發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項

1、發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項一、循序漸進(jìn)，持之以恒柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習(xí)。痛感強(qiáng)，見效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此慶持之以恒才能見效。當(dāng)初次練習(xí)時易見效， 第二天再練習(xí)有痛感， 第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第一次練習(xí)前的效果。這是由于肌肉被拉長回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。經(jīng)過一個時期的練習(xí)，該長度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進(jìn)一步拉長肌肉牽拉肌腱，進(jìn)一步增強(qiáng)回縮力。因為柔韌練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過程。由于肌肉、 韌帶等軟組織的伸展并不是一時一刻就能得到提高的， 所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成。根據(jù)停

2、止柔韌練習(xí)一個時期， 已獲得的柔韌效果會有所消退的特點， 柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、 經(jīng)?；?。 特別是當(dāng)某一部位因傷停止練習(xí)后， 該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復(fù)期相對延長，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應(yīng)適當(dāng)練習(xí)，否則柔韌性會因停練而消退。二、柔韌性練習(xí)要因項因人而異柔韌性練習(xí)必須根據(jù)專項特點和練習(xí)者的具體情況安排，例如，跳躍項目的運動員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運動員主要要求踝關(guān)節(jié)和軀干柔韌性；體操運動員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點練習(xí)本專項所需要的幾個部位的柔韌性。另外練習(xí)者的具體情況不一樣，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)過程中必須

3、區(qū)別對待，突出針對性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的練習(xí)效果。在運動訓(xùn)練中，雖然各項對柔韌性都有一定的要求，但一般說來沒有必要使柔韌性的發(fā)展達(dá)到最大限度， 柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項運動技術(shù)的需要就可以了。三、柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長下的發(fā)展， 而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關(guān)節(jié)活動幅度。力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)提高肌肉質(zhì)量最為有效，即既能達(dá)到力量和柔韌的同時增長，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。四、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關(guān)節(jié)或某個身體部位，

4、而是牽涉到幾個相互有關(guān)聯(lián)的部位。 如為發(fā)展腰部柔韌性若采用橋的練習(xí)， 就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)所決定的。因此，在練習(xí)過程中對這幾個部位都應(yīng)該進(jìn)行發(fā)展，倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過其他部位的有效發(fā)展使其得到補(bǔ)償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項運動訓(xùn)練的需要。五、柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時間外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當(dāng)外界溫度在 18時，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。如跳高運動員每做完試

5、跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。一天之內(nèi)在任何時間都可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強(qiáng)度不大的拉韌帶的練習(xí)。一日之中在 1018 時人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。六、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)每個伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，有助于伸展肌群放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胯動作，下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱膝動作等。七、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)我國體操界、武術(shù)界、技巧界柔韌性練習(xí)都是從小開始的，并在這方面積累了豐富

6、的經(jīng)驗。從小發(fā)展的柔韌素質(zhì)，由于是在人體自然生長發(fā)育的過程中實現(xiàn)的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是 510歲，所以在此期間要抓緊練習(xí)，并在 10 歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。八、柔韌練習(xí)時要防止受傷柔韌練習(xí)主要是運用各種方法、拉長人體關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學(xué)的方法， 非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。 因此， 要提高柔韌練習(xí)的最終效果，必須要防止在練習(xí)時受傷。一般在柔韌練習(xí)前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，特別是在柔韌被動練習(xí)時，教練員施加的外力要循序漸進(jìn)，要了解運動員的個性特征，還要及時注意運動員的練習(xí)反應(yīng)，以便合理

