第二章---食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

1、合理營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)合理營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)王竹影王竹影 教授教授 博士博士南京師范大學(xué)南京師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院基礎(chǔ)理論部體育科學(xué)學(xué)院基礎(chǔ)理論部 本章內(nèi)容提要各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；合理營(yíng)養(yǎng)；人體營(yíng)養(yǎng)狀況的評(píng)價(jià)。食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：食物中所含營(yíng)養(yǎng)素和熱能可滿足人體需要的程度。自然界沒有一種食物能完全滿足人體的需要，所以各類食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低都是相對(duì)的。在日常生活中，我們應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，合理選用多種食物，相互搭配，才能保持營(yíng)養(yǎng)平衡。自然界中的食物種類植物性食物：谷類、豆類、 薯類、堅(jiān)果、蔬菜、水果。動(dòng)物性食物：畜禽肉類、奶類、蛋類、水產(chǎn)品。各類食物的加工品：酒、糖、油、罐頭、糕點(diǎn)等。谷

2、類食物谷類食物包括：大米、小米、大麥、小麥、燕麥、玉米等。 我國居民谷類食物的消耗量谷類食物是我國居民膳食結(jié)構(gòu)中熱能和蛋白質(zhì)的主要來源；我國居民每日攝取熱能的5070%、蛋白質(zhì)的55%、B族維生素和一些無機(jī)鹽的主要來源。全國9個(gè)省18-59歲居民的谷類消耗趨勢(shì)從1989年到2006年，日平均谷類攝人量從522.3g下降到2006年的431.9g；男性平均谷類攝入量從545.6g下降到471.6gd（P0.01）；女性從500.3g下降到395.5g（P玉米/紅薯小米/水果大米美味營(yíng)養(yǎng)的八寶豆?jié){糊紫米一勺;紅豆一勺;綠豆一勺;燕麥半勺;蕎麥半勺;黑蕓豆一勺;山藥干3片;芡實(shí) 半勺(增稠劑)。加入

3、1200毫升水，豆?jié){機(jī)攪拌后煮熟即可。主食要多色不同顏色（天然色素）代表了不同的抗氧化物質(zhì)；抗氧化就是抗衰老、抗癌、抗老年癡呆、保護(hù)心血管；因?yàn)橹魇趁刻煲?，主食質(zhì)量提高一點(diǎn)點(diǎn)，我們的健康提高一大步。 精致生活-悄然變化過去吃精米白面，現(xiàn)在吃五色雜糧；過去多吃肉，現(xiàn)在多吃素。豆類及豆制品大豆類：黃豆、黑豆和青豆；其它豆類：豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆等；豆類是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。大豆的營(yíng)養(yǎng)成分蛋白質(zhì)：大豆中含蛋白質(zhì)3540%，是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最高的食品。其蛋白質(zhì)氨基酸組成與動(dòng)物蛋白相似，含有豐富的賴氨酸，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；大豆與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)是天然的、理想的食品。 脂 肪大

4、豆含脂肪1520%；大豆脂肪中，不飽和脂肪酸高達(dá)85%（亞油酸達(dá)50%以上）；還含有較多的磷脂和抗氧化能力很強(qiáng)的維生素E，常被推薦為防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的理想食品。大豆油的天然抗氧化能力強(qiáng)，是少有的優(yōu)質(zhì)食用油。無機(jī)鹽和維生素大豆中鈣含量191毫克/100克，比牛肉、豬肉等高數(shù)十倍；是正在生長(zhǎng)發(fā)育期的少兒和易患骨質(zhì)疏松的老人膳食鈣的極好食物來源。大豆中還含豐富的硫胺素和核黃素。大豆黃酮豆中還含有大豆異黃酮，主要為金雀異黃酮；具有抗氧化、降血脂和血膽固醇作用；還具有雌激素樣作用和抗溶血、抗真菌及抑制腫瘤等作用。大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素脹氣因子：占大豆碳水化合物一半的水蘇糖和棉籽糖（寡糖

