高階游泳訓練計劃

1、高階游泳訓練計劃高階游泳訓練計劃 2009-11-11 16:351 、說明：（ 1 ）本計劃適合于游泳愛好者；（ 2 ）本階段計劃共5 周，每周保持 5 次訓練課。2、 本階段的訓練目標和任務（ 1 ）本階段目標：通過本階段訓練，恢復訓練水平爭取在校游泳比賽中達標、通級。（2）訓練任務：改進提高各種泳式和出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)。提高專項訓練水平，發(fā)展專項力量。提高實戰(zhàn)水平。3、 采用的主要訓練手段（ 1 ）改進游進、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習技術(shù)訓練： 主要采用各種泳式的分解游， 打腿練習和臂處于不同體位的配合練習， 節(jié)奏練習和記頻練習，最少劃水次數(shù)游等方式來改進、提高技術(shù)水平。出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習：在最大限度

2、接近比賽的條件下進行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習。（ 2 ）陸上一般身體訓練采用力量、 柔韌、 耐力、 速度的一般發(fā)展訓練手段， 并采用游戲、 球類等進行一般身體訓練。（ 3 ）專項力量訓練陸上主要用橡皮拉力、 鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運動員的最大力量、 力量耐力。 水上采用劃水掌、牽引等練習。4、 訓練計劃 第一周訓練計劃 主要任務：一般身體訓練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。周一：陸上：一般身體訓練水上： 200M 準備活動游；400M 技術(shù)游；3000M 自由泳。周二：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。水上： 400M 準備活動；2X 600M技術(shù)游；2X 1000M自由泳，

3、間歇4分鐘。周三：陸上：一般身體練習（力量）水上： 400M 準備活動；600M 技術(shù)游；4X （10X50） M自由泳，組內(nèi)間歇 15秒一20秒，組間間歇 2MIN-3MIN ;6X （ 15M出發(fā)+ 35米放松），間歇1MIN 2MIN 。周四：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。水上： 400M 準備活動；10X 50M技術(shù)游；3X （8X100） M自由泳，組內(nèi)間歇 45秒，組間間歇3-5分鐘。周五：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力）水上： 400M 準備活動；1000M 技術(shù)游；（2-4） X 25M主項，間歇2-3分鐘；主項距離（ 100-200M ）測驗；300M 放松游

4、。 第二周訓練計劃訓練任務： 1 、改進技術(shù)。 2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。周一：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練）水上： 200M 準備活動；10X 100M主項腿，10X50M主項劃手（帶劃水掌），10X50M主項技術(shù)游;2X （ 6X 200M 混合），4MIN 包干。周二：陸上：一般柔韌練習水上： 600M 技術(shù)游；8X （15M主項快速+ 35M自），間歇1-2分鐘；3X （8X100M主項），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；6X30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。周三：陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量）水上： 400M 準備活動；10X 100

5、M主項腿，10X 50米主項技術(shù)游；3X （ 5X 200M）主項，組內(nèi)間歇 60-90秒，組間間歇 4-5分鐘；5X 15M轉(zhuǎn)身練習。周四：陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練水上： 400M 準備活動；8X （25M主項快速游+ 25M放松游）間歇60秒-90秒；3X （8X100M）自由泳，組內(nèi)間歇 45秒，組間間歇3-5秒。周五：陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量）水上： 400M 準備活動；1000M 技術(shù)游；2-4X25M主項，間歇 2-3秒；主項距離（ 100M-200M ）測驗；300M 放松游。 第三周訓練計劃訓練任務： 1 、提高專項耐力水平， 2 、發(fā)展專項力量，3、

6、速度訓練周一 :陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習）水上： 400M 準備活動（1） 10X100M主項打腿，10X50M主項技術(shù)游；（2） 3X （6X100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。周二：陸上：一般柔韌練習水上： 400M 準備活動8X （15M自由泳快速+ 35M放松）10X 50M技術(shù)游；2X （ 6X 200M混合）間歇45秒。周三：陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力）水上： 400M 準備活動；10X 50M主項打腿；300M 技術(shù)游；100M 主項 200M 技術(shù)游 100M 主項 200M 技術(shù)游 100M 主項 100M 放松游 100M主項（重復兩組，強度90%-

7、95% ） ；8X 50M混合泳，間歇45秒。周四：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習水上： 200M 混合泳；8X100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10X50M主項劃手；5X 200M混合泳，間歇15秒。周五：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習水上： 400M 準備活動；10X （ 15M主項快速+ 35M放松）；10X 100M技術(shù)游；8X50M重復游，間歇5分鐘。 第四周訓練計劃訓練任務： 1 、提高專項耐力水平，2 、速度訓練，3、提高實戰(zhàn)能力周一：陸上：最大力量訓練（滑輪拉力）水上： 400M 準備活動游；6X 50M主項，間歇 60秒；200M技術(shù)游；6X 50M主項，間

