體能訓(xùn)練方法

1、高爾夫體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練重要性        人們很關(guān)心高爾夫運(yùn)動(dòng)與其它運(yùn)動(dòng)之間的區(qū)別與聯(lián)系，事實(shí)上，你很難講兩種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行簡(jiǎn)單的比較。曾經(jīng)有人希望高爾夫資深教練Sean M. Cochran先生對(duì)棒球和高爾夫運(yùn)動(dòng)進(jìn)行一個(gè)比較，他如是回答兩者各有異同，然而最關(guān)鍵的是兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)針對(duì)體能訓(xùn)練的是非常相似的。        體能訓(xùn)練，顧名思義，是對(duì)人體的組織、器官、軀干等部分進(jìn)行調(diào)節(jié)性或者單項(xiàng)化的練習(xí)。一般包括力量、速度、柔韌性、耐力、彈性和意志力幾個(gè)方面的內(nèi)容。高爾

2、夫是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，既然是運(yùn)動(dòng)就一定會(huì)有體能訓(xùn)練。不過高爾夫運(yùn)動(dòng)重視的是整個(gè)身體的協(xié)調(diào)一致和配合，所以專門的的高爾夫球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練一般包括以下幾個(gè)方面：1、 身體柔韌性訓(xùn)練2、 身體平衡能力訓(xùn)練3、 關(guān)節(jié)的力量和耐力訓(xùn)練4、 核心部位的穩(wěn)定性訓(xùn)練        進(jìn)行系統(tǒng)的、科學(xué)的、有計(jì)劃的體能訓(xùn)練可以對(duì)高爾夫球手們形成良好的促進(jìn)作用，有利于球手們能力的提升，其具體的優(yōu)勢(shì)在于：        讓球手的髖部更容易控制和轉(zhuǎn)動(dòng)；   &

3、#160;    增加從臀部到肩部的轉(zhuǎn)動(dòng)力；        讓你的揮桿有更多力量；        在揮桿結(jié)束的時(shí)候能夠充分的舒展肌肉，避免損傷。        當(dāng)然，最根本的優(yōu)點(diǎn)就在于，充分和科學(xué)的體能訓(xùn)練，能夠使球手增強(qiáng)對(duì)球桿和球的控制力、穩(wěn)定身體各部位性能，從而達(dá)到降低桿數(shù)、提高成績(jī)的最終目的。如何測(cè)試身體機(jī)能1、 骨盆傾斜測(cè)試1.1測(cè)試方法：高爾夫擊球

4、準(zhǔn)備的站立姿勢(shì)，雙手叉腰，利用髖部肌肉使骨盆前后傾斜。1.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？骨盆是力量傳導(dǎo)的中樞，在揮桿過程中通過骨盆的傾斜將力量從下半身傳輸?shù)缴习肷怼?1.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？ 1、髖部 2、腰椎 3、骨盆2、 骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)測(cè)試2.1測(cè)試方法：高爾夫擊球準(zhǔn)備的站立姿勢(shì)，雙手交叉抱肩，用髖部肌肉使骨盆圍繞腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)。2.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？在揮桿過程中上半身和下半身要分離運(yùn)動(dòng)，這中運(yùn)動(dòng)能力能夠使上下半身分離運(yùn)動(dòng)的更好。2.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？1、髖部 2、腰椎 3、骨盆3、軀干旋轉(zhuǎn)3.1測(cè)試方法：高爾夫擊球準(zhǔn)備的站立姿勢(shì)，雙手交叉抱肩雙肩圍繞脊柱左右轉(zhuǎn)動(dòng)，

5、腰部以下保持穩(wěn)定不動(dòng)。3.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？這項(xiàng)能力對(duì)與高爾夫后揮桿身體能夠按照正確的順序旋轉(zhuǎn)以及上下半身產(chǎn)生分離運(yùn)動(dòng)很重要。3.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？胸椎和下半身的穩(wěn)定4、雙手頭頂上舉深蹲測(cè)試4.1測(cè)試方法：雙手伸直高舉過頭握一支球桿稍寬與肩膀或與肩膀同寬，腳尖指向前方，與肩膀同寬，深蹲。4.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？這對(duì)于揮桿過程中保持脊柱角度很重要4.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？小腿 核心肌肉 骨盆 胸椎 大腿 肩膀 背闊肌 5、觸碰腳尖5.1測(cè)試方法：雙腳并攏，雙手上舉手臂伸直，彎腰雙手觸碰腳尖，腿部保持直立 5.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？ 在揮桿過程中能

