美食粗糧百科知識——吃粗糧 蒸比煮好

1、美食粗糧百科知識吃粗糧 蒸比煮好.txt當你以為自己一無所有時，你至少還有時間，時間能撫平一切創(chuàng)傷，所以請不要流淚。能滿足的期待，才值得期待；能實現(xiàn)的期望，才有價值。保持青春的秘訣，是有一顆不安分的心。不是生活決定何種品位，而是品位決定何種生活?！敬旨Z的營養(yǎng)】粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。醫(yī)學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因

2、為過食粗糧也有壞處?！具^食粗糧的壞處】以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。3.對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。【正確吃

3、粗糧的三個方法】1.吃粗糧及時多喝水粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。2.循序漸進吃粗糧突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進食量時，應(yīng)該循序漸進，不可操之過急。3.搭配葷菜吃粗糧當我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以3060克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當調(diào)整。【食用粗糧的三個基本原則】毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹

4、的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要動力。如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口？有三個基本原則：一是和細糧搭配食用；二是粗糧細作；三是買或做地方風味食品來吃?！拘∶缀图毤Z搭配食用】與細糧搭配二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。臘八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡單。小米紅糖粥

5、。小米粉饅頭 。粗糧細作小米煎餅小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。地方風味食品呂家糊粥， 鄆城特色名吃之一，又稱糊涂。淄博茶湯，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細、羅粉，加糖，用開水調(diào)制。晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥。銅川雪花糖。曲阜棗煎餅。滿族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯?！居衩椎某苑ā颗c細糧搭配玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。玉米饅頭，與面粉混合做饅頭。粗糧細作玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用"玉米糝"煮成糊。玉米碴粥爆玉米花煮鮮玉米

6、玉米面餃子、包子、餡餅地方風味食品玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成?；搓幱衩咨接笾啵枚镉衩追旁陟泄拗?，放進漫過玉米頭的水，放進鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來，約三、四小時即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿。濾漿咸粥。云南包谷粑粑，云南俗稱玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風味小吃。蕎麥的吃法與細糧搭配蕎麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。蕎麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。蕎麥米?！敬旨Z細作】“粗糧”正成為人們餐桌上的新寵，但是“粗糧”吃起來不像“細糧”那樣順口，感官性狀也較差，消化吸收率亦相應(yīng)下降，因

7、此有的家庭煮婦面對各類粗雜糧束手無策，希望有師傅給予指導(dǎo)。為此，記者采訪了廣州多家東北菜館的師傅，請大廚為廣大煮婦設(shè)計出幾款不同類別的粗糧細做菜品，讓你將營養(yǎng)和美味一起共享?，F(xiàn)在，在各大超市貨架上，一袋袋包裝精美的“粗糧”成了人們選購的熱點；同時，由于廣州飲食文化比較發(fā)達，人們對粗糧的接受度比較高。很多餐館也都打起了“粗糧”招牌，一些來自山東、東北的飯館里專門設(shè)有“粗糧食譜”，什么菜根、高粱饅頭、小米粥、玉米黑窩窩頭應(yīng)有盡有。小吃類田園風味的三明治田園風味的三明治材料：方包片、土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿卜片。做法：將土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿卜片等在水中焯熟，用面包片夾

8、上，撒上少許鹽花，放至微波爐里烤熟即可。貼士：依據(jù)各自喜好夾材料，一次夾三四樣即可，嗜辣的，可用椒鹽代替鹽；若太素，可配香腸或火腿片。沙律類土豆火腿沙拉土豆火腿沙拉材料：土豆100克，煙熏火腿150克，雞蛋2個，胡蘿卜30克，黃瓜50克，罐頭豌豆30克。沙拉醬，鹽、雞精、胡椒粉各適量。做法：1、土豆、胡蘿卜洗凈，上火蒸至熟，去皮后切成片；火腿切成小丁；雞蛋洗凈，入鍋加水上火煮熟，撈出用涼水充分冷卻剝皮，切成與土豆片大小相仿的雞蛋片；黃瓜洗凈，切成小片。2、將土豆片、胡蘿卜片、煙熏火腿丁、雞蛋片、黃瓜片、豌豆和沙拉醬、鹽、雞精、胡椒粉混合，拌勻即可。糊類營養(yǎng)玉米面糊糊營養(yǎng)玉米面糊糊材料：玉米面、

9、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、紅薯粒、雞蛋、蔥花。做法：玉米面兌入涼水(倒水要從碗的中心往里倒)攪開至沒有疙瘩，再倒入燒開水的鍋里，把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去，撒上鹽花，小火煮1015分鐘，再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花，端至鍋前撒一點兒蔥花。貼士：黃豆洗凈、炒至九成熟，倒進煮好的糊糊里燜一會，可增香；除上述材料外，還可自由搭配，放些土豆、南瓜、紅蘿卜、豬肝、豬腰等，不過品種不要過雜；可拌些榨菜、咸菜等佐餐。 吃粗糧 蒸比煮好“粗糧，是現(xiàn)代人膳食中最缺少的食物之一?！敝袊鵂I養(yǎng)學會名譽理事長葛可佑教授在近日召開的中國營養(yǎng)學會“谷類為主、粗細搭配全麥營養(yǎng)健康研討會

10、”上說?，F(xiàn)在人們吃的粗糧只達到要求的1/51/4，而“不知道怎么吃”，是阻礙人們粗糧消費的一大難題?！按旨Z是相對于大米、白面等細糧而言的?！备鹂捎诱f，粗糧主要包括兩類，一是沒有經(jīng)過精加工的糙米、全麥等；二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧能降低膽固醇，減少慢性病，比如心血管疾病、2型糖尿病和癌癥等風險。另外，粗糧還能促進消化功能，緩解便秘和平衡腸道菌群。雖然都知道吃粗糧好，可人們在吃的時候還存在很大誤區(qū)，特別是在烹調(diào)方法上。中國營養(yǎng)學會副理事長楊月欣教授指出，吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定

11、程度上損害粗糧的健康特性。粗糧之所以健康，是因為它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調(diào)，就會吸收大量脂肪，同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會損失殆盡?！疤貏e值得提醒的是，把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)?！睏钤滦勒f。許多人覺得粥清淡健康，又好消化，用粗糧煮粥絕對沒錯。特別是它的升血糖指數(shù)低，糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃。可是，楊月欣領(lǐng)導(dǎo)的實驗小組在研究中發(fā)現(xiàn)，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥，對血糖的好處就沒有了。如果只是干巴巴地吃粗糧飯，畢竟口感單調(diào)，怎樣讓粗糧既美味又健康呢？專家介紹，首先，把谷類和豆類按照3:1或者2:1的比例混合，浸泡過夜。然后，把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟，一般1020分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成