短距離項(xiàng)目常見問題及運(yùn)動營養(yǎng)解決方案

1、短距離項(xiàng)目常見問題及運(yùn)動營養(yǎng)解決方案一、 項(xiàng)目特征1、 項(xiàng)目種類此類項(xiàng)目是以肌肉工作為主的周期性速度力量型項(xiàng)目，項(xiàng)目特點(diǎn)是速度快、強(qiáng)度大、運(yùn)動持續(xù)時(shí)間短。主要包括：短跑（50m、100m和200m和400m），跨欄（男女50m欄、60m欄和400m欄，男子110m欄，女子100m欄），接力跑（4×100m和4×400m），短距離游泳（50m、100m），自行車（1000m爭先賽，女子500m計(jì)時(shí)賽），速度滑冰（男女500m，1000m）和短道速滑2、 訓(xùn)練和比賽特征短距離項(xiàng)目運(yùn)動員全年的訓(xùn)練都圍繞著基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)行，以“速度”和“力量”為核心，非比賽期間的訓(xùn)練通常包括比較多的力

2、量訓(xùn)練，另外，技術(shù)訓(xùn)練比較多。通常也包括比較多的伸展練習(xí)來幫助恢復(fù)。賽前的訓(xùn)練主要包括比較多的間歇訓(xùn)練以及速度訓(xùn)練，但是仍然不能忽視力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練。短距離項(xiàng)目比賽的特點(diǎn)是要求運(yùn)動員在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮自己最大體能，表現(xiàn)出最大速度，強(qiáng)度很大。在重大比賽中，這種特點(diǎn)又可以延伸為參賽項(xiàng)目多，賽次多，延續(xù)時(shí)間長，機(jī)體負(fù)擔(dān)重等特點(diǎn)。3、 生理特征短距離項(xiàng)目對速度、力量尤其是爆發(fā)力的要求非常高，因此需要比較好的肌肉力量；另外，在保證獲得最大肌肉含量的同時(shí)應(yīng)該適當(dāng)控制體脂含量。短距離項(xiàng)目單位時(shí)間內(nèi)要消耗極大的能量，因此主要依靠無氧供能系統(tǒng)（包括磷酸原和糖酵解供能），有氧供能只占很少一部分，呼吸、循環(huán)機(jī)能在

3、運(yùn)動后的變化非常顯著。短距離項(xiàng)目要求高度協(xié)調(diào)與良好的節(jié)奏感，中樞神經(jīng)系統(tǒng)要求高度興奮與敏捷。比賽過程中由于無氧能源很快耗竭，加之大腦皮層在極度緊張狀態(tài)中呈高度興奮，因此很容易造成迅速疲勞。二、 生理生化監(jiān)控方案訓(xùn)練計(jì)劃安排最好是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、訓(xùn)練內(nèi)容及生理生化監(jiān)控結(jié)果而定，“教練員不僅要知道運(yùn)動員的皮，還要知道運(yùn)動員的肉”，因此建議此項(xiàng)目運(yùn)動員盡可能完成以下生理生化監(jiān)控內(nèi)容：選用指標(biāo)測試時(shí)間理想?yún)⒖贾翟u定方法測試結(jié)果心率1每日晨起時(shí)測定基礎(chǔ)心率；2運(yùn)動后即刻15秒基礎(chǔ)心率：4580次/分1.次日晨脈的變化超過基礎(chǔ)心率的±10%，提示有過度疲勞或疾病存在；2.相同負(fù)荷運(yùn)動后，心率恢復(fù)加