5、）；在腸道微生物作用下會(huì)產(chǎn)氣；大豆加工成豆制品后，脹氣因子可被除去。豆腥味由脂肪氧化酶產(chǎn)生；在95度以上加熱1015分鐘可蒸發(fā)。蛋白酶抑制劑能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶和胃蛋白酶。廣泛存在于大豆、花生等種子植物，會(huì)防礙蛋白質(zhì)的消化吸收，對(duì)動(dòng)物有抑制生長(zhǎng)的作用；常壓加熱30分鐘，即可破壞蛋白酶抑制劑的活性。尿酶試驗(yàn)抗胰蛋白酶因子測(cè)驗(yàn)我國食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)中明確規(guī)定：含有豆粉的嬰幼兒代乳品，尿酶試驗(yàn)必須是陰性。其它豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)含量較低，約20%；脂肪含量很低，僅1%；碳水化合物較多，約占5060%；其它營(yíng)養(yǎng)素與大豆相似。豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大豆雖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但由于存在多種抗?fàn)I養(yǎng)素，其蛋白質(zhì)消化率只有65

6、%；可通過水泡、磨漿、加熱、發(fā)酵、發(fā)芽等方法，制成豆制品；豆制品的消化率明顯提高，豆?jié){85%，豆腐9296%。豆制品非發(fā)酵性豆制品：豆?jié){、豆腐、腐竹等；發(fā)酵豆制品：腐乳、臭豆腐等。豆 漿豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)成分在蛋白質(zhì)方面并不亞于鮮乳，其中必需氨基酸齊全，鐵含量超過很多。其最大的缺陷是鈣、核黃素、和維生素A、D比鮮乳少很多。 豆?jié){一定要充分煮沸大豆中的胰蛋白酶抑制劑會(huì)對(duì)消化道產(chǎn)生刺激，引起嘔心、嘔吐等癥狀。在制豆?jié){時(shí)，充分煮沸能徹底破壞胰蛋白酶抑制劑，促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化吸收。 豆 芽豆芽（綠豆芽、黃豆芽）除含豆類的營(yíng)養(yǎng)成分外，同時(shí)破壞了胰蛋白酶抑制劑，提高了蛋白質(zhì)生物利用率。發(fā)芽后，維生素C從0增加至68

7、毫克%，可作為冬季和某些蔬菜缺乏地區(qū)維生素C的良好來源。每天都要吃豆類大豆及其制品的營(yíng)養(yǎng)豐富；大豆蛋白與谷類蛋白的良好互補(bǔ)作用；我國居民膳食指南中明確規(guī)定：每天吃豆類及制品。 蔬菜和水果蔬菜和水果種類繁多，是膳食的重要組成部分；在我國居民膳食構(gòu)成中分別占：33.7%和8.4%。 蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值富含人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維；含蛋白質(zhì)和脂肪很少；蔬菜、水果中含有各種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等，使它們具有良好的感官性狀，對(duì)增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化、豐富食品多樣性具有重要意義。蔬菜的種類葉菜類；根莖類；瓜茄類；鮮豆類。葉菜類油菜、菠菜、韭菜、小白菜、芹菜、莧菜、雪里蕻等。葉菜的營(yíng)養(yǎng)

8、胡蘿卜素、抗壞血酸、核黃素（B2)和硫氨素(B1)等重要維生素；較多的葉酸和膽堿；也是鐵、鈣、磷等無機(jī)鹽類的寶庫，含鐵量特別高，。芹菜、油菜和雪里蕻等含鈣較高；波菜、莧菜等雖含鈣豐富，但其中的草酸易與鈣結(jié)合成不溶性草酸鈣，因而影響鈣的吸收。在兒童膳食中應(yīng)盡量避免食用草酸含量過高的蔬菜。 葉菜如何摘好？越綠的葉片營(yíng)養(yǎng)越好；越是外面的葉片營(yíng)養(yǎng)越好；大白菜外面更綠，其中的胡蘿卜素是里面的十多倍，維生素C是里面的好幾倍。根莖類品種有土豆、胡蘿卜、白蘿卜、萵筍、山藥、甘薯、芋頭、藕、洋蔥等。 根莖類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如葉菜類，也有自其特點(diǎn)；甘薯、山藥、芋頭、藕中淀粉含量較高，故被稱為“植物面包”

