健康生活方式知識

1、健康生活方式知識健康的定義順口溜 無病健壯，基本內(nèi)涵; 身心適應(yīng)，三個方面; 十大標(biāo)準(zhǔn)，就在下面； 精力充沛，處事樂觀； 適應(yīng)社會，良好睡眠; 眼睛明亮，牙齒完堅； 頭發(fā)光亮，肌膚可彈； 體重標(biāo)準(zhǔn)，疾病少染； 注：世界衛(wèi)生組織（WHO）中對健康作了定義：健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理健康和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)。 人體健康的十條標(biāo)準(zhǔn)： 1精力充沛； 2處事樂觀； 3睡眠良好； 4適應(yīng)能力強(qiáng)； 5能抵抗一般性疾病； 6保持標(biāo)準(zhǔn)體重； 7眼睛明亮； 8牙齒完堅； 9頭發(fā)有光澤； 10肌肉、皮膚彈性好。 維多利亞宣言健康四大基石 1992年世界衛(wèi)生組織總結(jié)了當(dāng)前世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成果提出的

2、“維多利亞宣言”健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。 1、合理膳食平衡膳食；總量控制；品種多樣；限鹽控油。 2、適量運動走路是最好的運動。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分鐘以上；“五”：每星期做少運動五次；“七”：適量運動。 3、戒煙限酒不吸煙，控制飲酒量每天不超過1兩白酒。 4、心理平衡做到三個快樂。助人為樂；知足常樂；自行其樂。 注：1992年世界衛(wèi)生在維多利亞宣言中提出健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。國內(nèi)外流行病學(xué)研究指出，按照這健康四大基石指導(dǎo)生活方式，可以使高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，一句話，

3、可以使嚴(yán)重危害中老年人健康的主要慢性病減少一半，并且還能延長預(yù)期壽命10年，而所需費用不足醫(yī)療費得1/10。 現(xiàn)在群眾的生活水平提高后，越來越關(guān)注健康，有關(guān)保健知識方面的書籍非常暢銷，養(yǎng)生方法也層出不窮，使群眾無所適從，因此，衛(wèi)生部建議大家用健康“四大基石”這種簡單也最適用的方法來養(yǎng)生。“養(yǎng)生保健說得玄，四大基石”最簡單。 合理膳食 一、合理膳食概括為“五個數(shù)字”： 1、 每天一杯牛奶，確保250毫克的鈣； 2 、每天250到350毫克的碳水化合物，相當(dāng)于6到8兩的主食； 3、 每天吃3到4份高蛋白食物； 4 、是指的四句話：有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五量，七八分飽； 5 、500克的蔬菜和水果

4、，能減少癌癥發(fā)病率一半以上。 二、合理膳食概括為 “五種顏色”： 紅：指的一天吃1到2個西紅柿（減少前列腺癌的發(fā)病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改善情緒）。 黃：指黃色蔬菜，如：胡蘿卜，紅薯，南瓜，西紅柿，西瓜等，這些食物維生A豐富。 綠：指綠茶以及綠色蔬菜，特別是綠茶含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，延緩衰老。 白：象燕麥粉，燕麥片，不但降低膽固醇，降低甘油三脂，對于糖尿病人和減肥的人也有很好的效果。 黑：黑木耳可以降低血液的黏度。 適量運動 體力活動減少是多種慢性病的危險因素，大量研究證實，缺乏體力活動人群高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病患病率顯著高于經(jīng)常鍛煉人群。若每周進(jìn)行2小時以上的體力

5、活動，發(fā)生心血管疾病死亡的危險在男性可下降64%，女性可下降72%，同時體力活動可以減少糖尿病的發(fā)生，還可對一些腫瘤的發(fā)生，如：肺癌、乳腺癌具有保護(hù)性作用。盡管體育鍛煉對人體十分有益，但必須遵循科學(xué)鍛煉的原則，否則不僅起不到應(yīng)有的效果，還會給身體和心理帶來傷害。體育鍛煉應(yīng)遵循以下幾個原則： 1長期堅持：人體機(jī)能水平的提高是一個逐步發(fā)展過程，鍛煉所引起的身體形態(tài)、生理、生化等方面良好變化，也需要經(jīng)過由少到多的逐漸積累。 2循序漸進(jìn)：體育鍛煉必須遵循人體生理機(jī)能的活動規(guī)律，有計劃、有步驟，逐步提高，不能急于求成，在鍛煉內(nèi)容上也應(yīng)由簡單到復(fù)雜，逐步加大難度。 3能量均衡：成年人健康體重取決于體內(nèi)的能

