健美操基本步伐訓練說明與圖解

1、 健美操基本步法（一）高沖擊力步伐與其組合訓練、高沖擊力步伐概念極其分類高沖擊力步伐動作是指在做動作時，兩腳都離地的動作。即為平常所說的跳類動作。主要包括單腳起跳、兩腳起跳、邁步起跳和跑步四大類：（）單腳起跳類（Liftjumporleap）此類動作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動作。吸腿跳（Kneeliftjump）圖2-1-45動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。技術要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩(wěn)定性。動作變化：向前吸腿跳、向側吸腿跳、向前側吸腿跳、轉體吸腿跳。屈腿跳（Legcurljump）圖2-1-46動作描述：一腿站立（跳起

2、），另一腿向后屈膝，放下腿還原。技術要點：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關節(jié)不宜超過支撐腿的膝關節(jié)，落地時注意緩沖。動作變化：左右依次后屈腿跳、轉體后屈腿跳。彈踢腿跳（skipjump）動作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技術要點：兩腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。動作變化：向前彈踢腿跳、向側彈踢腿跳、轉體的彈踢腿跳、移動彈踢腿跳。擺腿跳（Legliftjump）圖2-1-48動作描述：一腿自然擺動，另一腿向上跳起，落地時兩腿屈膝緩沖。技術要點：保持上體正直。主力腿屈膝緩沖，擺動腿抬起時幅度不要過大且要有控制。動作變化：向前擺腿、向側

3、擺腿。（）兩腳起跳類（Jumpingorjumpingjack）動作描述：這類動作是指兩腳起跳、兩腳落地的動作。兩腿的動作基本一致，兩腳需要騰起一定高度，落地時注意屈膝緩沖。并腿跳（Jump）圖2-1-49動作描述：兩腿并攏同時跳起，屈膝，然后落地緩沖；技術要點：起跳時，兩腳同時用力，落地緩沖有控制；動作變化：向前并腿跳、向后并腿跳、向側并腿跳。開合跳（Jumping jack）圖2-1-50動作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技術要點：分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節(jié)沿腳尖方向屈，夾角不小于90度， 膝關節(jié)有彈性的緩沖，腳跟落地。動作變化：原地開合跳，轉體開合跳。弓步跳

4、（Lunge jump）動作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿勢落地，接著再向上跳起，并腿落地。技術要點：落地時，膝關節(jié)有彈性的緩沖，分腿落地時雙腳的腳尖都朝前方，并且基本在一條直線上。動作變化：左右弓步跳、前后弓步跳、側弓步跳（）邁步起跳類（Step jump Hop or Scoop）并步跳（Step jump）動作描述：以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳并右腳，并腿落地。技術要點：身體重心隨身體迅速移動，落地時注意緩沖。動作變化：向前并步跳、向后并步跳、向側并步跳。邁步吸腿跳（Step knee up）動作描述：右腳向前邁出一步，之后身體重心跟進，同時左腿抬起，抬起至度時，兩腳起

5、跳。技術要點：跳起時，上體保持正直，收腹立腰。動作變化：向前邁步吸腿、向側邁步吸腿邁步后屈腿跳（Step curl jump）動作描述：一腿側邁一步，另一腿向后屈膝，同時兩腿起跳，緩沖落地。技術要點：兩腿跳起時，屈膝腿腳尖繃直，落地時，兩腿膝關節(jié)微屈，不宜伸直。動作變化：向前邁步后吸腿、向側邁步后吸腿。（）跑步類（Jogging）動作描述：兩腿騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地。后踢腿跑（Jogging）圖：2-1-55動作描述：兩腳依次經過騰空后，一腳落地緩沖，另一腿小腿后屈，兩臂配合下肢前后擺動。技術要點：膝、踝關節(jié)有彈動的緩沖，落地時由前腳掌著地。動作變化：原地