7、地加力與減力，保證柔韌練習(xí)的正常進(jìn)行。影響柔韌素質(zhì)的因素分析通過研究人體結(jié)構(gòu)及其他有關(guān)情況得知，影響柔韌素質(zhì)的因素是多方面的，主要有骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等伸展性，關(guān)節(jié)周圍組織的大小、年齡及性別，以及活動水平、溫度、疲勞程度等。了解這些因系，能掌握發(fā)展柔韌素質(zhì)的規(guī)律，正確運用發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法、手段是提高效益所必須的，同時對于防止受傷和少走彎路也有好處。影響柔韌的主要因素如下：一、骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是依據(jù)人體生理生長規(guī)律需要而形成的， 這種結(jié)構(gòu)裝置是被限定的。因為關(guān)節(jié)運動的幅度被限定在一定范圍之內(nèi)，通過訓(xùn)練是難以改變的。它們的活動范圍是根據(jù)關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩兩個關(guān)節(jié)面之差所決

8、定的， 兩個關(guān)節(jié)面之差越大，關(guān)節(jié)活動幅度也就越大，但骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)因人而異有一定的差異。如肘關(guān)節(jié)中的肱尺關(guān)節(jié)，它可使肘屈伸幅度被固定在 140 度范圍。(因肱骨臼的幅度為 320度，尺骨半月切跡的角度為 180 度，它們之差為 140 度)。如果鷹咀突較長會使肘關(guān)節(jié)不能完全伸直，其伸展受到一定影響，如果鷹咀突較短，又會使肘關(guān)節(jié)過分伸展出現(xiàn)倒彎。這種骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的生長是先天的，各自差異的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)通過訓(xùn)練是難以改變的。但通過訓(xùn)練可以使各個關(guān)節(jié)達(dá)到它最大的活動范圍，充分挖掘其潛力。而不訓(xùn)練的人，各個關(guān)節(jié)具有的活動潛力非但不能發(fā)揮，并且還會消退。關(guān)節(jié)運動軸決定關(guān)節(jié)的靈活性，如指關(guān)節(jié)是單軸關(guān)節(jié)，只能屈伸。腕

9、關(guān)節(jié)是雙軸關(guān)節(jié)可屈伸、內(nèi)收、外旋、繞球?？梢娡箨P(guān)節(jié)靈活于指關(guān)節(jié)。二、跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、違帶關(guān)節(jié)的加固主要是肌腱和違帶，肌肉從關(guān)節(jié)外部補(bǔ)充加固關(guān)節(jié)力量，控制關(guān)節(jié)活動幅度。韌帶本身是抗拉性很強(qiáng)的組織，它主要的作用是加固關(guān)節(jié)，限制關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)運動，從而保護(hù)關(guān)節(jié)不致超出解剖允許的限度而受傷。在一般活動中，很少達(dá)到這種關(guān)節(jié)面所允許的解剖限度。這是因為與運動方向相反的對抗肌伸展不足造成進(jìn)一步的限制所致。如屈膝伸膝時，當(dāng)舉腿在水平面時可任意屈膝伸膝，可當(dāng)大腿貼胸開始時，屈膝自如，但伸膝感到困難，這是因為大腿后側(cè)肌群及韌帶伸展不足所致。 可見發(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌主要是限制關(guān)節(jié)活動幅度的對抗肌，使其主動受

10、到牽拉伸展，漸增加它們的伸展度，從而擴(kuò)大了關(guān)節(jié)的運動幅度。為力求達(dá)到解剖的最大限度，就必須完全克服對抗肌的限力以后仍然拉伸，從而牽拉到肌腱，此時肌腱的拉伸完全受外力拉伸力和對抗肌回縮力的作用而拉伸，從而進(jìn)一步增強(qiáng)了肌肉、肌腱的彈性和伸展性。具體發(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌性時，主要發(fā)展控制關(guān)節(jié)屈、伸肌的伸展性及協(xié)調(diào)能力。 如發(fā)展膝關(guān)節(jié)的伸膝能力，主要發(fā)展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。發(fā)展屈膝能力，主要發(fā)展大腿、小腿前部肌群的伸展性。再如發(fā)展體前屈的柔韌性， 主要發(fā)展腰背肌群及大、 小腿后部肌群的伸展性。 發(fā)展體后仰的柔韌性，主要發(fā)展肩部肌群、胸大肌、腹肌及大腿前部肌群的伸展性，可見，在發(fā)展某一部分

