俯臥撐 健康講座ppt

1、俯臥撐健康講座2013年2月27日問題 我想練胸肌，沒有啞鈴，我做俯臥撐，但是做完感覺不到胸部累呢？只有手臂和肩膀酸脹？求解 答案：本身俯臥撐運動的就是手臂，時間長了才能見效看出胸肌鍛煉成效。手臂和肩膀酸脹一個原因要么是你平時鍛煉的很少所以鍛煉一下就很累了，要么就是你練習的有點過度了。所謂鍛煉并不是說你一下子做100個俯臥撐200個仰臥起坐這樣就可以的，而且是要長期堅持，比如你每天可以不用做那么多，比如一天20個但是堅持每天做，如果時間不允許可以隔一天鍛煉一天，這樣形成習慣了時間一長自然可以看出效果。三天打魚兩天曬網(wǎng)，你就是一天一下子做1000個也沒怎么有用，有時候用力不當反而會適得其反拉傷肌

2、肉之類的，凡事肯定是掌握限度的情況下達到極致就最好了！ 首先保證姿勢正確，不能撅屁股彎腰，身體要筆直等手臂酸脹是因為你的手臂比較薄弱，達不到要求。而相同程度的運動對你的胸還沒有大的刺激。繼續(xù)做，鍛煉不是1星期2星期就能出好效果的。 盡量爭取每次伏地時胸都要貼著地面，這樣效果是非常好的，很酸很脹但效果是絕對很明顯的，因為你的身體會適應這樣的運動，所以骨骼肌也會更結實，更密。為了保證姿勢正確可以去百度視頻看下規(guī)范的俯臥撐姿勢，里面都有的。腹肌，如果要線條還要考慮脂肪，脂肪堆積練了也沒什么線條。如果就想鍛煉腹肌，讓腹肌結實不僅僅做仰臥起坐，還有很多方法 首先有兩點，第一，關于手的問題，很多人在做俯臥

3、撐的時候喜歡把兩手手指張開指尖指向身體兩側，這是不科學的，因為這樣在做俯臥撐起來的時候你的手指甚至小臂會起到作用，為什么有些人說自己一天做多少多少個俯臥撐依然沒有效果，其實不光俯臥撐，所有的鍛煉如果是為了增肌，那么你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉，其他部分的能不用就盡量不用，個人認為胸肌其實是最難練的，因為沒有哪一項鍛煉可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然后指尖向前。第二個問題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時候是兩手與肩同寬，其實這樣只能鍛煉到三角?。ň褪羌绨蛏系募∪猓┖痛蟊奂∪?，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做

4、俯臥撐下去時，當你的大臂與背在同一平面時，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點抽象，樓主可以自己試試，體驗一下兩手的距離，這個距離做出來的俯臥撐鍛煉胸肌效果是最好的。 以上就是要注意的要點，接下來就是經(jīng)典動作，下去再起來，下去到達大臂與背平行，起來的時候要把注意力放在胸肌上，感受那種胸肌用力的感覺，剛開始練的時候由于胸肌還不是很發(fā)達，可能感覺不到胸部在用力，堅持下去，慢慢的就會有感覺的。 接下來是頻率問題，其實這是一個很容易被忽略的環(huán)節(jié)，因為我們很多人鍛煉時都想急于求成，或者覺得一次不做的爬不起來就沒有效果，其實不是這樣的，有很多的科學數(shù)據(jù)需要注意，首先是每次的次數(shù)問題，這個別人給不

5、了答案，你自己可以試試，按照我上面說的動作做，看自己累到筋疲力盡能做多少個（就是爬都爬不起來），以后做的時候心里有數(shù)了，每次做到感覺不行了再加五到十個。第二是組數(shù)問題，建議每次三組，第一組可以預熱，第二組為了疲勞，第三組就增肌效果比較好了。最后是幾天做一次，這個我可以給出明確的答案，一般你第一次做了以后第二天會感到肌肉酸痛，那么第二次什么時候做呢？等你感覺肌肉不酸了，有點“大病初愈”的感覺時再做。另外還有就是上面說到的晚上做的問題，之所以選擇這個時間，是因為鍛煉完了以后可以充分休息，給肌肉足夠的時間讓它漲，千萬不要早上坐，因為早上機體剛剛蘇醒，容易受傷而且做完了可能一天肌肉都是沒勁的。 最后，

6、請一定堅持下去，為了你自己即將出現(xiàn)的男性氣息，我能給你談到的就這么多。 最后提醒不要興頭一高就拼命練拼命練，鍛練應循序漸進，并持久以衡，如果肌肉不適應就過度鍛煉，容易造成肌肉酸痛等，這樣你可能堅持一天就堅持不下去了。為自己定個計劃，比如說今天試著一做發(fā)現(xiàn)能做五十個，那么明天就五十一，后天五十二，一天兩到三次。這樣子做，兩個月后就一百多下了，呵呵，我就是這么過來的，不過半年沒做就退成四十多下了，所以一定要循序漸進、持久以恒。做俯臥撐的好處 您好，做俯臥撐的好處是很多的，當然主要的作用還是鍛煉胸肌。而且還對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢

7、固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。 做俯臥撐的個數(shù)應該可以一分鐘在二十個，總數(shù)可以做三十個左右?？梢月募?。以后越做越多。如何做俯臥撐能達到最好效果? 男子肌耐力的自我評價俯臥撐測試方法俯臥撐和握力一樣，反映人體肌肉力量。不同處在于握力反映手腕局部力量，而俯臥撐以上肢肌力為中，反映肌肉耐力水平，撐起和落下過程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群協(xié)調配合，故俯臥撐是反映全身肌耐力的代表性指標。 俯臥撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都

8、要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項目不適合尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童，也不適合50歲后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的.我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經(jīng)常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同學說我做的不夠標準，所以我來這里看看，看后我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我

9、也可以給大家一點經(jīng)驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。 由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應該把你的腿抬高,比如放

10、在凳子上,然后手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更好的拉伸胸肌,一般一組次數(shù)在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發(fā)麻的時候是最好的效果,然后再休息一兩天之后再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯臥撐做法. 注意一定要嚴格把握質量,身子一定要直,那種只求數(shù)量,不求質量的會有什么效果,最好做的慢點,可能數(shù)量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌,(我的就超健美):) 當你一組次數(shù)超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數(shù)限制在25次以內,這樣才能鍛煉肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊! 步驟/方法 俯臥撐可以說是一個最方便、