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文檔簡介

1、鉛球訓練方法1 .1動力性練習組合:斜身仰臥起坐:20X3組臥推10X3組雙腿負重屈伸:20X3組懸垂轉體10X3組雙臂負重上舉:20X3組50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練,要求連續(xù)完成三組。(這組練習不僅不易疲勞,而且還能重復多次。發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合:2 .手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。3 .用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。4 .連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。5 .負重進行體側屈一體側轉的練習,用橡皮條牽拉完成技術動作,身體超越器械的練習。1.2.5負重半蹲起結合提踵的練習,持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動

2、作。1.2.6各種跳躍練習,快速跑練習。1.3試著用下列方法進行臂力練習1.3.1推小車要求:兩人配合協(xié)調,注意安全;810米要求:兩腳支撐地面,只用雙手向前移行.1.3.2俯臥撐1.3.3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.1.3.4快速推墻練習1.4注意事項:6.運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:1.4.1采取隔天交替的訓練方式;1. 4.2在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時,結合發(fā)展基本力量練習,使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏;1.4. 3在負重練習后合理安排放松練習,保持肌肉隨意放松能力;1.5. 4在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來,安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術,推各種不

3、同重量的器械,這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質協(xié)調地結合起來.2.鉛球運動是屬于運動持續(xù)時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。2. 1出手方法練習(以右手為例)7.2.1.1學生對墻正面開立(距離1米),右手持球于右肩頸部,左手扶球,然后伸臂把球推到墻上,中食指用力按住球,稍停,雙手把球接回。要求把球推到墻上后,成屈腕、中食指用力撥球狀,主要體會扣腕撥指動作。2.1.2學生正對投擲區(qū)兩腳開立,右手反握礦泉水瓶子右肩頸部,瓶內裝2/3沙子,大拇指墊在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出,要求瓶子

4、在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。2.1.3學生兩腳開立,右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處,主要體會快速出手的肌肉感覺。2.1.4在2.1.3的基礎上,上體向右后轉并屈膝,然后,快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。2.2出手角度練習2.1與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習,要求提腳跟、蹬地同時送懿。

5、主要體會全身協(xié)調用力。2.2做好預備姿勢對墻側向站立,蹬伸轉雕、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調配合,蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力,而不會下肢用力的問題。2.3在距離投擲區(qū)58米的地方,設置一個平行于投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋,練習者用完整技術將球推過橡皮筋,要求推球時展體增加出手角度。3出手速度練習3.1用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間,主要體會快速用力的肌肉感覺。.3.2側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻,高2.9米左右的橡皮筋,從墻高2.9米處,向下畫三條間隔0.

6、5米與地面平行的橫線,練習者用完整技術將球推到墻上,在球不越過橡皮筋的前提下,在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快,飛行的弧度就越小,在墻上的落點就越高),要求不破壞完整技術動作,主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。.推鉛球教學的方法1學習握、持球的方法,建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后,可做兩手的交換傳遞;持好球后,可做下蹲、站起若干次;單臂持球向上托舉鉛球練習;圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。3.2原地正面推鉛球練習:練習者正對投擲方向,兩腳平行開立稍比肩寬,右手持實心球或較輕的鉛球于右肩上,靠近頸部。然后屈膝下蹲,上體向有扭轉,右肩下沉,左臂和左肩稍向內扣。然后下肢迅速蹬起,利用軀干和手臂

7、的力量將球向前上方推出,體會用力的順序。3.3原地側向推鉛球練習:投擲者側對投擲方向,兩腳開立比肩稍寬,左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關節(jié)彎曲,體重落于右腿,左膝自然伸直,用前腳掌內側著地,身體向右屈體,借助于軀干的反振,右腿蹬轉,左腿配合積極有力的支撐,全身協(xié)調用力將球推出。3.4原地背向推鉛球練習:投擲者背對投擲方向,兩腳前后開立比肩稍寬,身體前屈,下蹲,按側向推鉛球的要求將球推出。3.5學習背向滑步技術的方法:3.5.1擺動腿的擺動練習:練習者成預備姿勢站立好以后,左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿時大腿用力向后上方擺出。3.5.2擺動腿擺動落地練習:練

8、習者成預備姿勢后,右腿用力向左腳著地位置處快速收拉,同時,左腿向體后邁出一步,兩腳幾乎同時著地,恢復到原來的預備姿勢。3.5.3投擲圈外徒手背向滑步練習:背對投擲方向站立,預備動作完成后,左腿用力向后擺出,右腿順勢蹬伸,約滑行到圓心附近時,兩腳先后著地。3.5.4持球滑步練習:動作方法和要求同徒手滑步,持球時增加了一定的難度,容易產生提前推出的意識,因此滑步時要注意克服。3.6教法提示:6.1滑步練習中強調以擺動腿帶動身體滑行,控制身體重心的起伏,以增大水平方向的速度。6.2非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前,頭部保持正直,保證滑步結束時,上體雖稍有抬起,但仍背對投擲方向,形成身體扭緊狀態(tài)。6.

