽能 量低，如柴雞比肉雞能量

10、低，同是畜肉，瘦肉（如里脊）比肥肉（如五 花）能量低，同是奶制品，脫脂奶和無糖奶制品比全脂奶能量低。同 是蔬菜，綠葉菜比塊根類菜（如土豆、山藥等）能量低。降低膳食能量，同種原料烹調(diào)方法不同，做出的食品能量高 低不同，采用清蒸、糟溜、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、鹵、炮等烹調(diào) 方法，使用的烹調(diào)油少，所以菜肴能量較低，煎炸、油炳、干燒等烹 調(diào)方法使用烹調(diào)油多，菜肴能量較高。另外，一些口味濃重的菜，如： 魚香味型、糖醋味型、家常味型或加明油的菜能量也高，肥胖者應(yīng)選 用菜肴能量低的烹調(diào)方法，如同樣是里脊肉，如果采用里脊肉、冬菇、 冬筍、柿椒、紅椒為原料制成清炒五彩里脊粒，并用生菜葉包著食用， 比烹制成軟炸里

11、脊能量低多了。同樣是雞蛋和韭菜，烹制成水炒雞蛋 就比韭菜攤雞蛋能量低得多。鯽魚采用白蘿卜做配料制成奶湯鯽魚比 紅燒鯽魚的能量低，煮元宵、煮水餃比炸元宵，鍋貼所含能量低。蔬菜類食物，尤其是綠葉蔬菜是礦物質(zhì)和維生素的寶庫， 其中維生素C和胡蘿卜素含量突出，這兩種營養(yǎng)素對維持健康很重要, 可以增強(qiáng)人體抗氧化能力，提高抗病能力。蔬菜含水量高，體積大， 且能量低，還含有豐富的膳食纖維。膳食纖維有明顯的去脂降糖，助 消化，通便功能，能有效減肥。肥胖者每日應(yīng)吃500克以上的蔬菜。 另外注意瓜類和食用菌藻類食物的應(yīng)用。肥胖者一般“飯量”大，減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開始減肥 時會不習(xí)慣，覺得胃腸空空，吃蔬菜如黃瓜、西紅柿、菜瓜、蘿卜等， 可以緩解“饑餓感”。研究證明，自然界中有多種食物是具有減肥降脂功能的， 肥胖者在膳食安排時，應(yīng)該注重這類食物的應(yīng)用，如黃瓜、冬瓜、白 蘿卜、韭菜、蔥頭、