腰椎間盤突出鍛煉方法(網(wǎng)上方法搜羅總結(jié))

1、腰椎間盤突出鍛煉方法鍛煉方法：每天可選擇幾種交替進(jìn)行。鍛煉以自我感覺(jué)稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，不可過(guò)度鍛煉一、站立鍛煉1、引體向上2、倒走鍛煉。在保證安全的前提下，選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向后倒著行走（也可雙手叉腰）。每次約20分鐘。3、穿負(fù)跟鞋。或站立的時(shí)候，雙腳前腳掌踩一本厚書，讓腳跟低于腳掌。4、旋轉(zhuǎn)擺腰：站立位，雙足分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，沿腰部中軸左右擺動(dòng)旋轉(zhuǎn)，幅度由小到大，順逆交替多次。5、交叉扭腰：兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過(guò)頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動(dòng)，左右各做多次。6、前彎后伸。兩腳分開(kāi)與

2、肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復(fù)做10次。二、床上鍛煉：1、仰臥抬起骨盆。仰臥（朝天躺著），雙膝屈曲，以足跟和背部作支點(diǎn)，收縮腰背部的肌肉將臀部抬離床面抬起骨盆，屏住幾秒鐘然后慢慢落下，反復(fù)20次。2、抱膝觸胸。仰臥（朝天躺著），雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開(kāi)床面。3、側(cè)臥抬腿。側(cè)臥（朝一邊躺著），上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿用力將其朝上抬高，屏住一會(huì)兒然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。4、趴在床上，利用腹部作為支點(diǎn)，雙腿伸直，雙手抱在腦后，主動(dòng)收縮腰骶部肌肉，努力將頭部和腿部同時(shí)抬離床面，屏住幾秒鐘再緩慢放下。5

3、、仰臥起坐。將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。86、仰臥蹬車。仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。早晚各一次，每次1015分鐘7、起身運(yùn)動(dòng)。上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松&單膝牽伸。牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺(jué)到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作9、中腰段牽伸10、骨盆提升。胸部朝地面，盡可能的前伸上體通過(guò)腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面11、后伸運(yùn)動(dòng)。手置于后背，使上半身離開(kāi)床面，同時(shí)保持下巴收緊12、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸。保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米13、異側(cè)肢體伸展。保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8

4、-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高14.直腿抬高訓(xùn)練沉腰鍛煉法有兩種：（1）俯臥沉腰法：病人俯臥在胸前三個(gè)枕頭與大腿部三個(gè)枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢(shì)可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內(nèi)。（見(jiàn)圖1）圖1:伏臥沉腰法（2）仰臥沉腰法：病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個(gè)枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢(shì)可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動(dòng)力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內(nèi)。（見(jiàn)圖2）圖2:仰臥沉腰法上述兩種姿勢(shì)作為主要鍛煉方法，一天至少兩次，每次做一至二勢(shì)，根據(jù)自己病情與體質(zhì)條件掌握時(shí)間，有高血壓、心臟病等嚴(yán)重慢性病者不宜使用此法。患者經(jīng)過(guò)自我治療，腰腿痛基本消失后，再加做加強(qiáng)腰背肌功能的兩種