放松訓(xùn)練指導(dǎo)語(yǔ)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上正念呼吸指導(dǎo)語(yǔ)首先，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好。關(guān)掉一切干擾聲音的來(lái)源。讓我們來(lái)做幾個(gè)緩慢的深呼吸放松。一只手放在胃部，現(xiàn)在用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，感受你胃部隨著呼吸的起伏，想象你的肚子隨著吸氣像氣球充氣，呼氣時(shí)又癟了下去。想象你所有的焦慮和煩惱都隨著呼吸帶走了。感覺吸進(jìn)的氣流通過(guò)鼻孔，呼氣時(shí)通過(guò)嘴唇。當(dāng)你呼吸時(shí)，留意身體的感覺，體會(huì)你的肺被空氣充盈，感覺你座位之處承受的體重，隨著每一次呼吸，感覺你身體不斷地放松?，F(xiàn)在，你繼續(xù)呼吸，開始數(shù)著每一次的呼氣，默數(shù)就可以了。每數(shù)4下為一輪。一開始，用鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“1”；再來(lái)一次，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“2”；重復(fù)

2、，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“3”；最后一次，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“4”；然后，又從“1”開始。當(dāng)你開始走神，發(fā)現(xiàn)自己在想其他事，把自己拉回到數(shù)呼吸。不要因被干擾而自責(zé)，保持緩慢呼吸進(jìn)出肚子。你的思緒就像藍(lán)天上飄過(guò)的縷縷白云，想象他們緩緩飄過(guò)，不要停留，也不要評(píng)判。想象肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺它隨著每一次呼吸的起落。繼續(xù)數(shù)數(shù)，每次呼氣，感覺你的身體越來(lái)越放松?，F(xiàn)在，我們慢慢地睜開眼睛，掃視四周，回到現(xiàn)實(shí)意識(shí)中來(lái)。漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練指導(dǎo)語(yǔ)第一步：“深吸一口氣，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，請(qǐng)慢慢地把氣呼出來(lái)，慢慢地把氣呼出來(lái)。”（停5秒）“現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮?。?qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒

3、，保持一會(huì)再?！保ㄍ?0秒）第二步：（前臂）“現(xiàn)在，請(qǐng)伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚系母杏X?！?（停10秒）“好，請(qǐng)放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請(qǐng)你體驗(yàn)這種感覺?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谌剑p臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，體驗(yàn)雙臂肌肉緊張的感覺。” （停10秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺。”（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第四步（雙腳）“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳?！保ㄍ?秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒

4、）“好，放松，徹底放松你的雙腳?！薄拔覀儸F(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谖宀剑ㄐ⊥龋艾F(xiàn)在開始放松小腿部肌肉?！保ㄍ?秒）“請(qǐng)將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑ù笸龋艾F(xiàn)在開始放松大腿部肌肉。”“請(qǐng)用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。” （停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第七步（頭部）“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉?！薄罢?qǐng)皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）

5、“現(xiàn)在，請(qǐng)緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，加快速度；好，停下來(lái)，放松，徹底放松?！埃ㄍ?0秒）“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，請(qǐng)用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保

6、持一會(huì)兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┓e極情緒想象：現(xiàn)在，讓我們想象一下，在未來(lái)的一個(gè)多月，你高考很成功，在考場(chǎng)上非常鎮(zhèn)定，超常發(fā)揮，考出了有史以來(lái)最好的成績(jī)，結(jié)果，被你心儀的大學(xué)和專業(yè)錄取了?，F(xiàn)在，你正躺在溫暖細(xì)膩的沙灘上，周圍沒(méi)有其他人，清風(fēng)輕輕地吹著，感受陽(yáng)光溫暖的照射，身子觸到了沙灘上柔軟的沙子。你全身感覺無(wú)比舒適，海濤在有節(jié)奏地拍打著浪花，你正想唱起喜歡的一首歌現(xiàn)在，讓想象回到考試前。你正準(zhǔn)備進(jìn)入考場(chǎng)。你帶齊了所有考試用具，但心情還是很緊張。這是你生命中最重大的一次考試，能夠決定你未來(lái)的命運(yùn)。你的家人都在等著聽到你的好消息。你感到心跳

7、開始加快，手心出汗，頭腦中涌起無(wú)數(shù)的念頭，你開始擔(dān)心，萬(wàn)一考不好怎么辦。很快，你意識(shí)到，這是緊張的感覺。你可以通過(guò)深呼吸和放松訓(xùn)練來(lái)讓自己鎮(zhèn)定下來(lái)。只要能夠鎮(zhèn)定下來(lái)，你一定會(huì)考出最佳水平。想象放松法指導(dǎo)語(yǔ)我靜靜地俯在海灘(湖邊的草灘)上，周圍沒(méi)有其他人，清風(fēng)輕輕地吹著，我漸漸聆聽到風(fēng)吹過(guò)草地和我的耳旁，我感受到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子（湖邊柔軟的草兒），我全身感到無(wú)比的舒適，微風(fēng)帶來(lái)一絲絲海腥味（清新的味道），海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌（湖面上的水靜悄悄地涌過(guò)來(lái)，時(shí)不時(shí)有魚兒嬉水濺出的水花聲），我靜靜地，靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲（這令人神往的夢(mèng)里水鄉(xiāng)） 我坐上了小船，在平靜的水面上慢慢湯漾，小船輕輕的搖呀，它有節(jié)奏地向我夢(mèng)想最美麗的地方搖去，我的呼吸漸漸慢而深，和著小船的節(jié)奏，在這個(gè)美麗的世界里，我盡情地享受著。 天上的白云倒影在鏡子一樣的水面上，不知那是水面，那是天空。幾只飛