6、夠保持下半身的姿勢(shì)5.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？ 大腿后側(cè)肌肉 下背部 髖部屈肌6、90/906.1測(cè)試方法：身體直立手臂側(cè)平舉，小臂以肘部為軸向前折彎，以大臂為軸向上轉(zhuǎn)動(dòng)，觀察小臂與脊柱之間的夾角。另外一種身體高爾夫擊球準(zhǔn)備的站立姿勢(shì)，手臂同身體直立。6.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？在上桿過程中肩膀最大限度的外旋，使上桿到達(dá)正確的位置。6.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？ 肩關(guān)節(jié) 肩膀7、單腳平衡7.1測(cè)試方法：雙手自然下垂，單腳獨(dú)立，另一條腿抬起大腿抬平，閉上雙眼。7.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？平衡能力對(duì)于高爾夫揮桿來講很重要7.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？ 下半身 核心肌肉8、

7、背肌測(cè)試8.1測(cè)試方法：背部緊貼墻面，身體半蹲，雙手伸直，雙手握拳，大拇指向上，手臂向后大拇指觸碰墻面，（背部保持開始的狀態(tài)）。8.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？在后揮桿和送桿過程中肩膀應(yīng)能夠盡可能大幅度的旋轉(zhuǎn)。8.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？肩膀靈活度 背闊肌9、下身旋轉(zhuǎn)測(cè)試9.1測(cè)試方法：兩只6號(hào)鐵桿桿頭交叉形成一個(gè)鈍角，一只腳站在角的平分線上，另一只腳放在身后支撐，兩手分別放在各自一側(cè)腰間，固定一支球桿在腰間，球桿與地面平行，與身體前面在同一面上，下身轉(zhuǎn)動(dòng)，測(cè)試腰間的球桿與地面6號(hào)鐵桿形成的夾角。（髖部和足部?jī)?nèi)外側(cè)的旋轉(zhuǎn)）9.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？決定上桿頂點(diǎn)的位置，以及充分的

8、送桿和收桿。9.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？胸椎 腰椎 核心肌群10、坐姿上體轉(zhuǎn)動(dòng)10.1測(cè)試方法：兩只6號(hào)鐵桿桿頭交叉形成一個(gè)鈍角，凳子放在鈍角中間，坐在凳子上，雙腳能夠恰好放在桿頭的位置，上體保持正直，雙手交叉放在兩側(cè)肩膀固定一支球桿于肩膀球桿與地面平行，與身體前面在同一面上，下身轉(zhuǎn)動(dòng)，測(cè)試腰間的球桿與地面6號(hào)鐵桿形成的夾角。（上下半身分離運(yùn)動(dòng)，測(cè)試靈活性，柔韌度）10.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？在揮桿過程中，上下半身分離自如運(yùn)動(dòng)，能夠產(chǎn)生足夠的速度和下半身的穩(wěn)定。10.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？ 胸椎11、身體搭橋11.1測(cè)試方法：平躺于地面，一條腿彎曲，腳靠近臀部，另一條腿伸

9、直，抬起臀部，感受臀部肌肉是否緊張。11.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？臀部肌肉是高爾夫揮桿產(chǎn)生強(qiáng)大力量的基礎(chǔ)。11.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？ 臀部 核心肌肉打球前的高爾夫熱身步驟 我們平?？吹礁郀柗蚯驌]桿（left handed golf clubs）時(shí)，我們會(huì)感覺很高爾夫很輕松，就是打打停停，也不激烈碰撞，受傷的概率很小，其實(shí)不然，從本質(zhì)上來說，打高爾夫的動(dòng)作并不是一個(gè)自然的生理活動(dòng)，因此很容易引起生物力學(xué)上的種種傷害。其實(shí)高爾夫球跟其他任何強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)一樣，在打球之前如果沒有活動(dòng)好，肌肉沒有充分放松，處于緊繃狀態(tài)，就很容易受傷。所在打球前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體各部分的肌肉充分活

10、動(dòng)開來，保持良好的柔韌性、彈性。正確的熱身步驟：第一步：漫步或慢速高抬腿。進(jìn)行2-3分鐘的漫步，讓身子伸展開來。這能夠加速心率和肌肉的血液流動(dòng)；蹲伏伸展運(yùn)動(dòng)。雙腳站位與肩同寬，雙手握住一支球桿并往前伸出，連續(xù)做10次蹲伏運(yùn)動(dòng)，同時(shí)將球桿舉過頭頂。這將加速血液流向大塊的肌肉組織。（任選其一）第二步：肋骨伸展；拿起一支七號(hào)鐵（taylormade R9 Driver），左手抓住桿頭，右手抓住桿柄，并盡量舉高，然后盡量向一側(cè)彎曲整個(gè)軀干，但不能讓另一側(cè)感到疼痛。保持5秒鐘，然后換個(gè)方向。第三步：肩部伸展；左手握住桿柄尾端，右手握住桿頭。放松肩部，保持左手手肘筆直，然后盡量向后拉伸手臂。保持5秒鐘然后

