腰椎康復(fù)訓(xùn)練

1、康復(fù)訓(xùn)練：一 先說一個通用的手法這個手法可以解決你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，讓你擺脫腰痛的困擾，并且一次就可以看到效果。一般腰痛的患者，我會從腳踝開始做手法處理，因為前面說了由于腰痛，我們的生活習(xí)慣動作模式會發(fā)生改變，患者從腳踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一個人下肢的肌肉占整個人體肌肉的40左右，下肢的血液循環(huán)好了整個身體的血液循環(huán)就不會差。好，我們來介紹手法操作。1 以手法整復(fù)本體反射和牽張反射的技巧，軟化疏導(dǎo)下肢各肌群，。主要手法是臥推、拇指退、四肢推，松解肌緊張，改善靜脈回流，復(fù)活肌肉，打通下行血路。促進(jìn)下肢血運血供，為軟化疏導(dǎo)痛處、清創(chuàng)開淤做準(zhǔn)備。2 以拇指推，四指推、木之分、

2、掌指壓推等指發(fā)，軟化、疏導(dǎo)肩帶肌群和背肌群，使斜方肌及背闊肌、上后鋸肌、下后鋸肌、豎脊肌等肌肉僵硬得到緩解，復(fù)活肌肉肌腱，為清理調(diào)節(jié)創(chuàng)面做準(zhǔn)備。3 清理疏導(dǎo)左右兩側(cè)腰背肌群及軟組織，以掌指壓推、拿捏、拇指分等指法，松解背闊肌、菱形肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血運，復(fù)活肌肉。4 軟化、疏導(dǎo)、清理、調(diào)節(jié)脊柱腰、背節(jié)段損傷的軟組織。以拇指推、拇指分、掌指壓推等指法，清理脊神經(jīng)根傳到通路的外環(huán)境，清理腰骶、骶髂部的粘連、瘀滯，改善神經(jīng)傳到通路.5 以拇指推、掌指壓推等指法，調(diào)節(jié)棘突，軟化、松解棘上韌帶、棘間韌帶、黃韌帶及前后縱韌帶，改善關(guān)節(jié)活動度?？祻?fù)手法診療能夠把你前期的腰部僵硬、酸困

3、、疼痛的癥狀解決掉或者有很大改善，然后我們做具體的康復(fù)訓(xùn)練。1放松，滾泡沫軸：充分放松腘繩肌、臀肌、腰部胸部背部肩頸部肌肉群，每個部位可以滾12分鐘，有壓痛的部位可重點再滾一滾。 2 小燕飛動作:起始位置為俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術(shù)后患者最好是作為終身鍛煉項目。3 后仰伸展練習(xí)。4 四點支撐收腹練習(xí)： 5 交叉兩點支撐：6 骨盆靈活性核心力量

4、練習(xí)：以先向左側(cè)為例：患者仰臥位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周圍的核心力量向左滾動翻身，翻身時手一直高舉，到完全俯臥位使上肢是前屈180左右，整個過程手和上肢完全不接觸地面。返回時動作類似，依靠骨盆周圍的核心力量向右翻轉(zhuǎn)，整個過程和上肢同樣不接觸地面，回到起始位置。算是一次完整動作。向右側(cè)練習(xí)亦然。練習(xí)時左右兩邊各做10次。7 腰椎及肌肉活動度練習(xí)：這個動作練習(xí)時請細(xì)細(xì)體會身體活動度的變化。站穩(wěn)身體，右手向前伸直，與肩同高。看著右手，然后讓右手、頭部、眼睛一起向右轉(zhuǎn)，在不拉痛肌肉的范圍內(nèi)，盡量向右轉(zhuǎn)。在墻上做個記號，記下你能轉(zhuǎn)動看到的位置。現(xiàn)在慢慢轉(zhuǎn)回來。手臂垂下來，放松再把右手舉

