健康管理培訓(xùn)PPT課件：素食健康飲食指南

1、素食健康飲食指南素食健康飲食指南美味輕食 健康生活 營養(yǎng)均衡 素食健康匯報(bào)人：某某某VEGETARIAN HEALTH DRINK本指南的膳食原則參考了最新版的中國居民膳食指南，為素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科學(xué)的膳食指導(dǎo)。什 么 是 素 食01怎么健康吃素02素食兼顧營養(yǎng)03營養(yǎng)素的豐富來源04Rich sources ofnutrients目 錄C O N T E N T SVegetarian NutritionHealthy vegetarianWhat is vegetarianism什 么 是 素 食01本指南的膳食原則參考了最新版的中國居民膳食指南，為素食人群（健康成人）

2、的合理膳食提供了科學(xué)的膳食指導(dǎo)。素食膳食模式素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動(dòng)物性食物的膳食模式。素食者以谷物、雜糧、大豆及制品、蔬菜等食物為主。什么是素食What is vegetarianism素食分類根據(jù)不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種素食又有其各自的膳食特點(diǎn)。全素食者是所有動(dòng)物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、堅(jiān)果和豆類等植物性食品；不吃肉類，但是在嚴(yán)格素食的基礎(chǔ)上增加蛋類或奶類被稱為蛋素或奶素；不吃肉類，但是在嚴(yán)格素食的基礎(chǔ)上蛋奶都吃的被稱為蛋奶素。不同的膳食組成什么是素食What is vegetarianism01降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)0203素食食用高品質(zhì)的

3、素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品）有利于降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，改善腸道菌群而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。怎 么 健 康 吃 素02本指南的膳食原則參考了最新版的中國居民膳食指南，為素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科學(xué)的膳食指導(dǎo)。吃素有哪些好處富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，因此，適當(dāng)吃素有益全身健康。素食還含有較多的植物化學(xué)物，如多酚、類黃酮等，所以，適當(dāng)吃素能降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)樗褪卟耸侨娴目寡趸癄I

4、養(yǎng)素，可保護(hù)心臟及大動(dòng)脈。再加上它們不含飽和脂肪或膽固醇，也有益健康。怎么健康吃素Healthy vegetarian一般來說，素食含熱量相對較低，蛋白質(zhì)與脂肪容易不足，長期以素食為主易，可能引起營養(yǎng)不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，吃素時(shí)要注意適當(dāng)增加谷物的攝入。谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。建議在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。對嚴(yán)格的素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔(dān)提供維生素C和胡蘿卜素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)素，也需要從日常攝入的蔬菜等

5、食物中獲得。適當(dāng)增加谷物的攝入合理選擇植物烹調(diào)油攝入充足的蔬果怎么健康吃素Healthy vegetarianE X P L O R E M O R E大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。大豆類制品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可幫助滿足大豆類食品的推薦攝入量。用豆類食品補(bǔ)充蛋白怎么健康吃素Healthy vegetarian植物性食物中，堅(jiān)果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源。素

6、食人群最好每天有堅(jiān)果攝入。海藻富集微量元素能力極強(qiáng)，菌菇類含豐富的蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來源。怎么健康吃素Healthy vegetarian素 食 兼 顧 營 養(yǎng)03本指南的膳食原則參考了最新版的中國居民膳食指南，為素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科學(xué)的膳食指導(dǎo)。經(jīng)期女性經(jīng)期女性和貧血患者和貧血患者經(jīng)期女性經(jīng)期女性和貧血患者和貧血患者經(jīng)期女性經(jīng)期女性和貧血患者和貧血患者經(jīng)期女性經(jīng)期女性和貧血患者和貧血患者這幾類人不宜只吃素素食雖然好處多多，但也不是每個(gè)人都適合吃的，以下幾類人群就不宜只吃素：經(jīng)期女性和貧血

7、患者,孕婦和哺乳期女性,兒童和青少年以及老人.素食兼顧營養(yǎng)Vegetarian Nutrition健康素食健康素食1、谷類為主，粗細(xì)搭配2、食物多樣，合理烹調(diào)3、增加大豆及其制品4、足量攝入蔬菜、水果5、常吃堅(jiān)果、菌菇、海藻6、吃動(dòng)平衡，健康體重7、常曬太陽，足量飲水8、少鹽少油，控糖限酒9、杜絕浪費(fèi)，興新食尚素食人群膳食原則素食兼顧營養(yǎng)Vegetarian Nutrition谷類為主，粗細(xì)搭配谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養(yǎng)成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維等的主要來源。素食人群應(yīng)更好地享用主食如米飯、面食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶點(diǎn)補(bǔ)足。全谷類食物保留了谷類營