11、換另一側(cè)。第四步：胸部伸展；左手握住桿柄尾端，舉起呈棒球運(yùn)動(dòng)投手一樣的動(dòng)作，右手握住桿頭。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒鐘然后換另一側(cè)。第五步：全身擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)；雙手握住球桿，兩手分開稍大于肩寬，然后盡最快速度往上舉起球桿，你能感覺到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的壓縮。保持5秒鐘。第六步：旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；將一支球桿橫過雙肩，雙手交叉于胸前，握住球桿，保證下盤穩(wěn)固，向左做最大的旋轉(zhuǎn)，然后轉(zhuǎn)向右邊。每次保持3-5秒鐘。第七步：肩部伸展運(yùn)動(dòng)；左臂橫過胸前，右手抓住左手臂并往右側(cè)用力，使左手臂能夠更多的穿過胸膛。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠感覺到肩頭背肌肉的感覺，但也不能感覺到前胸的疼痛。保持5秒鐘，然后換另

12、一個(gè)手臂。第八步：手腕伸展；伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒鐘然后換手。第九步：前臂伸展；伸出左手，手肘彎曲，掌心向上，握緊手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒鐘然后換手。第十步：小腿伸展；身子傾斜，雙手撐在一張桌子或球車上，左腿伸直，右腿往前彎曲，然后身子向前傾斜，直到小腿上感覺到拉伸的力量。保持5秒鐘，然后換另一條腿。第十一步：臀部伸展；右腳踩在球車或桌子上，左腳伸直，往前傾斜，直到胸部抵住膝蓋。保持5秒鐘然后換另一條腿。第十二步：腳筋伸展；右腿支撐身子，左腳踩住球車或桌子，軀干面向前方。輕輕弓起低背部，臀部后翹，直到腿的后側(cè)能夠感覺到拉伸的力量。保

13、持5秒鐘然后換另一條腿。第十三步：揮桿準(zhǔn)備(每一種動(dòng)作重復(fù)3-5次)。1、起桿動(dòng)作。保持左手肘筆直，開始將重心轉(zhuǎn)移到右腳。球桿起到與地面平行。2、半揮桿動(dòng)作。從瞄球到球桿與地面垂直。此時(shí)身體重心應(yīng)該大部分轉(zhuǎn)移到右腿。3、全揮桿動(dòng)作。更多的身體重心轉(zhuǎn)移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋轉(zhuǎn)。4、揮桿過程。瞄球到送桿的全過程。很多愛好者在打高爾夫球前雖然做了熱身，但他們通常直接雙手拿著球桿放在后肩上，再扭動(dòng)腰部；或者拿著兩根球桿揮動(dòng)，殊不知這些熱身運(yùn)動(dòng)只會(huì)增加受傷機(jī)會(huì)。因?yàn)?，這兩組運(yùn)動(dòng)都過分的拉扯肌肉，尤其是肌肉尚未經(jīng)過熱身，更容易受傷。正確的熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)在下場(chǎng)前，作15-20分鐘緩步跑，讓血液循環(huán)，然后再

14、開始做伸展運(yùn)動(dòng)。而伸展運(yùn)動(dòng)不應(yīng)過分拉扯肌肉或韌帶，只需適量地拉扯。高爾夫揮桿動(dòng)作需要身體的靈活性，所以必須進(jìn)行事先的熱身，以避免對(duì)身體的傷害和更好的打球。體能訓(xùn)練前的熱身（動(dòng)態(tài)拉伸）1后踢腿：平躺于地面，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)地面，將一條腿向后踢，速度由慢到快，幅度由小到大，雙腿交換進(jìn)行，每條腿810次。拉伸大腿后面肌肉。2、屈腿前滾：平躺與地面，雙手抱腿于胸前，向前滾動(dòng)雙手放開，身體同時(shí)向腿部靠近前壓，速度由慢到快，幅度由小到大，810次，拉伸背部肌肉。 3、 交叉?zhèn)忍咄龋浩教膳c地面，雙手向身體側(cè)面平展開，雙腿伸直。左腳向右手的位置踢腿，右腳向左手的位置踢腿，速度由慢到快，幅度由小到大，

