減肥食譜和卡路里表

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上你可以攝入不超過2320（正常上課運(yùn)動(dòng)狀態(tài)）不動(dòng)的話，只有1400每餐分配：4：4：2進(jìn)食方案特：適合減肥的中式早餐1、菜包或肉包（熱量約280大卡）不加糖清豆?jié){300（熱量約110大卡）或者一袋牛奶390大卡2、白饅頭（熱量約120大卡）荷包蛋（熱量約120大卡）340大卡3、小水煎包2個(gè)（熱量約220大卡）甜豆?jié){（熱量約170大卡）390大卡4、快餐車粥品240350大卡1：早餐：一份麥片加牛奶吃個(gè)水果403大卡 3元（水果0,7）或者雞蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元加餐：。香蕉 1 只 80 0.7元午餐：用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬萬不能一邊盯

2、著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖， 也無法吸收。3/4/5元含豐富纖維的()+紅肉食+主食。買餐廳的飯吃500大卡下午：富含粗纖維的仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙 50一片蘇打餅干2角一片大紅棗餅干0.6角熱量相近41大卡杏仁100/512大卡 10克 保持在一百大卡晚餐：晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的()質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。喝粥，粥 1碗 (135g) 70陽春面103卡100克小籠包一個(gè)四十卡你可以吃一碗粥+三個(gè)包子=200熱干面240千卡 三鮮豆皮100克 240卡或者不要超過八成飽即可晚餐：富含()的海

3、鮮或+主食。早上四百，中午500，兩頓零食約160 晚飯200大卡2.：早餐：（一個(gè)青菜包子+一個(gè)肉包+一杯豆?jié){）午餐：150g米飯+200g蔬菜+200g葷菜（葷菜都是葷素搭配的那種，比如胡蘿卜炒肉絲等）       下午加餐：杏仁10-15g       晚餐：下白菜平菇湯+100g米飯+200g嫩豆腐+250ml低脂高鈣牛奶/一根大玉米+250ml低脂高鈣牛奶       運(yùn)動(dòng)：6km/h的慢跑，大概45分鐘（

4、這是晚上吃主食后，造成我心里覺得想多運(yùn)動(dòng)些）       補(bǔ)充：在第二期NICE中，我上午還加餐一個(gè)雞蛋，大概60g       周六：       早餐：（一碗素面+一個(gè)煎蛋）/切糕200g+一杯豆?jié){      午餐：出去吃，吃好的，分量估計(jì)米飯也是150g，菜都按200g算，但是種類蠻多      晚餐：蛋炒飯/其

5、他，總之是正常吃      零食：一條德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鴨脖。      運(yùn)動(dòng)：停一天3：一根中玉米是212大卡常吃食物一覽表：蔬菜平均一百克熱量為100熱狗一條150肉一百克定為200卡米粉 1碗 (135g) 132白飯 1碗 (135g) 200蘇打餅干100克五百卡面 1碗 (135g) 280煎香腸(豬) 2 條 440豆腐皮 1/2 片   40春卷 1 件 136排骨 1 件 37拉面 1 碗 430蝦餃 1 件 37蒸腸粉 1 條 66

6、燒賣 1 件 42全麥一片65兩片130甜210罐裝咖啡 190 ml 67麥片50克185雞蛋 1 只 80蘋果 (中) 1 個(gè) 55橙 (中) 1 個(gè) 50三明治一塊200千卡左右白饅頭（1個(gè)） 280卡煎餅100克 333卡花卷100克 217卡 小籠包（小的5個(gè)） 200卡肉包子（1個(gè)） 250卡 水餃（10個(gè)） 420卡菜包 1個(gè) 200大卡 咖哩餃 一個(gè) 245卡豬肉水餃 一個(gè) 40卡 蛋餅 一份 255卡豆沙包 一個(gè) 215卡 鮮肉包 一個(gè) 225-280卡*燒包 一個(gè) 160卡 小水煎包2個(gè) 約220大卡韭菜盒子 1個(gè) 260大卡 春卷100克 463卡燒餅100克 326卡

