田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容與基本方法

1、田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容與基本方法田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容是由身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心 理訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練等培養(yǎng)所組成。各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容都是有機(jī)聯(lián)系的，采 用一般與專門訓(xùn)練內(nèi)容、 不同的方法和負(fù)荷量， 以及比賽等提高訓(xùn)練 水平和運(yùn)動(dòng)成績。一、身體訓(xùn)練 身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最重要的組成部分之一，其目的是 為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、 速度、耐力、柔韌及靈敏、 協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。 身體訓(xùn)練分為一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練。1、力量訓(xùn)練：力量是人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力 的能力。力量是各項(xiàng)目的基本素質(zhì)。 任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)的掌握都要通 過肌肉用力去實(shí)現(xiàn)， 它是運(yùn)動(dòng)成績提高的前提。 力量訓(xùn)練應(yīng)遵循經(jīng)常 練習(xí)、全

2、面發(fā)展、逐漸加量及練后放松等基本原則，防止受傷，這樣 才會(huì)收到良好的效果。2、速度訓(xùn)練：速度素質(zhì)是人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，它不但直接決 定某些項(xiàng)目的成績，而且對(duì)其它素質(zhì)的發(fā)展也有很大的影響。速度素質(zhì)通常以反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和動(dòng)作頻率這三種最基本 的形式表現(xiàn)出來。 而移動(dòng)速度只是上述三種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種 快速運(yùn)動(dòng)能力，如跑速就是田徑運(yùn)動(dòng)中最常見的一種移動(dòng)速度。提高田徑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度主要利用各種信號(hào)（槍聲、掌聲、 口令聲等）來刺激運(yùn)動(dòng)員， 使其作出快速反應(yīng)來實(shí)現(xiàn)，如短跑運(yùn)動(dòng)員 聽槍聲起跑練習(xí)。 跑速是各種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種移動(dòng)速度。 跑 速對(duì)所有田徑項(xiàng)目都很重要。3、耐力訓(xùn)練：耐力素質(zhì)是運(yùn)

3、動(dòng)員有機(jī)體長時(shí)間工作抗疲勞及疲 勞后迅速恢復(fù)的能力。 疲勞是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的必然結(jié)果， 沒有疲勞就無 法提高訓(xùn)練水平， 但疲勞后又會(huì)使有機(jī)體的工作能力下降， 從而導(dǎo)致 運(yùn)動(dòng)能力下降， 所以疲勞又是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽的障礙。 運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練和比賽中抗疲勞及疲勞后迅速恢復(fù)的能力， 反映運(yùn)動(dòng)員的耐力素 質(zhì)水平。4、柔韌訓(xùn)練：柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。這種 能力由人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性、 肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張 與放松的協(xié)調(diào)性所決定。柔韌素質(zhì)的基本訓(xùn)練方法是拉伸法泣伸法又分動(dòng)力性拉伸和靜 力性拉伸，這兩種拉伸法又都可采用主動(dòng)性和被動(dòng)性兩種練習(xí)形式。 在運(yùn)用拉伸法發(fā)展柔韌素質(zhì)時(shí)， 要掌握

4、好練習(xí)的強(qiáng)度、 重復(fù)次數(shù)和組 數(shù)、間歇時(shí)間及動(dòng)作要求。5、靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在各種突然變換 的條件下迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)改變身體運(yùn)動(dòng)的能力。靈敏性與協(xié)調(diào)性是相輔相成的，其優(yōu)劣取決于大腦皮層神經(jīng)過 程的靈活性， 以及所建立的動(dòng)作技能的數(shù)量和鞏固程度。 靈敏性是以 力量、速度、柔韌等素質(zhì)為基礎(chǔ)的，良好的靈敏性要求運(yùn)動(dòng)員具備良 好的觀察力、判斷力和反應(yīng)速度，準(zhǔn)確地表現(xiàn)所做相應(yīng)動(dòng)作在空間、 時(shí)間和用力等特征及相互配合上的高度精確性。 因此靈敏素質(zhì)的發(fā)展 不是單一的，而是與發(fā)展力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，同步發(fā)展 的。二、技術(shù)訓(xùn)練1、發(fā)展身體素質(zhì)是學(xué)習(xí)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)。為了掌握現(xiàn)代田

