運(yùn)動(dòng)與飲食熱量

1、30天塑形減肥計(jì)算表其實(shí)，透過運(yùn)動(dòng)過程中的氧氣消耗量與二氧化碳產(chǎn)生量推算，不僅可以評(píng) 估運(yùn)動(dòng)過程的實(shí)際能量消耗，更可以用來評(píng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的脂肪與葡萄糖消耗比 例。首先，運(yùn)動(dòng)參與者必須先了解到，如果人體以葡萄糖做為能量來源時(shí)，每 消耗 1 公升的氧氣會(huì)產(chǎn)生 1公升的二氧化碳，也就是說，以葡萄糖為能量來源 時(shí)的呼吸商（respiratory of quotient簡(jiǎn)稱RQ,體內(nèi)局部組織的二氧化碳產(chǎn)生量 除以氧氣攝取量 ）等于 1；以脂肪為能量來源時(shí)的 RQ 約等于 0.7；以蛋白質(zhì)為能 量來源時(shí)的 RQ 約等于 0.8。不過,人體內(nèi)的組織呼吸狀況評(píng)量,有其執(zhí)行上的 困難存在,因此,透過人體參與運(yùn)動(dòng)時(shí)的

2、肺部氣體交換狀況 （呼吸交換率, respiratory exchange ratio簡(jiǎn)稱RER，肺部氣體交換時(shí)的二氧化碳增加量除以 氧氣消耗量 ） 的測(cè)量，再加上蛋白質(zhì)僅在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，才有少量參與提供能量的 現(xiàn)象；運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究者可以依據(jù)肺部的氣體交換，評(píng)量出運(yùn)動(dòng)過程的能量消 耗特征。一般來說，人體安靜休息時(shí)的 RER 約 0.82、在極低強(qiáng)度 （散步、慢跑、輕松騎 車）運(yùn)動(dòng)時(shí)的RER反而下降（約0.75至0.80之間）、接近最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的RER約等 于 1。也就是說，人體在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，脂肪參與提供能量的比例較高， 隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加， RER 也隨著上升，葡萄糖參與提供能量的比例也增加

3、； 在最大運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，則幾乎皆以葡萄糖提供能量。當(dāng)RER等于0.85時(shí)，葡萄糖與脂肪各提供一半的身體能量需求。除此之外，隨著RER的上升，人體每消耗1公升氧氣所能產(chǎn)生的能量也隨著增加；例如當(dāng) RER等于0.8時(shí)，人體 消耗每公升氧氣能夠產(chǎn)生4.801kca的能量；當(dāng)RER等于0.9時(shí)，人體消耗每公 升氧氣能夠產(chǎn)生4.924kcal的能量；當(dāng)RER等于1時(shí)，人體消耗每公升氧氣則能 夠產(chǎn)生5.047kca的能量。盡管最低與最高能量產(chǎn)生的差異不及1%,但是，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，逐漸提高每公斤氧氣的能量消耗趨向，卻也是不爭(zhēng)的事實(shí)。以下的實(shí)例，可以讓您更清楚運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗評(píng)量。如果您昨天花了三 十分鐘騎

4、腳踏車逛街，運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度是 5METs（即5 x 3.5ml/kg/min的攝氧量強(qiáng) 度） 運(yùn)動(dòng)過程中的呼吸交換率平均為 0.9，請(qǐng)問在騎車的三十分鐘內(nèi)，您共消耗 多少克的葡萄糖與脂肪？。首先，必須先確定您的體重是多少公斤。如果您的體重正好是 70公斤，那 么三十分鐘內(nèi)的總氧氣消耗量為 5 x 3.5ml/kg/min x 70kg x 3675i0m+的 氧氣，共消耗4.924kcal海公升氧氣x 36.75 公升氧氣W0.96kca的能量（運(yùn)動(dòng)后 的過耗氧量并不在此計(jì)算的范圍內(nèi) ）。在不考慮運(yùn)動(dòng)后的心跳率與耗氧量，會(huì)有緩慢下降的事實(shí)下，三十分鐘的中 等強(qiáng)度騎腳踏車運(yùn)動(dòng)期間，能量消耗約180

5、kca左右。如果運(yùn)動(dòng)的過程中，蛋白質(zhì)沒有提供身體能量來源（只有葡萄糖與脂肪提供能量），那么0.9的RER代表 著，脂肪占身體能量來源的三分之一、葡萄糖占三分之二（0.7 X件31 X 2/3=0.9）。也就是說，180kcaI的能量消耗中，有三分之一 （60kcal由脂肪提供能 量、三分之二（120kcal由葡萄糖提供能量。由于人體內(nèi)每克脂肪約可提供9kcal的能量，每克葡萄糖可以提供約 4kcal的能量。因此，三十分鐘的騎車運(yùn)動(dòng)過程 中，大約可以消耗 6.7克（60/9）的脂肪，以及 30克（120/4）的葡萄糖。如果，運(yùn)動(dòng)參與者以較低的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí) （例如以 4METs 的強(qiáng)度），使得