6、量平衡，即能量攝入與消耗的平衡。 鍛煉的方式因人而異，可以選擇方便、適宜的鍛煉方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。 鍛煉的頻率一般每周34次，每次持續(xù)2030分鐘即可達(dá)到健身的目的，運動的強(qiáng)度通常以運動后的心率計算：心率=（220年齡）7080%。例如20歲人，運動強(qiáng)度應(yīng)控制心率為（22020）7080%，140-160次/分最為適宜，當(dāng)然公式是死的，人是活的，運動的強(qiáng)度總體上來說還是以自身感覺為主。 煙草的危害 眾所周知吸煙對健康有百害而無一利，煙草中含有二甲基亞硝胺、多環(huán)芳香烴、苯并芘等致癌物質(zhì)40余種，尼古丁毒性極大，成人致死量為50毫克，一支煙含尼古丁1.3mg，而且極易被吸收，連續(xù)

7、吸60支煙就可能造成死亡，吸煙者患肺癌的危險性是不吸煙的10.8倍，如果每天吸煙35支以下，則其危險性比不吸煙者高45倍，吸煙的年齡越小，吸煙時間越長，吸煙量越大，患肺癌的機(jī)會越多，煙草中的亞硝胺可以誘導(dǎo)食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸煙對婦女的危害更甚于男性，吸煙婦女可引起月經(jīng)紊亂，受孕困難，骨質(zhì)疏松，雌激素低下，更年期提前，煙霧中的致癌物質(zhì)還能通過胎盤影響胎兒，造成胎兒發(fā)育遲緩，新生兒低體重。可增加胎兒出生前后的死亡率和先天性心臟病的發(fā)生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都與吸煙有關(guān)，被動吸煙者吸入的有害物質(zhì)濃度及其危害不比吸煙者低。 吸煙引發(fā)死亡情況九種疾病依次為

8、：在括號中的數(shù)字表示同一種疾病吸煙患者為不吸煙患者死亡的倍數(shù)：肺癌（10.8倍）慢性支氣管炎（6.1倍）喉癌（5.4倍）唇舌癌（4.1倍）食管癌（3.4倍）胃、十二指腸潰瘍（2.8倍）膀胱癌（1.9倍）心肌梗塞（1.7倍）動脈硬化（1.5倍） 戒煙方法 5D戒煙方法 向身邊所有人宣告（declare）自己戒煙的決心，借此爭取他人支持；然后采取拖延（delay）策略降低煙癮，延遲吸煙行為；煙癮難忍時，深呼吸（deepbreathing）、飲水（drink water），及改做其它事情（do something else），如嚼口香糖、嗑瓜子、聽音樂、看電影、散散步、爬爬山等等，務(wù)求分散注意力，減

9、低心癮。 戒煙藥物 世界衛(wèi)生組織推薦的一線戒煙藥物主要包括：1、尼古丁替代制品，具體形式有尼古丁貼片，口香糖和鼻霧劑；2、處方藥，如安非他酮和伐尼克蘭。尼古丁替代治療一使用的都是非處方藥，而其他藥物治療則需要醫(yī)生開具處方。需要強(qiáng)調(diào)的是：以上所有藥物的使用均應(yīng)該始終與行為改變相結(jié)合. 適量飲酒 酒是一把“雙刃劍”，對健康有傷害的作用，也有保護(hù)的作用，適量飲酒可以降低許多疾病的危險性和降低死亡率，這里介紹一下飲酒對健康的利弊和怎么飲酒。 1 飲酒與心腦血管疾?。?如果沒有任何飲酒的禁忌癥存在，我們建議每天飲12標(biāo)準(zhǔn)飲量（1個標(biāo)準(zhǔn)飲量即為13.2克酒精，也就是說如果你飲的是50度酒的話，你一天的飲酒