8、歇 60秒；200M技術(shù)游；6X 50M主項，間歇 60秒；200M技術(shù)游；3X 300M主項，間歇 45秒；200M技術(shù)游；3X 300M主項，間歇 45秒。周二：陸上：一般身體訓練水上： 400M 準備活動游；4X200M 腿，12X50M 手，間歇 20秒；10X50M技術(shù)游，間歇20秒；16X 100M自由泳，間歇 15秒。周三：陸上：最大力量練習水上： 400M 準備活動；12X （ 25M自由泳+ 25M放松），間歇60秒；200M技術(shù)游；6X 50M主項，間歇 60秒；200M技術(shù)游；6X 50M主項，間歇 60秒；比賽項目練習，兩組重復游比賽距離（ 100-200M ） ，間歇

9、 5 分鐘。周四：陸上：一般身體練習，柔韌練習水上： 400M 混合泳準備活動；10X 50M技術(shù)游；6X 200M自由泳，間歇 45秒；4X400M混，間歇45秒。周五：陸上：最大力量訓練水上： 400M 準備活動；10X （ 15M主項快速+ 35M放松），間歇60秒；10X 50M技術(shù)游；6X50M ,間歇60秒；小測驗：比賽距離全力游（ 100% ） 。 第五周訓練計劃訓練任務： 1 、速度訓練， 2 、調(diào)整體力 ， 3 、穩(wěn)定技術(shù)。周一：陸上：一般柔韌練習水上： 400M 混合準備；10X 50M主項腿；9X 100M主項，間歇60秒；10X 50M劃手（技術(shù)游）；4X10M出發(fā)游，

10、間歇 60-90秒。周二：陸上：專項力量訓練（最大力量）水上： 200M 準備活動；400M 技術(shù)游；6X 15M主項出發(fā)游；2X （ 4X 50M主項游），間歇45秒，組間間歇 3分鐘；400M技術(shù)游；4X 25M出發(fā)游。周三：陸上：一般身體訓練水上： 400M 準備活動；36 X 50M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干；8X100M主項，間歇 60-90秒；4X15M轉(zhuǎn)身游。周四：陸上：專項柔韌性練習，一般身體練習水上： 800M 技術(shù)游；6X 15M出發(fā)游；2X （4X50M主項）間歇 45秒;600M技術(shù)游；4X 25M出發(fā)游、周五：模擬比賽訓練注： （1）訓練計劃中的能量分類,請參照俄羅斯能

11、量分類方法；（2）計劃中發(fā)展力量和柔韌練習 ,請參照運動員身體訓練方法。游泳訓練計劃n1、說明（ 1 ）本計劃適用于已掌握三種泳式，身體健康的普通游泳愛好者。（2）本計劃工4 周，每周保持3 次訓練課，共12 次課。2、訓練目標和任務（ 1 ）訓練目標：提高速度和有氧耐力，增加連續(xù)游能力。（ 2 ）訓練方法、手段，采用分解練習，間歇游和長距離游練習。（3）訓練任務：改進技術(shù)；提高速度能力和有氧耐力。3、訓練計劃 第一、二周訓練計劃 主要任務：改進技術(shù)，發(fā)展有氧耐力 第一周計劃 第一次陸上：力量耐力練習水上： 200M 蛙泳；12X 50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；12X 50M自由泳劃手（夾板

12、）；800M 自由泳， 50M 自由泳（小測驗，計表） 。第二次陸上：身體柔韌性練習水上： 200M 混合泳技術(shù)游；10X50M自由泳腿，10X50M自由泳手（夾板）技術(shù)游；20X 50M,間歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次陸上：力量耐力練習水上： 400M 自由泳；300M 仰泳技術(shù)游， 300M 蛙泳技術(shù)游；1000M 自由泳；200M 混合泳技術(shù)游。 第二周計劃 第四次陸上：力量耐力練習水上： 400M 混合泳；8X25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術(shù)游；20X 50M間歇游，間歇15秒。第五次陸上：柔韌性練習水上： 200M 蛙泳；10X 100M自由泳腿；8X50M劃手練習

13、（蝶、仰、蛙、自）；800M 自由泳。第六次陸上：力量耐力練習水上： 200M 仰泳；400M 混合泳技術(shù)游；8X 15M自由泳，快速游；8X50M腿（蝶、仰、蛙、自）；8X50M手（蝶、仰、蛙、自）；8X 50M配合（蝶、仰、蛙、自）；4X25M出發(fā)（蝶、仰、蛙、自）。 第三、四周計劃任務：改進技術(shù)，提高速度能力和有氧耐力 第三周計劃第七次陸上：柔韌練習水上： 400M 混合泳；8X25M （蝶、仰、蛙、自）快速游；30X 50M （3自、3仰、3蛙、1蝶）重復三組，組內(nèi)間歇20秒，組間間歇3-5分鐘;4X 25M出發(fā)。第八次陸上：最大力量練習水上： 200M 蛙泳；8X15M自由泳快速游；1500M 自由泳。第九次陸上：柔韌性練習水上： 400M 混合泳；10X50M腿快速，間歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；8X50M技術(shù)游（蝶、仰、蛙、自）；24X 50M （蝶、仰、蛙、自）間歇 30秒；4X 15M轉(zhuǎn)身。第十次陸上：最大力量練習水上： 800M 自由泳；30X 50M （3自、3蛙、3仰、1蝶）間歇30秒；400M 腿（自、仰交替打，扶板） 。第十一次陸上：柔韌練習水上： 400M 混合泳；8X25M自游泳快速游；200M