9、。胡蘿卜中不僅含有較多的胡蘿卜素，還含有木質(zhì)素，具有防癌和降壓作用。土豆、山藥、茄子切開變黑為什么？ 多酚類物質(zhì)遇氧氣，再加上其中的氧化酶發(fā)生氧化反應(yīng)所致。怎么辦？ 放入水中、加點(diǎn)醋或維生素C粉末或檸檬汁。瓜茄類品種有南瓜、冬瓜、黃瓜、絲瓜、茄子、西紅柿、青椒、辣椒等。 瓜茄類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低；但西紅柿、青椒、辣椒、黃瓜等的胡蘿卜素和維生素較多；西紅柿還含有機(jī)酸，能保護(hù)抗壞血酸不易被破壞；紫茄中還含有維生素PP，可防治高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、腦溢血等。鮮豆類品種有扁豆、毛豆、豌豆、四季豆等。 鮮豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)不僅含量高，且質(zhì)量也較谷類好；鮮豆類蔬菜中所含碳水化合物、硫氨素、鈣、磷

10、、鐵的含量均比其它蔬菜高，其中的鐵易被人體吸收利用。鮮豆類是營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜。謹(jǐn)防鮮豆中毒鮮豆類含有一種有毒的皂素；食用未炒煮熟透的鮮豆類，可能發(fā)生中毒；中毒表現(xiàn)：惡心、嘔吐、腹痛、頭暈，四肢麻木等。鮮豆中毒在國內(nèi)多次發(fā)生，勿必注意。水果新鮮水果是維生素C的重要來源；水果含有的無機(jī)鹽和微量元素種類多、含量高，如鉀、鈣、鎂、銅等；水果中的有機(jī)酸、果膠和纖維素，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于消化吸收。各類水果的營(yíng)養(yǎng)素酸棗含維生素C和PP最多(維生素C丸之稱）；其次為檸檬、蜜柑、廣柑、橘子、柚子、山楂等，；胡蘿卜素含量豐富的水果有芒果、橘、杏等，芒果最多。富含鐵的水果有桃、李、杏等。水果的吃法水果大都生吃，不

11、受烹飪加工影響；但加工成制品時(shí)，如果脯、干果、罐頭食品等，維生素將有不同程度的損失；水果要盡量新鮮食用。季節(jié)、產(chǎn)地與水果 ?無論應(yīng)季還是反季，吃總比不吃好；吃時(shí)令的更好；吃地產(chǎn)的更好（外地水果提前采摘，到目的地后再催熟，口感差）；了解不同水果成熟的時(shí)間規(guī)律。 顏色與水果光線能促進(jìn)花青素的合成；若果品就是深色的，盡量選深色，不要選發(fā)綠的（紫葡萄好，發(fā)青的不好）；花青素、胡蘿卜素：紫色好于綠色，紅色好于白色；櫻桃紫、深紅色好；金獼猴桃不如綠的，各種進(jìn)口獼猴桃均是中國品種。不同顏色水果搭配著吃紫、紅色水果：葡萄、桑葚、楊梅等富含花青素；橙色水果：芒果、木瓜等富含胡蘿卜素；綠色水果：獼猴桃等富含維生素

12、C。 水果榨汁喝-怎樣？水果榨汁時(shí)，細(xì)胞壁被打碎；原來在細(xì)胞不同部位、互不見面的維生素C、抗氧化酶，與空氣中的氧氣迅速氧化；約80-90%營(yíng)養(yǎng)素丟失；最好用自己的牙齒咀嚼、榨汁。 老人和嬰兒喝果汁時(shí)要注意現(xiàn)榨現(xiàn)喝：榨好后即刻喝，越放氧化越多，品質(zhì)大大下降。最好用攪拌機(jī)，而不是榨汁機(jī)；不夠甜時(shí)加些棗；不夠酸時(shí)加些山楂；喝果汁無吃水果的飽腹感，會(huì)吃進(jìn)較多的糖，容易導(dǎo)致肥胖。 吃蘋果要削皮嗎-兩難果皮中果膠、微量元素、維生素均較皮下高；果皮中也含鉛、鉻等污染元素；對(duì)其安全性很放心時(shí)（有機(jī)、綠色），可以不削皮。 什么時(shí)候吃水果好？因人而異；可操作性。水果可以這樣吃餐前吃：適合高血脂、高血壓、肥胖者，可

