同問中長跑有什么訓(xùn)練方法與動作要1

1、中長跑有什么訓(xùn)練方法與動作要領(lǐng) 中長跑，技術(shù)動作掌握得不夠完善，大小肌肉群的力量較差，速度上不去800M二分二十九秒，1500M五分45秒。如何利用科學(xué)有效的訓(xùn)練手段提高其專項(xiàng)成績：一，中距離和長距離 起跑和起跑后的加速跑的技術(shù)動作 中距離跑一般采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。 半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)（有力腳在前 ）身體重心主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。 站立式起跑的動作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立（有力的腳在前）緊靠起跑線的后沿，前

2、腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，身體重心大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。 聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。二、中長距離跑的呼吸初參加中長跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑（一般按兩常規(guī)）三步一呼氣跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。三、途中跑 上體的姿

3、勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。 腿部動作：跑的速度大小決定于步長和步頻。 后蹬與前擺：在一個跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)后，開始后蹬與前擺的動作。當(dāng)擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空時期。當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。腳的著地與緩沖：當(dāng)擺動腿的大腿開始下落時，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地（如圖）。

4、擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當(dāng)。途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。四、終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑，進(jìn)入最后的直道時，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑。什么時間加速跑，要根據(jù)比賽的距離、個人訓(xùn)練水平和戰(zhàn)術(shù)決定。中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步

5、，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是300米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是2.5圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注

6、意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在

7、領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。另外在提幾點(diǎn)建議：首先，比賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕?/p>

8、礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。4、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，那么到底什么時間鍛煉（跑步）比較好呢？早晨時段：晨起（日出后）至早餐前上午時段：早餐后2小時至午餐前下午時段：午餐后2小時至晚餐前晚間時段：晚餐后2

9、小時至傍晚（日落前）。不知道你的技術(shù)怎么樣？長跑訓(xùn)練必須科學(xué)才能出成績。首先，你的動作是否規(guī)范就是很重要的問題。爭取把一些浪費(fèi)時間的小動作改掉，這個你可以有機(jī)會看看世界級選手的比賽錄像，并不是學(xué)他們的風(fēng)格，主要是看看她們標(biāo)準(zhǔn)的動作。另外呢，比賽中的戰(zhàn)術(shù)也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英杰，適合一起跑就出來領(lǐng)跑；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最后沖刺。至于訓(xùn)練的話，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替訓(xùn)練來進(jìn)行。一般耐力就是有氧長跑訓(xùn)練；速度耐力就是主要練后程的沖刺，可以在訓(xùn)練中沖一沖150米、300米、600米等等。另外還得加強(qiáng)全身素質(zhì)、力量，比如腰腹、胳膊等等

10、。跑時注意節(jié)奏、呼吸，還可以補(bǔ)充些營養(yǎng)，注意飲食。心理要自信！祝你成功！正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。一、 中長跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問題1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí) 在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織

11、的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。二、 中長跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法1、

12、簡單配合提前教 在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。2、初練時強(qiáng)調(diào)呼吸自然 在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始

13、練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué) 當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛

14、猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。 總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。想應(yīng)急先從呼吸開始！呼吸對于中長跑來說是一個很關(guān)鍵的問題，中長跑最適合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，這樣可以加大吸氧量，因?yàn)榕懿竭^程中需要消耗大量的氧氣呼吸要勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能另外除了呼吸還得注意比賽前的 慢跑熱身

15、，準(zhǔn)備活動，賽前心理調(diào)整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強(qiáng)的意志等就說到這吧！祝你成功！比賽事后這樣調(diào)整呼吸，問題就不大了，跑步：一周只需要三次 跑步是最古老的運(yùn)動方式之一。在遠(yuǎn)古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，并保護(hù)自身安全。跑步屬于有氧運(yùn)動，能夠提高心肺功能、血管機(jī)能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調(diào)節(jié)體脂，培養(yǎng)堅強(qiáng)忍耐的品質(zhì)。隨著全民健身運(yùn)動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。跑步要達(dá)到三個指標(biāo) 我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運(yùn)動科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取

16、跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個基本指標(biāo)：持續(xù)時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑34次就行了。 為什么沒必要天天跑步呢？日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在跑步重點(diǎn)指導(dǎo)一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。 鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動能力便會上升?？墒?/p>

17、運(yùn)動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。根據(jù)體力決定跑步天數(shù) 不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。 此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。輔以其他運(yùn)動項(xiàng)目 跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身

18、體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步23次，參加其他運(yùn)動項(xiàng)目23次。女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計劃。 消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個強(qiáng)度。 向前是跑步姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步

19、者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿恿π再|(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。1、頭和肩 跑步動作要領(lǐng)保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。2、臂與手跑步動作要領(lǐng)擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動力伸拉抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。3、軀干與髖跑步動作要領(lǐng)從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時