8、養(yǎng)精華，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)，素食者還應(yīng)比一般人群增加全谷類食物的攝入比例，每日三餐應(yīng)保證至少一次有全谷類或雜豆類。素食兼顧營養(yǎng)Vegetarian Nutrition選購時(shí)應(yīng)注意加工精度，少購買精制米、精白粉；適當(dāng)選購全谷類食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。全谷類食物因加工精度低，口感較差，不易被接受，需要合理烹調(diào)，或與其它食物搭配食用，從而改善其感官性狀。建議純素人群每日攝入谷薯類250400克，其中包括全谷類和雜豆類120200克，薯類50125克。素食兼顧營養(yǎng)Vegetarian Nutrition素食人群更應(yīng)注意食物多樣化。每日的膳食應(yīng)包括谷薯雜豆類、蔬菜水果類、大豆類制

9、品、堅(jiān)果種子類等食物。挑選營養(yǎng)素密度較高的食物。平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上。建議純素人群每日攝入大豆類5080克或等量的豆制品，其中包括發(fā)酵豆制品510克；奶蛋素人群2560克。食物多樣，合理烹調(diào)增加大豆及其制品素食兼顧營養(yǎng)Vegetarian Nutrition新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養(yǎng)成分，供給應(yīng)充足。餐餐有蔬菜，保證每日攝入300500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每日攝入200350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。足量攝入蔬菜、水果各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行

10、5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；每日主動(dòng)身體活動(dòng)量最好達(dá)到相當(dāng)于6000步。吃動(dòng)平衡，健康體重素食兼顧營養(yǎng)Vegetarian Nutrition應(yīng)每周至少日曬23次，每次1030分鐘，最好能天天日曬，日曬時(shí)不隔玻璃，不涂防曬霜。常曬太陽足量飲水，成人每日78杯（15001700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。足量飲水培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。每日食鹽不超過6克，每日烹調(diào)油2030克。少鹽少油素食兼顧營養(yǎng)Vegetarian Nutrition營養(yǎng)素的豐富來源04本指南的膳食原則參考了最新版的中國居民膳食指南，為素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科學(xué)的

11、膳食指導(dǎo)。人類作為雜食性動(dòng)物，長期離開肉食不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的問題嗎？每天吃素，能保證營養(yǎng)全面而且不會吃膩嗎?純素食者面臨最大的健康問題就是：營養(yǎng)來源有限，該如何在吃素的情況下保持健康呢？兼顧營養(yǎng)營養(yǎng)素的豐富來源Rich sources ofnutrients每天吃3-4份主食（1份約為1個(gè)拳頭體積的煮熟谷物、1.5個(gè)拳頭體積的薯類）；每天吃1-2份豆類及大豆制品（1份約為25克干大豆或40克豆腐絲）；每天吃1份菌藻（1份約為半杯烹飪后的菌藻）；每天吃3-5份蔬菜（1份約為半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜）每天吃2-4份水果（1份約為1個(gè)中等大小的蘋果）1份堅(jiān)果種子類（1份約等于2個(gè)大核桃，10顆大

12、杏仁，10顆腰果，1勺南瓜子、亞麻籽或奇亞籽）。按照中國居民膳食指南的建議，成人每天鈣的推薦攝入量為：800mg。只需要吃100g豆腐干加200g芥菜，攝入的鈣含量就達(dá)到了中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的標(biāo)準(zhǔn)。素食者由于攝入的食物熱量相對較低，為了保證每天的能量需求，需要吃更多的食物，包括更多的蔬菜和豆類，而綠葉蔬菜和豆類恰恰是鈣的良好來源。純素食者如何保證鈣的攝入素食者怎么吃才能保持健康營養(yǎng)素的豐富來源Rich sources ofnutrients純素食者蛋白質(zhì)的來源：主要是全谷類；其次是豆類、堅(jiān)果種子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白質(zhì)和氨基酸。成年人每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)。1個(gè)50kg體重的人每天需要的蛋白質(zhì)大約為40g。純素食者只要保證營養(yǎng)均衡，每天的膳食中包含全谷類、豆類、