15、每條腿踢810次。拉伸背部肌肉、髖部肌肉、臀大肌、退后肌肉。（又名康康舞） 4、 俄式轉(zhuǎn)體：平躺與地面，雙手向身體側(cè)面平展開，雙腿彎曲，大腿與身體垂直，小腿自然彎曲，將雙腿向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，回到開始的位置再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，幅度由小到大，每側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)810次。拉伸下背肌和臀部肌肉。 5、 搭橋：平躺于地面，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)地面，雙腿彎曲，腳放在臀部的前面，雙腳腳后跟著地，將臀部向上抬起然后放回地面，速度由慢到快，循環(huán)運(yùn)動(dòng)810次。拉伸臀部肌肉和核心肌群。 6、 湯匙（側(cè)躺拉伸胸部）：側(cè)躺與地面，雙手伸直重疊平放在身體前方地面，雙腿卷曲放與地面，身體上面的一只手臂伸直向身體后方轉(zhuǎn)動(dòng)，觸

16、碰地面。腿不能離開地面。做完一側(cè)交換到另一側(cè)。速度由慢到快，幅度由小到大，每一側(cè)810次。拉伸胸部肌肉和上背部肌肉。 7、 消防栓（臀部旋轉(zhuǎn)）：雙手伸直撐在地面，兩手距離與肩膀同寬。雙腿跪在地面上，軀干挺直。一條腿先向前然后向外再向后運(yùn)動(dòng)810次。然后再向后向外向前運(yùn)動(dòng)810次。速度由慢到快，幅度由小到大，左右交換。拉伸髖屈肌和臀部肌肉 8、 拉伸胸部：身體直立雙手持一支球桿前平舉，手心向下以肩部為軸向后轉(zhuǎn)動(dòng)，肘部向下把球桿放到肩上，柔韌性好的可以把球桿直接放下來，到手臂垂直向下，然后再回到原來位置。速度由慢到快，幅度由小到大，810次。拉伸胸部、肩胛以及肩膀后面。9、 拉伸肩膀: 身體直立雙

17、手持一支球桿前平舉，一只手手心向上另一只向下，按照手心的指向轉(zhuǎn)動(dòng)球桿，然后再回到原來位置。速度由慢到快，幅度由小到大，左右交換，每邊810次。拉伸肩部。 10、 肩部環(huán)繞：身體直立雙，雙腳與肩膀同寬，雙手握拳向兩側(cè)平舉，以肩部為軸轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，雙臂同向，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度由小到大，速度由快到慢，先向前傳然后向后轉(zhuǎn)動(dòng)每個(gè)方向20秒左右。 11、 全身運(yùn)動(dòng)：前弓步姿勢(shì)，后退蹬直，前腿的另一側(cè)手臂撐與地面，與前腳位置對(duì)稱，脊柱保持直的，另一只手臂從肘部彎曲先向前腿下面伸展，然后伸直向另一側(cè)手臂內(nèi)側(cè)伸展，手臂伸直以脊柱為軸向外旋轉(zhuǎn)，打開胸口。然后到初始位置，前腿向后蹬直，腳尖翹起，后腿不要彎曲。 以上熱身運(yùn)動(dòng)適合所

18、有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，尤其適合高爾夫體能訓(xùn)練前的熱身。針對(duì)性發(fā)展肌肉力量方法1、 發(fā)展下半身肌肉的聯(lián)系方法1.1、拉伸大腿后面肌肉的聯(lián)系方法1.1.1、飛機(jī)：準(zhǔn)備姿勢(shì)雙手持重量適中的啞鈴于體側(cè)，開始后啞鈴向身體前運(yùn)動(dòng)達(dá)到拳眼相對(duì)的位置，上體向前傾，同時(shí)單腳著地，挺胸，重心保持在腳后跟，另一條腿向后抬起保持身體平衡，然后回到準(zhǔn)備姿勢(shì)再重復(fù)。雙腳交換每條腿10次左右。如下圖 1.1.2、負(fù)重深蹲：雙手持啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼相對(duì)，下蹲時(shí)保持重心在腳后跟，脊柱挺直。重復(fù)10次左右。如下圖 1.1.3、腳后跟滾球：身體平躺于地面，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳腳后跟以及小腿下部分肌肉放在健身球上，抬起髖部保持身體成