5、 徑技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏協(xié)調(diào) 等身體素質(zhì)。身體素質(zhì)水平越高，掌握技術(shù)就越快。2、技術(shù)訓(xùn)練要抓住關(guān)鍵，反復(fù)訓(xùn)練。田徑運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)目有各自的 技術(shù)關(guān)鍵，如短跑的蹬擺配合技術(shù)、跨欄跑的“跨欄步”技術(shù)、跳躍 項(xiàng)目中的起跳與過桿技術(shù)、投擲項(xiàng)目中的助跑（旋轉(zhuǎn)）速度和最后用 力等都是關(guān)鍵技術(shù)。學(xué)習(xí)掌握關(guān)鍵技術(shù)可以帶動(dòng)完整技術(shù)的提高。3、不斷探索、不斷創(chuàng)新、不斷改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)。合理有效 地完成動(dòng)作的方法是一種理想的模式， 是人們經(jīng)過千百年的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐 和科學(xué)提煉總結(jié)出來的有效方法， 并隨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐和科學(xué)進(jìn)步的不 斷發(fā)展而不斷創(chuàng)新。而且由于人類自身不斷進(jìn)化，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、器材設(shè) 備

6、不斷革新完善，運(yùn)動(dòng)技術(shù)也要不斷地適應(yīng)和改變，以新的、更先進(jìn) 的技術(shù)代替舊的。4、技術(shù)訓(xùn)練的主要方法有分解法、完整法、重復(fù)法、變換法和 比賽法等。 不同的訓(xùn)練方法用于不同的階段， 如分解法和重復(fù)法主要 用于技能初步掌握階段，而完整法和比賽法則主要用于完善運(yùn)動(dòng)技 能、運(yùn)動(dòng)技能運(yùn)用自如和提高階段。三、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練 田徑運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)就是在比賽中根據(jù)對(duì)手和外部條件，充分發(fā)揮自 己的能力，力爭(zhēng)好成績而采用的一種專門方法。田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的戰(zhàn)術(shù)在不同項(xiàng)目中有不同的體現(xiàn)。如短跑運(yùn)動(dòng) 員的戰(zhàn)術(shù)主要體現(xiàn)在小組預(yù)賽中力求不用全力的情況下爭(zhēng)取出線， 以 便養(yǎng)精蓄銳在決賽中全力以赴地戰(zhàn)勝對(duì)手和創(chuàng)造優(yōu)異成績； 中長跑項(xiàng) 目的戰(zhàn)術(shù)則體

7、現(xiàn)在根據(jù)比賽中所處的跑位是采用勻速跑還是變速跑、 領(lǐng)跑還是跟跑等； 在跳高項(xiàng)目中則體現(xiàn)在確定起跳高度和免跳的時(shí)機(jī) 上；投擲項(xiàng)目則體現(xiàn)在力爭(zhēng)首先投出最好成績， 為獲勝創(chuàng)造心理機(jī)能 的優(yōu)勢(shì)。在戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)該培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有合理分配體力、迅速判斷 意外情況并迅速采取有效對(duì)策的能力。 運(yùn)動(dòng)員在制定比賽戰(zhàn)術(shù)前， 應(yīng) 詳細(xì)了解比賽規(guī)模、場(chǎng)地器材條件、對(duì)手水平與特點(diǎn)、競(jìng)賽規(guī)程和規(guī) 則、裁判方法及氣候等情況。 田徑運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)取決于最有效地運(yùn)用 自己的優(yōu)勢(shì)、外部條件（天氣、風(fēng)向、風(fēng)力、場(chǎng)地器材質(zhì)量）及利用 對(duì)手的弱點(diǎn)和錯(cuò)誤。四、心理訓(xùn)練1、放松訓(xùn)練：利用語言暗示、意念和想象的力量，有意識(shí)、有 系統(tǒng)地訓(xùn)練肌肉動(dòng)