4、快，提示運(yùn)動員對此負(fù)荷適應(yīng)或機(jī)能狀態(tài)良好 血紅蛋白 Hb(g/L)每周晨起或大強(qiáng)度訓(xùn)練周期的前、中、后各測一次，須固定取血部位和時(shí)間男：160-140女：150-1301.低于參考值，提示運(yùn)動性貧血；2.賽前血紅蛋白處于本人最高水平上，表明其身體狀態(tài)非常好血球壓積容量HCT (%)每周晨起或大強(qiáng)度訓(xùn)練周期的前、中、后各測一次，須固定取血部位和時(shí)間3045%1.高于上限，提示血液過于濃稠，降低運(yùn)動能力；2.低于下限，提示低血紅蛋白或貧血肌酸激酶CK(IUL)每周一晨起或大強(qiáng)度訓(xùn)練后晨起測評機(jī)體的恢復(fù)狀況男：10300女：10200 1.大負(fù)荷訓(xùn)練2-3天后，血清CK仍高于200 IUL時(shí)，表明負(fù)

5、荷較大，身體未恢復(fù)好2 賽前12天血清肌酸激酶活性應(yīng)降到個人較低水平血尿素BU(mmol/l)1大運(yùn)動量訓(xùn)練后次日晨測評身體機(jī)能狀況2 每周一晨起測評機(jī)體的恢復(fù)情況男7mmol/L女6.5mmol/L1.訓(xùn)練后次日晨起值不變，表明運(yùn)動量小，對身體刺激不足，可增大訓(xùn)練量；2.連續(xù)測試的晨起值先上升，后恢復(fù)至正常，表明運(yùn)動量足夠大，但身體能適應(yīng)，訓(xùn)練量適宜；3.晨起值逐日上升，表明運(yùn)動量過大，身體不能適應(yīng)尿蛋白mg%運(yùn)動后4h或次日晨取尿，觀察恢復(fù)的情況隨意尿<10毫克%次日晨超過30mg%,機(jī)能水平下降，提示運(yùn)動負(fù)荷過大，機(jī)體疲勞尿液比重運(yùn)動后即刻和運(yùn)動后4h或次日晨取尿，觀察恢復(fù)情況大量

6、出汗引起脫水，補(bǔ)水不充分，電解質(zhì)紊亂尿pH值運(yùn)動后即刻或次日晨取尿，觀察恢復(fù)的情況值小于6體液酸化且恢復(fù)能力差，堿性電解質(zhì)不足尿酮體運(yùn)動后即刻訓(xùn)練后呈現(xiàn)陽性高原缺氧、主食或補(bǔ)糖不足、空腹情況下大運(yùn)動量訓(xùn)練容易出現(xiàn)尿酮體。*備注：運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)個性化原則，參照理想指標(biāo)的同時(shí)，更要注意運(yùn)動員各項(xiàng)指標(biāo)在整個訓(xùn)練周期前后變化，并與其運(yùn)動能力的變化做比較，當(dāng)發(fā)現(xiàn)參照指標(biāo)出現(xiàn)異常的上升或下降、運(yùn)動能力下降時(shí)，考慮采用相應(yīng)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充，加快相應(yīng)問題的解決。三、 短距離項(xiàng)目訓(xùn)練期間的運(yùn)動營養(yǎng)需求1 短距離項(xiàng)目常見問題的運(yùn)動營養(yǎng)解決方案根據(jù)該項(xiàng)目自身特點(diǎn)和訓(xùn)練中的常見問題，制定了以下運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充方案，在掌握了訓(xùn)

7、練內(nèi)容及生理生化監(jiān)控結(jié)果等第一手材料之后，可隨時(shí)作出具有針對性的變更。常見問題發(fā)生原因速效營養(yǎng)解決方案l 體能下降，易發(fā)生運(yùn)動性疲勞1 運(yùn)動中身體水分、糖、電解質(zhì)的大量流失健身飲12 參與供能的維生素缺乏維他保23 骨骼肌自身修復(fù)所需的營養(yǎng)物質(zhì)缺乏，促合成激素水平低肽能沖劑3l 身體瘦弱，肌肉爆發(fā)力不足，沒有后勁兒1 肌肉生長所需要的蛋白質(zhì)不足純?nèi)榍宓鞍?2 速度跑中的磷酸原供能系統(tǒng)的重要能源物質(zhì)缺乏；輔助肌肉生長的肌酸不足果味肌酸咀嚼片5或純肌酸63 促進(jìn)肌肉生長的合成激素水平低谷氨酰胺膠囊7l 大強(qiáng)度運(yùn)動后肌肉酸痛，疲勞難以消除1 運(yùn)動中和運(yùn)動后細(xì)胞膜所需能量供應(yīng)不足，造成的心肌、骨骼肌持