19、一直線，利用腳后跟壓住健身球往臀部位置滾動(dòng)，拉球時(shí)身體保持初始狀態(tài)。重復(fù)10次左右。如下圖 素質(zhì)好的可以作如下練習(xí)：一、二、 上圖是雙腳，也可以抬起一只腳，做單腳橋。1.2、拉伸大腿前面肌肉1.2.1負(fù)重深蹲：雙腳開立與肩膀同寬，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)（也可以舉在肩膀高度），保持上體正直，雙膝蓋下蹲時(shí)不要超過腳尖。重復(fù)10次左右。如下圖。 1.2.2前弓步負(fù)重下壓：準(zhǔn)備姿勢(shì)身體直立，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，一只腳向前跨，同時(shí)身體垂直向下壓，上體保持正直，后腿膝蓋彎曲，重心在前腳的腳后跟。還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)重復(fù)10次左右。雙腿交換練習(xí)。做完向前跨的聯(lián)系后進(jìn)行后退練習(xí)，方法同向前跨的動(dòng)作。（本練習(xí)也可以在

20、前進(jìn)或后退過程中進(jìn)行） 1.2.3、前弓步負(fù)重下壓（適合身體素質(zhì)更強(qiáng)的人）：做法同上1.2.2的要求，只是將后退放于一個(gè)高臺(tái)上，前腿離臺(tái)盡可能的遠(yuǎn)。每條腿次數(shù)同上。 1.2.4、坐姿單腳起身：坐在凳子上，雙手前平舉，單腳著地保持上身直立站起來10次左右。起身和坐下時(shí)都要保持上身直立。 1.2.4、高臺(tái)抬腿：將一只腳放在一高臺(tái)上，另一只腳站直于地面，上步站于高臺(tái)上抬起位于地面的腳，大腿保持與地面平行，上體保持正直。（負(fù)重，或不負(fù)重） 1.2.4、寬步深蹲：雙腳之間的距離較寬，雙腳腳尖指向外，雙手前平舉，上體保持正直，向下蹲，幅度盡可能的大一點(diǎn)。每組10次左右。 1.2.5、靠球蹲起（可負(fù)重）：背

21、部靠墻站立背部與強(qiáng)墻之間夾一健身球，雙手前平舉上身保持正直下蹲大腿與地面平行，然后站起重復(fù)下蹲動(dòng)作。每組10次組左右。 1.2.6、靠墻蹲：背部緊貼墻面，雙手前平舉，大腿與小腿形成90度夾角保持30秒以上。1.2.7、側(cè)向蹲坐：雙腿分開寬于肩膀，身體向一側(cè)蹲做，同時(shí)將雙手前平舉，還原準(zhǔn)備姿勢(shì)然后重復(fù)。每組重復(fù)10次左右。 1.2.8、支撐側(cè)舉腿：身體側(cè)面支撐在球或其它物體上面，另一條腿跪撐于地面將一條腿向上抬起，腳尖指向前方。每側(cè)每組10次左右。 1.2.9、夾球（可用皮筋）：平躺于地面雙腿彎曲抬離地面，雙手平放在身體兩側(cè)，在兩腿之間夾一健身球用力擠壓，然后放松再重復(fù)。每組10次左右。1.2.

22、10、坐姿側(cè)推（可用皮筋）：正直坐在凳子上，用大腿外側(cè)推人重物，或用皮筋環(huán)繞綁在大腿上，用力外張。每組10次左右。1.3臀部肌肉練習(xí)1.3.1：跪姿支撐單腿后抬腿：雙膝跪地，雙手伸直撐在地面上，抬頭挺胸，將一條腿向后抬起(象蝎子尾巴)，擠壓臀部。每側(cè)腿每組10次左右。 1.3.2：腹部支撐雙腿后臺(tái)：腹部用一健身球支撐，面朝地面，雙手抓住前面一固定物體或抓住一人的腳踝。將雙腿向后抬起(象蝎子尾巴)，擠壓臀部。每側(cè)腿每組10次左右。 1.4小腿肌肉練習(xí):負(fù)重提踵，腳尖向前，向外、向內(nèi)，分別練習(xí)小腿后，外、內(nèi)側(cè)肌肉。針對(duì)身體素質(zhì)較好的練習(xí)者，下半身肌肉練習(xí)還可采用如下方法：1、 深蹲縱跳：保持身體直

23、上直下，雙腳并攏，為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，可以適當(dāng)?shù)呢?fù)重，每組10次左右。2、 弓步跳起空中換腿：前弓步向上垂直起跳，雙腿空中前后交換落地后順勢(shì)身體向下壓，為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，可以適當(dāng)?shù)呢?fù)重每組10次左右。 3、 連續(xù)蛙跳4、 負(fù)重深蹲起。5、 往高處跳：從較遠(yuǎn)的地方往高處跳，落上高處要站穩(wěn)。2、核心肌肉的訓(xùn)練方法核心肌肉包括三部分，腹肌、腹斜肌、以及下背部肌肉。下腹肌在揮桿中起到穩(wěn)定揮桿動(dòng)作的作用，腹斜肌產(chǎn)生力量，下背肌產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)。 2.1、下腹肌的訓(xùn)練方法 2.1.1、V字兩頭起：平躺于地面，雙腳雙手離開地面，以臀部支撐地面身體頭腳向上抬起，盡可能的向中間靠攏，雙手、雙腿向上伸直，打開時(shí)腹部收緊，雙

