(完整版)人體七大營養(yǎng)素

1、現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，但無法自身合成、制造必須有外界攝取的約有40余種，可分為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、水。1、蛋白質(zhì)賴以生存的基礎(chǔ)營養(yǎng)素（約占人體的17%）人體的細(xì)胞組織、內(nèi)分泌素、酶等，都由蛋白質(zhì)組成，是調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝、提高機(jī)體免疫力和調(diào)節(jié)各種生理功能都是不可缺少的。蛋白質(zhì)在調(diào)節(jié)水鹽代謝和維持人體酸堿平衡方面也起著非常重要的作用，蛋白質(zhì)起到運(yùn)送營養(yǎng)素的作用，促進(jìn)營養(yǎng)素的吸收和運(yùn)轉(zhuǎn)。根據(jù)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)效能把蛋白質(zhì)分為三類：（1）完全蛋白質(zhì)：指動物蛋白（酸性）含必需氨基酸的蛋白質(zhì)，其成分與人體蛋白質(zhì)相似，能滿足人體生長發(fā)

2、育和健康需要，維持正常生理活動。一般動物性食品中多含這種蛋白質(zhì)。含完全蛋白質(zhì)的食物有乳品、禽蛋、大豆等。（2）半完全蛋白質(zhì)：能維持成人的健康，但缺少促進(jìn)兒童生長發(fā)育的某種氨基酸，如小麥和谷類的般蛋白（缺少賴氨酸）。（3）不完全蛋白質(zhì)：指植物蛋白（堿性）缺少必需的氨基酸，如玉米膠蛋白、肉皮和蹄筋中的蛋白。在眾多的植物性蛋白質(zhì)中，營養(yǎng)價值最高的是豆類蛋白質(zhì)（大豆蛋白）而且豆類食物不含膽固醇，這是動物性食物所不具備的的特點。大豆分離蛋白的特點，不含膽固醇.不含乳糖，幾乎不含脂肪。第一蛋白質(zhì)的主要功能是維持人體組織的生長、更新和修復(fù)。蛋白質(zhì)不足，兒童發(fā)育受到影響；成人體質(zhì)下降，易患疾??；病后不易恢復(fù)，

3、甚至惡化，影響健康。第二.蛋白質(zhì)對調(diào)節(jié)人體生理功能、催化代謝都起到十分重要的作用。第三，蛋白質(zhì)是熱能的來源。第四，機(jī)體的體液免疫主要由抗體與補(bǔ)體完成，構(gòu)成白細(xì)胞和抗體補(bǔ)體需要有充分的蛋白質(zhì)。60公斤的成年人每天供給蛋白質(zhì)40-60克即可保證體的需要。兒童、妊娠4個月以后的婦女、病人、傷員供給量按體重計應(yīng)高于正常成人，嬰兒應(yīng)高于成人的3倍。2、脂肪-貯存能量的重要營養(yǎng)素（約占人體的14%）脂肪是由碳、氫、氧組成，包括中性脂肪和類脂質(zhì)。脂類的生理功用是：（1）脂肪是人體的重要組成部分。是神經(jīng)細(xì)胞、腦、心、肝、腎組織的組成材料。其中磷脂能促進(jìn)體內(nèi)膽固醇運(yùn)轉(zhuǎn)，對降低血內(nèi)膽固醇有良好的作用。（2）脂肪是

4、儲存能量供給能量的重要物質(zhì)，又可增進(jìn)食物的感官性狀，引起食欲，產(chǎn)生飽腹感。（3）促進(jìn)四種脂溶性維生素（A,D，E，K）的吸收。（4）供給不飽和脂肪酸。如多吃脂肪會引起消化不良，抑制胃液的分泌。長期過量，可引起肥胖、動脈硬化、高血壓、糖尿病、膽石癥等。脂肪的作用是儲存和供給能量的主要營養(yǎng)素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質(zhì)的2倍。機(jī)體細(xì)胞膜、神經(jīng)組織、激素的構(gòu)成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱；支持保護(hù)內(nèi)臟、關(guān)節(jié)、各種組織；促進(jìn)脂溶性維生素吸收的作用。它是由95%的甘油三脂和5%卵磷脂組成。液體的為油，固體的為脂?；ㄉ兔咳嗣刻斓臄z取量不超過25克為佳。脂肪主要功能是供給人體熱量，保