10、量為半兩1兩）的酒，這種飲酒量可以降低冠心病3050%的危險性，降低56%的心膠痛以及男性心肌梗死危險性的47%，局部缺血性腦中風(fēng)相對危險性的2050%。 如果每天飲酒的量超過2個標(biāo)準(zhǔn)飲量，將加速動脈粥樣硬化和血栓的形成，從而增加心腦血管疾病的危險性。 2 飲酒與腫癌 每天適量飲酒有較強(qiáng)的防癌作用，但每天飲用超過40克的酒精，將增加患癌癥的可能性。飲酒又吸煙可使咽、喉和食道腫瘤的危險性從40%擴(kuò)大到280% 3.飲酒與其它疾病 適量飲酒可使患膽結(jié)石的危險性比戒酒者低10%50%。還與保持骨密度有直接關(guān)系，老年人適量飲酒者的骨折發(fā)病率較低，能顯著降低型糖尿病患者并發(fā)冠心病的危險性，降低癡呆的危險

11、性以及可以幫助受損肝臟的自身修復(fù)。 4 紅葡萄酒的功效 紅葡萄酒中主要含有抗氧化物質(zhì)：多酚 這些酚類物質(zhì)對人體有如下好處 1、增加高密度脂蛋白（HDC）濃度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪從人體中排出，另一方防止脂肪在動脈、靜脈壁上的沉積而導(dǎo)致血管阻塞，從而預(yù)防心臟病和中風(fēng)的發(fā)生 2、對血小板聚集起到抑制，從而防止血栓形成，具有抗動脈硬化的作用 3、所含類黃酮具有降壓抗癌作用 4、紅葡萄酒所含逆轉(zhuǎn)醇，具有很好抗衰老養(yǎng)顏的作用 你知道大豆的好處嗎？ 大豆及豆制品是我們生活中最為常見的食物，它含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，多種維生素和礦物質(zhì)，具有如下作用： （1）降低血脂和膽固醇，預(yù)防

12、心腦血管疾病。 （2）抗衰老，益智健腦。 （3）抗骨質(zhì)疏松，減少骨質(zhì)丟失，促進(jìn)骨生成。 （4）預(yù)防癌癥：大豆中至少含有5種防癌物質(zhì)： 蛋白酶抑制素 肌醇6磷酸酶 植物甾醇 皂甙 異黃酮，其中異黃酮是防癌的關(guān)鍵物質(zhì)，每天食用2030克大豆，人體獲得充足的異黃酮。 經(jīng)常食用腌熏食品危害健康 腌熏食品主要包括腌肉、臘肉、罐裝肉，腌制的各種蔬菜和泡酸菜等以及加工過的食物如香腸、煙熏處理過的肉食品，這類食品中含有較多的亞硝酸鹽，這是一種有較強(qiáng)致癌作用的物質(zhì)，另外，這些食品所含有機(jī)物在高溫下可分解形成有強(qiáng)致癌的多環(huán)芳烴等化合物，可能導(dǎo)致多種腫瘤，如腸癌、乳腺癌等。此外，這些食物容易發(fā)霉，產(chǎn)生黃曲霉素B，同

13、樣也是一種較強(qiáng)致癌物。 蔬菜水果的功效 蔬菜、水果是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚氖澄?，它們?yōu)闄C(jī)體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維素、胡蘿卜素、核黃素、葉酸等，它們有如下功效： （1） 保護(hù)心血管健康： 膳食中的胡蘿卜、洋蔥、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能減少動脈血管中膽固醇的氧化，對心肌細(xì)胞具有抗氧化保護(hù)作用，還有保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纖維能降低人體膽固醇水平。洋蔥、大蒜可有效減少血清膽固醇，降低高血壓發(fā)生率。 （2）降低癌癥的危險性： 番茄、胡蘿卜、蔥頭、大蔥、蒜、韭菜、蘿卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有預(yù)防癌癥的物質(zhì)，對預(yù)防癌癥有一定作用。