13、以填充胃，升血糖，減少主食量；餐后吃：適合胃不好的人，先保證主要食物量。兩餐之間吃：正常人。 水果入餐的好處減少一餐總鹽量（一道涼菜，水果沙拉）；減少一餐總能量；提高膳食纖維和礦物質(zhì)；提供較多的活性酶，助消化；利用菜中的油脂提高水果中脂溶性抗氧化成分的吸收；使很多男士多吃水果。我國居民水果消費(fèi)量1992年?duì)I養(yǎng)調(diào)查：37克。2002年?duì)I養(yǎng)調(diào)查：45克。中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量？ 野菜、野果和菌藻類常見野菜：苜蓿、馬齒莧、馬蘭頭、薺菜等。其中的胡蘿卜素、核黃素、維生素C、鈣和鐵的含量均為普通蔬菜的數(shù)倍至數(shù)十倍。有些野菜有毒，不宜生吃。 野 果野果：獼猴桃、沙棘、酸棗等；富含維生素C、胡蘿卜素、有機(jī)酸和生

14、物類黃酮。生物類黃酮能維持微血管的正常功能，還能作為一種抗氧化劑，可防止維生素C的氧化破壞。菌藻類菌類；藻類。菌類人工栽培菌和野生菌：香菇草菇銀耳黑木耳等 食用菌的保健和藥用價(jià)值黑木耳具有補(bǔ)血、強(qiáng)精鎮(zhèn)靜、降低血液凝固的作用；從猴頭菇中提取的猴頭菌素，已經(jīng)用于胃炎的臨床治療；食用菌中的多糖體，可成為抗腫癌藥物的潛在資源。食用菌既美味，又可防病健身，應(yīng)經(jīng)常食用（一葷一素一菇）。海 藻海藻是在海洋里生長(zhǎng)的蔬菜；有70多種，如海帶、紫菜、裙帶菜、發(fā)菜等。海藻的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值含有蛋白質(zhì)、多種無機(jī)鹽和維生素；實(shí)踐證明，沿海居民常吃富含碘的海藻食物，不僅很少患甲狀腺病，其它如心血管疾病、腫瘤和肝病的發(fā)病率也很低。

15、還有抗放射性污染的作用。 倍受日本國民喜愛的海藻日本醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為海藻具有重要的食療作用，如抗癌、降血壓、預(yù)防動(dòng)脈硬化和便秘、防止血液凝固和甲狀腺腫、維持鈉鉀平衡及減肥等作用。海藻價(jià)廉物美，食法多樣，應(yīng)經(jīng)常有計(jì)劃食用。蔬菜的加工烹飪?cè)诩庸づ腼儠r(shí)應(yīng)注意水溶性維生素及無機(jī)鹽的損失，特別是維生素C；洗滌方式、切碎程度、加水量、PH、加熱溫度及時(shí)間均與營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失有關(guān)。蔬菜清洗先切后洗或長(zhǎng)時(shí)間浸泡，會(huì)使維生素C嚴(yán)重丟失；應(yīng)先洗后切，或現(xiàn)炒現(xiàn)切。 蔬菜農(nóng)藥殘留問題不宜久泡，20分鐘以上未見更好效果；可用淘米水沖洗（弱堿性，可緩沖農(nóng)藥的酸性）。 烹飪方式維生素C在80度以上條件下會(huì)破壞，快速烹飪損失較少；涼拌

16、加醋可減少維生素C的損失；烹飪后的蔬菜，放置時(shí)間過長(zhǎng)，不僅感官性狀有改變，維生素也會(huì)有損失。 蔬菜的合理加工烹飪方法先洗后切；急火快炒；現(xiàn)做現(xiàn)吃。 鍋具的選擇不同材料的烹飪用具對(duì)蔬菜中的抗壞血酸影響不同；銅鍋抗壞血酸損失最多，鐵鍋次之，鋁鍋?zhàn)钌?。禽、畜肉和水產(chǎn)類畜類：豬、牛、羊、兔等（肉及內(nèi)臟）；禽類：雞、鴨、鵝等（肉及內(nèi)臟）；水產(chǎn)類：各種魚類、蝦、蟹、貝類等。肉、魚食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)都含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白、豐富的脂肪、無機(jī)鹽和維生素，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；易于消化吸收，熱能高，味道鮮美；食用方法多。豬肉及內(nèi)臟的營(yíng)養(yǎng)素含量53頁表2-3。豬肝：豬肝-到底吃還是不吃？營(yíng)養(yǎng)十分豐富（鐵、蛋白質(zhì)、維生素A、