5、護(hù)內(nèi)臟、保持體溫，類脂質(zhì)是細(xì)胞的必要成分，節(jié)省蛋白質(zhì)。按總能量計，兒童脂肪供給量約占每日總能量的35%，成以不超過25%為宜。不過多，長期食用高熱能、高脂肪、多膽固醇和精制糖類是導(dǎo)致高脂血癥甚至冠心病的主要原因，某些癌癥與攝入脂肪多、食物纖維少也有一定關(guān)系。3、碳水化合物一一獲取能量的主要營養(yǎng)素（指糖類。分單糖、雙糖、多糖、寡糖）碳水化合物有下列生理功能：（一）人體熱能的主要來源。（二）參與很多生命過程，構(gòu)成身體的重要物質(zhì)。（三）輔助其他營養(yǎng)素的代謝。（四）調(diào)節(jié)生理機(jī)能。（五）纖維素和果膠有促進(jìn)腸道蠕動的作用。碳水化合物是為生命活動提供能源的主要營養(yǎng)素，它廣泛存在于米、面、薯類、豆類、各種雜糧

6、中，是人類最重要、最經(jīng)濟(jì)的食物。這類食物每日提供的熱卡應(yīng)占總熱卡的60%65%。任何碳水化合物到體內(nèi)經(jīng)生化反應(yīng)最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。除供能外，它還促進(jìn)其他營養(yǎng)素的代謝，與蛋白質(zhì)、脂肪結(jié)合成糖蛋白、糖脂，組成抗體、酶、激素、細(xì)胞膜、神經(jīng)組織、核糖核酸等具有重要功能的物質(zhì)。單糖（葡萄糖）不需要消化直接吸收，轉(zhuǎn)化成血糖。吃水果在飯前半小時吃，能消除自由基。雙糖糖要經(jīng)過腸道吸收，指乳糖、麥芽糖、蔗糖。剛斷奶的孩子建議喝奶粉，不適合喝牛奶。蔬菜、水果含有麥芽糖。多糖沒有甜味，來源于谷類等。糖尿病人適合吃山藥、芋頭。寡糖存在于豌豆。豆皮含胰蛋白酶，會引起腸道不適。類風(fēng)濕病人病人不適合吃帶皮的豆

7、類。多吃蔗糖可使人血脂增高，引起高血脂病。其實，任何過多熱量的食物，都可引起體重過重，出現(xiàn)高血脂病、冠心病。食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖，人每日總熱量的50-70%靠糖供給。糖缺乏不好，過食糖也不利。4、礦物質(zhì)影響生理功能的營養(yǎng)素A.常量元素（1）鈣與磷：人體鈣總量約700-1400克，磷總量約400-800克，主要存在于骨和牙齒、血清中，缺鈣發(fā)生佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥，易發(fā)生高血壓、糖尿病。每天補(bǔ)充800毫克的鈣。磷是骨中重要的元素，還是核酸、磷脂、的組成部分。（2）鉀、鈉、氯：鉀在體內(nèi)能保持水分、調(diào)節(jié)滲透壓、維持酸堿平衡，成人每日供2-3克的鉀。鈉和氯一般不缺，防止過多的鈉。過多的

8、鈉易患高血壓。鎂。B.微量元素：鐵、氟、硒、鋅、銅、鉆、鉬、鉻、錳、碘、鎳、錫、硅、釩14種元素是人體所必需，缺之則影響人的生長、發(fā)育、生殖和壽命。缺鐵可引起缺鐵性貧血。心臟病與缺銅有一定的關(guān)系。缺碘長期過量的碘均可引起單純性甲狀腺腫。氟缺乏影響牙的生長，易患齲牙，氟過多則引起氟中毒和氟斑牙。身體的一切器官都含鋅，生長發(fā)育不能缺鋅。其生理功能：構(gòu)成骨骼的主要成份；維持神經(jīng)、肌肉正常生理功能；組成酶的成分；維持滲透壓，保持酸堿平衡。礦物質(zhì)缺乏與疾病相關(guān)，比如說缺鈣與佝僂??；缺鐵與貧血；缺鋅與生長發(fā)育落后；缺碘與生長遲緩、智力落后等等，均應(yīng)引起足夠的重視。鱔魚中磷、鈣的含量最高，可用鱔魚燉豆腐。西

9、紅柿炒雞蛋、牡蠣含有豐富的鋅，男性和孕婦可多用。5、維生素一一維持機(jī)體健康的營養(yǎng)素維生素是各種生物維持正常生理功能所必需的一類低分子有機(jī)化合物。人缺乏維生素，物質(zhì)代謝發(fā)生障礙，產(chǎn)生維生素缺乏癥。但過多也會有害。維生素對維持人體生長發(fā)育和生理功能起重要作用，可促進(jìn)酶的活力或為輔酶之一。根據(jù)其溶解性質(zhì)，可分為脂溶性（溶于脂肪及脂溶劑，不溶于水。如維生素A、D、K、E等）和水溶性（溶于水。如維生素B族的Bl、B2、B12、葉酸和維生素C等）.脂溶性的可在體內(nèi)儲存，不需每日提供，但過量會引起中毒。人體內(nèi)水溶性維生素貯存量不大，大部分則尿排出。需每日從食物提供，由于代謝快不易中毒。維生素A、D、B、C、

