力量素質(zhì)訓(xùn)練的手段和方法

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)十分重要的特點(diǎn)是訓(xùn)練方法，手段和訓(xùn)練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運(yùn)動(dòng)員熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際及個(gè)體差異有針對性地、合理地運(yùn)用之，才有可能獲得事半功倍的效果。一、力量素質(zhì)練習(xí)的基本手段（一）負(fù)重抗阻力練習(xí)這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉群。這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時(shí)調(diào)整，它是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。（二）對抗性練習(xí)這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等

2、。對抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。（三）克服彈性物體阻力的練習(xí)這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。（四）利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動(dòng)作結(jié)束時(shí)較大。（五）克服自身體重的練習(xí)這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進(jìn)、縱跳等。（六）利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿勢（坐、臥、站）進(jìn)行練習(xí)。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還可

3、減輕心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故發(fā)生。二、速度力量的訓(xùn)練由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量。其中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉用力的能力是發(fā)展速度力量的基礎(chǔ)，而提高肌肉收縮的速度是發(fā)展快速力量的決定“力量”。體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目絕大多數(shù)是在快速節(jié)奏下或爆發(fā)用力的情況下完成的。各種情況下的起動(dòng)速度、投擲中的鞭打速度、體操的團(tuán)身、轉(zhuǎn)體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現(xiàn)在體育運(yùn)動(dòng)中為起動(dòng)力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力等。（一）發(fā)展起動(dòng)力的方法在最短時(shí)間內(nèi)（通常不到150毫秒）最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明最大力量水平是起動(dòng)力的基本因素。許多

4、力量型運(yùn)動(dòng)員，如投擲、舉重運(yùn)動(dòng)員，盡管具體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動(dòng)速度都非常出色。發(fā)展起動(dòng)力的負(fù)荷特征是采用3050%勺負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行36組，每組510次，每組間歇1分鐘至3分鐘。發(fā)展起動(dòng)力的練習(xí)方法多種多樣：1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢的聽信號起動(dòng)跑等。另外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的練習(xí)也都是發(fā)展起動(dòng)力的良好手段。（二）發(fā)展爆發(fā)力的方法以最短的時(shí)間（在1

5、50毫秒內(nèi)），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對于多數(shù)的速度力量型項(xiàng)目（如跳遠(yuǎn)的起跳動(dòng)作）是一個(gè)決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強(qiáng)度一般采用7090%練習(xí)組數(shù)36組，每組做56次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習(xí)，中間6周進(jìn)行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí)。（三）發(fā)展反應(yīng)力的方法當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈牽制著人體運(yùn)動(dòng)的速度，引起牽張反應(yīng)。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經(jīng)常受到修正從而發(fā)生反射性的運(yùn)動(dòng)。這種反射性運(yùn)

6、動(dòng)，能使運(yùn)動(dòng)著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。在制動(dòng)的離心階段，活動(dòng)的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動(dòng)作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。上述兩種形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因刺激向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的。人們習(xí)慣稱之為超等長練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長是因?qū)辜∪庥昧σ鸬?，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長一一收縮周期比跳深慢得多。1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法很多，比較有效的方法有：(1)跳深：下落高度70110厘米。若采用較低高度

7、，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組812次，組間間歇2分鐘。疲勞時(shí)不宜做此練習(xí)。(2)各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺(tái)階、跳上跳下等。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國籃球隊(duì)員喜歡運(yùn)用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起；肩負(fù)22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負(fù)45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負(fù)65公斤杠鈴等。2、發(fā)展擊打反應(yīng)力。許多競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動(dòng)作。特別是對抗肌的力量能力是這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有

8、：(1)發(fā)展對抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的1050%臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強(qiáng)度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時(shí)快，直臂后擺時(shí)慢。(2)發(fā)展對抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等?dòng)作，注意完成動(dòng)作的幅度。完成動(dòng)作前的拉長動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關(guān)節(jié)角度)必須與比賽中動(dòng)作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過58次。無論發(fā)展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結(jié)合起來，才能轉(zhuǎn)化為速度力量。在訓(xùn)練實(shí)踐中，要科學(xué)地調(diào)整動(dòng)作力量和動(dòng)

9、作速度，長時(shí)間地采用恒定負(fù)荷，就會(huì)使動(dòng)作速度固定，影響速度力量的發(fā)展。負(fù)荷強(qiáng)度的安排是周期性、波浪式變化的。也應(yīng)注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結(jié)合起來進(jìn)行。三、力量耐力的訓(xùn)練力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)。它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長時(shí)間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。根據(jù)肌肉工作的方式，力量耐力可分為動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力。動(dòng)力性力量耐力又可細(xì)分為最大力量耐力(重復(fù)發(fā)揮最