7、油條 1條 230大卡花生豆花 一碗 180卡 三鮮豆皮100克 240卡燒麥100克 238卡 湯包100克 238卡烙餅100克 225卡 白水羊頭100克 193卡艾窩窩100克 190卡 愛窩窩100克 190卡白吐司（1片） 130卡亂吃的食物熱量一覽表熱干面240千卡 三鮮豆皮100克 240卡鮮肉包： 250卡三個(gè)小湯包牛肉米粉：406千卡 （每228克）油條 1條 230大卡米粉湯 一碗 185卡炸醬面：385千卡500花生豆花 一碗 180卡炸糍粑：350足以了（包括兩個(gè)糍粑加一個(gè)歡喜坨）一共三個(gè)油餅100克240大卡一碗熱干面240，一份豆皮240，一個(gè)大包子 2

8、50，一碗糊湯粉加油條400，一份炸醬面400，一份豆腐花200，兩個(gè)糍粑加一個(gè)歡喜坨350一共兩千零八十小水煎包2個(gè) 約220大卡炸饅頭干156大卡三鮮豆皮119大卡豆腐腦30大油條270大卡武漢熱干面247大卡牛肉米粉178大卡老北京炸醬面163大卡雜糧粥187大卡水餃（10個(gè)） 420卡近三十塊錢關(guān)于甜品：早晨或者上午吃的蛋糕，你會(huì)用一天的工作和運(yùn)動(dòng)來代謝分解它，在這樣的條件下，100200克水果，50100克蛋糕或者餅干，一小塊巧克力，這些吃了都等于沒吃過一樣，就看你會(huì)不會(huì)節(jié)制了。蛋糕柜里的食物可不是擺設(shè)哦！如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，幫助消化的同時(shí)也分擔(dān)了

9、糖攝入量高的壓力。營養(yǎng)學(xué)家說，上午十時(shí)左右和下午四時(shí)左右是食用甜品的最佳時(shí)間。此時(shí)間段適當(dāng)品嘗一點(diǎn)甜食，可以消除疲勞、調(diào)整心情、減輕壓力。但只能是“點(diǎn)”到為止，不可多食。晚上睡覺前吃蛋糕，這真的是很危險(xiǎn)，因?yàn)槲覀兂缘奶鹗持械奶潜仨毜猛ㄟ^運(yùn)動(dòng)來代謝，所以晚上吃甜食讓你非常輕易地被肥胖糾纏。買薏仁粉，生花生，常買香蕉，蘿卜（瘦大腿），番茄（瘦腹部）牛奶或酸奶，麥片常備。豐胸湯：1、將花生100克、去核紅棗100克、黃芪20克，熬粥，經(jīng)期后連食7天。原理：中醫(yī)認(rèn)為，紅棗能生津、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，黃芪行氣活血，而花生含有豐富的蛋白質(zhì)及油脂，三者結(jié)合不僅能讓胸圍卓然挺拔，更能讓女性體內(nèi)五臟運(yùn)行順暢。豐胸吃法：

10、吃生花生米買生的花生米(一定要生的，最好是當(dāng)年新鮮的，炒過或者鹽焗的都容易讓人長胖)，每2個(gè)小時(shí)吃10-20顆，認(rèn)真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以補(bǔ)充()脂和()    木瓜具有()、豐胸等()功效。用鮮木瓜燉湯或者是加()的蒸木瓜，可是()的上品!木瓜里內(nèi)含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解()、糖類，更可分解脂肪通過分解脂肪可以去除贅肉。了感覺胃不舒服的，是因?yàn)閷?duì)那個(gè)紅衣的反應(yīng)，可以把紅衣剝了再吃。香蕉潤腸通便的功效是大家耳熟能詳?shù)牧?，?jiān)持每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，收縮腰腹，煥發(fā)由內(nèi)而外的()()。而一根香蕉(凈重約100克左右)的卡路里，只

11、有87卡而已，與一餐的白飯量(150克220卡)比起來，大約只有一半以下的低卡路里。既排毒又瘦身。酸奶不但可以抗衰老，對(duì)脾胃虛弱的()更能幫助()，每天一瓶，幫助排除體內(nèi)毒素，皮膚更加細(xì)膩有光澤。酸奶用在面部按摩，可以溫和地去除面部黃氣。買薏米水敷臉，喝水消腫薏米消除水腫的功效堪為兵器榜第一，且對(duì)斑點(diǎn)和的比較有效。把薏米用礦泉水泡2個(gè)小時(shí)，然后用水泡紙膜，敷5分鐘-10分鐘，可以使肌膚一整天都不出油。、豆芽菜、瘦肉、豆類等。尤其是食物，既能滿足人體需要的優(yōu)質(zhì)()，又能供給多種維生素和無機(jī)鹽。這一時(shí)期，特別注意應(yīng)適當(dāng)多喝清水，或飲用綠，以使尿液增多，有助于脂質(zhì)代謝而減少面部滲出的油脂。薺菜、莧菜

