放松訓練指導語

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上正念呼吸指導語首先，找個舒服的姿勢坐好。關掉一切干擾聲音的來源。讓我們來做幾個緩慢的深呼吸放松。一只手放在胃部，現(xiàn)在用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，感受你胃部隨著呼吸的起伏，想象你的肚子隨著吸氣像氣球充氣，呼氣時又癟了下去。想象你所有的焦慮和煩惱都隨著呼吸帶走了。感覺吸進的氣流通過鼻孔，呼氣時通過嘴唇。當你呼吸時，留意身體的感覺，體會你的肺被空氣充盈，感覺你座位之處承受的體重，隨著每一次呼吸，感覺你身體不斷地放松?，F(xiàn)在，你繼續(xù)呼吸，開始數(shù)著每一次的呼氣，默數(shù)就可以了。每數(shù)4下為一輪。一開始，用鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“1”；再來一次，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“2”；重復

2、，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“3”；最后一次，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“4”；然后，又從“1”開始。當你開始走神，發(fā)現(xiàn)自己在想其他事，把自己拉回到數(shù)呼吸。不要因被干擾而自責，保持緩慢呼吸進出肚子。你的思緒就像藍天上飄過的縷縷白云，想象他們緩緩飄過，不要停留，也不要評判。想象肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺它隨著每一次呼吸的起落。繼續(xù)數(shù)數(shù)，每次呼氣，感覺你的身體越來越放松?，F(xiàn)在，我們慢慢地睜開眼睛，掃視四周，回到現(xiàn)實意識中來。漸進性肌肉放松訓練指導語第一步：“深吸一口氣，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒

3、，保持一會再?！保ㄍ?0秒）第二步：（前臂）“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上的感覺?！?（停10秒）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谌剑p臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。” （停10秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谒牟剑p腳）“現(xiàn)在，開始練習如何放松雙腳?！保ㄍ?秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒?！保ㄍ?0秒

4、）“好，放松，徹底放松你的雙腳?！薄拔覀儸F(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谖宀剑ㄐ⊥龋艾F(xiàn)在開始放松小腿部肌肉。”（停5秒）“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第六步（大腿）“現(xiàn)在開始放松大腿部肌肉?！薄罢堄媚_跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。” （停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第七步（頭部）“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉?！薄罢埌櫨o額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！?（停5秒）

5、“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現(xiàn)在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松?！埃ㄍ?0秒）“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會兒，保

6、持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┓e極情緒想象：現(xiàn)在，讓我們想象一下，在未來的一個多月，你高考很成功，在考場上非常鎮(zhèn)定，超常發(fā)揮，考出了有史以來最好的成績，結果，被你心儀的大學和專業(yè)錄取了。現(xiàn)在，你正躺在溫暖細膩的沙灘上，周圍沒有其他人，清風輕輕地吹著，感受陽光溫暖的照射，身子觸到了沙灘上柔軟的沙子。你全身感覺無比舒適，海濤在有節(jié)奏地拍打著浪花，你正想唱起喜歡的一首歌現(xiàn)在，讓想象回到考試前。你正準備進入考場。你帶齊了所有考試用具，但心情還是很緊張。這是你生命中最重大的一次考試，能夠決定你未來的命運。你的家人都在等著聽到你的好消息。你感到心跳

7、開始加快，手心出汗，頭腦中涌起無數(shù)的念頭，你開始擔心，萬一考不好怎么辦。很快，你意識到，這是緊張的感覺。你可以通過深呼吸和放松訓練來讓自己鎮(zhèn)定下來。只要能夠鎮(zhèn)定下來，你一定會考出最佳水平。想象放松法指導語我靜靜地俯在海灘(湖邊的草灘)上，周圍沒有其他人，清風輕輕地吹著，我漸漸聆聽到風吹過草地和我的耳旁，我感受到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子（湖邊柔軟的草兒），我全身感到無比的舒適，微風帶來一絲絲海腥味（清新的味道），海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌（湖面上的水靜悄悄地涌過來，時不時有魚兒嬉水濺出的水花聲），我靜靜地，靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲（這令人神往的夢里水鄉(xiāng)） 我坐上了小船，在平靜的水面上慢慢湯漾，小船輕輕的搖呀，它有節(jié)奏地向我夢想最美麗的地方搖去，我的呼吸漸漸慢而深，和著小船的節(jié)奏，在這個美麗的世界里，我盡情地享受著。 天上的白云倒影在鏡子一樣的水面上，不知那是水面，那是天空。幾只飛