6、運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以輕松的增加 （例如運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加到 37.5分鐘）；再加上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降 低，使得運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均 RER下降（假設(shè)下降到0.85）;此時(shí)，37.5分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí) 間內(nèi)，能量消耗量仍然為 180kcal左右（4 X 3.5ml/kg/min X 70kg X 37.5min = 36750ml。由于0.85的RER代表著，脂肪與葡萄糖提供的能量各占身體能量來 源的一半（0.7X 1/2 1乍 1/2 0=85因此，37.5分鐘的運(yùn)動(dòng)過程中，大約可以消耗10克（90/9）的脂肪，以及22.5克（90/4）的葡萄糖（雖然RER=0.85時(shí)，每 公升氧氣產(chǎn)生的能量約 4.862kca，l 然而 36

7、.75公升的耗氧量，仍可以消耗約 180kca I的能量）。盡管，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗可以透過簡(jiǎn)單的計(jì)算來評(píng)估，但是一般人在實(shí) 際進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗評(píng)量時(shí)，仍然需要了解到，氧氣的消耗與二氧化碳的 產(chǎn)生，皆需要特殊的儀器進(jìn)行測(cè)量，才能夠建構(gòu)正確的能量消耗計(jì)算基礎(chǔ)。如 果以增加 運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗與燃燒脂肪的觀點(diǎn)來看，似乎以強(qiáng)度稍低、時(shí)間延長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)參 與方式較佳。注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量 （另一種說法是七千二百卡 ）， 愛減肥的同志們 （尤其是年輕的女同志 ），請(qǐng)自己算算看。1 慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消 耗的熱量越大。2 散步：每半小時(shí)

8、消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循 環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。3 跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，可改善人的姿態(tài)。三十 五歲以上的人跳繩不可過于激烈。基本能量計(jì)算 :15.2 x體重（公斤）+ 680仟卡）體力活動(dòng) 所需要的熱量體力活動(dòng) 所需要的熱量車 = 人體基礎(chǔ)代謝 的需要的 基本熱量 x 活動(dòng) 強(qiáng)度系數(shù)活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表活動(dòng)強(qiáng)度 活動(dòng)內(nèi)容 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書，等等。0。2輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫， 0。 3中等 重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 0。4重 重體力勞動(dòng)，籃球，足球，爬山。 0。 5

9、1 千卡/1 大卡/1 卡路里（ kcal） =4.184千焦（ kJ） 生活動(dòng)作的熱量消耗量 （千焦耳/ 每分鐘） 名稱 熱量 名稱 熱量 名稱 熱量 名稱 熱量休息 日?；顒?dòng) 文體活動(dòng) 工作學(xué)習(xí)睡眠 2.7 穿脫衣 7.0廣播體操 11.6自習(xí) 3.5 午睡 3.2 整理床 8.9乒乓球 14.2聽課 3.4 坐著休息 3.6 洗臉?biāo)⒀?4.5 單杠 16.6寫字 4.7 站著休息 4.0 吃飯 5.0 雙杠 18.2看書 3.6 坐著說話 4.6 上下樓梯 18.6爬繩 14.1 整理書信 7.5 站著說話 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2開會(huì) 4.3 下棋撲克 4.2 掃地 1

10、1.4排球 13.7 看電影視 3.4 拖地板 11.7籃球 19.0擦窗 8.3 健身操 12.3 整理家務(wù) 8.9 劇烈跑步 23.6散步 6.2 自行車 12.6走路 11.3桌球 7.4唱歌 9.3跳舞 13.0慢跑 15.71. 減少食物的攝入量： 要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果 偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周 4 次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，這樣就可以少攝取 1200千卡的熱量，可在大約 7 個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。建議 減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品 的重量。2. 多吃流

11、食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料， 則可在 8 個(gè)月內(nèi)減輕 10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在 醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在 5 個(gè)星期內(nèi)減輕 10 磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白 質(zhì)，并要保證一日三餐。3. 走掉體重：堅(jiān)持每周 5 天，每天 1次，每次在 45分鐘內(nèi)走 5 公里的路程，這樣 做可在 6個(gè)月內(nèi)減去 10磅體重。若在 45分鐘內(nèi)走 6. 5 公里，則體 重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠 出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因 此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝 水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。4. 固定鍛煉：每周進(jìn)行 35 次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加 肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次 45 分鐘，每分 鐘 170米的速度，可在 3 個(gè)月內(nèi)減少 10磅；跳舞，每周 6 次，每次 1 小時(shí)，可在 4 個(gè)月內(nèi)減少 10磅；游泳，每周 4小時(shí)，可在 4 個(gè)月 內(nèi)減少 10磅；騎自行車，每周 4次，每次 1 小時(shí)，每小時(shí) 15公里 的速度，可在 5 個(gè)月內(nèi)減少 10 磅。如果以