膳食指南2016對比、解讀與落實(shí)

1、2016解讀中國居民膳食指南解讀中國居民膳食指南主要內(nèi)容對比新版的變化之處-6點(diǎn)解讀新版的推薦內(nèi)容-6條對比2007版，2016版的新變化，在哪里？1.核心條目減少2.推薦數(shù)值微調(diào)3.警惕油鹽糖的陷井4.強(qiáng)調(diào)“份量”的概念5.擴(kuò)大覆蓋人群6.增加可視化圖形1.核心條目減少2007版膳食指南有10條核心條目，而新版膳食指南僅有6條兩版對比，少了粗細(xì)搭配、足量飲水、飲酒限量、吃新鮮衛(wèi)生食物等內(nèi)容。核心條目越來越少符合國際趨勢，不求多和全，精煉利于記憶和傳播。2.推薦數(shù)值微調(diào)新版寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現(xiàn)在五大類食物4類下調(diào)，1類上升：第一層，水由1200毫升變?yōu)椤?500

2、毫升1700毫升”;第二層，水果類由200克400克變?yōu)椤?00克350克”;第三層，動物類食品中，畜禽肉由50克75克變?yōu)椤?0克75克”，水產(chǎn)品由75克100克變?yōu)椤?0克75克”，蛋類由25克50克變?yōu)椤?0克50克”;第四層，大豆及堅(jiān)果類由30克50克變?yōu)椤?5克35克”;第五層，鹽由6克變?yōu)椤靶∮?克”。3.警惕油鹽糖的陷阱新版膳食指南特別針對油、鹽、糖的攝入進(jìn)行了指導(dǎo)。近幾年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國兒童、青少年攝入含糖飲料越來越多，肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。為了遏制這一發(fā)展趨勢，新版膳食指南著重強(qiáng)調(diào)糖的問題，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點(diǎn)心、控制膳食中添加糖的

3、攝入?？刂朴汀Ⅺ}攝入的內(nèi)容也進(jìn)一步豐富和細(xì)化。4.強(qiáng)調(diào)“份量”的概念新版膳食指南建立了食物標(biāo)準(zhǔn)份體系1份蔬菜規(guī)定為100克，相當(dāng)于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量；1份肉為50克，相當(dāng)于成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當(dāng)于1個家用瓷勺的容量每類食物都有自己的標(biāo)準(zhǔn)份量和估量方法。5.擴(kuò)大覆蓋人群2007版，一般人群指的是6歲以上健康人群2016版，改為2歲以上健康人群，擴(kuò)大了覆蓋范圍針對特殊人群的膳食指南，除了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年，還特別加入素食人群膳食指南6.增加可視化圖形除膳食寶塔，新版特別打造了“中國居民平衡膳食餐盤”和“中國兒童平衡膳食算盤”。膳食餐盤分為谷薯類、魚肉

4、蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和谷物所占面積最大，動物性食品所占面積最小，餐盤旁邊的牛奶杯提示了奶制品的重要性。膳食算盤則用色彩區(qū)別食物類別，用算珠個數(shù)示意食物份量。2016版內(nèi)容如下：食物多樣，谷類為主 吃動平衡，保持健康體重多吃蔬果、奶類、大豆適量吃魚、禽、蛋、瘦肉少鹽少油，控糖限酒杜絕浪費(fèi)，興新食尚（一）食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250400g，其中全谷物和雜豆類50150g，薯類50100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。食物多樣如何實(shí)現(xiàn)?平均每天

5、攝入12種以上食物，每周25種以上谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均3種/天，5種/周蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均4種/天，10種/周魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均3種/天，5種/周奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均2種/天，5種/周 按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入45個品種，午餐攝入56個食物品種；晚餐45個食物品種；加上零食12個品種怎樣做到：谷類為主 在家吃飯，每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。采用各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，可豐富谷類食物的選擇，易于實(shí)現(xiàn)谷物為主的膳食模式。在外就餐，特別是聚餐時，容易忽

6、視主食。點(diǎn)餐時，宜先點(diǎn)主食或蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜或酒水；就餐時，主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況。全谷、雜豆、薯類推薦選擇我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。 雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。 薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯，目前，我國居民馬鈴薯和芋薯又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低；馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富，薯類中的維生素C含量較

7、谷類高，甘薯中的胡蘿卜素含量比谷類高，甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。 與精制谷物相比，全谷物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。 （二）吃動平衡，保持健康體重，塑造美好生活各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上，堅(jiān)持日常身體活動，身體活動總量至少相當(dāng)于每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。如何實(shí)現(xiàn)足夠的運(yùn)動量每個人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動，相當(dāng)于每天6000

8、步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機(jī)會，減少“靜坐”的時間。 將運(yùn)動融入日常生活中，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘以上，每周5-7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；每2-3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次810個動作，每個動作做3組，每組重復(fù)815次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動。 將運(yùn)動的時間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣，有計劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量。如何控制健康體重？原則上是量出為入，但鼓勵多動會

9、吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃。對于成年人來說，輕體力勞動者每天能量攝入量男性為2250kcal，女性為1800kcal；中、重體力勞動者或活動量大的人，每天能量攝入應(yīng)適當(dāng)增加300-500kcal。建議食物多樣，平衡膳食，每餐食不過量；一日三餐，定時定量，重視早餐，不漏餐。（三）多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。如何落實(shí)在生活中餐餐有蔬菜-

10、每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)；天天吃水果-多種多樣時令鮮果，每天一個選擇多種多樣的奶制品-把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品常吃大豆和豆制品-豆腐、豆干、豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯的選擇；堅(jiān)果有益健康但不可過量-最好一周50-70克之間（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280525g，畜禽肉280525g，蛋類280350g，平均每天攝入總量120200g。 優(yōu)先選擇魚和禽。 吃雞蛋不棄蛋黃。 少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。如何落實(shí)在生活中1、控制攝入總量把握好“適量攝入”的關(guān)鍵，是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不

11、超過1.1kg，雞蛋不超過7個。應(yīng)將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。2、制定每周食譜制定食譜，是控制動物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)少于2類。3、掌握食物份量了解常見食材或熟食品的重量，可在烹飪時掌握食塊的大小，以及在食用時主動掌握食物的攝入量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可過量攝入，因此在烹飪時宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。4、外餐葷素

12、搭配在外就餐時，常會增加動物性食物的攝入量，建議盡量減少在外就餐的次數(shù)，如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。（五）少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油2530g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。如何減少鹽攝入量首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽

13、和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20mL醬油中含有3g食鹽，10g蛋黃醬含1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,使用量具更準(zhǔn)確。注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。怎樣“少用油”使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等怎

14、樣“巧用油”動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點(diǎn)，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。如何控制糖建議不喝或少喝含糖飲料減少攝入：糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲家庭烹飪，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應(yīng)注意盡量少加糖喝豆?jié){、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要注意如何限酒從健康的考慮出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過酒精25g和15g。25克酒精相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當(dāng)于啤酒45

15、0ml，葡萄酒150ml，38白酒50克，高度白酒30克。倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化，在慶典、聚會等場合不勸酒、不酗酒，飲酒時注意餐桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。如何做到飲用足夠的水人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL）早、晚各1杯水，在三餐前后可以飲用1-2杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。在炎熱夏天，飲水量也需要相應(yīng)地增加。對于運(yùn)動量大、勞動強(qiáng)度高或暴露于高溫、干燥等特殊環(huán)境下的人，如運(yùn)動員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等，全天的飲水推薦量大大超過普通人的，并需要考慮同時補(bǔ)充一定量的礦物質(zhì)（鹽分）。（六）：杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。如何落實(shí)在生