百米短跑 訓(xùn)練方法

1、.薈蒅袁羋芇螁螇芇莀薄肅芆蒂蝿羈芅薄薂袇莄芄螇螃羈莆薀蠆羀蒈螆羈罿膈薈羄羈莀襖袀羇蒃蚇螆羇薅蒀肅羆芅蚅羈羅莇蒈袇肄葿蚃螃肅腿蒆蠆肂芁螞肇肁蒄薄羃肁薆螀衿肀芆薃螅聿莈螈蟻肈蒀薁羀膇膀螇袆膆節(jié)蕿螂膅蒄螅螈膅薇蚈肆膄芆蒀羂膃荿蚆袈膂蒁葿螄膁膁蚄蝕芀芃蕆罿艿蒞螞裊艿薈蒅袁羋芇螁螇芇莀薄肅芆蒂蝿羈芅薄薂袇莄芄螇螃羈莆薀蠆羀蒈螆羈罿膈薈羄羈莀襖袀羇蒃蚇螆羇薅蒀肅羆芅蚅羈羅莇蒈袇肄葿蚃螃肅腿蒆蠆肂芁螞肇肁蒄薄羃肁薆螀衿肀芆薃螅聿莈螈蟻肈蒀薁羀膇膀螇袆膆節(jié)蕿螂膅蒄螅螈膅薇蚈肆膄芆蒀羂膃荿蚆袈膂蒁葿螄膁膁蚄蝕芀芃蕆罿艿蒞螞裊艿薈蒅袁羋芇螁螇芇莀薄肅芆蒂蝿羈芅薄薂袇莄芄螇螃羈莆薀蠆羀蒈螆羈罿膈薈羄羈莀襖袀羇蒃蚇螆

2、羇薅蒀肅羆芅蚅羈羅莇蒈袇肄葿蚃螃肅腿蒆蠆肂芁螞肇肁蒄薄羃肁薆螀衿肀芆薃螅聿莈螈蟻肈蒀薁羀膇膀螇袆膆節(jié)蕿螂膅蒄螅螈膅薇蚈肆膄芆蒀羂膃荿蚆袈膂蒁葿螄膁膁蚄蝕芀芃蕆罿艿蒞螞裊艿薈蒅袁羋芇螁螇芇莀薄肅芆蒂蝿羈芅薄薂袇莄芄螇螃羈莆薀蠆羀蒈螆羈罿膈薈羄 百米短跑 訓(xùn)練方法大瀝高級(jí)中學(xué) 溫建洪在國(guó)內(nèi)外大型的田徑運(yùn)動(dòng)比賽中，必定設(shè)有短跑項(xiàng)目米、米、米等，特別是米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項(xiàng)比賽。本人多年來一直在基層學(xué)校摸爬滾打，并且負(fù)責(zé)訓(xùn)練的正是短跑項(xiàng)目。因此，對(duì)于如何進(jìn)行短跑的訓(xùn)練，自己感受良深，謹(jǐn)以此文和同行們共同探討。短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限

3、強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：、跳深；、縱跳；、負(fù)重縱跳；、負(fù)重蹲跳起；、負(fù)重深蹲；、負(fù)重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：、體前屈練習(xí)；、把桿拉

4、腿；、縱、橫臂叉；、肋木體前后快速屈伸；、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；、快速的蹲立練習(xí)。三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。改善短跑的步頻和步幅步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵,其練習(xí)方

5、法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。改善步頻的練習(xí)方法：1.原地快慢交替擺臂擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。方法:原地站立,聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)23組,每組1520。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。2.高抬腿跑增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。方法:原地或支撐練習(xí),定時(shí)(1015)或定次(50次60次);行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿

6、蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。3.快慢交替小步跑縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。方法:快慢節(jié)奏變化練習(xí);逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。4.交換跳步推舉輕杠鈴發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法:原地進(jìn)行,定時(shí)(2030)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。 5.牽引跑改善動(dòng)作頻率,提高刺激閥限。方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法 1.后蹬跑發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法:支撐練習(xí),定時(shí)(15左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法

7、同;60米80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。 2.專門性跳躍發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法:立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);蛙跳;各種距離的跨步跳(跑),如80米300米,均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。 3.上坡跑發(fā)展腿部力量。方法:成組練習(xí),每組間休息23分鐘,如(10×30米)×23組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。要求是保持正確動(dòng)作。 4.杠鈴練習(xí)加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。方法:大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過多;中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充

8、分蹬伸。 5.肋木、墊上練習(xí)發(fā)展腰腹肌力量。方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。短跑的力量訓(xùn)練短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉）重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。     提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的7080開始練習(xí)，逐漸增加到100的重量，完成57組，每組45次。 提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的6075，動(dòng)作速度快，完成57 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60100米負(fù)重或不負(fù)重的快

9、速跳躍練習(xí)。     發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的4050，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在1020次以上。跳躍練習(xí)可選100200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。 負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：    （1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲半蹲13蹲）。最大負(fù)荷量7080開始，逐漸增大到100。完成57組，每組45次。    （2）負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40，弓步走距離4060米，完成57組。    （3）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量7080，完成57組，每組57次。&

10、#160;   （5）負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的2030，完成57組，每組4060次。    （6）啞鈴跳。重量1525公斤，完成57組，每組1020次。    （7）負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的2030，完成57組，每組4050米。    （8）拖重物跑或拖重物跳。重量510公斤，完成56組，距離30米60米100米。    （9）臥舉挺舉抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。    （10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，

11、完成56組。     跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：    跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。     （1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。     （2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。     短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)十級(jí)跳遠(yuǎn)、立定1020級(jí)蛙跳，46步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、3060米單腳跳、60米計(jì)

12、時(shí)跳。     長(zhǎng)距離跳躍：100300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。     在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用8090%的力量完成。     垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。 螄膆蠆蚅螃羋蒂薁螂莀芅袀螁肀蒀螆袀膂芃螞衿芅葿薈袈羄芁薄袈膇薇袂袇艿莀螈袆莁薅蚄裊肁莈薀襖膃薄蒆羃芅莆螅羂羅薂蟻羂肇蒞蚇羈芀蝕薃羀莂蒃袂罿肂芆螈羈膄蒁蚄羇芆芄薀肇羆蒀蒆肆肈節(jié)螄肅芁蒈螀肄莃莁蚆肅肅薆薂肂膅荿袁肁芇薄螇膁荿莇蚃膀聿薃蕿螆膁蒞蒅螅莄薁袃螄肅蒄蝿螄膆蠆蚅螃羋蒂薁螂莀芅袀螁肀蒀螆袀膂芃螞衿芅葿薈袈羄芁薄袈膇薇袂袇艿莀螈袆莁薅蚄裊肁莈薀襖膃薄蒆羃芅莆螅羂羅薂蟻羂肇蒞蚇羈芀蝕薃羀莂蒃袂罿肂芆螈羈膄蒁蚄羇芆芄薀肇羆蒀蒆肆肈節(jié)螄肅芁蒈螀肄莃莁蚆