6、跑、向前跑、向后跑、弧線跑、轉體跑。小馬跳（Pony）圖：2-1-56動作描述：以右腳起步為例。左腳蹬地跳起，同時右腳向側邁步落地，隨之左腳并右腳點地，隨后反方向做一次，動作一樣，方向相反。技術要點：兩腳輕松蹬地，身體重心隨之平穩(wěn)移動，注意膝踝的彈動。動作變化：原地小馬跳、向前小馬跳、向側小馬跳、向后小馬跳、轉體小馬跳。（二）低沖擊力步伐與其組合訓練、低沖擊力步伐概念與其分類    低沖擊力步伐動作是指在做動作時一腳著地，另一腳離地的動作。低沖擊力步伐動作是目前健身健美操編排運用最多的動作類型。主要有踏步類、點地類、邁步類和抬腿類四種類型。（）踏步類（March）

7、動作描述：此類動作兩腳依次抬起，在下落時膝、踝關節(jié)有彈性的緩沖。技術要點：注意兩腿的相對位置以與腳尖膝蓋的朝向，做動作時注意膝關節(jié)、踝關節(jié)有彈性的緩沖，另外，根據動作的需要，軀干部分要有適當的起伏變化，與基本步伐協(xié)調 踏步：（March） 動作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。技術要點：下落時，踝、膝、髖關節(jié)依次有彈性地緩沖。動作變化：踏步轉體、踏步分腿、踏步并腿、彈動踏步。走步：（Walk） 動作描述：邁步向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌；向后走時則相反。技術要點：落地時，踝、膝關節(jié)有彈性地緩沖。動作變化：向前向后走步、向側前和側后走步、向左右轉體或弧線走步。一字步：（Easywalk）

8、動作描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后依次還原。技術要點：向前邁步時，腳跟先著地，過渡到全腳掌；前后均要有并腿過程；每一拍動作膝關節(jié)始終有彈性地緩沖。動作變化：向前向后的一字步、轉體的一字步。V字步：（V-step） 動作描述：一腳向前側方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次退回原位。技術要點：兩腿膝、踝關節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。動作變化：倒V字步、轉體V字步、跳的V字步。漫步：（Mambo） 動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。技術要點：兩腳始終

9、保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩腳之間。動作變化：轉體的漫步，跳的漫步。（）點地類：（Step Touch or tap together）動作描述：此類動作兩腿有彈性的屈伸，點地時，一腿屈膝，另一腿伸直。技術要點：整個動作過程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動作完畢時，兩腿膝蓋也應處于微屈狀態(tài)，而不應過分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。動作變化：前點地、側點地、后點地。腳尖點地（Tap） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。動作變化：腳尖前點地、腳尖側點地、腳尖后點地。腳跟點地（Heel）

10、動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。動作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。動作變化：腳跟前點地、腳跟側點地。（）邁步類（Steporsteptogether）動作描述：一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個方向邁步的動作。技術要點：注意重心之間的轉換和跟進。并步（Steptouch） 動作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點地；再向反方向邁步。技術要點：兩膝保持彈動，動作幅度和力度以動作風格而定。動作變化：左右并步、前后并步、向兩

11、側并步、轉體并步。邁步點地（Steptap）動作描述：一腳向側邁一步，兩腳經屈膝移重心，另一腿在前、側或后用腳尖或腳跟點地。技術要點：兩腿有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形；上體不要扭轉。動作變化：左右邁步點地、前后邁步點地、邁步轉體點地。邁步后屈腿（Stepcurl）動作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。技術要點：經過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。動作變化：側邁步后屈腿、前后移動后屈腿、轉體后屈腿。邁步吸腿（Stepknee）動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。技術要點：經過屈膝半蹲，還原時支撐腿稍屈膝。動作變化：向前邁步吸腿、向側邁步吸

12、腿、向側前邁步吸腿、轉體的吸腿。側交叉步（Grapevine）動作描述：一腳向側邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。技術要點：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關節(jié)的彈動。動作變化：左右的交叉步、轉體的交叉步。（）抬腿類（Liftsteporlifttogether）動作描述：一腿站立，另一腿抬起的動作。技術要點：這一類動作要求支撐腿有控制的屈膝彈動，另一腿以各種形式抬起，同時收腹、立腰。吸腿（Knee lift）動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。技術要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，繃腳尖，上體保持正直。動作變化：向前

