立定跳遠(yuǎn)技巧和訓(xùn)練(2024151407)

1、立定跳遠(yuǎn)技巧方法預(yù)擺： 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后 擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配 合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空： 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上 方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展 體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖： 收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地 緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳： 原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全翻開，做出 背弓動

2、作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)： 一般采用左右去右左來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離 控制在 2530 米左右，完成 4-5 組。還有幾個技巧1、要內(nèi)八字站 , 絕對有用2、兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到 兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿根本處于垂 直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動。而且學(xué)生敢容易掌握。3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著 輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)前方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂那么快速地由下 向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)前方，動作一樣快， 但此時不是呼氣，而是

3、憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起 跳時的瞬間爆發(fā)力。4、身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢， 腳跟提起， 用前腳 掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。5、不要光帶著沙袋練 ,腿容易拉傷 ,且沙袋是一個重心 ,去掉后又是一個 ,極 難適應(yīng)。平時可以做半蹲的動作， 不要完全蹲下去， 要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持 的狀態(tài)，這樣才可以刺激肌肉生長。腹部也非常的重要， 可以在家做兩頭起的動作。 注意練習(xí)這 2 個動作的時候 一定要分組進(jìn)行，可以 20一組 5 組。跳的過程中雙腿發(fā)力， 在空中要展腹， 使騰空的高度盡量的高， 然后在快落 地的時候

4、身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠(yuǎn)。怎樣在短期內(nèi)提高成績(1) 蹲跳起雙腳左右開立， 腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲， 兩臂自然后擺。 然后兩腿 迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最 后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每 次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。(2) 縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢， 一臂或兩臂向上伸直， 接著兩腿用力蹬伸向 上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí) 10 次左右，重復(fù) 34 組。主要是跳不 高的人使用。(3) 跳臺階兩手背在身后， 兩腳平行開立， 屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動

5、作。 一次可跳 20 30 個臺階，重復(fù) 3 4 組。1 作用與特點 立定跳遠(yuǎn)是開展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動工程。 它要求下肢與髖部肌肉協(xié) 調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn) 具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。2技術(shù)結(jié)構(gòu)跳時兩腿稍分， 膝微屈， 身體前傾， 然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次， 兩腿隨著 屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充 分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后 屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈 膝緩沖，上體前傾。要提高立定跳遠(yuǎn)成績， 力量是

6、根底， 特別要提高膝、 踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào) 用力及爆發(fā)用力的能力。3影響成績的因素l 力量因素 特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相 當(dāng)大的強度。2協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力包括踝關(guān)節(jié) 。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo) 志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、 領(lǐng)、提拉的作用。3臂的擺動作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察， 凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。(4) 能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，

7、勢能轉(zhuǎn)化為動能， 這樣就相當(dāng)于有一定的助跑， 從 而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。4練習(xí)方法1蹲跳起 這是主要開展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：雙腳左右開立， 腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲， 兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前 上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再 跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。2單腳交換跳 這是開展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：上體正直， 膝部伸直，兩腳交替向上跳起。 跳時主要是用踝關(guān)節(jié) 的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，

8、可 規(guī)定跳的時間30秒1分鐘或跳的次數(shù)3060次。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定 跳的距離2030米。以上練習(xí)重復(fù)23組。3蹍跳步 蹍跳步主要用來開展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身 體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右左腿直膝向前上方跳起，同時左右腿屈膝向上舉， 右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān) 節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步動作類似。4縱跳摸高 這是開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方 法。動作方法： 兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢， 一臂或兩臂向上伸直， 接著兩腿 用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí) 10 次左右，重復(fù) 3 4 組。5蛙

9、跳 是開展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法： 兩腳分開成半蹲， 上體稍前傾， 兩臂在體后成預(yù)備姿勢。 兩腿用 力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳 起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)3 4 組。 6障礙跳 主要開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 7跳臺階 主要開展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連 續(xù)跳臺階動作。一次可跳 2030 個臺階，重復(fù) 34 組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的根底， 但沒有合理的技術(shù)， 力量的作用也無法充 分表達(dá)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的

10、同時，必須改進(jìn)立 定跳遠(yuǎn)技術(shù)。5練習(xí)考前須知1盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、 沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。 2提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超 過 10 次。提高力量耐力的練習(xí)， 重復(fù)次數(shù)必須在 10 次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。 3立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度8個角度，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學(xué) 生：踝角5357°，膝角9096°,髖角5976°，臂角3644 °，起跳角 4245°,前屈角5358°，前伸角136140°,落地

