新手初級(jí)增肌健美健身計(jì)劃

1、最近有幾個(gè)朋友問我健身計(jì)劃的事，我一直沒時(shí)間，今天上班無(wú)聊，寫一個(gè),發(fā)發(fā)發(fā)讓大家指點(diǎn)一下。一、幾點(diǎn)寫在前面：1.本人水平有限，也不是正規(guī)教練。只是在網(wǎng)上泡的多了，雜志看的多了，自己總結(jié)著寫的。不一定準(zhǔn)，但大體應(yīng)該是不會(huì)錯(cuò)的，如果有錯(cuò)的希望大家指出。2.大家可能在網(wǎng)上也看過(guò)不少健身計(jì)劃，什么樣都有。練5休一的(練5天休一天)，金字塔訓(xùn)練法，超級(jí)組什么的。我要說(shuō)的是，每個(gè)人都有自己的訓(xùn)練法，適合自己最好，有些訓(xùn)練法只適合高水平運(yùn)動(dòng)員，普通人達(dá)不到人家那耐力，力量，效果不會(huì)好。而我要寫的是，針對(duì)入門朋友的計(jì)劃，希望你提高后找到適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。3.健身是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，如果你堅(jiān)持不了幾天，那么你不用

2、看了。二、原理：這個(gè)計(jì)劃是怎么定的?為什么選這些動(dòng)作?別急看計(jì)劃，先要知道為什么這么練!1. 動(dòng)作順序，優(yōu)先鍛煉長(zhǎng)肌肉體積的動(dòng)作à換角度刺激肌肉動(dòng)作à塑形動(dòng)作2. 動(dòng)作選擇，我選的都是我一般練的動(dòng)作，呵呵，效果感覺不錯(cuò)，其實(shí)很多人都這么練的，大眾動(dòng)作吧。其實(shí)動(dòng)作不唯一，換一換可以多刺激肌肉，不過(guò)順序最好看第一條來(lái)。3. 休息時(shí)間，練一天 休息一天，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒用! 組間休息不超過(guò)1分鐘。動(dòng)作之間不要太長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)的刺激是很重要的。三、計(jì)劃：周一：胸臥推(上斜，下斜)46組 次數(shù) 12 10 8 8 10 12上斜啞鈴飛鳥(平躺)4

3、組 次數(shù) 12 10 10 12拉力器夾胸 4組 資料 12*4如果你還有力氣，蝴蝶機(jī)，來(lái)3組力竭。 蝴蝶機(jī) 肱三頭肌窄握臥推(仰臥臂屈伸)45組 次數(shù) 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4組 次數(shù) 12 10 10 12反握下拉(單臂也可以) 4組 次數(shù) 12*4如果你還有力氣：勁后臂屈伸或俯立臂屈伸加進(jìn)去吧總結(jié)：解釋一下次數(shù)， 次數(shù)12就代表這個(gè)動(dòng)作的這個(gè)重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部動(dòng)作很多，自己選擇，每次練胸最好有個(gè)上斜動(dòng)作。主動(dòng)作以臥推為主，各種臥推.啞鈴臥推也比較好。三頭的訓(xùn)練不

4、用強(qiáng)度太大，練胸的時(shí)候已經(jīng)練三頭了，我感覺用三個(gè)動(dòng)作就可以了。周二 休息周三肱二頭肌杠鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12斜托彎舉(單臂也可) 4組 12*4單臂彎舉 4組 12*4如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。背引體向上 4組 哈哈，次數(shù)不要求了，能做幾個(gè)做幾個(gè)吧，沒幾個(gè)人能做12個(gè)了，可以輔助。坐姿劃船 4組 10*4單臂劃船 4組 12*4硬拉 這個(gè)最好在教練指導(dǎo)下練，看情況，很危險(xiǎn)。想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉?？偨Y(jié)：二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓(xùn)練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的。周四休息周五三角肌坐姿杠鈴?fù)婆e(頸前 頸后交替也

5、可) 5組 12 10 10 10 12俯立飛鳥 4組 12*4側(cè)平舉(器械也可) 4組 12*4可加一個(gè)動(dòng)作 杠鈴上提(前平舉) 12*3斜方肌杠鈴劃船 35組 121012啞鈴劃船 35組 121012總結(jié)：可采用小重量多次數(shù)，效果也很好。注意別受傷。周六休息周日大腿深蹲 6組 12 10 8 8 10 12坐姿腿屈伸 4組 10*4腿舉 4組 12*4站姿腿后踢 4組 20*4 這個(gè)是練PP的小腿俯臥腿屈伸 4組 1210*4提踵(坐，站姿都可)4組 12*4總結(jié)：好好練吧，腿很重要。注意保護(hù)自己，別受傷。 練腿有助于全身肌肉增長(zhǎng)。腹肌一周練兩次，那天都可以。仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組 做到做不動(dòng)仰臥抬腿，20組，做到崩潰仰臥團(tuán)身，練到崩潰扭腰，崩潰.腹部和別地方不一樣，不推薦用大重量，所以.怎么崩潰怎么來(lái)吧四、寫在后面的話：1. 相信一點(diǎn)，大重量并不重要，姿勢(shì)決定一切。2. 過(guò)于勤勞不好，良好的休息和飲食才是長(zhǎng)肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循環(huán)都可以的.3. 有人輔助效果要比自己練好