中醫(yī)飲食與健康大學生健康教育課

1、一、食品十大需知實事一、食品十大需知實事1有200多種疾病通過食品傳播2世界范圍內(nèi)食源性疾病在不斷增長3食品安全已成為一項全球關注問題4新出現(xiàn)的疾病與食品生產(chǎn)相關聯(lián)5注重食品安全可最大限度減少禽流感的風險6預防疾病應從農(nóng)場開始7化學危害可污染食品8食品安全人人有責9學校是宣傳食品安全的場所10食品安全要注重五大要素二二 注重注重食品安全食品安全的的五大要點五大要點保持清潔生熟分開所有食物要做熟在安全溫度下存放食品使用安全的水和原材料。中醫(yī)飲食與健康中醫(yī)飲食與健康主講：崔芳囡主講：崔芳囡中國人民大學醫(yī)院中國人民大學醫(yī)院 內(nèi)科內(nèi)科5 5前前 言言珍惜生命，熱愛生命生命只有一次渴望健康，渴望長壽內(nèi)經(jīng)

2、“度百年乃去，盡終天年”6 6壽命壽命壽命是指從出生經(jīng)過發(fā)育、成長、成熟、老化以至死亡前機體生存的時間，通常以年齡作為衡量壽命長短的尺度。人的壽命應該是多少 天年7 7天年天年是我國古代對人的壽命提出的一個有意義的命題。天年，就是天賦的年壽，即自然壽命。人的生命是有一定期限的。古代養(yǎng)生家、醫(yī)家認為在百歲到百二十歲之間。如素問上古天真論：“盡終其天年，度百歲乃去?！?；如尚書洪范篇：“壽、百二十歲也”，嵇康養(yǎng)身論亦說：“上壽百二十，古今所同”。此外，老子、王冰也都認為天年為120歲。德國著名學者H. Franke在1971年提出：“如果一個人既未患過疾病，又未遭到外源性因素的不良作用，則單純性高齡

3、老衰要到120歲才出現(xiàn)生理性死亡”。8 8 人到底能活多少歲？人到底能活多少歲？目前世界上公認的有三種觀點：一是以古希臘哲學家亞里士多德為代表的，認為人的極限年齡和其生長期或成熟期有關，壽命應當為其生長期的57倍，為100140歲。二是日本科學家經(jīng)長期研究得出，人的壽命和性成熟期之間有著生物學規(guī)律，前者是后者的10倍左右，可達到108145歲。三是美國科學家海爾弗利克1961年提出的，他認為人的細胞分裂到50次時就會出現(xiàn)衰老和死亡。而正常細胞分裂的周期大約是2.4年左右/次，照此計算，人的壽命應為120歲左右。9 9人生短暫人生短暫百八十年1010現(xiàn)實中壽命幾何？現(xiàn)實中壽命幾何？51歲1111

4、現(xiàn)實中壽命幾何？現(xiàn)實中壽命幾何？52歲1212現(xiàn)實中壽命幾何？現(xiàn)實中壽命幾何？89歲歲1313楊絳先生楊絳先生 104歲歲1414楊絳先生長壽秘籍楊絳先生長壽秘籍心胸開闊心胸開闊 淡泊寧靜淡泊寧靜 “我和誰都不爭、和誰爭我都不屑我和誰都不爭、和誰爭我都不屑”老有所依老有所依 知足常樂知足常樂 投入寫作 全然忘我食飲有節(jié)食飲有節(jié) 起居有常起居有常嚴格控制飲食，少吃油膩。因此體檢各項指標都合格，就是血脂偏低。堅持鍛煉堅持鍛煉 持之以恒持之以恒習慣早上散步，過去每天堅持走七千步，現(xiàn)在心力漸衰，但還堅持做體操“八段錦”；1515周有光先生周有光先生 109歲歲1616影響壽命的主要原因都是什么？影響壽

5、命的主要原因都是什么？先天稟賦：遺傳因素（父母給的）社會環(huán)境：和平年代（正面影響），惡劣、動蕩的社會環(huán)境（負面影響）地理氣候環(huán)境：廣西巴馬地區(qū)、秘魯維爾卡巴旺、江蘇如皋、放射性物質(zhì)和化學毒品、噪聲、陽光、空氣、水土、溫度、居住環(huán)境后天的調(diào)養(yǎng):精神因素、運動因素、飲食與營養(yǎng)飲食與營養(yǎng)（道德觀念、經(jīng)濟狀況、生活水平、生活方式、飲食起居、政治地位、人際關系等）1717我們希望我們希望青春永駐青春永駐生命需要得到精心的調(diào)養(yǎng)與呵護，才能保持生命之樹常青！延緩衰老1818如何養(yǎng)生？如何養(yǎng)生？順其自然：主動效法和順應天地自然陰陽變化規(guī)律是保持健康長壽的基本原則形神共養(yǎng)：不僅要注意形體的保養(yǎng)，還要注意精神的攝