11、角6471 °。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度, 角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度, 臂的擺動對維持身體平衡有一 定作用,同時對動作幅度有不可無視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。 前屈角過小使得失重感增大, 迫使人體 過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠(yuǎn)度,小腿前 伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。在練習(xí)中, 只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾, 充分重視力量練習(xí), 不斷改 良技術(shù),把二者有機地結(jié)合起來,

12、才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法 立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。 在體育教 學(xué)中,完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個局部組成。本人通過教學(xué)實踐, 不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法, 收到了良好的效果。 現(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌ?遠(yuǎn)的教學(xué)方法。 掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺： 兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后 擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配 合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空： 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上 方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展

13、 體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖： 收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地 緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳： 原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全翻開，做出 背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)： 一般采用左右去右左來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離 控制在 2530米左右，完成 34 組。收腹跳練習(xí)： 從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊 掌，落地時一定要屈膝緩沖。 越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作 預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決方法：反復(fù)做前擺直腿 后擺屈膝

14、的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決方法：做 屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。 解決方法： 利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類 錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。 解決方法： 反復(fù)做收腹跳的練習(xí)， 注意，是大腿往胸部 靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的 差異。解決方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè) 置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些立定跳遠(yuǎn)動作做法不同， 跳出的成績也不一樣。 那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得

15、遠(yuǎn)些？經(jīng)過對立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、兩腳平等站位對于兩腳站法， 常被人無視。 體育教材對這個問題說法不一： 有的“兩腿稍 分；有的要求“兩腳與肩同寬 。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定， 因而大多數(shù)的體育教師采用“八字型站法。在教學(xué)實踐中，我感到前者尺度 難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前 腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前， 與運動方向一致，同時兩腿根本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié) 和踝關(guān)節(jié)運動。而且學(xué)生敢容易掌握。二、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼

16、吸合理配合很重要。 在教學(xué)中，預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上， 跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)前方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂那么快速地 由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)前方，動作一樣 快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌 肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。三、身體重心前移在教學(xué)中，我的做法是： 當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)前方擺時， 上 體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡， 重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重 心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時的蹬擺

17、效果如何， 是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。 在教學(xué)中， 對兩 臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用 于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只 向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后 方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。練習(xí)方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后， 兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳 過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。 重復(fù)56組。立定跳遠(yuǎn)動作做法不同， 跳出的成績也不一樣。 那么怎樣在身體

18、素質(zhì)不變的 情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過對立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù) 和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、兩腳平等站位 對于兩腳站法，常被人無視。體育教材對這個問題說 法不一：有的“兩腿稍分 ；有的要求“兩腳與肩同寬 。至于站成什么姿勢， 教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八字型站法。在教學(xué) 實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先 站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位 置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿根本處于垂直姿勢，既不 產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動。而且學(xué)生敢容易掌握。二、兩臂的

19、擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時臂放 松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)前方而呼氣。 當(dāng)要起跳前兩臂那么快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下 擺至兩側(cè)前方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前 提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。三、身體重心前移 當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)前方擺時，上體 前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡， 重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重 心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、蹬擺是關(guān)鍵 起跳時的蹬擺效果如何

20、，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因 素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。 因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺 法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地， 同時兩臂由兩側(cè)前方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。立定跳遠(yuǎn)要先了解跳遠(yuǎn)的技巧，然后再作針對性的練習(xí)，這樣進(jìn)步才能快 些。 總結(jié)三點：立定跳遠(yuǎn)的要領(lǐng)預(yù)擺： 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時， 兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下 肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空： 兩腳快速用力

21、蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上 方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展 體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖： 收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地 緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)，前拋實心球這兩項注意一下姿勢和用力順序成績可以短時間提 高。立定跳遠(yuǎn)首先注意起跳點 , 腳要踏實點 , 腳下一定不可以光滑 , 鞋子也比擬重 要, 眼睛盡量往者前方 , 下面是重點啦 , 起跳的一瞬間雙腿的力量要均衡 , 不要跳 起來有想往一邊歪的感覺 , 伱平時多做一下原地蹲跳 盡量往高里跳可以