14、 （3）增強(qiáng)抗病和抗衰老能力： 大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥藍(lán)、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、獼猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，從而減少氧自由基對機(jī)體造成損傷，苦瓜可以促進(jìn)白細(xì)胞介素（IC-2）分泌，使機(jī)體狀態(tài)趨向年青化，大蒜提取液對幽門螺旋桿菌具有抗菌作用，從而增強(qiáng)機(jī)體抗病能力。 （4）預(yù)防營養(yǎng)缺乏病、肥胖，作為糖尿病人飲食。 胡蘿卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、萵筍葉、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的類胡蘿卜素能預(yù)防VA缺乏導(dǎo)致的干眼病。蔬菜、水果中VC能預(yù)防壞血病，VC還能幫助腸道鐵的吸收，從而預(yù)防缺鐵性貧血，同時由于不含膽固醇，脂肪低，能量低，是一種很好的減肥食品。蔬菜水果中因富含纖

15、維素，作為糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纖維較多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界衛(wèi)生組織建議，人體每天至少攝入400g的蔬菜和水果。 肥胖對身體的危害 肥胖不但影響美觀，更主要的是肥胖帶來很多并發(fā)癥。肥胖對人體的影響以血液循環(huán)系統(tǒng)受害最甚。肥胖程度越重，心臟負(fù)擔(dān)越大。另外，心臟本身如有脂肪沉積，會使心臟營養(yǎng)發(fā)生障礙，心臟收縮力減弱，出現(xiàn)血流動力學(xué)改變，如心搏量減少，血液流動減慢，增加了患心臟病的危險。肥胖影響人的壽命，從某種意義上講體重越大的壽命越短。長期肥胖者，糖尿病的發(fā)病率明顯增高，在型糖尿病中80是肥胖者，60有糖耐量異常。肥胖者多伴有高胰

16、島素血癥。肥胖還引起高血壓、脂肪肝、增生性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、膽結(jié)石、月經(jīng)不調(diào)等。肥胖水平與冠心病事件、缺血性腦卒中事件呈明顯的正關(guān)聯(lián)。在超重和肥胖者中有32.10 %的冠心病事件、53.13 %的缺血性腦卒中發(fā)病是由于超重和肥胖引起的。 肥胖女性患子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌、卵巢癌和乳腺癌的危險性有所增加，而肥胖的男性發(fā)生結(jié)腸癌、前列腺癌的危險性增加明顯。肥胖者食道癌、肝癌、胰腺癌的危險性較高，一些與內(nèi)分泌有關(guān)的癌癥危險性也增加，如婦女腎癌等。 肥胖的預(yù)防基本的方式主要有： 1采用合理的飲食營養(yǎng)方式，做到定時定量，少吃甜食厚味，多吃素菜水果，少吃零食； 2加強(qiáng)運動，使攝入與消耗保持平衡； 3養(yǎng)成良好的生活

17、習(xí)慣，注意勞逸結(jié)合，還要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，若睡眠過多，能量消耗少，也會導(dǎo)致肥胖； 4保持心情舒暢，良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運行，對預(yù)防肥胖能起到一定作用。 各類粗糧的功效 1、玉米：是世界公認(rèn)的“黃金作物”，維生素B1、B2和鐵的含量是大米的24倍，所含膠蛋白高于肉類，還含纖維素、卵磷脂、亞油酸、維E1、A等，不但降低膽固醇，防治高血壓、冠心病及抗細(xì)胞衰老的作用，同時還能阻止不飽和脂肪酸的氧化，從而抑制人體細(xì)胞的癌變。 2、紅薯：含有豐富纖維素和糖類以及VC、B1、B2、鐵、鈣、胡蘿卜素等，其所含粗纖維素可潤腸通便，從而減少胃腸炎癥及腸癌的發(fā)生。 3、豆類：蛋白含量分別高于