8、作逐步達(dá)到松弛，減緩呼吸，從而使身體、情緒、 心理均處于平靜狀態(tài)。 放松訓(xùn)練的具體方法有呼吸放松法、 肌肉放松 法和想象（表象）放松法。2、表象訓(xùn)練：表象訓(xùn)練也稱想象訓(xùn)練、念動(dòng)訓(xùn)練、視覺化技術(shù) 等。表象是一種重要的心理能量，它能幫助運(yùn)動(dòng)員加快熟練技能，加 快學(xué)習(xí)新技術(shù)，改變不良習(xí)慣，演練比賽情景，預(yù)想行動(dòng)方案，提高 自我觀察力， 建立自信心。 只有清晰的表象才能在運(yùn)動(dòng)時(shí)靈敏感知到 姿勢(shì)和肌肉用力狀態(tài)的變化， 及時(shí)糾正動(dòng)作誤差， 以保證動(dòng)作的準(zhǔn)確 性。通過表象訓(xùn)練提高表象能力，可以提高動(dòng)作精確度 34。3、集中注意力訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)員只有具備注意力集中、分配和轉(zhuǎn)移 能力，才能保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行，比賽獲

9、得成功。集中注意力訓(xùn)練的 方法有利用視覺集中注意力、 利用聽覺集中注意力和利用呼吸集中注4、應(yīng)激控制訓(xùn)練；在激烈的田徑競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員往往出現(xiàn)應(yīng)激過度現(xiàn)象，從而是心理能量被消極感受掠走，導(dǎo)致動(dòng)作變形、乏力而 失敗。所以應(yīng)激控制訓(xùn)練更多的是針對(duì)過度應(yīng)激的控制訓(xùn)練。 應(yīng)激控 制訓(xùn)練的主要方法有環(huán)境刺激控制訓(xùn)練、 身體應(yīng)激控制訓(xùn)練和積極性 思維控制訓(xùn)練等。5、生物反饋訓(xùn)練：是借助現(xiàn)代化儀器把運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的生理信息 傳遞給運(yùn)動(dòng)員，使其經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的生理機(jī)能的方法。 它可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)感知覺能力， 促進(jìn)動(dòng)作技能的形成， 校正技 術(shù)動(dòng)作，調(diào)整情緒，消除緊張，改善機(jī)體各器官系統(tǒng)機(jī)能。6、模擬訓(xùn)

10、練：模擬訓(xùn)練可預(yù)防運(yùn)動(dòng)員賽前不良心理狀態(tài)的發(fā)生， 提高心理穩(wěn)定性和應(yīng)變能力。 模擬方式有實(shí)際場(chǎng)景模擬和詞語形象模 擬兩種。7、自我暗示和放松訓(xùn)練：它是以一定的套語進(jìn)行導(dǎo)引，促使肌 肉放松，從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能， 并在肌肉放松后采用一定 套語振奮精神、進(jìn)行自我動(dòng)員的心理訓(xùn)練方法。它可放松肌肉、消除 緊張、解除疲勞、提高工作能力。五、恢復(fù)訓(xùn)練1、教育學(xué)恢復(fù)手段：在恢復(fù)訓(xùn)練中，屬中心地位的是教育學(xué)手 段。這類手段的前提， 是通過適宜的肌肉活動(dòng)來控制運(yùn)動(dòng)員的工作能 力和恢復(fù)過程。其主要表現(xiàn)是：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)，合理地制定訓(xùn)練 計(jì)劃，合理地安排訓(xùn)練和比賽的大小周期，精確地組織訓(xùn)練與休息， 合理而科學(xué)地安排大中小訓(xùn)練負(fù)荷， 安排好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練 后的放松整理活動(dòng)等。2、心理學(xué)恢復(fù)手段：是通過心理學(xué)的影響作用，使運(yùn)動(dòng)員得以 成功地迅速降低神