24、手雙腳皆不觸碰地面。每組10次左右。 2.1.2、懸垂舉腿：平躺于一長(zhǎng)凳上，臀部懸于凳子外面，雙手固定于頭前面，將雙腿伸直向上抬起，放下雙腿時(shí)，腳不觸碰地面。 2.1.3、支撐蹬單車：坐于地面活高臺(tái)上，雙手支撐身后地面，上體稍后仰，雙腿從膝蓋彎曲抬離地面，做蹬單車動(dòng)作，向前蹬向后蹬交替進(jìn)行。2.1.4、平躺舉腿：平躺于地面，雙手抓住站在頭部前面的人的腳腕，將腿抬起，站在前方的人雙手將抬起的雙腳用適當(dāng)?shù)牧α肯蚯巴瞥鋈?，保持雙腳不落地面。2.1.5、舉手仰臥做起：平躺于地面，一側(cè)手臂伸直向上舉，通常握一合適重量的啞鈴，同側(cè)腿向上彎曲，另一側(cè)手臂和腿伸直，通過腹部力量坐起來，保持手臂一直上舉坐起時(shí)上

25、舉手臂貼在耳邊，上體挺直。雙側(cè)交換練習(xí)。 2.1.6支撐提膝：雙手支撐地面，雙腿伸直，臀部稍微上抬，將膝蓋向胸部拉，提膝蓋的時(shí)候腳不要觸碰地面。雙腿交替進(jìn)行。也可加大提膝蓋的阻力 2.2、腹斜肌的訓(xùn)練方法2.2.1、身體側(cè)向傾斜：準(zhǔn)備姿勢(shì)身體直立，雙腳之間距離與肩膀同寬，身體向一側(cè)彎曲，然后再向另一側(cè)彎曲。雙手可以持重量適當(dāng)?shù)膯♀?。每組每側(cè)10次左右。2.2.2、坐姿轉(zhuǎn)體：坐在地面上雙腳抬離地面，雙腳交叉雙膝并攏，雙手持適當(dāng)重量的啞鈴于胸前，上體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，每組每側(cè)10次左右。（也可以雙腿伸直） 2.2.3、負(fù)重蹲起轉(zhuǎn)身：擊球準(zhǔn)備姿勢(shì)站立，雙手持適量重量的啞鈴，將啞鈴向下放到一側(cè)腳的位置，同時(shí)身

26、體向一側(cè)彎曲，轉(zhuǎn)動(dòng)身體同時(shí)身體向上抬起，手臂伸直將啞鈴舉向身體另一側(cè)。每組每側(cè)10次左右。 2.2.4、負(fù)重轉(zhuǎn)體：雙腳與肩膀同寬或略寬于肩膀，膝蓋彎曲，大腿不要低于水平角度，上體保持正直，雙手向前平舉，持適量重的啞鈴，利用身體轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)啞鈴左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)角度不要超過90度，做到收放自如。每組每側(cè)10次左右。 2.2.5、側(cè)臥卷身：側(cè)躺于地面，一只手支撐頭部，另一只手叉在腰間，雙腿伸直，雙腳抬離地面，將雙腿向前提膝。每組每側(cè)10次左右。 2.2.6、轉(zhuǎn)身拋物：雙腳與肩膀同寬或略寬于肩膀，膝蓋彎曲，大腿不要低于水平角度，上體保持正直，雙手持適量重物于體前，利用轉(zhuǎn)體將物體向前甩出去，手部沒有拋物動(dòng)作，

27、不發(fā)力。 2.2.7、負(fù)重俄式轉(zhuǎn)體：動(dòng)作同俄式轉(zhuǎn)體，只是在雙膝之間負(fù)適量重物。2.2.8、仰臥舉腿轉(zhuǎn)體：平躺于地面，雙手向兩側(cè)平展開，雙腿向上伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體不要翻轉(zhuǎn)。 2.3、整個(gè)腹部的練習(xí)2.3.1、折疊身體：平躺于地面雙腿抬起伸直，雙手向腳靠攏，抬起臀部和肩胛，堅(jiān)持30秒鐘。2.3.2、橋：面朝地面，雙臂小臂彎曲向前，以肘部支撐地面，雙腳尖支撐地面，身體保持直線，支撐保持30秒。雙肘向前不要超出肩膀。2.3.3、側(cè)橋：一直手臂以肘部支撐地面，一只手臂向上面伸直，身體側(cè)對(duì)地面，身體挺直。肘部與地面垂直。支撐堅(jiān)持30秒。（能力強(qiáng)的可以抬起一條腿）2.3.4、蹺蹺板：躺于地面頭、雙手