11、柔韌時，應(yīng)讓屈、伸肌相互協(xié)調(diào)發(fā)展才能提高其關(guān)節(jié)的柔韌性。因此，增跨過關(guān)節(jié)的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑， 應(yīng)予以足夠的重視。三、關(guān)節(jié)周圍組織的大小關(guān)節(jié)周圍的肌肉塊過大或脂肪過多，都影響著柔韌性的提高。如肩部三角肌過大，會影響肩關(guān)節(jié)的活動范圍；肱二頭肌過大，影響肘關(guān)節(jié)的彎曲程度等。因此，在練完三角肌和肱二頭肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松練習(xí)，盡量拉長肌纖維和增強(qiáng)肌肉彈性，從而既肩肘部力量加大，又增強(qiáng)了肩肘部的柔韌性。此外，皮下脂肪過多的人，肌肉收縮力量相對較弱，加之脂肪占一定空間體積，影響柔韌的有效幅度。所以大腹便便者，很難做體前屈使手觸地動作，只有減少了腹部的脂肪，前屈

12、的幅度才會增大。四、年齡與性別(一)年齡根據(jù)人的生理自然生長規(guī)律來看，初生的嬰兒柔性最好。隨著年齡的遞增，骨的骨化過程，肌肉的增長，韌性逐漸加強(qiáng)。柔韌性的增長在 10 歲以前自然獲得發(fā)展，10 歲以后隨年齡的增長，柔韌性相對降低。特別是胯關(guān)節(jié)，由于腿的前后活動多，加之肌肉組織增大，使左右開胯幅度明顯下降。因此在 10 歲以前就應(yīng)給予應(yīng)有的柔韌練習(xí)，使其自然增長的柔韌性得到提高。在 1013 歲這個年齡應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習(xí)，因這個年齡是性成熟前期，骨的彈性增強(qiáng)，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習(xí)，使各關(guān)節(jié)幅度達(dá)到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌

13、，而且對青春期的身高增長也是有利的。如果在 10 歲以前柔韌未得到發(fā)展，在 1013 歲這個時期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補(bǔ)，仍可獲得應(yīng)有的柔韌效果。超過這個年齡，將會使運動員經(jīng)受較大痛苦，費時長、收效慢且易受傷。1315 歲為生長期。在這個時期，骨骼生長速度超過肌肉的生長，因此柔韌性有所下降。在這個時期特別注意身體發(fā)育的勻稱性，多做全身性的伸展練習(xí)，鞏固已獲得的柔韌效果，不要過分進(jìn)行柔韌性練習(xí)以免拉傷。1620 歲，由于 13 歲以前獲得了良好的柔韌效果。在青春期雖有些下降，但在這個年齡整個身體發(fā)育趨向成熟，可加大柔韌負(fù)荷、難度，從而在已獲得的柔韌基礎(chǔ)上，進(jìn)一步獲得專項所需要的柔韌素質(zhì)。(二)性別

14、根據(jù)生理解剖特點，男子的肌纖維長，橫斷面積大于女子、伸縮度較大，全部肌纖維的 3/4 強(qiáng)而有力，女子的肌纖維細(xì)長，橫斷面積小于男子，伸展性好，對關(guān)節(jié)活動限制小，全身僅有 1/2 的肌纖維強(qiáng)而有力，因此女子關(guān)節(jié)的靈活性好于男子。五、疲勞程度當(dāng)肌肉由于長時間工作產(chǎn)生疲勞時，其彈性、伸展性、興奮性均降低，造成肌肉收縮與放松的不完善，各肌群不能協(xié)調(diào)工作從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)柔韌性的降低。六、溫度當(dāng)肌肉溫度升高時，新陳代謝加強(qiáng)，供血增多，肌肉的粘滯性減少，從而提高肌肉的彈性和伸展性，柔韌性得以提高。影響柔韌性的溫度有外界環(huán)境溫度和體內(nèi)溫度， 體內(nèi)溫度的調(diào)節(jié)用于補(bǔ)償外界環(huán)境對機(jī)體產(chǎn)生的不適應(yīng)。 如當(dāng)外界環(huán)境溫度低時