10、大力量的能力）和快速力量耐力（重復(fù)發(fā)揮快速力量的能力）兩種。無論動(dòng)力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關(guān)系，不同運(yùn)動(dòng)員在完成同一負(fù)荷重量時(shí)的重復(fù)次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。需要靜力性力量耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多種多樣，較典型的項(xiàng)目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環(huán)的十字支撐、摔跤的"橋"、速滑中的上體姿勢等。要求動(dòng)力性力量耐力的項(xiàng)目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項(xiàng)目。從肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系來看，在靜力性力量練習(xí)時(shí)，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質(zhì)和酶作用的供應(yīng)，肌肉高度緊張時(shí)，還會(huì)中斷這種供應(yīng)。在動(dòng)力性力量耐力練習(xí)時(shí)，肌肉有節(jié)律地交替

11、緊張和放松，短時(shí)間隨血流供應(yīng)有氧物質(zhì)，易于加快消除疲勞的過程。根據(jù)肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系，如果發(fā)展一般力量耐力，可采用持續(xù)間歇練習(xí)法、等動(dòng)練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和負(fù)荷強(qiáng)度較低的靜力性練習(xí)法。（一）持續(xù)間歇練習(xí)其特點(diǎn)是負(fù)荷重量較小，每次應(yīng)竭盡全力去達(dá)到極限，使肌肉長時(shí)間持續(xù)收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在重復(fù)次數(shù)的增加上，每次練習(xí)要力爭增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)超過該項(xiàng)目特點(diǎn)的需要時(shí)，就應(yīng)增加負(fù)荷重量。由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同，因此采用的負(fù)荷重量和次數(shù)應(yīng)根據(jù)各項(xiàng)目的特點(diǎn)而確定。具體運(yùn)用該方法多見以下兩種，第一種方法的負(fù)荷特征是：采用4060%勺負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行35組練習(xí)，每組練習(xí)用很快的速度重

12、復(fù)1020次，組間休息3090秒；第二種方法的負(fù)荷特征是：采用2540%勺負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行46組，每組用快的動(dòng)作速度重復(fù)30次以上，組間休息3060秒。如果練習(xí)時(shí)間短（2060秒），又必須使疲勞積累，應(yīng)該在疲勞尚未恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)。若練習(xí)時(shí)間長（210分鐘），應(yīng)該充分恢復(fù)到工作前的水平。（二）等動(dòng)練習(xí)法它是利用一種專門器械（等動(dòng)練習(xí)器）進(jìn)行力量練習(xí)的方法。等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關(guān)系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個(gè)杠桿的阻力臂與力

13、臂的相對長度的影響。因此，當(dāng)人體任何一個(gè)環(huán)節(jié)活動(dòng)時(shí)，在它整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。當(dāng)我們作彎舉時(shí)，總會(huì)明顯地感覺到肘關(guān)節(jié)處于90度角左右時(shí)最吃力（阻力最大）。因此，在一般的動(dòng)力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，負(fù)擔(dān)是不一樣的，開始較小，90度角左右負(fù)擔(dān)量最大，然后又逐漸減小。當(dāng)肘關(guān)節(jié)處于不同角度時(shí)，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)骨杠桿處于有利位置時(shí)，肌肉如使勁，用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；而當(dāng)骨杠桿處于不當(dāng)位置時(shí)，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。這樣實(shí)際上就等于在肘關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，給予了屈肘肌群

14、以不同的負(fù)荷（即不同的外加阻力），只要練習(xí)者盡力去拉，就能保證在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大負(fù)荷。進(jìn)行等動(dòng)練習(xí)時(shí)，通常完成次數(shù)較多。主要用于發(fā)展力量耐力，如果改變負(fù)荷要求，亦可用于發(fā)展其他力量素質(zhì)。等動(dòng)練習(xí)可采用以下方法進(jìn)行：將等動(dòng)練習(xí)器固定在墻壁上、地板上或天花板上，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各自的專項(xiàng)特點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作的方向和幅度，采用不同的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。例如，慢速等動(dòng)訓(xùn)練，只增加做慢動(dòng)作的力量耐力；快速等動(dòng)訓(xùn)練，能使快速和慢速動(dòng)作力量耐力都得到提高?？傊M(jìn)行快等動(dòng)訓(xùn)練提高的力量耐力比慢等動(dòng)訓(xùn)練提高力量耐力的效果大。等動(dòng)訓(xùn)練一般每周以24次為宜，每一種練習(xí)應(yīng)保證做24組。若負(fù)荷較大時(shí)，每組做815次