6、養(yǎng)，使形體健壯，精神充沛，二者相輔相成，相得益彰，從而使精神和身體都得到均衡統(tǒng)一的發(fā)展。有了形體才有生命，有了生命才能產(chǎn)生精神活動和具體的生理功能動靜結(jié)合：動以養(yǎng)形，靜以養(yǎng)神協(xié)調(diào)平衡：陰陽協(xié)調(diào)天地陰陽與人體陰陽的協(xié)調(diào)；人體內(nèi)部陰陽之氣的協(xié)調(diào)保精養(yǎng)氣：內(nèi)養(yǎng)正氣、外慎邪風，重在養(yǎng)脾脾腎脾胃為脾胃為“后天之本后天之本”“”“氣血生化之源氣血生化之源”，故脾胃強弱是決定人之壽夭的重要因素。，故脾胃強弱是決定人之壽夭的重要因素。如何調(diào)養(yǎng)脾胃？如何調(diào)養(yǎng)脾胃？ 合理的膳食合理的膳食2020飲食與健康密切相關飲食與健康密切相關合理：合理的飲食、充足的營養(yǎng)，能提高人的健康水平；預防多種疾病的發(fā)生發(fā)展，延長壽命，

7、提高民族素質(zhì)。不合理：不足：可導致營養(yǎng)不良，貧血，兒童智力發(fā)育過緩，人 體抗病能力下降。懷孕期間營養(yǎng)不良可引起流產(chǎn)、早 產(chǎn)，甚至畸形兒。過剩：營養(yǎng)過?？蓪е绿悄虿　⑿难芗膊?、肥胖、血脂異常等多種疾病，部分腫瘤，不僅嚴重影響健康，而且會縮短壽命。衛(wèi)生狀況：傳染病、食源性疾病等。2121吃什么？吃什么？應季的自然成熟的蔬菜水果應季的自然成熟的蔬菜水果2222四季時令蔬菜四季時令蔬菜春天：香椿、春筍、蘿卜、土豆、大白菜、卷心菜、韭菜、韭黃、薺菜、青菜、青蒜、洋蔥夏天：苦瓜、葫蘆瓜、絲瓜、黃瓜、西紅柿、蕓豆、豇豆、南瓜、冬瓜、佛手瓜、青椒、茄子、卷心菜、油菜、蔥、空心菜、扁豆、土豆、茭白秋天：青菜、

8、花菜、茄子、南瓜、毛豆、菠菜、芹菜、蘿卜、藕、芋艿、香菜、胡蘿卜、生姜、山藥冬天：萵筍、菠菜、蘿卜、冬筍、大白菜、藕、蘑菇、洋蔥、香菜2323四季時令水果四季時令水果春季（農(nóng)歷一三月份）：蘋果、梨、菠蘿、甘蔗、橘子、柚子、香蕉、蓮霧、櫻桃、枇杷夏季（農(nóng)歷四六月份）：櫻桃、草莓、杏、桃、伏蘋果、荔枝、西瓜、香瓜、獼猴桃、李子、香蕉、芒果、椰子、火龍果秋季（農(nóng)歷七九月份）： ：蘋果、桃、梨、葡萄、山楂、核桃、柿子、木瓜、栗子、棗、橘子、石榴冬季（農(nóng)歷九十二月份）： ：蘋果、梨、甘蔗、橘子、柚子、香蕉、釋迦、蘆柑怎么吃？怎么吃？2525能量的來源與消耗能量的來源與消耗2626中國居民平衡膳食寶塔中國

9、居民平衡膳食寶塔2727飲食現(xiàn)狀飲食現(xiàn)狀吃多少？吃多少？2929第一步：確定每日飲食的總熱量第一步：確定每日飲食的總熱量計算標準體重：標準體重（公斤）=身高（厘米）-105BMI=體重（公斤）/身高（米）218BMI24BMI小于18 為消瘦BMI大于24為超重BMI大于28為肥胖每日所需要總熱量=標準體重*每公斤體重需要的熱量3030成人每日熱能供給量（千卡成人每日熱能供給量（千卡/公斤標準體重）公斤標準體重）體型體型勞動強度勞動強度臥床臥床輕體力輕體力中體力中體力重體力重體力肥胖肥胖/ /超重超重151520-2520-2530303535正常正常15-2015-2025-3025-303

