骨盆底肌訓(xùn)練計(jì)劃

1、如何訓(xùn)練盆骨底肌姿勢(shì)：開始以仰臥，側(cè)臥或俯臥，逐漸進(jìn)階到站立，姿勢(shì)：開始以仰臥，側(cè)臥或俯臥，逐漸進(jìn)階到站立，跨騎在椅子上，最后到蹲舉姿勢(shì)跨騎在椅子上，最后到蹲舉姿勢(shì) 想象你試圖憋屁：是夾緊和上提的感覺。想象你試圖憋屁：是夾緊和上提的感覺。3 3 做此訓(xùn)練時(shí)不要憋氣，不要夾緊臀部或大腿，反而做此訓(xùn)練時(shí)不要憋氣，不要夾緊臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸。要放松和自然的呼吸。盆骨低肌訓(xùn)練二想象上廁所時(shí)憋住尿，可以體會(huì)到盆骨低想象上廁所時(shí)憋住尿，可以體會(huì)到盆骨低肌肉收縮的感覺。記住，你在第一次時(shí)不肌肉收縮的感覺。記住，你在第一次時(shí)不會(huì)完全憋住。一旦熟悉了這種感覺，可以會(huì)完全憋住。一旦熟悉了這種感覺，

2、可以在其他時(shí)間多做練習(xí)。在其他時(shí)間多做練習(xí)。盆骨低肌訓(xùn)練三有兩種方式進(jìn)行這個(gè)練習(xí)：有兩種方式進(jìn)行這個(gè)練習(xí)： 1 1 強(qiáng)化力量強(qiáng)化力量= =快速重復(fù)收緊和放松這些肌快速重復(fù)收緊和放松這些肌肉肉 2 2 提高耐力提高耐力= =慢速慢些夾緊骨盆低部肌肉，慢速慢些夾緊骨盆低部肌肉，保持這種收縮越長(zhǎng)時(shí)間越好（保持呼吸），然保持這種收縮越長(zhǎng)時(shí)間越好（保持呼吸），然后慢慢放松后慢慢放松骨盆低肌訓(xùn)練四逐漸提高這些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的電逐漸提高這些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的電梯。當(dāng)你不能持續(xù)收緊這些肌肉，它就會(huì)在底層梯。當(dāng)你不能持續(xù)收緊這些肌肉，它就會(huì)在底層 試圖收緊多一些，將

3、電梯升高到一樓，再多一些來到二樓，試圖收緊多一些，將電梯升高到一樓，再多一些來到二樓，然后再到三樓，盡可能多的夾緊，能保持多久就多久不要忘記然后再到三樓，盡可能多的夾緊，能保持多久就多久不要忘記呼吸！呼吸！ 現(xiàn)在慢慢將電梯下降到二樓，然后到一樓然后到底層，下降現(xiàn)在慢慢將電梯下降到二樓，然后到一樓然后到底層，下降比上升更難！比上升更難！盆骨低肌訓(xùn)練五力量力量 周一，周二，周三周一，周二，周三 8-12 8-12次最大力量收縮次最大力量收縮 每次保持每次保持5 5秒秒 每天重復(fù)三次每天重復(fù)三次耐力耐力 周二，周四，周六周二，周四，周六 上提并且保持時(shí)間越長(zhǎng)越好上提并且保持時(shí)間越長(zhǎng)越好 每次之間休息每次之間休息5 5秒秒 重復(fù)四次重復(fù)四次 休息兩分鐘休息兩分鐘 重復(fù)重復(fù)盆骨低肌訓(xùn)練六如果早期你發(fā)現(xiàn)稍用力就會(huì)失禁，比如當(dāng)你咳如果早期你發(fā)現(xiàn)稍用力就會(huì)失禁，比如當(dāng)你咳嗽或打噴嚏或提起重物，這時(shí)要夾緊和提起骨嗽或打噴嚏或提起重物，這時(shí)要夾緊和提起骨盆底部肌肉來停止和避免失禁。不要養(yǎng)成一有盆底部肌肉來停止和避免失禁