高中生營養(yǎng)餐食譜

1、高中生營養(yǎng)餐食譜一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。午餐：米飯（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇 50 克、豬肉 50 克、植物油 5 克、料酒、 淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）。晚餐：饅頭（面粉 150 克）、百合蝦（蝦仁 50 克、胡蘿卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡蘿卜 50 克、 土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，味精、鹽適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜二早餐：小米粥（小米 100克）、牛奶25

2、0ml、荷包蛋（雞蛋 50克）。午餐：米飯（粳米 150 克）、魚香三絲（豬瘦肉 50 克、胡蘿卜 50 克、土豆 100 克、植物 油 5 克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）、熗花菜。晚餐：金銀卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚 150 克、植物油 5 克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5克，大蒜、 味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜 50 克、植物油 5 克、蝦米，味精、鹽適量）。 加餐：時(shí)令水果。食譜三早餐：粳米發(fā)糕（面粉 150克

3、）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋 50克、內(nèi)脂豆腐 50 克）。午餐：米飯（粳米 150克） 、蒜苗炒蛋（蒜苗 100克、雞蛋 50克、植物油 5克，調(diào)味品適 量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜莖 100 克、植物油 5 克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。 晚餐：黑米粥（粳米 40克、黑米 10克）、饅頭（面粉 150克）、炒豬肝、豬肝 50克、豌 豆苗 50 克、植物油 5 克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25 克、蕓豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜四早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉 150克、雞蛋50克、

4、白糖25克）。午餐：米飯（粳米 150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐 100克、蝦仁 50克、植物油 5克，淀粉、 味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲 湯（蘿卜 50 克，蝦皮、味精、鹽適量）。晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、豬瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、調(diào)味品適量）、 紫菜雞蛋湯（雞蛋 50 克，紫菜、調(diào)味品適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜五早餐：蝦肉餛飩（蝦仁 50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量）、牛奶 250ml。 午餐：米飯（粳米 150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量）

5、、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、 綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量）、 海蠣子燉豆腐（海蠣子 100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、 銀耳蛋花湯（雞蛋 50克，銀耳、調(diào)味品適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜六早餐：雞蛋薄餅（面粉 150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶 250ml、炒 綠豆芽（綠豆芽 200克）。午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥 （粳米50克、綠豆25克）。晚餐：紅小豆飯（粳米

6、 150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚 100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜 75克、豆腐干30克、植物油5克， 味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁 30克，調(diào)味品適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜七早餐：面包（面粉 200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉 100応木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、 拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米 50克，百合適量）、饅頭（面粉 100克）、蔥爆兩樣（豬腰 50克、 豬瘦肉50克、洋蔥

7、100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒 50 克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。加餐：時(shí)令水果。星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)中餐：養(yǎng)麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳（1/4塊）水果：枇杷（或長生果）3-4個(gè)中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、 豆沙包、菜椒榨菜肉絲星期三：早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)）、素炒三絲（萬筍、白蘿

8、卜、胡蘿卜） 水果：鴨梨（或西瓜）一個(gè)中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐： 三鮮面塊（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇 ）、清炒菠菜、青椒土豆絲星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆水果：香蕉（或黃瓜）1 支中餐：二米飯（黑米、標(biāo)米）、香菇黃花黑木耳肉片、 紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐： 豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲星期五：早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萬筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個(gè)水 果：獼猴桃（或桃子）1-2個(gè)中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚 餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦星期六：早餐：面

9、包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干水果：草莓 （或李子）5-6 個(gè)中餐：二米飯（大米、小米）、五香耗兒魚、五彩銀絲（黃豆芽、胡蘿卜、萬筍）、雞腿菇木 耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚水果：蘋果（或蘿卜）1 個(gè)中餐：金銀飯（玉米糝、標(biāo)米）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉 餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。早餐：多吃一些體積小，熱量高的食物，例如：面包、花卷，雞蛋、火腿等，牛奶、豆?jié){ 內(nèi)可加些糖。第一天紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鵪鶉蛋，清拌萬筍葉，八寶醬咸菜。第二天金銀卷，牛奶，鳳尾魚（或豆豉魚，或五

10、香熏魚，酥鯽魚 ），油鹽拌兩樣（胡蘿卜、綠豆芽）, 腐乳。第三天饅頭，蛋糕，牛奶，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆干，泡菜。第四天紅棗黃玉米粉發(fā)糕抹麻醬，大米粥，咸鴨蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜絲。第五天豆沙包，牛奶，西式煎蛋（雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末），炒蝦皮（蝦皮、香菜、蔥丁 ）, 拍黃瓜。中餐：飲食的原則是不要過飽，多吃些魚肉類、清淡類的蔬菜。如午餐清蒸魚、西紅柿豆腐、香菇炒青菜、米飯、綠豆湯內(nèi)加些糖，主食米飯。清燉排骨、海米白菜、芹菜炒香干、饅頭、西紅柿雞蛋湯。主食花卷。晚餐：要吃些易消化的食物，例如：湯面、餛飩等食物。此外，睡覺前也可喝杯飲品以補(bǔ)充營養(yǎng)。一般家庭晚餐應(yīng)安排在 6 : 30左右，