9、3滑步動作要有節(jié)奏感,速度適宜,不要過分強調步距,并且注意與最后用力結合,在滑步結束剎那,立即做蹬伸有腿轉雕動作。6.4練習時先輕球、后標準球;先圈外、后圈內,并逐漸要求充分利用投擲圈直徑,增加練習難度。簡易柔韌素質練習九法柔韌素質是指人體各個關節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項重要的身體素質和健康指標。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發(fā)力、維持身體姿態(tài)等方面都具有很重要的意義,因此,無論男女老少,不管是運動員還是普通人,都需要加以重視并經常進行練習。柔韌性素質的鍛煉方法和手段很多,可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種,并有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸

10、為主,輔以動力拉伸。下面介紹九種針對全身各主要關節(jié)、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習,這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作,也可作為其他訓練前的準備活動,一般要靜止1020秒,慢慢拉長肌肉和韌帶,以感到酸、脹、痛為限,重復810次即可。一、直立壓頸并腿直立,兩手垂于體側,頭分別向前、后和兩側壓頸,要盡量向下壓。二、屈肘摸背一手從同側肩上方屈肘向后下摸背,另一手從頭后上繞過握住其肘,緩慢用力向后下壓摸背,手盡量往下摸。三、背后上下屈肘拉手一手從同側肩上方,另一手從同側腋下伸向后背,兩手手指于背后相互勾住,上下分別用力緩慢拉。四、分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬,向前屈體,兩手緊握兩腳踝部,上體緩慢用力向下壓

11、。五、分腿立側向振臂屈體兩腿分立與肩寬,分別向兩側屈體,屈體時一手屈肘扶于腰部,另一手從頭上繞過向異側振臂。六、跪地轉體摸腳跟雙膝跪地,直體,向后轉腰,用轉腰側的手去摸另一側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。七、側弓步側體壓腿兩腿分立,兩手屈肘抱頭,一腿向側跨出一大步,同時腿部外展改變腳的方向,以腳跟著地,腳尖翹起,向同側彎腰壓腿。八、分腿蹲地肘觸地兩腿分立,兩手屈肘互握住上臂,下蹲,上體緩慢前傾,盡量使兩肘觸地。九、并腿跪立上體后倒并腿跪坐,上體緩慢后倒,兩手撐于身后地面,后倒時,頭部和身體要保持正直。準備期周訓練計劃周一(1)、臥推:60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次(2)、體前快推

12、:30公斤X8次X5組(3)、下蹲:100公斤X5次、110公斤X5次、130公斤X5次(4)、半蹲:130公斤X7次X5組(5)、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)(6)、加速跑:60米X5周二(1)、背向滑步推球:30次(2)、高翻:60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次(3)、肩負杠鈴側屈:20公斤X10次X5組(4)、輕松跨步跳:80次周三(1)、臥推:85公斤X5次X5組(2)、半蹲:100公斤X5次X5組(3)、背向滑步推球:20次(4)、加速跑:60米X5次周四(1)、滑步推鉛球:30次(2)、高翻:60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次、90公斤X5

13、次(3)、雙手推壺鈴:20公斤X10次X5組(4)、肩負杠鈴側屈:20公斤X10次X5組(5)、輕松跨步跳:100次周五(1)、臥推:70公斤X5次X5組(2)、半蹲:100公斤X5次X5組(3)、背向滑步推球:20次(4)、加速跑:60米X5次周六(1)、滑步推鉛球:30次(2)、高翻:60公斤X5次X5組(3)、雙手推壺鈴:20公斤X10次X5組(4)、肩負杠鈴側屈:20公斤X10次X5組(5)、輕松跨步跳:100次比賽期周訓練計劃周一(1)、滑步推鉛球:20次(2)、肩負杠鈴側屈:50公斤X10次X5組(3)、肩負杠鈴轉體:40公斤X10次X5組(4)、肩負杠鈴前后交換腿跳:40公斤X10次X5組周二(1)、臥推:65公斤X5次、80公斤X5次、90公斤X5次

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