10、5354040消瘦消瘦20-2520-253535404045-5045-503131第二步：確定各營養(yǎng)要素的比例第二步：確定各營養(yǎng)要素的比例營養(yǎng)要素營養(yǎng)要素占總額量的比例占總額量的比例產(chǎn)生的熱量（千卡產(chǎn)生的熱量（千卡/ /克）克）碳水化合物碳水化合物55-60%55-60%4 4脂肪脂肪25-30%25-30%9 9蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)15-20%15-20%（每公斤體重（每公斤體重1-1.51-1.5克）克）4 43232舉例舉例小明，男性，20歲，學生，身高175cm，體重80kgBMI=80/1.75/1.75=26.12超重超重標準體重=175-105=70kg20-2520-25千卡千卡/

11、 /公斤標準體重公斤標準體重每日所需總熱量：標準體重每日所需總熱量：標準體重* *25=70Kg25=70Kg* *25=175025=1750千卡千卡每日所需營養(yǎng)要素的比例：碳水化合物每日所需營養(yǎng)要素的比例：碳水化合物=1750=1750* *60%=105060%=1050千卡千卡=263=263克；脂肪克；脂肪17501750* *25%=437.525%=437.5千卡千卡=49=49克克；蛋白質(zhì)；蛋白質(zhì)= =標準體重標準體重* *公斤體重公斤體重1 1克克=70=70* *1.0=701.0=70克克每日所需攝入碳水化合物每日所需攝入碳水化合物263263克，脂肪克，脂肪4949克，

12、蛋白質(zhì)克，蛋白質(zhì)7070克克3333第三步：合理熱量分配第三步：合理熱量分配三餐熱量按30%，40%，30%分配四餐熱量30%，30%，30%，10%（零食）全天用烹調(diào)用油25克，鹽6克小明每日所需攝入碳水化合物小明每日所需攝入碳水化合物263263克，脂肪克，脂肪4949克，蛋白質(zhì)克，蛋白質(zhì)7070克克早餐：碳水化合物碳水化合物7979克，脂肪克，脂肪1515克，蛋白質(zhì)克，蛋白質(zhì)2121克克午餐：碳水化合物碳水化合物9595克，脂肪克，脂肪2020克，蛋白質(zhì)克，蛋白質(zhì)2828克克晚餐：碳水化合物碳水化合物7979克，脂肪克，脂肪1515克，蛋白質(zhì)克，蛋白質(zhì)2121克克3434食品的種類食品的

13、種類3535小明的食譜小明的食譜早餐早餐1、豆?jié){（鮮豆?jié){250克）花卷（標準粉50克）杏仁豆腐（杏仁5克，豆腐50克）2、牛奶（鮮牛奶250克）咸面包（標準粉50克）拌黃瓜（黃瓜50克）3、牛奶（鮮牛奶250克）饅頭（標準粉50克）拌黃瓜（黃瓜50克）煮雞蛋（雞蛋50克）3636小明的食譜小明的食譜午餐午餐1、米飯（大米100克）炒肉絲海帶（瘦豬肉50克，濕海帶100克）素炒圓白菜（圓白菜100克）絲瓜雞蛋湯（絲瓜50克，雞蛋20克）2、蔥花餅（標準粉100克）炒肉片柿子椒（瘦豬肉50克，柿子椒150克）涼拌心里美蘿卜絲（心里美蘿卜100克）黃瓜蝦皮紫菜湯（黃瓜50克，蝦皮5克，紫菜2克）3、

14、米飯（大米100克），排骨海帶（排骨100克，濕海帶100克），素炒小白菜（小白菜200克）3737小明的食譜小明的食譜晚餐晚餐1、饅頭（標準粉100克）汆丸子蘿卜（瘦豬肉100克，胡蘿卜150克）蒜蓉拌豇豆（豇豆150克）2、米飯（大米100克）汆丸子冬瓜（瘦豬肉100克，冬瓜150克）拌豆腐（豆腐100克）3、發(fā)面餅（標準粉100克）炒三絲（瘦豬肉50克，青椒75克）素炒綠豆芽（綠豆芽100克）榨菜湯（榨菜15克）3838小明的食譜小明的食譜加餐加餐1、桃200克2、蘋果200克3、蘆柑200克4、草莓300克5、橙子200克6、梨200克7、荔枝150克8、西瓜500克3939碳水化合物：食物來源碳水化合物：食物來源4040等值谷薯類交換表等值谷薯類交換表4141等值蔬菜類交換表等值蔬菜類交換表4242等值水果交換表等值水果交換表4343碳水化合物：不足和過剩碳水化合物：不足和過剩4444蛋白質(zhì)：食物來源蛋白質(zhì)：食物來源4545等值肉蛋類食品交換表4646等值大豆食品交換表4747等值奶類食品交換4848蛋白質(zhì)：過剩與不足蛋白質(zhì)：過剩與不足4949脂肪的來源脂肪的來源5050等值油脂類食品交換表5151脂肪：過剩與不足脂肪：過剩與不足5252食物互換原則食物互換原則5353營養(yǎng)素營養(yǎng)素膳食纖維膳食纖維5454膳食纖維膳食纖