11、此時(shí)緊張學(xué)習(xí)了一天的考生們已多感疲憊。晚餐后 考生還要學(xué)習(xí)3個(gè)小時(shí)復(fù)習(xí)總結(jié)白天的課程，所以晚餐應(yīng)成為考生的精力加油站。學(xué)生的晚餐吃得要適量，即不能太飽也不應(yīng)太少，菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐中各種營養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營養(yǎng)素參考攝入量的30%-50%。晚餐1小時(shí)后可補(bǔ)充適量的時(shí)令鮮果。晚餐不應(yīng)安排得太晚， 以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚， 學(xué)生勢必因肚子餓而吃零 食。過多的零食會(huì) 擋食”即到吃正餐的時(shí)間沒有食欲，食量過少，攝取的營養(yǎng)量不足，久 之勢必影響學(xué)生的健康。下面例舉家庭晚餐食譜，僅供參考。例一：金銀卷、清蒸鮮魚、草菇扒時(shí)蔬、拌腐竹（水發(fā)腐竹、煮花生米、萬筍

12、、胡蘿卜）、綠豆湯例二：米飯、清燉排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇（海蜇、金針菇、黃瓜絲）、紫菜湯例三：米飯、西芹牛柳、尖椒土豆絲、皮蛋拌豆腐（南豆腐、松花蛋、榨菜）、海米芹菜葉湯例四：發(fā)糕、蔥爆兩樣、番茄炒雞蛋、清炒西蘭花、蓮子百合銀耳羹例五：紅豆飯、百合蝦、蒜絨茼蒿、麻醬拌豇豆、豌豆湯（豌豆、水發(fā)木耳、鵪鶉蛋、調(diào)味品）食譜一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇 50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、 淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200克、植物油5克，味精、鹽適量）牛肉菜湯（卷 心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土

13、豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50 克，味精、鹽適量）。晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁 50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5 克、百合、淀粉、味精、鹽適量）加餐：時(shí)令水果。食譜二早餐：小米粥（小米 100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋 50克）。午餐：米飯（粳米 150克）、魚香三絲（豬瘦肉 50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物 油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。晚餐：金銀卷（面粉 100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚 150 克、植物油5克，

14、蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150克、植物油5克，大蒜、 味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜 50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜三早餐：粳米發(fā)糕（面粉 150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋 50克、內(nèi)脂豆腐 50 克）。午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適 量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。 晚餐：黑米粥（粳米 40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝 50応豌 豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦

15、肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜四早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉 150克、雞蛋50克、白糖25克）。午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、 味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。晚餐：肉菜包子（面粉 150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量）、 紫菜雞蛋湯（雞蛋 50克，紫菜、調(diào)味品適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜五早餐：蝦肉餛飩（蝦仁 50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量）、牛奶 2

16、50ml。 午餐：米飯（粳米 150克）、木須肉（豬瘦肉絲 30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、 調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、 綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。晚餐：黑米饅頭（黑米面粉 150克）、糖醋排骨（排骨 300克、植物油5克，調(diào)味品適量） 魚頭燉豆腐（魚頭100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀 耳蛋花湯（雞蛋 50克，銀耳、調(diào)味品適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜六早餐：雞蛋薄餅（面粉 150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶 250ml、炒 綠豆芽（綠豆芽 200克）。午餐：煮水餃（面100克、

17、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥 （粳米50克、綠豆25克）。晚餐：紅小豆飯（粳米 150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚 100克、植物油5克，蔥、 姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜 75克、豆腐干30克、植物油5克, 味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗 50克、鮮干貝丁 30克，調(diào)味品適量）。加餐：時(shí)令水果。食譜七早餐：面包（面粉 200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉 100応木耳2克、胡蘿卜50克、植物油 5克，調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、 拌小

18、青菜。晚餐：小米粥、饅頭（面粉 100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、 木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒 50克、豆腐皮100克、番茄 50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。加餐：時(shí)令水果。【早餐：一定要吃、才有活力！】偏好西式口味的人：1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。喜歡中式口味的人：1. 一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2. 一杯豆?jié){或米漿。3. 一顆水煮蛋【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】 下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。【午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖唷！】偏好西式口味的人：1.蘋果一個(gè)2.低脂牛奶一杯 3三明治一個(gè)4生菜沙拉一盒 5.高纖餅干一份 喜歡中式口味的人：1奇異果一個(gè) 2.