12、、胡、紅薯、金針菜等新鮮()()以及豌豆、木耳、等。不吃易于消耗體內(nèi)水分的煎炸食物。此外，不要飲酒、抽煙，否則會(huì)使嘴角與眼四周過早出現(xiàn)皺紋。食鹽具有()殺菌的功效眾所周知，其實(shí)它的功效亦很獨(dú)到。如果你是油性肌膚中毒者，可試著將一小勺鹽與蜂蜜調(diào)勻后，涂在臉上并輕輕按摩五分鐘后用清水洗去。鹽有深層清潔皮膚毛孔的作用，而()水則能及時(shí)補(bǔ)充肌膚營養(yǎng)，每天早晚各一次，可幫助去除皮膚多余()脂并清除皮膚毒素。果蔬()：味甘，性平，又稱青瓜、胡瓜、刺瓜等，原產(chǎn)于印度，具有明顯的清熱解毒、生津止渴功效?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，黃瓜富含()、糖類、維生素B2、維生素C、()E、胡素、尼克酸、()、()等，同時(shí)黃瓜還含有丙

13、醇二酸、葫蘆素、柔軟的細(xì)纖維等成分，是難得的排毒養(yǎng)顏食品。黃瓜所含的黃瓜酸，能促進(jìn)人體的，排出毒素。維生素C的含量比高5倍，能()肌膚，保持肌膚彈性，抑制黑色素的形成。黃瓜還能抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，對(duì)肺、胃、心、及排泄系統(tǒng)都非常有益。秋日里容易煩躁、口渴、喉痛或痰多，吃黃瓜有助于化解炎癥。果蔬美容：味甘、酸，性溫，有補(bǔ)脾益肝、生津止渴、解毒止瀉等功效。李時(shí)珍在本草綱目中說：“常食荔枝，()”隨身居譜記載：“荔枝甘溫而香，通神益智，填精充液，辟臭止痛，滋心營，養(yǎng)肝血，果中美品，鮮者尤佳?！爆F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，荔枝含維生素A、B1、C，還含有果膠、游離()、蛋白質(zhì)以及鐵、磷、鈣等多種元素?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究

14、證明，荔枝有、改善肝功能、加速毒素排除、促進(jìn)細(xì)胞生成、使皮膚細(xì)嫩等作用，是排毒養(yǎng)顏的理想()。食物熱量大全白飯 1碗 (140g) 210 白饅頭（1個(gè)） 280卡煎餅100克 333卡 饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)粉)100克 233卡花卷100克 217卡 小籠包（小的5個(gè)） 200卡肉包子（1個(gè)） 250卡 水餃（10個(gè)） 420卡菜包 1個(gè) 200大卡 咖哩餃 一個(gè) 245卡豬肉水餃 一個(gè) 40卡 蛋餅 一份 255卡豆沙包 一個(gè) 215卡 鮮肉包 一個(gè) 225-280卡*燒包 一個(gè) 160卡菜盒子 1個(gè) 260大卡 春卷100克 463卡燒餅100克 326卡燒麥100克 238卡 湯包100克

15、238卡烙餅100克 225卡 白水羊頭100克 193卡艾窩窩100克 190卡 愛窩窩100克 190卡白吐司（1片） 130卡米粉湯 1碗 185卡 粉絲 100克 335卡粉皮100克 64卡 涼粉100克 37卡粉條100克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡炒米粉 一碗 275卡廣東粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡魚肉飯團(tuán)1個(gè) 205卡 涼粉(帶調(diào)料)100克 50卡蛋餅 一份 255卡奶油：10克87卡光合三明治 約260大卡全脂奶 163酸奶酪 1 杯 200原味乳酪 1 杯 92蘿卜湯245千卡 （每570克咖喱飯 1 客 760煙肉三文治 1 客 390熱狗