8、續(xù)損傷活性糖膠囊82 肌肉蛋白降解不能及時(shí)糾正，細(xì)胞損傷不能快速修復(fù)肽能沖劑3l 容易感冒且持續(xù)時(shí)間較長，免疫力低下1血液中免疫細(xì)胞的主要能源物質(zhì)谷酰胺大幅度下降谷氨酰胺膠囊72 運(yùn)動中產(chǎn)生的大量自由基損害多種細(xì)胞番茄紅素92 訓(xùn)練中的液體補(bǔ)充訓(xùn)練中出汗量比較大，運(yùn)動員容易出現(xiàn)脫水，此時(shí)必須及時(shí)補(bǔ)液以盡快糾正脫水，否則會引起運(yùn)動能力下降，影響訓(xùn)練效果。不能以運(yùn)動員是否口渴作為補(bǔ)液的指標(biāo)，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動員感到口渴時(shí)，已經(jīng)有3%的體重丟失，即機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，會使運(yùn)動能力明顯下降。訓(xùn)練前進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液有利于避免脫水的發(fā)生，在熱身期間應(yīng)補(bǔ)充200-400毫升的液體；訓(xùn)練中補(bǔ)液應(yīng)遵循少量多次的原則

9、，每隔15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升液體，含糖48%的運(yùn)動飲料，如健身飲。由于可以同時(shí)增加糖、液體以及電解質(zhì)的攝入，因此是訓(xùn)練中液體補(bǔ)充的首選；訓(xùn)練后的液體補(bǔ)充量可根據(jù)體重的變化來確定，體重每下降1公斤，補(bǔ)液量要達(dá)到1500毫升。四、 比賽期間的強(qiáng)化運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充比賽階段強(qiáng)化運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充方案及時(shí)補(bǔ)充效用賽前健身飲1和能量棒10增加肝糖原儲存，保證身體水合充足，緩解饑餓賽中間歇健身飲或快復(fù)沖劑11維持運(yùn)動中血糖穩(wěn)定和體液平衡，有利于提高比賽成績賽后肽能沖劑3和純?nèi)榍宓鞍追?或蛋白棒10加速機(jī)體糖原填充和疲勞消除，提高運(yùn)動能力備注:額外的飲食可選擇牛奶、面包、面條、香蕉、米飯、水果、酸奶等高糖

10、、低脂肪、適量的蛋白質(zhì)、容易消化的食物，賽前一餐最好在賽前2小時(shí)左右完成。五 案例案例1 短距離項(xiàng)目-短距離游泳姓名：張峰玉性別：男年齡：17項(xiàng)目：短距離游泳（50m、100m）訓(xùn)練安排成績正處于上升階段，但其上肢力量增長緩慢，因此增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和力量訓(xùn)練負(fù)荷營養(yǎng)飲食習(xí)慣喜歡吃面食，但訓(xùn)練前的正餐不敢吃太飽，結(jié)果運(yùn)動中總是感覺到饑餓，多以巧克力充饑癥狀及測試指標(biāo)自我感覺：大強(qiáng)度訓(xùn)練后的肌肉酸痛明顯，需要3-4天才能完全恢復(fù)，影響正常訓(xùn)練強(qiáng)度的維持，體重和肌肉力量增加不明顯。生理生化指標(biāo)：大強(qiáng)度訓(xùn)練后晨起，血清肌酸激酶CK ：458 IU/L，尿蛋白：37 mg%診斷運(yùn)動性疲勞的恢復(fù)不良，力量增