15、， 必須做好充分的準(zhǔn)備活動，提高肌肉溫度， 增加柔性。 當(dāng)外界環(huán)境溫度高時， 將排除一定量的汗液降低溫度，以免肌肉過早出現(xiàn)疲勞降低節(jié)的柔韌性。一天內(nèi)的時間與外界溫度有關(guān)，但更重要的是一天內(nèi)人體的機(jī)能狀態(tài)不同， 會有一定的變化。 例如剛睡醒后柔韌性較差，早晨柔韌性明顯下降，中午比早晨好。七、神經(jīng)過程轉(zhuǎn)換的靈活性神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間的協(xié)調(diào)性的改善， 以及對肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)過程靈活性高，則肌肉興奮性強(qiáng)，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性好， 支配肌肉收縮與放松的能力強(qiáng)， 使參與工作的諸多肌肉協(xié)調(diào)活動，從而使

16、柔韌性提高。八、活動水平不愛活動的人比經(jīng)?；顒拥娜巳犴g性差，其原因是長期坐著不動，膝、髖關(guān)節(jié)等老是處于特定的位置，會使相應(yīng)肌群變短和僵硬，導(dǎo)致肌肉韌帶的正常伸展性喪失，關(guān)節(jié)活動范圍縮小。另外，不愛活動將造成人體內(nèi)脂肪堆積，也會限制柔韌性的發(fā)揮，即使是參加活動的人，中斷活動后，柔韌性也會降低。同樣是經(jīng)常參加活動的人， 由于活動的方法、 手段、 量和強(qiáng)度不同， 其柔韌性能也有差異。所以說，活動水平對柔韌性的影響很大。九、心理因素心理緊張度可通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到人體各部位的工作狀況， 心理緊張度過強(qiáng)、時間過長會使神經(jīng)過程由興奮轉(zhuǎn)為抑制。嚴(yán)重影響各部位的協(xié)調(diào)能力，從而影響柔韌性。柔韌素質(zhì)要經(jīng)過長期艱

17、苦的練習(xí)才能逐步發(fā)展， 而且練習(xí)過程中經(jīng)常伴有疼痛感，停止練習(xí)后又容易消退。因此，發(fā)展柔韌性需要毅力和耐心，只有意志堅強(qiáng)的人，才能忍耐住痛疼，堅持不懈地練習(xí)，取得良好的效果。一個意志薄弱的人，遇到困難和疼痛就退縮，或者三天打魚，兩天曬網(wǎng)式的練習(xí)，是很難提高其柔韌素質(zhì)的。柔韌素質(zhì)的種類及特點人們通常把柔韌素質(zhì)簡稱為柔韌性。 但不能把柔韌性和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用體活動幅度的大小來衡量，可是他們在實質(zhì)上是有區(qū)別的：從字義上講，柔韌是既柔和又韌，即柔中有剛，剛?cè)岵粷?jì)；而柔軟只是柔與不硬，或曰柔中無剛，剛?cè)嵯酀?jì)。從性能上看韌是在幅度中還含有速度和力量的因素，即在做大幅度動作時，肌肉仍能快速有力

18、收縮鋼絲一樣，既能變曲又能迅速伸直。而柔軟是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動作時軟綿綿的，打得開卻收不攏。體育運動中需要的柔韌性而不是柔軟性。柔韌素質(zhì)從其與專項的關(guān)系看，可分為一般柔韌性與專項柔韌性。一般柔韌性是指為適應(yīng)一般技能發(fā)展所需要的柔韌素質(zhì)， 專項柔韌性是指專項運動特殊需要的柔韌性，由于專項柔韌性是具有較強(qiáng)選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由于項目的需求不同，在幅度、方向等表現(xiàn)上也有差異。柔韌素質(zhì)從其外部運動狀態(tài)的表現(xiàn)看可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性。動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)動力性技術(shù)動作需要，拉伸到解剖學(xué)允許的最大限度能力，隨即利用強(qiáng)有力的彈性回縮力來完成所要完成的