5、到前方位置，右手和剛才一樣向右轉(zhuǎn)，可是頭卻轉(zhuǎn)向左方。在不拉痛肌肉的原則下盡可能轉(zhuǎn)到極限，然后恢復(fù)原來姿勢。重復(fù)五次。在這五次的動作中注意頸部、肩膀和腰部的感覺。把手放下來，放松現(xiàn)在再試試剛才的動作，右手舉起來，眼睛看著右手，讓右手、頭部、眼睛在不拉痛肌肉的范圍內(nèi)盡量向右轉(zhuǎn)。和剛才做的記號比較一下，也許你會發(fā)現(xiàn)這一次比第一次轉(zhuǎn)得更遠(yuǎn)些。手臂放下來，放松再把右手舉到正前方。這一次右手向右轉(zhuǎn)，頭部和腰部（骨盆）向左轉(zhuǎn)，在不拉痛肌肉的情況下盡可能轉(zhuǎn)動。重復(fù)五次，每次做完后都回到中間位置。你必須非常注意身體的動作。手臂垂下來，放松再試試原先最初那個動作，右手和眼睛一起盡量向右轉(zhuǎn)動而不拉痛肌肉。比較一下這

6、一次的轉(zhuǎn)動距離和第一次的記號，你的轉(zhuǎn)動距離是不是比第一次進(jìn)步許多？回到中間位置，把手放下來，放松?，F(xiàn)在伸出左手，與肩同高，眼睛看著左手。讓頭部、手和身體一起向左轉(zhuǎn)，在不拉痛肌肉的范圍內(nèi)盡量向左轉(zhuǎn)，然后在墻上畫下記號?；氐街虚g，手放下來休息一下再把左手舉起來放在正前方，現(xiàn)在閉上眼睛，運用你的想象力，想象左手向左轉(zhuǎn)，頭部卻向右轉(zhuǎn)，重復(fù)三次。然后再想象你的左手向左轉(zhuǎn)，頭部和腰部向右轉(zhuǎn)，做三次。在這個過程中，把注意力集中在肌肉的感覺上，仔細(xì)感覺這三次的動作。想象完之后，張開眼睛，把手垂下來，放松現(xiàn)在把左手舉到正前方，看著你的手，把手臂、身體、頭部轉(zhuǎn)向左方，看看是否比剛才做的記號更遠(yuǎn)一點。雖然你并沒有實

7、際執(zhí)行想象的動作，不過擴(kuò)展的程度很可能和右手差不多。8不平衡墊單腳站立9充分拉伸：腰方肌拉伸臀大肌拉伸腘繩肌拉伸 髂腰肌拉伸股四頭肌拉伸闊筋膜張肌與髂頸束拉伸腰椎間盤突出癥保健操圖解 腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤內(nèi)壓等作用。腰椎訓(xùn)練動作1、起身運動上半身如圖試位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松2、單膝牽伸牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作3、中腰段牽伸胸部朝地面，盡可能的前伸上體4、仰臥起坐將足置于高

8、位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)5、骨盆提升通過腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面6、后伸運動手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊7、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米8、異側(cè)肢體伸展保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側(cè)上肢抬高9、靠墻牽伸一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動10、 坐位下腰部牽伸坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸11、下身軀干旋轉(zhuǎn)雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動，下落至床面12、股四頭肌牽伸使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)腰部鍛煉“10字經(jīng)”它是多層次的

9、、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的預(yù)防復(fù)發(fā)的運動。 一是懸：利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)。 二是抻：即抻腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做抻腰運動。 注意事項：

10、以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應(yīng)后可逐漸用勁。 三是拱：即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。 注意事項：動作輕柔，力度適中。 四是倒：即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。注意事項：注意控制速度，小心摔倒。 五是多：即多角度不同方位的腰部運動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項各做36下，每日做

11、兩次。注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。 六是蹲：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。 七是后：即腰部后伸鍛煉。有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動作很少，同時，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰 后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動作36次。注意事項：動作輕柔，防止摔倒。 八是摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。穴 位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