11、長緩慢運(yùn)動營養(yǎng)方案運(yùn)動營養(yǎng)食品強(qiáng)化補(bǔ)充：1 增加能量，促進(jìn)恢復(fù)：訓(xùn)練前和間歇注意補(bǔ)充健身飲和能量棒，訓(xùn)練后補(bǔ)充肽能沖劑2 增加肌肉力量：訓(xùn)練前后補(bǔ)充純肌酸，訓(xùn)練后補(bǔ)充純?nèi)榍宓鞍?谷氨酰胺膠囊3 減輕大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)肌肉酸痛：大強(qiáng)度訓(xùn)練前補(bǔ)充活性糖膠囊飲食要點(diǎn)：訓(xùn)練間歇除補(bǔ)充健身飲和能量棒外，還增加了一些體積小易食的高碳水化合物的攝入，如面包棒、八寶粥、香蕉等；訓(xùn)練后立即吃一些高碳水化合物的食品和運(yùn)動飲料以促進(jìn)訓(xùn)練后肌糖元儲備的恢復(fù)。補(bǔ)充后的表現(xiàn)自我感覺：體重有所增加，肌肉爆發(fā)力及肌肉力量均明顯增大，訓(xùn)練強(qiáng)度增大時(shí)，仍會出現(xiàn)肌肉的酸痛，但一般會在隔天消失。生理生化指標(biāo)：無北京康比特運(yùn)動營養(yǎng)研究所技術(shù)

12、支持部2006-7-18使用方法說明：產(chǎn)品作用詳細(xì)使用方法1 健身飲補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的能量和多種營養(yǎng)素，40-80克/天，配成400ml飲料。每天運(yùn)動前30分鐘服用150ml，其余訓(xùn)練中、后服盡。如果每次訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到1.52小時(shí)，飲料使用量加倍。2 維他保補(bǔ)充每天訓(xùn)練消耗及丟失的維生素在一周中訓(xùn)練量特別大時(shí)用2-3粒/天，餐前服用。3 肽能沖劑促合成、促恢復(fù)類，加速訓(xùn)練后恢復(fù)，尤其是大強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉酸痛的消除，以保證第二天的正常訓(xùn)練。40克/天，取40克沖成約200-300毫升飲料，訓(xùn)練后立即服用。4 純?nèi)榍宓鞍自黾☆?，每?5克溶于200ml溫水或脫脂牛奶運(yùn)動后或者睡前服用，運(yùn)動后即刻服用效果

13、最好。5 果味肌酸咀嚼片服用方便，可以隨時(shí)隨地補(bǔ)充。每次2片，每天3次，服用期間注意補(bǔ)糖補(bǔ)水，最好在運(yùn)動前、后服用。6 純肌酸明顯增加瘦體重和力量；短期內(nèi)提高速度耐力和爆發(fā)力；延緩疲勞的發(fā)生最開始服用時(shí)（沖擊量），20克/天，分4次、每次5克與健身飲一起服用，共服用5-7天；隨后（維持量），3克/天，持續(xù)使用。7 谷氨酰胺 促恢復(fù)、提高免疫力類，同時(shí)能促進(jìn)恢復(fù)、提高運(yùn)動能力，在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)可適當(dāng)增加服用量。9粒/天（膠囊）或者4.5克/天，分三次在運(yùn)動后即刻服用。8活性糖膠囊： 細(xì)胞膜保護(hù)劑類，訓(xùn)練強(qiáng)度較大時(shí)用于保護(hù)細(xì)胞膜，促使血乳酸重新氧化供能訓(xùn)練前2小時(shí)服用2粒，訓(xùn)練后即刻服用2粒。若運(yùn)動強(qiáng)度特別大的訓(xùn)練課或者比賽，運(yùn)動前后各吃4粒。9 番茄