18、瘦肉和牛奶的14倍，同時含有豐富的維生素、鐵、磷、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，其所含異黃酮具有很好的抗癌作用。 4、蕎麥：富含9種脂肪酸，氨基酸含量是大米面粉的2倍，而蕎麥獨有的微量元素盧丁和煙酸能降低人體的血脂、膽固醇、血糖，預(yù)防心腦血管疾病，是糖尿病患者理想的食物，被人們稱作健康長壽面。 5、小米：營養(yǎng)十分豐富，其所含人體必需的蛋氨酸、色安酸、蘇氨酸均高于大米，居五谷之首，小米中微量元素的含量也較豐富，具有保護(hù)心臟，延緩衰老等作用。 中國居民膳食寶塔順口溜 城市膳食偏營養(yǎng)，膳食寶塔來幫忙； 攝入種類分五層，層層都有建議量。 一層谷物和薯類，每天半斤到八兩； 二層蔬菜和水果，各吃一斤較適當(dāng)。 三層肉魚和

19、蛋類，肉食不要超一兩； 超量攝入易發(fā)胖，高脂高壓高血糖。 魚類食品少脂肪，建議攝入一二兩； 雞蛋一個很適當(dāng)，物美價廉可推廣。 奶類豆類為四層，奶或制品要六兩； 豆類最好做豆?jié){，至少一斤半以上。 五層一定要限量，鹽為六克油半兩； 清淡膳食要提倡，多種疾病可預(yù)防。 飲水要達(dá)一千二，最好做成素菜湯； 飯后運動六千步，吃動平衡身體壯。 膳食寶塔供參考，每天不必限此量； 只要每周總控制，單頓多吃也無妨。 膳食種類多而廣，隨時要變新花樣; 多吃蔬菜和粗糧，一生快樂又健康。 注：中國居民平衡膳食寶塔：是根據(jù)中國居民膳食指南推出的，膳食寶塔共分五層：第一層，谷類薯類及雜豆，每人每天應(yīng)該吃250-400克；第二

20、層，蔬菜和水果，每天應(yīng)吃300-500克和200-400克；第三層，魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應(yīng)該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；第四層，奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品300克和豆類及豆制品100克。第五層，烹調(diào)油，每天不超過25克，食鹽不超過6克。新膳食寶塔（2007版）增加了水和身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運動。但是，“膳食寶塔”建議的

21、各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含“膳食寶塔”中的各類食物，但無需每日都要嚴(yán)格照著“膳食寶塔”的推薦量。而在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合建議量。同時，專家建議，應(yīng)用“膳食寶塔”可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換，多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、一肉換肉。 十大降脂食品順口溜 高脂后果猛如虎、降脂食品來幫助； 洋蔥富含多元素，前列腺素降稠度。 大蒜降脂新發(fā)現(xiàn)，大豆?fàn)I養(yǎng)很安全； 微量元素?zé)o機(jī)鹽，膽固醇值可改變。 海藻海帶含多糖，可以降低三脂量； 蘋果富含類黃酮，防硬減壓作用廣。 菌類食品譽(yù)山珍，降脂減壓抗癌癥； 食用藥用多功能，經(jīng)

22、常攝入壽命增。 山藥含有多巴胺，防脂沉積擴(kuò)血管； 芹菜綠豆很常見，降脂降壓不一般。 十二種食物營養(yǎng)素冠軍順口溜 動物蛋白是雞肉，植物蛋白是黃豆，脂肪最多是肥肉。 蝦皮優(yōu)勢是高鈣，胡蘿卜素是韭菜，木耳鐵多人人愛。 花生B1含量高，補(bǔ)充B2羊肝好，維C最多獼猴桃。 粗纖維多是魔芋，含鋅最多是蛤蜊，海帶碘多無物比 戒煙歌 都說飯后一支煙，生活賽過活神仙； 這是錯誤的觀念，吸煙要把疾病染。 咳嗽喉痛加咳痰，肺部變黑傷心肝; 功能損害不可轉(zhuǎn)，又傷身體又花錢。 如今我來把你勸，為了健康早戒煙; 突然停止改習(xí)慣，下定決心最關(guān)鍵。 無煙環(huán)境多一點，戒煙成功就不難； 啥時戒煙都不晚，身體健康保平安。 如今我把你來勸，為了健康早戒煙； 全民控?zé)熆倓訂T，健康快樂每一天。 健步走的好處順口溜 日行一萬步，健康有好處。 運動方式多，最好健步走。 一是可