16、 1 只 360可樂 1 罐 110一個(gè)月餅重130g，含熱量557.7kcal一個(gè)面包重30g，含熱量93.6kcal一個(gè)蛋糕重100g，含熱量347kcal一個(gè)餅干重10g，含熱量43.3kcal飯類星洲炒米粉：米粉100克、肉絲100克、蔬菜150克，熱量：360干炒牛河：河粉100克、綠豆芽75克、牛肉100克、油25克，熱量：734印度拋餅：面粉50克、雞蛋1只、油20克，熱量：798肉絲炒餅：瘦肉100克、胡蘿卜、小白菜、香菇各50克、餅120克、油15克，熱量：806牛肉卷餅：面粉50克、牛肉100克、面醬10克、油20克，熱量：854豬肉餡餅：面粉50克、肉餡150克、蔥20克

17、、油15克，熱量：1110南瓜餅：南瓜100克、面粉100克，熱量：456土豆餅：土豆100克、面粉100克，熱量：5101、不加肉類的cheese漢堡（熱量約310大卡）不加糖紅茶或黑咖啡（熱量0卡） 310大卡2、烤鮪魚三明治（熱量約260大卡）低脂鮮奶（熱量約130大卡）390大卡3、鮪魚蛋三明治（熱量約430大卡）不加糖紅茶或黑咖啡（熱量0卡）430大卡4、兩塊煎蘿卜糕（150克，熱量約280大卡）脫脂鮮奶（熱量約100大卡）380大卡5、原味蛋餅（熱量約300大卡）不加糖紅茶或黑咖啡（熱量0卡）300大卡豬排蛋漢堡 約550大卡煎餃（8顆） 約450大卡雞排加蛋三明治 約450大卡炸

18、魚排堡 約440大卡草莓醬厚片土司 約270大卡肉松三明治 約260大卡火腿蛋餅 約380大卡起司三明治 約260大卡皮蛋瘦肉粥、廣東粥 約320大卡燒餅 約280大卡油條 約250大卡飯團(tuán) 約300大卡雜糧饅頭 約280大卡飲料熱量比較脫脂奶低脂奶豆?jié){米漿奶茶便利商店?duì)I養(yǎng)早餐1、雞蛋沙拉三明治（熱量約136大卡）果汁（熱量約120大卡）256大卡2、唐辛子火腿三明治（熱量約225大卡）低脂牛奶（熱量約130大卡）355大卡3、培根玉米御飯團(tuán)（熱量約185大卡）低脂牛奶（熱量約130大卡）315大卡4、熏雞肉三明治低脂牛奶（熱量約186大卡）脫脂優(yōu)酪乳（熱量約130大卡）316大卡5、加拿大培

19、根起士三明治（熱量約233大卡）無糖日式綠茶（熱量約10大卡）243大卡肉松御飯團(tuán) 約208大卡光合三明治 約260大卡金茸菇御飯團(tuán) 約185大卡紅豆面包 約281大卡咖喱飯 640卡 什錦炒飯 781-800卡什錦比薩100克 210-300卡 陽春面 392卡牛肉面 540卡 什錦炒面 860卡意大利面1份470克約500- 700卡榨菜肉絲面 一碗 400卡焗海鮮 357大卡 火腿飯 690大卡烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡牛肉蔬菜湯 362大卡 熱狗堡 263大卡什錦蛋包 227大卡 海鮮湯 192大卡排骨飯面1碗 480大卡 混沌面 560大卡肉絲面1碗 440大卡 方便面

20、100g 470卡排骨飯：排骨100克、米飯80克、青椒20克、番茄20克、油15克，熱量：708泰式海鮮飯：魷魚、蝦魚、鱈魚各20克、土豆50克、米飯80克、洋蔥20克、油15克，熱量;537黑椒牛排飯：牛排100克、米飯80克、番茄25克、奶油30克、洋蔥50克、油10克，熱量：878日式鰻魚飯：烤鰻魚100克、米飯80克、胡蘿卜20克、油15克，熱量：552冬瓜牛腩飯：冬瓜200克、牛腩100克、米飯100克，熱量：352紅燒牛肉面：牛肉100克、面條100克、料酒5克、油15克、小白菜50克，熱量：611雪菜肉絲面：瘦肉100克、面條100克、油10克、雪菜100克，熱量：632海鮮面