22、防止騰 空時出現(xiàn)歪倒的現(xiàn)象 , 再說起跳完成騰空的時候 , 把力量集中到腹部以上 , 也就 是要一個騰空的時間 , 不能只求高還要身體往前送 , 還有身體不要保持直立狀態(tài) 起跳后雙腿盡量前伸能和上身成 90 度角最好 , 落地的一瞬間收腿這樣會比別人 多出最少十幾公分 , 應(yīng)該夠用了吧 , 不過這些伱要經(jīng)常練習(xí)噢 , 到了考試的時間 再想也沒有自己平時多練體會到的有用 !再說實心球 , 有助跑的和原地的 , 看誰集中的力量最大誰就遠(yuǎn) ! 沒啥說的 , 主要是立定的實心球 , 一般分前拋和后拋 ,只是方向變換了一下 , 以前拋來教你 , 身體弓度要出來 , 雙臂隨身體后仰 , 然后發(fā)力前拋 ,

23、我只說一些發(fā)力的順序 , 首先 自己先感覺一下伱的發(fā)力方式 , 開始可能沒什么感覺 伱多做幾次前拋的動作感 覺一下四肢的發(fā)力順序是否和我說的一樣 , 首先雙腿是首發(fā)力量的地方 , 然后力 量經(jīng)過臀部又一次加力 , 再是腰 ,背補的力量很關(guān)鍵 身體成弓形為的是什么 , 就 是靠腰背的肌肉讓力量形成一個緩沖 , 讓力量傳到達(dá)手臂的時候還不能出手 , 還 有一次加力的點 , 就是手腕 , 你想 別人都是力量運作到雙臂球就出手了 , 伱再加上手腕的一點力是不是會比和你力量相等的人稍微遠(yuǎn)一點呢, 要是本身的力量差距大的話就沒方法了 . 提高腰背肌肉的鍛煉方法就是仰臥起坐和俯臥撐 , 有難 度的還有兩頭挺

24、起和夾肘俯臥撐還有雙杠和單杠了 ,那個不要求你做 , 伱要一點 一點的來從簡單做起 ,先預(yù)祝伱考試順利 , 以一個優(yōu)越的水平踏入自己理想的校 園!立定跳遠(yuǎn)要練蛙跳。 立定跳遠(yuǎn)的成績?nèi)Q于兩個方面： 一是技術(shù)、 二是腿部 力量。一、技術(shù) 1. 向你的體育老師學(xué)習(xí)正確的技術(shù)動作， 并多練習(xí)、 體會要領(lǐng)。2. 在立定跳遠(yuǎn)中擺臂的作用很大，看看老師是怎么做的動作，或是怎么要求擺 臂的。3. 立定跳遠(yuǎn)中，雙腿蹬地的同時雙臂要向前上方擺動，雙腳落地時雙臂 要向后擺動。 二、力量 多做一些立定跳遠(yuǎn)、立定多級跳遠(yuǎn)、縱跳、跨步跳等。 三、心理作用在作怪，你跳的時候不敢向前伸腿抬腿 。 按我說的做一定有 滿意的效

25、果。這是我多年的經(jīng)驗。第一步：蛙跳 每天進(jìn)行50MX2勺蛙跳練習(xí) 蛙 跳的要領(lǐng)是深蹲要低，保持重心向前略微傾斜，用足腳尖的力氣，腳跟盡量不 著地，跳的時候不可以把雙腿伸直，要用腳尖的力氣盡量跳遠(yuǎn)些。 要做好心理 準(zhǔn)備，蛙跳很辛苦的第二步：跳繩 數(shù)量自己定，一定得用腳尖跳，速度 不一定要快，但是得跳實。 第三步：動作 立定跳遠(yuǎn)的動作是要靠感覺的，在做 練習(xí)的時候要注意，你是在跳遠(yuǎn)不是在跳高，力氣應(yīng)當(dāng)用在向前上，要有騰空 的感覺，具體就是起跳之前我們常做甩手的動作其實就是移動重心，起跳之后 你的重心一定要靠前，不要怕摔跟頭，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一樣的 感覺，起跳的時候腳板要像劃船一樣的向后

