讓考試更輕松

1、 考試是每個(gè)學(xué)生在學(xué)習(xí)生活中必然遇到的事情，過(guò)度緊張是學(xué)生中常見(jiàn)的心理障礙，遇到考試情緒高度緊張，心慌，胸悶，頭昏，記憶困難，思想難以集中，有的還有口干，惡心，嘔吐，腹瀉等，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)手指震顫，大汗淋漓，頭腦轟鳴甚至昏厥等。 對(duì)考試漠不關(guān)心，抱“無(wú)所謂”的態(tài)度，也是目前某些小學(xué)生對(duì)待考試的不正常心理，同樣應(yīng)幫助他們認(rèn)識(shí)其危害性，引起足夠重視。 同學(xué)們,平時(shí)你在考試前或考試時(shí)、考試后有緊張過(guò)嗎？當(dāng)時(shí)你心里是怎么想的？請(qǐng)四人小組討論。 A、考試前，睡不好覺(jué)，整天擔(dān)心。 B、考試前就想去小便或大便。 C、考試前拿到試卷心就砰砰亂跳。 D、考試時(shí)，答卷有時(shí)看錯(cuò)、看漏題目。 E、考試時(shí)，腦子一片空白

2、，原本會(huì)答的題目一下子想不起來(lái)。 F、考試后，一直擔(dān)心成績(jī)考得不理想，吃不好，睡不香。你有過(guò)這些情況嗎？考試到底需不需要緊張呢？讓我們先來(lái)閱讀兩個(gè)小故事，再說(shuō)說(shuō)這兩個(gè)故事給你帶來(lái)一個(gè)怎樣的教訓(xùn)或啟發(fā)？ 請(qǐng)大家翻開(kāi)書(shū)第四頁(yè)，讀讀上面的故事。并把心理學(xué)家的看法多讀幾遍，體會(huì)含義。那么，怎樣的心理和情緒才是有利的？讓我們來(lái)探討如何克服考前怯場(chǎng)吧！過(guò)渡的緊張我們稱(chēng)“考前怯場(chǎng)”或“考試焦慮綜合癥”，我們能有什么辦法克服嗎？請(qǐng)同學(xué)們快速讀書(shū)第4頁(yè)最后兩自然段到第五頁(yè)，并劃出關(guān)鍵句子。 除了書(shū)上幾種克服考試緊張情緒外，你還有什么其它的辦法？（肌體放松，做關(guān)節(jié)操，做幾個(gè)深呼吸；心理放松，給自己打氣，要有信心。

3、） 我們?cè)鯓涌朔@些過(guò)度緊張的情緒呢？?jī)煞N途徑：（1）自我調(diào)節(jié)有三種減輕緊張情緒的簡(jiǎn)便技術(shù)。A、迅速同時(shí)拉緊縮所有的肌肉，然后立即解除，緊張，反復(fù)多次。B、把練習(xí)的重心放在呼吸上，做6次慢速的深呼吸，想象所有的緊張隨著呼吸離開(kāi)了肌體。C、自我暗示：“冷靜，放松”并與深呼吸協(xié)調(diào)進(jìn)行。 (2) 做自我調(diào)節(jié)操放輕音樂(lè),閉上眼睛，松松頭頸，松松肩。操練時(shí)身體要放松，閉目，呼氣和吸氣要充分。1、人大腦得到休息，心臟無(wú)負(fù)擔(dān)。2、通解氣血。3、補(bǔ)充大于人消耗。 手指操不僅能鍛煉手部肌肉，緩解手部、腕部疲勞，防止指關(guān)節(jié)變形，而且可以很好地放松大腦。俗話說(shuō)“心靈手巧”，經(jīng)?；顒?dòng)手部，也能讓大腦更加靈活。下面向大

4、家介紹手指操的兩個(gè)基本動(dòng)作。 動(dòng)作一：拿一個(gè)純凈水瓶子或者用手可以抓住的杯子，里面的水不要太滿(mǎn)，以用手指可以抓住為準(zhǔn);右手四指并攏在上，拇指在下，握住瓶子;左手大拇指靠緊其他手指;將右手手腕放在左手手背上;右手以腕為軸抬起、放下，同時(shí)手指用力;然后換左手;每次左右各做三組，每組10下。 動(dòng)作二：端坐在椅子上，用一只手托住膝蓋，另外一只手手指扣在膝蓋上，并在膝蓋處做順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);然后兩手換位;每次兩條腿各做三次，每次時(shí)間堅(jiān)持12分鐘，中間間隔3060秒。 這兩個(gè)動(dòng)作不僅能夠練習(xí)手指，而且可以綜合鍛煉手腕、手臂，同時(shí)能夠促進(jìn)膝蓋附近的淋巴循環(huán)，增強(qiáng)身體抵抗力，也能讓緊張工作的大腦得到很好休息