19、動作。所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術(shù)動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定間所表現(xiàn)出現(xiàn)的能力。如體操中的控腿、俯平衡動作、橋、劈叉，體育舞蹈中的各種型； 跳水運動員保持體前屈的姿勢等就是這種能力的體現(xiàn)。動力性柔韌性建立在靜力性柔韌性的基礎(chǔ)上，但必須要有力量素質(zhì)的表現(xiàn)。靜力性柔韌性好，動力性柔韌性不一定好。從完成柔韌性練習(xí)的表現(xiàn)上看，柔韌素質(zhì)又分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是人主動運動中表現(xiàn)出來的柔韌素質(zhì)水平。 被動柔韌性則是在一定外力協(xié)助下完成或在外力作用下(如教練員協(xié)助運動員做壓腿練習(xí))表現(xiàn)出來的柔韌水平。主動柔韌

20、性不僅反映對抗肌的可伸展程度，而且也可反映主動肌的收縮力量。一般說主動柔韌性比被動柔韌性要差，這種差距越小，說明柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平越均衡。從柔韌素質(zhì)在身體不同部位的表現(xiàn)看，又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等。柔韌素質(zhì)從與專項關(guān)系分 從動靜表現(xiàn)上分 從用力主體上分 從身體部位分一般柔韌性 專項柔韌性 動力性柔韌性靜力性柔韌性主動柔韌性 被動柔韌性上肢柔韌性 下肢柔韌性 腰部柔韌性 肩部柔韌性.柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法、手段發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于力的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種， 即主動或

21、被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習(xí)方法的特點，都是在力的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復(fù)同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。一、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法(一)主動或被動的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習(xí)方法。這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留 6 秒8 秒，重復(fù) 68 秒。(二)主動或被動的動力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度

22、一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習(xí)重復(fù) 510 次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項技術(shù)需要而增加)。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸， 被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸， 但外力應(yīng)與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習(xí)時間根據(jù)需要確定。二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段(一)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。(二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環(huán)

23、或單杠上作懸垂等。(五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段(一)肩關(guān)節(jié)肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)， 所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。(二)肘關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌

24、帶加固。肘關(guān)節(jié)的運動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。(三)腕關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。體操運動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí)；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過基本動作、基本技術(shù)來發(fā)展；舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。(四)膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半

25、腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固?？桕P(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。(五)踝關(guān)節(jié)由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈

26、和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。體操運動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習(xí)；足球運動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力；舉重運動員主要發(fā)展背屈的能力等。(六)脊柱由 26 塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有 23 塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動，當(dāng)肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉(zhuǎn)動的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動及繞環(huán)的練習(xí)。2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習(xí)，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習(xí)。四、發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法柔韌素質(zhì)的發(fā)展

27、應(yīng)從各項目的特點出發(fā)，有目的、有選擇地進(jìn)行，以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。(一)手指手腕柔韌性練習(xí)1、握拳、伸展反復(fù)練習(xí)。2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。4、手腕伸屈、繞環(huán)。5、手指墊高的俯臥撐。6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。8、面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。10、靠墻倒立。(二)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)1、壓肩(1)手扶一定高度體前屈壓肩。(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。(3)面對墻一腳距離站立， 手、 大小臂、

28、 胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。(4)練習(xí)者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。2、拉肩(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。(2)練習(xí)者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習(xí)者頭上手，一手頂背助力拉。(3)練習(xí)者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習(xí)者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。(7)側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。(8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。3、吊肩(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。(2)單杠負(fù)重靜力懸垂。(3)杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。(4)后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩(握距逐漸縮