26、翻，然后感覺要下落了就伸腳向前 全力伸，腳尖著地之后馬上移動重心因為你的腳伸向前的時候重心是在后 面的，也就是以腳尖為支點移動身體向前，這樣反復(fù)練習(xí)幾次掌握了要領(lǐng)就能 發(fā)揮出你所有的能力。X 3組一般為10級，主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。X 3組每組20次以上，要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地 面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關(guān)節(jié)力量，鍛煉起跳能力。X10 組，兩個跳箱蓋，相距 2 米擺放，站立于其中一個之上，向下跳躍，落地后 迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地后起跳迅速。可以根據(jù)你的實際情況來 調(diào)整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能 力。x

27、 3組每組50次前腳掌著地站立于臺階之上，手扶支撐物，做上下踮 腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關(guān) 節(jié)力量，立定跳遠(yuǎn)需要很好的腳腕力量。 x 10 組，以立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備動作原地 站立，面前 80 公分左右位置放一欄架，跳過欄架。 欄架高度在 50 公分左右， 這個高度要根據(jù)你的實際情況調(diào)整，一般要高于小腿長度 。主要目的：鍛煉騰 空高度，立定跳遠(yuǎn)需要一定的騰空高度。 x 3 組每組極限，如無肋木條件， 做仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立 定跳遠(yuǎn)的落地時腰腹的發(fā)力。 準(zhǔn)備過程 1、穩(wěn)定情緒，集中注意力我要跳遠(yuǎn)了。 2、檢查腳尖是

28、否踩線犯規(guī)。 3、吸氣凝神， 舉臂提踵力貫全身。 起跳過程 1、 吸氣凝神，舉臂提踵力貫全身。 2、雙臂緩慢后擺到位、曲腿角度 160度左 右。 31、預(yù)擺到位后雙臂加速擺臂至小腿重合位置壓緊腿部肌肉、大小 腿夾角至 90 度階段。 32、爆發(fā)階段擺臂兩最：最大半徑、最快速度；同 時雙腿協(xié)調(diào)用力狠蹬蹬地力方向和身體縱軸重合。要求：腳尖離地瞬間， 做到雙臂大臂擺動到位、 身體斜 1 字型,踝、膝、髖三關(guān)節(jié)充分蹬直。 騰空、 收腿、前伸 1、騰空后充分伸展身體向前飛。 2、在最高點軀干固定，開始 主動曲腿舉腿伸腿，手臂協(xié)調(diào)平衡。 3、落地前主動前甩小腿、伸腳跟，準(zhǔn) 備落地。落地緩沖 1、原理合理利

29、用慣性，主動彎曲髖、膝關(guān)節(jié)緩沖向前的 沖擊力。 2、主動屈膝，使臀部向腳跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心， 保證最好的成績。 3、抬腳跟、起立向前走出測試場地投擲實心球的技術(shù)1、握球和持球握球的方法： 兩手十指自然分開把球放在兩手撐， 兩手的食指、 中指、無名 指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持， 男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為 1 2厘米 ，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八字，以保持球的穩(wěn)定。握球后， 兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度， 握球和持球時應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動作過程中能控制好 球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢

30、兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約 2030 厘米，前后腳距離約一腳掌，左 右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心 落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。注意：具體規(guī)那么需要聽從學(xué)校體育教師的。 有的學(xué)?？梢宰寣W(xué)生向前邁一步投球，有的要求在原地。不一樣的規(guī)那么我的教 學(xué)方法也不一樣。3、預(yù)擺 預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定， 一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后 上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。4、最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)， 動作是否正確直接影響球的初速度及拋 球角

31、度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前 擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指 和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。5、總結(jié)實心球的投球技巧， 重點是高度和速度。 出球的高度和上肢鞭打的速度。 再 那么就是背部肌肉的快速支撐和腹肌的回收。動作協(xié)調(diào)配合要一致。有的學(xué)生可 以學(xué)習(xí)上一步的投球姿勢。注意的是步伐嫻熟連貫才可以。如何提高 800 米跑步速度800 米是中跑工程中對速度要求比擬高的工程， 需要良好的耐力，有氧能力， 速度耐力和加速能力，可以給你訂一個相對適量的方案， 7 天為一個周期，堅持 4 周，訓(xùn)練方案內(nèi)容如下：第一天：1000米跑X