17、D、B2等）膽固醇太高、代謝性毒素較多。豬肝的推薦攝入量每周一次；2-3厘米厚，自己大魚際大??；補(bǔ)充鐵最好還是通過紅肉。兩條腿，四條腿，誰更好？寧吃兩條腿的，不吃四條腿的禽肉蛋白質(zhì)的氨基酸模式更符合人體需要，二者含量相似；禽肉脂肪含量少，且熔點(diǎn)較低，不飽和脂肪多；禽肉含有較多的結(jié)締組織，質(zhì)地更細(xì)嫩，易于消化；禽肉的含氮浸出物（膠原和粘蛋白，冷卻后呈凝膠狀）多，故湯的味道更鮮美。陸地上跑的，水中游的，誰更好？寧吃水中游的，不吃陸地上跑的魚類的蛋白質(zhì)纖維細(xì)短、間質(zhì)少，水分多，故柔軟細(xì)嫩，比禽畜肉易消化。魚湯中含氮浸出物多，味道鮮美，能刺激胃液分泌，促進(jìn)食欲。魚中的脂肪多為不飽和脂肪，海魚中不飽和脂

18、肪更是高達(dá)7080%。魚類無機(jī)鹽含量稍高于禽畜，鈣含量豐富，如蝦皮含鈣1000毫克/100克，海產(chǎn)品中還含有豐富的碘。魚肝臟中含有豐富的維生素A和D，海魚肝臟是生產(chǎn)魚肝油的原料。魚肉中含有較多的維生素B1、B2；但魚肉中含有硫氨素酶，魚死后可破壞維生素B1，故應(yīng)在新鮮時(shí)烹飪食用（加熱可破壞此酶）。警惕魚中的膽固醇魚類中的膽固醇含量為60114毫克/100克，與豬肉差不多（79毫克/100克）；魚籽、蝦籽和蟹黃中膽固醇含量十分高，約354940毫克/100克（高于豬的內(nèi)臟）。肉和魚的加工烹飪畜、禽、魚類的加工烹飪對(duì)蛋白質(zhì)含量影響不大，而且烹飪后的蛋白質(zhì)更容易消化吸收。無機(jī)鹽和維生素在燉、煮時(shí)損失

19、不大，在高溫制作時(shí)，B族維生素?fù)p失多。奶和奶制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)；豐富而優(yōu)質(zhì)的鈣；維生素A、B2等 牛奶近乎完美的食物每年5月的第三個(gè)星期二，定為“國際牛奶日”；唯一以食品命名的節(jié)日。牛奶的推薦攝入量250-500毫升/日，不要超過750毫升；2002年國民攝入量平均只有26.3克；1998-2008年全國城市7-17歲學(xué)生只有一半人每日喝牛奶，農(nóng)村差距更大。怎樣喝牛奶？一次喝多少？空腹喝好不好，為什么？什么人喝脫脂牛奶？血脂異常的人；大量喝牛奶的人；減肥的人。怎樣選購牛奶常溫奶還是巴氏消毒奶好？巴氏消毒（法，巴斯德） 在一定溫度范圍內(nèi)，溫度越低，細(xì)菌繁殖越慢；溫度越高，繁殖越快；但溫度太高，細(xì)菌就會(huì)死亡。巴氏消毒其實(shí)就是利用病原體不是很耐熱的特點(diǎn)，用適當(dāng)?shù)臏囟忍幚恚?3-85度），將其殺滅。但經(jīng)巴氏消毒后，仍保存小部分無害或有益、較耐熱的細(xì)菌，因此巴氏消毒牛奶要在4左右的溫度下