21、：魷魚50克、蛤蜊100克、面條100克、油10克、芹菜50克，熱量：628榨菜肉絲面：瘦肉100克、面條100克、油15克、榨菜50克，熱量：659雞絲涼面：雞胸肉100克、黃瓜、胡蘿卜各50克、面條100克、油5克，熱量：601擔(dān)擔(dān)面：面條100克、油10克，熱量：450梅菜排骨飯：梅菜100克、排骨100克、米飯100克，熱量：403咸魚雞粒飯：咸魚30克、雞肉100克、米飯100克，熱量：447臘味煲仔飯：臘肉100克、米飯100克，熱量：388咖喱雞肉飯：雞肉80克、土豆50克、米飯80克、洋蔥20克、油25克，熱量：692灌湯蒸餃：面粉50克、肉餡100克、香油25克，熱量：104

22、3咖喱牛肉飯：牛肉80克、土豆50克、米飯80克、洋蔥20克、油25克，熱量：637紅色上千：炸醬面：肉餡100克、豆腐干25克、青豆25克、面條100克、油25克，熱量：966排骨面：大排骨150克、面條100克、油25克、小白菜50克，熱量：975三鮮水餃：面粉50克、海參20克、蝦仁、魚肉各30克、芹菜150克、香油10克，熱量：747白菜鮮肉餃：面粉50克、白菜200克、肉餡50克、香油20克，熱量：895肉醬意面：肉餡300克、洋蔥25克、面條200克、番茄醬30克、油15克，熱量：1890甜餅乾 2 片 185午餐肉 1/4 罐 350 全脂奶 30 g 147煎蛋 1 只 136

23、酸奶酪 1 杯 200原味乳酪 1 杯 92白面包 1 片 120瘦火腿 2 片 (60克) 70烤豬扒(連肥) 1 件 (90烤豬扒(去肥) 1 件 (60克) 135煎豬扒 2 件 (100 克) 450燒牛肉(薄瘦) 3 片 (90 克) 175烤牛扒 1 件 155煎香腸(豬) 2 條 440熱狗腸 1 條 150德國香腸 2 條 90蒸臘腸 2 條 310燒雞脾 1 只  215白切雞脾 1 只 (100 克) 200提子 (大) 10 粒 50芒果 (大) 1 個(gè) 125荔枝 8 粒 85西柚 1 個(gè) 40楊桃 1 個(gè) 55牛油果 (小) 1 個(gè) 380雪梨 1

24、 個(gè) 45新鮮菠蘿 1 片 (120 克) 50西瓜 1 片 (240 克) 40哈蜜瓜 1 片 (240 克) 60奇異果 1 個(gè) 30杏梅 (中) 1 個(gè) 45桃 (大) 1 個(gè) 45柿子 (中) 1 個(gè) 90罐頭菠蘿 1 片 40罐頭水蜜桃 1/2 個(gè) 80薯仔 1 個(gè) 80魚柳 120 克 110白灼蝦 (中) 10 只 100蟹肉 (滾熱) 100 克 120帶子  100 克 100墨魚 100 克 50鮮奶 250 ml 163脫脂奶 250 ml 82高鈣低脂奶 234 ml 140全脂奶 30 g 147脫脂奶 20 g 71淡奶 120 ml 190煉奶

25、 120 ml 386保鮮裝奶 250 ml 155朱古力奶 250 ml 183雪糕 1 杯 165乳酸菌飲料 1/2 杯 70油 1 湯匙 20  蕃茄醬 1 湯匙 20沙律醬 (法式) 1 湯匙 60沙律醬 (千島) 1 湯匙 60白糖 1 湯匙 35蜂蜜糖 1 湯匙 60牛油 20 克 190辣油 1 湯匙 120豆腐皮 1/2 片   40板豆腐 1/4 塊 60嫩豆腐 1/4 塊 50油豆腐 1/4 塊 80馬豆 100 克 340腰豆 100 克 336紅豆 100 克 341黃豆 100 克 400盒裝豆腐 400 克 252腐竹 100 克 387豆腐泡 1 件 20山竹牛肉 1 件 94排骨 1 件 37拉面 1 碗 430雞扎 1 件 45叉燒包 1 個(gè) 94春卷 1 件 136排骨 1 件 37拉面 1 碗 430壽司 6 件 630親子井 1 碗 550牛井 1 碗 480手肉卷 3 件 700天婦羅 1 碗 550拉面 1 碗 430拉