32、 270%速度，間歇10分鐘第二天：300米跑X 570%速度，間歇8分鐘第三天：休息慢跑，壓腿，全身韌帶練習(xí)第四天： 200米400米600米400米200米，間歇 5分鐘，速度 70% 第五天：1000米跑X 270%速度，間歇10分鐘 第六天：600米跑X 380%速度，間歇8分鐘 第七天：休息慢跑，壓腿，全身韌帶練習(xí)這個方案可以對你的耐力， 有氧能力和速度耐力有整體的鍛煉， 如感量比擬 大的話，可以適當(dāng)加大間歇時間，但最好不要減少跑的組數(shù)。關(guān)于 800 米跑的技術(shù)，主要表達(dá)的動作和呼吸上， 800 米跑，步幅要適當(dāng)不 能象短跑那樣大的步幅和頻率 ，要有節(jié)奏，身體要放松，擺臂幅度不用太大

33、， 但一定要有力。800米跑要全程按照中長跑的呼吸方法來進(jìn)行呼吸，也就是三步呼吸法 口鼻同時呼吸。所謂三步呼吸法就是跑三步吸氣，再跑三步呼氣也就是吸氣用 三步的時間， 呼氣用三步的時間 ，不知道講明白沒有。 吸氣要深， 呼氣要充分， 這樣才能保證氧的攝入。所謂口鼻呼吸就是口微張和鼻子同時呼吸不能大張 口。800米跑的實際戰(zhàn)術(shù)也很重要，比賽中，如果你的實力不是非常強，那么建 議你采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，起跑以后速度稍微快一些，搶占一個有利的位置前3名的樣子，靠內(nèi)道跑 ，然后調(diào)整節(jié)奏，跟隨著前幾名跑，距離不要太遠(yuǎn)不要 落后超過 5 米，根據(jù)你前面人的速度來調(diào)整自己的節(jié)奏，注意不要被別人的節(jié) 奏帶亂了，否那

34、么很容易無謂的消耗體力，一直保持著前 3 名的位置如果后面 有人超過那么就跟住超越的人 。跑到 600 米左右開始加速沖刺，這種戰(zhàn)術(shù)，既節(jié)省體力，又便于根據(jù)實際情況來調(diào)整速度怎樣快速提高跑步成績第一 要對你的韌帶提高包括大腿小腿和跟腱 第二 要進(jìn)行腿部的訓(xùn)練如 果沒有練習(xí)的器械最好還是蛙跳、做高抬腿跑、跨步跳第三 進(jìn)行跑步姿勢的 矯正。你不可能花一天時間做一些職業(yè)運發(fā)動的事情， 最重要的還是學(xué)習(xí)利用兩節(jié) 課后進(jìn)行練習(xí)就可以了，每天自己給自己定的訓(xùn)練任務(wù)，速度訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練 強度訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，放松訓(xùn)練，冬訓(xùn)很重要。如果是短跑的話， 第一就是韌帶要拉開， 然后練習(xí)步伐頻率， 你可以做前后 擺臂，

35、從慢到快然后參加到跑步中，再就是腿部爆發(fā)力，可以做高抬腿然后沖 刺 50米，同時也可以做壓杠鈴，把 30 斤的杠鈴放在肩上，上身直立腳尖踮起， 腿部往下彎 15度停頓 2 秒之后往上挺，也可以做青蛙跳或者負(fù)重青蛙跳，注意 跑步過程中身體前傾 75 度，如果是長跑或 中長跑就要鍛煉耐力和肺活量 ，這需 要長時間的努力， 主要注意在長跑過程中步伐一定要放開，所以腿部韌帶一定 要拉開， 上面鍛煉腿部力量的方法也很實用，有個小竅門：在長距離比賽中， 不一定要沖在第一但是一定要跟上，彎道上面超人純粹是浪費體力的行為，在 彎道上就是跟在別人后面，直道加速超人，開始保存體力你可以跟著你前面的 人，看著他的腳

36、后跟跑 這樣可以抵消很多壓力同時在一旦跟上后就會節(jié)省體 力，前面領(lǐng)跑的人要比后面的人更費體力和精力，在最后時刻個人經(jīng)驗在 200 150 M時沖刺，這個時候是考驗毅力的時候，最主要還是平時的努力。需要每天跑 5000米。前 3-5 天用 25分鐘跑完，逐漸提高跑的速度，最后 2-3 天可以跑 2000-3000米,關(guān)鍵要有強度 ,應(yīng)該在 8-10 分鐘跑完.要有信心和 恒心. 一定能成功跑進(jìn)前三名 . 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好 . 除起跑 后加速跑和最后沖刺跑外，途中根本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏 和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織， 可使