28、雙腳向抬離地面，肩胛抬離地面。堅(jiān)持3060秒。2.3.5、屈腿仰臥起坐：平躺于地面雙手放于耳側(cè)或抱頭，雙腿抬起彎曲，彎曲幅度不要太大。抬起上身將胸部向膝蓋靠攏。每組10次左右。 2.3.6、球上仰臥起坐：坐在球上雙手抱頭，將身體向后仰面躺在球上，然后再把上體抬起，保持腿部靜止。每組10次左右。3、上半身肌肉練習(xí)3.1、下背部的練習(xí)3.1.1、俯臥側(cè)向兩頭起：俯臥于地面，雙腿伸直，雙臂向前伸雙手握拳，大拇指向上指，將不同側(cè)的腿和手臂背向上舉，或者雙手雙腳同時(shí)上舉。拉伸肩胛及下背部肌肉。每組10次左右。 3.1.2、俯臥交叉舉腿：俯臥于地面雙手向身體兩側(cè)平展，類似于康康舞。 3.1.3、轉(zhuǎn)身貼墻：

29、離墻壁適當(dāng)?shù)木嚯x，背對(duì)墻壁半蹲姿勢(shì)站立，雙手舉起與肩高，大臂下垂于體側(cè)，肘部彎曲，掌心向前，利用腰背肌肉轉(zhuǎn)動(dòng)上體，達(dá)到雙手能夠貼在墻壁上，雙腳站穩(wěn)不能轉(zhuǎn)動(dòng)。 3.1.4、跪姿俯臥抬上體：雙膝跪地，固定雙腳，俯臥于臺(tái)上或健身球上，雙手抱頭，將上身抬起，保持大腿直立。 3.1.5、前俯后仰：雙腳與肩同寬，上體直立，雙手放于耳側(cè)，上體從髖部向前傾，然后再向后傾，拉伸和擠壓背部肌肉。 3.1.6、坐姿轉(zhuǎn)體：坐在地上雙腿伸直，勾腳尖，盡量讓膝蓋窩貼近地面，上體保持正直，雙手持實(shí)心球于胸前，轉(zhuǎn)動(dòng)身體把球放在身體后面地面，然后再向另一側(cè)重復(fù)。發(fā)展背部肌肉力量。 3.2、肩關(guān)節(jié)練習(xí)3.2.1、負(fù)重前平舉：雙腳

30、距離稍寬于肩，身體呈半蹲或直立姿勢(shì)，上體保持正直，雙臂前平舉，掌心向下，持適量重物向上平舉。3.2.2、負(fù)重側(cè)平舉：要求同上3.2.3、負(fù)重側(cè)上舉：雙手持適量重啞鈴側(cè)舉與肩高，拳眼向前或向側(cè)面，垂直上舉。 3.2.4、側(cè)向展臂：大臂下垂貼著肋部，小臂向上抬起，與大臂成90度角，大拇指朝上，手中持適量重量啞鈴，將手臂向上翻轉(zhuǎn)，使肘部蓋過耳朵。 3.2.5、飛鳥：上體前傾雙手持適量重量啞鈴，拳眼向前或向側(cè)面，雙臂像飛鳥的翅膀一樣展開。（肩后） 3.2.6、支撐單向飛鳥：姿勢(shì)同3.2.5只是一側(cè)手臂支撐。 3.2.7、支撐飛鳥：將上體支撐，雙手動(dòng)作同3.2.6.負(fù)重要輕一些。 3.3、大臂練習(xí)（三頭

31、?。?.3.1、支撐坐蹲：手指向前掌心向下，支撐在穩(wěn)固的臺(tái)面上，臺(tái)面高50cm左右，雙腿伸直或稍彎曲，腳后跟著地，背部保持豎直向下坐，靠手臂支撐起。 3.3.2、仰臥曲臂伸：平躺于地面，雙手垂直向上雙手握重量適中的啞鈴，手指指向頭的方向，固定大臂，手臂從肘部向頭部彎曲，然后抬起。屈伸過程中大臂保持穩(wěn)固。 3.3.3、坐姿曲臂伸：坐在椅子上，上體保持正直手部動(dòng)作同上（3.3.2）。雙手分離或雙手同抓一個(gè)啞鈴。 3.3.4、蹲姿拉皮筋：半蹲姿勢(shì)，大臂貼在肋部，雙手抓固定在上端的皮筋，以肘部為軸向下牽引，大臂不要離開身體。3.4、二頭肌練習(xí)3.4.1、正向屈臂：身體稍下蹲，雙手持適量啞鈴，掌心向前，