15、；若負(fù)荷較小時(shí)，應(yīng)做15次以上。等動(dòng)訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)盡可能和所從事的專項(xiàng)動(dòng)作一般快。（三）循環(huán)練習(xí)法循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員按照規(guī)定的順序、路線、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。循環(huán)練習(xí)的內(nèi)容組織需根據(jù)練習(xí)者的設(shè)想、訓(xùn)練目的而定，并且應(yīng)該遵循"漸進(jìn)負(fù)荷"或者"遞增負(fù)荷"的原則安排訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度必須針對個(gè)人情況而定。根據(jù)國外資料報(bào)導(dǎo)，提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環(huán)練習(xí)：1、大強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)

16、。該方法運(yùn)用時(shí)采用最大力量的5080%負(fù)荷，重復(fù)1030次，重復(fù)速度要快，休息時(shí)間應(yīng)是用力時(shí)間的23倍。這種方法主要用于短距離高速度項(xiàng)目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊及其他球類項(xiàng)目的肌肉耐力的訓(xùn)練。2、低強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法采用較低負(fù)荷（最大力量的3050%）,重復(fù)次數(shù)增加至最高重復(fù)次數(shù)。完成動(dòng)作的速度適中或較慢，休息時(shí)間比大強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)時(shí)間要短。這種方法主要用于發(fā)展周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。制定循環(huán)練習(xí)計(jì)劃時(shí)，每組練習(xí)的時(shí)間短者可安排6種練習(xí)，時(shí)間適中者可安排9種練習(xí)，時(shí)間長者可安排12種練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間在1030分鐘之間，循環(huán)重復(fù)練

17、習(xí)23組。但具體的練習(xí)持續(xù)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及間歇時(shí)間，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和準(zhǔn)備發(fā)展的身體素質(zhì)來確定。由于采用循環(huán)法練習(xí)時(shí)各“站”都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與“站”同等數(shù)量的人同時(shí)參加練習(xí)，提高練習(xí)者的興趣，活躍練習(xí)的氣氛。發(fā)展力量素質(zhì)，除了學(xué)習(xí)掌握必要的力量素質(zhì)教學(xué)與訓(xùn)練的理論外，還應(yīng)該掌握正確地發(fā)展有關(guān)肌群力量的技術(shù)動(dòng)作，并在實(shí)踐中反復(fù)練習(xí)。只有這樣，才能迅速促進(jìn)力量素質(zhì)的不斷提高。四、發(fā)展肌肉力量的具體方法1、增大生理橫斷面的訓(xùn)練法9該方法是力量訓(xùn)練的基本方法，主要是通過中小強(qiáng)度（4060%）和多重復(fù)（810次）的訓(xùn)練使肌纖維增粗，肌肉橫斷面增大，達(dá)到提高肌肉力量的目的。

18、2、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)（神經(jīng)肌肉功能）訓(xùn)練指通過大強(qiáng)度刺激（最高強(qiáng)度的8595%,重復(fù)15次；或100%和100%以上的反應(yīng)負(fù)荷），提高傳入肌肉的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位同步活動(dòng)參與工作，挖掘儲(chǔ)備力量的練習(xí)。該練習(xí)是高水平運(yùn)動(dòng)員量訓(xùn)練的主要方法。3、靜力性訓(xùn)練方法肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍?dòng)的阻力練習(xí)形式稱為靜力性練習(xí)。與動(dòng)力性力量練習(xí)相比，靜力性練習(xí)能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細(xì)胞的機(jī)能水平。4、動(dòng)力性訓(xùn)練方法動(dòng)力性練習(xí)是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短了克服阻力而完成的動(dòng)作。肌肉在收縮時(shí)起止點(diǎn)相互接近，所以動(dòng)力性練習(xí)又可看成是肌肉的向心性工作。動(dòng)力性練習(xí)法的

19、基本概念是RM,即某一重量的最高重復(fù)次數(shù)。RM指疲勞前按指定的重復(fù)次數(shù)所能舉起的最大重量。采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到發(fā)展，適合于舉重和投擲項(xiàng)目；采用610RM重量同5RM的效果差不多，但對快速力量有顯著影響，適合于100m和跳躍項(xiàng)目;10采用1015RM的重量，肌肉增大不明顯，有助于提高快速力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，適合于400m和800m項(xiàng)目；采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，適合于長跑項(xiàng)目。5、退讓性訓(xùn)練方法外力大于肌力，肌肉雖然用力收縮但仍被拉長進(jìn)行離心收縮的力量練習(xí)稱為退讓性力量練習(xí)方法。研究證明，退讓練習(xí)對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激負(fù)荷，可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長。馬特維耶夫認(rèn)為，進(jìn)行退讓練習(xí)