13、吸腿、向側吸腿、向側前吸腿、轉體的吸腿。踢腿（Kick）動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。技術要點：抬起腿要有控制，保持上體正直。主力腳腳跟不能離地，膝關節(jié)微屈緩沖。踢腿的幅度因人而易，避免受傷。動作變化：前踢、側踢擺腿（Leg lift）動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動。然后還原成并步。技術要點：擺腿時上體順勢前傾、后倒或側傾。主力腿屈膝緩沖，擺動腿抬起時幅度不要過大且要有控制。動作變化：向前擺腿、向側擺腿彈踢（skip）    動作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方彈踢，還原。技術要點：腿彈出時要有控制，兩膝蓋緊靠，彈踢腿，

14、腳尖伸直保持上體正直。動作變化：向前彈踢、向側彈踢、轉體的彈踢、移動彈踢。、低沖擊力步伐組合訓練    低沖擊力步伐組合是在低沖擊力步伐的基礎上，配以上肢動作的變化和身體姿態(tài)的變化組編而成的。低沖擊力步伐是健美操基本步伐中容很豐富的一種，在此我們創(chuàng)編了兩個低沖擊力步伐組合作為動作素材以供學生參考。第一個組合主要由踏步類和點地類組成，第二個組合主要由邁步類和單腳抬起類組成。同樣每個組合都是由個拍組成，分為左右兩個方向完成動作，右邊完成個拍之后，再完成左邊個拍，動作左右對稱，方向相反。低沖擊力步伐組合相對無沖擊力步伐組合而言，動作對地面的沖擊力加大，動作強度和動作復雜

15、程度也進一步加強。通過低沖擊力步伐組合的練習，能夠進一步熟悉和鞏固健美操的基本步伐，同時也能夠激發(fā)練習者的鍛煉興趣，提高身體的協(xié)調性和節(jié)奏感。（一）無沖擊力步伐與其組合訓練、無沖擊力步伐概念與其分類無沖擊力步伐動作是指兩腿始終接觸地面的動作。主要包括并腿和分腿兩大類：（）并腿類（Feettogether）動作描述：這類動作兩腿始終接觸地面，并且兩腳始終并攏，腳尖朝前。技術要點：膝關節(jié)要有彈性的屈伸，把握好彈動的技術。膝彈動（Kneespring）動作描述：兩腿并攏，膝關節(jié)有彈性的屈伸。技術要點：膝關節(jié)由彎曲到還原，還原時膝關節(jié)應處于微屈狀態(tài)。踝彈動（Anklespring）動作描述：兩腿伸直或

16、屈膝，踝關節(jié)有彈性的屈伸。技術要點：腳尖或腳跟抬起時，保持身體的穩(wěn)定性和踝關節(jié)的彈性。（）分腿類（Feetapart）動作描述：這類動作是指兩腿分開，膝關節(jié)由彈性的屈伸。技術要點：膝關節(jié)屈伸要有較好的彈性，重心移動要平穩(wěn)自如。半蹲（Squat）動作描述：兩腿有控制的屈和伸?？煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵?。技術要點：分腿半蹲時，兩腿左右分開稍大于肩，腳尖稍外開，膝關節(jié)角度不小于度，方向與腳尖方向一致，臀部向后度方向下蹲，上體保持直立。動作變化：并腿半蹲、邁步半蹲、邁步轉體半蹲。弓步（Lunge）動作描述：兩腳前后分開，平行站立，下蹲。技術要點：半蹲時，后腿膝關節(jié)向下，大腿垂直于地面；重心在兩腳之間，前腿膝關節(jié)彎曲不能超過度，膝關節(jié)不能超過腳尖。動作變化：原地前后弓步、原地左右弓步、轉體弓步。移動重心（Movebalance）動作描述：由兩腿開立為初始動作，兩腿屈膝下蹲之后，身體向右側移動重心，然后兩腿伸直，右腳全腳掌著地，右腿腳尖點地。技術要點：身體重心的移動要保持平穩(wěn)。動作變化：左右移重心、前后移重心。、無沖擊力步伐組合訓練 &