32、或拇指向前，大臂垂直向下，不要離開身體，以肘部為軸向上曲臂，上下速度要一致。3.4.2、側(cè)向屈臂：準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，要求同上，屈臂時(shí)小臂貼著身體向上彎曲，盡可能的抬高。3.5、胸部肌肉練習(xí)： 3.5.1、俯臥撐：1、支撐手指指向三種方向，向前、向外、向內(nèi)，分別鍛煉胸肌的前部，內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉。2、手部支撐高于腳鍛煉胸肌下部肌肉，腳部支撐高于手，鍛煉胸肌上部分。3、單側(cè)支撐俯臥撐：拉伸胸部肌肉。3.5.2、仰臥挺舉：仰臥在凳子上1、拳心相對(duì)舉杠鈴，手的距離不同鍛煉效果不一；距離寬鍛煉胸肌的寬度，會(huì)將胸部拉伸較寬。距離窄鍛煉胸肌的高度，提升胸肌向前的幅度。2、拳心指向腳尖舉啞鈴。 要求雙手盡量接近胸部。

33、3.5.3、仰臥挺舉：平躺于地面，大臂平放于地面，小臂垂直與地面，拳眼相對(duì)，或平行。主要鍛煉胸肌寬度和胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。3.5.4、仰臥擴(kuò)胸：躺在支撐凳上，雙手持適量重量啞鈴，拳鋒相對(duì)，肘部彎曲，雙臂組成近似的圓，保持手臂初始狀態(tài)，將肘部向下壓。3.5.5、W飛鳥：雙手持適量重啞鈴，大拇指指向外，雙手靠攏在胸前，肘部彎曲，沿大拇指指向向后拉伸啞鈴，擠壓背部肌肉，同時(shí)拉伸胸部肌肉。3.5.6、坐姿前平舉：保持正直的坐姿，挺胸展肩，雙臂自然下垂，持適量啞鈴，大拇指向前，沿大拇指方向?qū)♀徧?。坐姿也可以換成蹲姿，只是胸部不要超過腳尖。3.6、小臂的練習(xí)：姿勢(shì)同上，雙手持啞鈴，大臂靠近身體，雙手掌心向下

34、，以肘部為軸向上彎曲。 3.6.2、翻轉(zhuǎn)啞鈴：姿勢(shì)同上，雙手手指彎曲能夠控制啞鈴與手中，啞鈴放在靠指端的部位將手腕向上翻轉(zhuǎn)。 3.7.1背部肌肉練習(xí)：1、雙手抓住組合器械的下拉橫桿，坐在支撐凳上昂頭，雙手上舉在頭側(cè)上方，將橫桿拉到下巴下面。2、器械同上，雙手位置在頭頂，坐在支撐凳上，身體微前傾，將橫桿拉到脖子后面。3.7.2支撐側(cè)轉(zhuǎn)：1、身體前傾，雙腿呈前后弓步同側(cè)的手肘支撐在前面的腿上，另一側(cè)的手臂持適量啞鈴，靠轉(zhuǎn)肩將啞鈴提升起來。2、其他要求相同，雙腿平行站，一側(cè)手臂支撐。3.7.3腿部支撐后拉：坐在地面雙腳前支撐，雙腿微曲，身體前傾，雙手抓住器械的拉桿，首先將上體抬起，保持正直，然后再將

35、橫桿向后拉。提高身體柔韌性 鍛煉臀大肌以及后背肌肉本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高爾夫訓(xùn)練法創(chuàng)始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動(dòng)者，具有20多年的體能及瑜伽教學(xué)研究經(jīng)驗(yàn)。               最近高爾夫體能雜志進(jìn)行了一次讀者民意調(diào)查，發(fā)現(xiàn)高爾夫球手遇到的最大難題是缺乏柔韌性。尤其當(dāng)我和學(xué)員一起練習(xí)的時(shí)候，柔韌性一直是第一個(gè)需要突破的問題。我想讓學(xué)員的柔韌性變得更好，所以注重教他們鍛煉穩(wěn)定和力量，還有就是鍛煉速度。      &#