怎樣短時(shí)間提高立定三級(jí)跳

1、怎樣短時(shí)間提高立定三級(jí)跳？一、 加強(qiáng)速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí) 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過(guò)程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。 1，雙腿跳欄架 在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。 2，雙腳跳皮筋 在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。 3，屈膝跳 連續(xù)雙腳跳起屈膝

2、收腹，大腿盡量接近胸部 4，單足跳 雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。 5，跳深練習(xí) 立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。 6，負(fù)荷練習(xí) 可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。 7，十級(jí)跨步跳 雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前

3、伸得過(guò)遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過(guò)下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有： 跳深練習(xí) 50100米的多級(jí)跨步跳 50100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。 1 2 更多精彩盡在中健網(wǎng)健康社區(qū) 二、訓(xùn)練過(guò)程遵循循序漸進(jìn)原則 1，先軟地后硬地 2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強(qiáng)度 4，先一般后專(zhuān)項(xiàng) 5，先幅度后速度 影響成績(jī)的因素 （l）力量因素 特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。 （2）協(xié)調(diào)用

4、力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。 （3）臂的擺動(dòng)作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。 4練習(xí)方法 （1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1

5、520次，重復(fù)34組。 （2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”

6、動(dòng)作類(lèi)似。 （4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。 （5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。 （6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 練習(xí)方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳

7、左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。 （7）跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。 力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 5練習(xí)注意事項(xiàng) （1）盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。 （2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)

8、一般不超過(guò)10次。 提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。 （3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學(xué)生： 踝角5357°，膝角9096°，髖角5976°，臂角3644°，起跳角4245°，前屈角5358°，前伸角136140°，落地角6471°。 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維

9、持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。 落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。 在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高二、 200米訓(xùn)練方法三、 在這一個(gè)月的時(shí)間里你可以通過(guò)以下幾種方法結(jié)合起來(lái)練習(xí)：一是負(fù)重深蹲，二是練習(xí)蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習(xí)左右腿的單腳跳，五是多多練習(xí)高抬腿！

10、每天至少練1個(gè)小時(shí)，這5個(gè)項(xiàng)目交替練習(xí)！此外你還要提高自己的起跑速度和聽(tīng)到起跑信號(hào)后的敏捷性!另外在跑的時(shí)候一定要注意自己手臂的自然擺動(dòng)，以提高速度！ 而耐力的練習(xí),在這段時(shí)間,同樣也是通過(guò)每次慢跑3到5圈(400米的跑道)時(shí)間控制在1分50秒到2分鐘,強(qiáng)度不是很大,按自身能力決定,跑到自己難受時(shí)必須再堅(jiān)持跑一圈,這樣才能提高速度耐力和無(wú)氧耐力. 短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，確切地說(shuō)是小腿腓腸肌的收縮力量！ 雖然短跑的快慢主要取決于每個(gè)人先天的肌肉纖維，是快肌多還是慢肌多，但通過(guò)后天的刻苦訓(xùn)練也是可以提高的！ 你如果能堅(jiān)持按以上訓(xùn)練方法一天兩練的話(huà),雖然只有一個(gè)月的準(zhǔn)備時(shí)間,

11、但你的200米成績(jī)會(huì)有非常明顯的提高的! 要嚴(yán)格控制好訓(xùn)練的時(shí)間,每次訓(xùn)練前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng),以免訓(xùn)練受傷! 我以前是學(xué)校田徑隊(duì)的,專(zhuān)攻100米和200米,希望能真的幫到你! 有時(shí)越想證明自己,越容易陷入誤區(qū),越發(fā)揮不出正常水平!放輕松些! 最后祝你成功！如何改善短跑的步頻的練習(xí)方法 步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素 , 它們相互影響、制約 , 對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵 , 其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。 改善步頻的練習(xí)方法： 1. 原地快慢交替擺臂 擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡 , 促進(jìn)支撐腿的后蹬 , 同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。 方法 : 原地站立 , 聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏 , 一般是慢一快一慢。每次練習(xí) 2 3 組 , 每組 15 20 。要求是肩關(guān)節(jié)放松 , 有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。 2. 高抬腿跑 增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性 , 發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性 , 提高動(dòng)作頻率。 方法 : 原地或支撐練習(xí) , 定時(shí) (10 15 ) 或定次 (50 次 60 次 ); 行進(jìn)間練習(xí) , 從慢到快 , 逐漸對(duì)渡到途中跑 ( 亦可加信號(hào)節(jié)奏 ); 原地負(fù)重 ( 輕沙袋系于小腿上部 ) 練習(xí) , 方法同 ; 要求是大腿與軀干成直角 , 支撐腿蹬伸充分 , 提高重心 , 防止上體前傾或后倒