5、。 深呼吸即腹式呼吸。這個(gè)深呼吸不是平時(shí)我們理解的深深的吸氣，平常做深呼吸到一定程度的時(shí)候會(huì)不經(jīng)意的聳起雙肩。 這樣做的是不對(duì)的，標(biāo)準(zhǔn)的深呼吸是將所有的氣息，在吸的時(shí)候沉在丹田，也就是平時(shí)我們聽(tīng)到的氣沉丹田。會(huì)感覺(jué)到腹部和腰部有膨脹的感覺(jué) ，然后再盡量的以最慢的速度呼出來(lái)， 盡量的讓呼氣保持更長(zhǎng)， 你可以在練習(xí)的時(shí)候雙手按在腰上，在吸氣的時(shí)候如果感覺(jué)你的手被腰部的力量頂了出去 ，那就是正確的吸氣方法 。 采用腹式呼吸，腹式呼吸指以膈肌的上下運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大和縮小胸腔為主、肋間肌運(yùn)動(dòng)為輔而進(jìn)行的呼吸。正常成人均以胸、腹式呼吸為主。要把兩種方式都動(dòng)員起來(lái)，多做深呼吸運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有益。 注意一點(diǎn)，對(duì)著鏡子

6、練習(xí)，會(huì)讓你看到自己的肩膀是否抬起了， 抬起就是錯(cuò)誤的。一定要正確的運(yùn)用方法，這樣反復(fù)的練氣息，每天約十五至二十分鐘。堅(jiān)持一段時(shí)間你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己氣息 ，相對(duì)與以前來(lái)說(shuō) ，會(huì)變得又穩(wěn)又長(zhǎng)。 放松訓(xùn)練是以一定的暗示語(yǔ)集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。它有以下幾個(gè)功能：（1）降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；（2）降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過(guò)多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)；（3）為進(jìn)行其他心理技能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。 一般要求：（1）將注意高度集中于自我暗示語(yǔ)上；（2）需要清晰、逼真地想象帶有情緒色彩的形象；（3）能夠清晰知覺(jué)肌肉不同程度的緊張狀態(tài)，從極度緊張到

7、極度放松；（4）進(jìn)行深沉而緩慢的腹式呼吸。 放松練習(xí)程序準(zhǔn)備姿勢(shì)：軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼；準(zhǔn)備動(dòng)作：想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開(kāi)來(lái)，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開(kāi)，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當(dāng)空氣吸入時(shí)，會(huì)感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時(shí)間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時(shí)間都比上一次更長(zhǎng)一些。第一次可以是一拍，最后達(dá)到六拍左右。然后再把剛才的過(guò)程反過(guò)來(lái)，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到

8、吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準(zhǔn)備動(dòng)作。同學(xué)們，你們知道演講家蒙悉尼斯的故事嗎？演講家蒙悉尼斯的故事：蒙悉尼斯第一次演講時(shí)特別緊張，結(jié)果影響了他的演講，被人趕下了臺(tái)，第二次演講時(shí)，由于他一次次練習(xí)，已做好了充分的準(zhǔn)備，顯得格外自信，他終于克服了過(guò)度緊張的情緒，博得觀眾的喝彩。 同學(xué)們，蒙悉尼斯他又是怎樣克服緊張情緒的呢？是一次次練習(xí)，做好充分準(zhǔn)備。機(jī)會(huì)和成功是屬于有準(zhǔn)備的人，這話講得一點(diǎn)兒也不錯(cuò)。 那么，我們考前應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備呢？請(qǐng)小組討論。 A、復(fù)習(xí)重點(diǎn)：已經(jīng)熟悉的內(nèi)容一帶而過(guò)，及時(shí)補(bǔ)習(xí)生疏的地方。 B、 看看自己整理的圖標(biāo)，筆記和考卷。 C、檢查考試必備的學(xué)習(xí)用品，保證充足的睡眠。 D、比平時(shí)提前半個(gè)小時(shí)起床，吃好早飯，檢查所帶學(xué)習(xí)用品，信心百倍走向考場(chǎng)。 E、 保持心情輕松，相信自己能考得很好。 F、 預(yù)備鈴響后，休息一會(huì)兒，或閉目養(yǎng)神保證頭腦清醒1、比賽或考試前，過(guò)渡緊張會(huì)影響你正常水平的發(fā)揮，影響你的成績(jī)，甚至?xí)绊懩愕纳硇慕】蛋l(fā)展。2、賽前心情太輕松會(huì)造成考試注意力不集中。3、面對(duì)各種“考試”，毫不緊張和過(guò)于緊張的心理情緒都會(huì)導(dǎo)致我們注意力分散、記憶力減退、邏輯思維不清，不能發(fā)揮我們應(yīng)有的智能和