37、機體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。 在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵 . 應(yīng)根據(jù)運發(fā)動的自身能力去爭取勝利 . 在中 長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽 時耐力好的運發(fā)動可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運發(fā)動可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)， 這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，假設(shè)采取跟隨跑，勢必影響成績、 速度好假設(shè)采取領(lǐng)先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一 方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長跑運發(fā)動應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)?？傊?， 應(yīng)根據(jù)個人的水平來確定何時跟隨、 何時領(lǐng)先。 采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)： 起跑出發(fā)后， 始終跟隨在領(lǐng)先者或小

38、集團后面 一般跟著第一或者第二名 。如果需要超人， 一定要在直道上進(jìn)行，防止彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后 200 米沖刺階段 超過對手，率先通過終點。比賽中應(yīng)注意以下幾種情況： 1跑步的動作： 要注意的就是跑步時一定要 放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的根底上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地， 屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、 維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動 作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、 擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中 長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸 方法是很重要的。中長跑

39、途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行 呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸， 或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點和第二次 呼吸 中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出 現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。 這種現(xiàn)象稱之為極點 。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)， “極點出現(xiàn)后，要以 頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后， 呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，

40、主要 是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速， 多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā) 后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通 過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求 建立在正確動作的根底上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌 蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前?從今天到賽前三天? 少吃或不吃含糖食物， 到賽前三天開始 多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40 分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%另外

41、吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好 運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受 傷的時機更多。防止的唯一方法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易 受傷。可在慢跑的根底上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn) 行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷， 就可提高運動成績。 4 、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的 積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5 、運動或比賽后，應(yīng)做 好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各局部進(jìn)行放松 性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6 。等全身發(fā)熱時才

42、脫外衣，長跑結(jié) 束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。要想跑步成績好 首先要鍛煉腿部肌肉， 蹲起、蛙跳、高抬腿都是不錯的鍛 煉腿補肌肉的方法，跑步還需要肺活量，跑步需要堅持，堅持每天訓(xùn)練是很重 要的，祝你考出好成績！怎樣提高 800 米跑步成績在耐力方面一定要增強， 就是多跑。 每周跑 3 次 5000 米 一次力量 就是蹲 杠鈴 然后就是 長跑跑 1000米 和 800米。你要能堅持下來的話 那你就是你 們學(xué)校的 800 米之王。跑步的要領(lǐng)跑步的動作并沒有一種固定的模式， 只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、 順暢，不 會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。首先，必須要有

43、良好的身體姿勢 Posture ；而良好身體姿勢的先決條件是 具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、 交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是， 頭部與軀干保持正直， 身體相當(dāng)放松， 抬頭，眼睛正視 前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體 重心的正下方。初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大 Over-striding 的錯誤；也就是當(dāng)腳跨步 向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不管體型如何，每個人都 有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。其他一些常犯的錯誤動作包： 腳踩地時

44、，腳尖向內(nèi)或向外； 身體彈躍的動作 過清楚顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然， 并且將所有過分強調(diào)的動作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑， 這是一般初學(xué)者常患的毛病。 這種跑法， 當(dāng)腳尖每次接 觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時間下來，小腿會有疼痛 現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配對跑者的速度控制相當(dāng)重要， 以筆者的經(jīng)驗， 用步數(shù)搭配呼吸是 不錯的做法。維持均速時，以 4步吐氣、 2步吸氣、加速時以 3步吐氣、 3步吸 氣，耗氧量大時以 2 吐 2 吸為原那么。強度的控制：控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運度強度 Wor

45、kload Intensity ，也就是所 消的配速 Running Pace 。先了解跑步的心跳反響，在予以調(diào)整跑步的速度。 反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘?。其公式為?20年齡休息時每分鐘心跳 X 75 %+休息時每分鐘心 跳例：年齡 40 歲，休息時每分鐘心跳為 80 次那么(220 40) 80 X 75 % + 80 = 100 X 75 % + 80 = 155即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為 155次/分鐘沒有經(jīng)驗的跑者， 在開始跑步時前段時間因跑得太快， 很快的心跳反響狀態(tài) 超過了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。因此，對配速控制較差者， 可以在開始跑后 5 分鐘時， 測量其心跳反響， 再 調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少 年理想的運動心跳數(shù)可於每分鐘 150-180 次之