10、E、K、葉酸各司其職，缺一不可，提供新鮮蔬菜、水果、肝、蛋黃，適當(dāng)吃點粗糧，多曬曬太陽，就顯得格外必要了。當(dāng)身體長期缺乏某種維生素時，可以引起代謝紊亂或出現(xiàn)不同疾病，稱為“維生素缺乏癥”維生素缺乏的原因，除食物中含量不足以外，還可由于身體吸收發(fā)生障礙、破壞分解增強(qiáng)和生理需要量增加等引起。6、食物纖維一一煥發(fā)生理活性的營養(yǎng)素膳食纖維是指不被人體消化吸收的多糖，存在植物性食物，如各種谷物、豆類和蔬菜水果中。30年的研究，確認(rèn)了膳食纖維的營養(yǎng)功能，成為醫(yī)生和營養(yǎng)家極為推崇的營養(yǎng)成分，它可以促進(jìn)消化，它可刺激消化液的產(chǎn)生和促進(jìn)腸道蠕動，清除體內(nèi)垃圾，改善血糖生成反應(yīng),降低血液中的膽固醇，對預(yù)防大腸癌、

11、糖尿病、膽結(jié)石、減肥降脂有重要的意義。食物纖維在人體中有其他營養(yǎng)素不可代替的營養(yǎng)生理功能。近20年，世界各國的飲食習(xí)慣在改變，總的趨勢是以新鮮、高蛋白、高維生素、高纖維素為最佳選擇。7. 水構(gòu)成生命的基本營養(yǎng)素（約占人體重的60%）水是維持生命必需的物質(zhì)，機(jī)體的物質(zhì)代謝，生理活動均離不開水的參與。科學(xué)的飲水原則：主動多次飲水、每次少量飲水、飯前后不大量飲水、大量出汗飲淡鹽水、不飲濃茶、不飲可樂、不單獨飲同一純凈水、飲清水。世界衛(wèi)生組織公布的垃圾食品：油炸、腌制、加工肉類、方便面、餅干、飲料、罐頭、果脯、冰激凌。水是維持生命的最基本的營養(yǎng)素，是構(gòu)成機(jī)體的重要原料，是各種物質(zhì)的溶劑。水在體內(nèi)直接參

12、與物質(zhì)代謝，輸送氧氣和各種物質(zhì)，調(diào)節(jié)體溫，滋潤器官等重要作用。隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，針對各種疾病的具體情況，運(yùn)用科學(xué)方法供給病人所需的營養(yǎng)素，通過調(diào)整膳食或腸外營養(yǎng)的方式，增加或減少某些營養(yǎng)物質(zhì)，以達(dá)到預(yù)防和治療疾病。實踐證明，正確的營養(yǎng)供給，對于已有發(fā)病傾向的病人可防止疾病的發(fā)生和發(fā)展，對一些非病的病人可起到增強(qiáng)體質(zhì)、治療疾病和緩解癥狀的作用七大營養(yǎng)素及來源大家都知道：人類在生命活動過程中，需要不斷地從外界環(huán)境中攝入食物，從中獲得生命活動所需的營養(yǎng)，人體健康是一個系統(tǒng)工程。人體七大營養(yǎng)素是維護(hù)人體正常生長、發(fā)育和新陳代謝的重要物質(zhì)。七大營養(yǎng)素分別為：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦

13、物質(zhì)、膳食纖維、水?！叭f物生長靠太陽”“人類生長靠營養(yǎng)”了解人體所需七大營養(yǎng)素的來源和如何通過膳食來有效利用七大營養(yǎng)素，是維系我們健康的重要保證。一、人體必需的第一大營養(yǎng)素一一蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)（被稱為人體合成的工程師）蛋白質(zhì)由22種氨基酸組成，是生命的基礎(chǔ)物質(zhì)，占人體重量的16%，他是組成人體血液、肌肉、皮膚、頭發(fā)、指甲等身體器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質(zhì)；可促進(jìn)機(jī)體發(fā)育，及修補(bǔ)人體細(xì)胞,并廣泛分布于人體的組織中。蛋白質(zhì)的主要來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)兩大類。例：魚、肉、雞蛋、牛奶、大豆、大米、小麥、白菜、紅薯等。特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%40%而在體內(nèi)利用率較高，是非

14、常好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)疾病時，體內(nèi)蛋白質(zhì)被大量消耗，機(jī)體對蛋白質(zhì)的有效利用率也隨之減少。機(jī)體會出現(xiàn)不同程度的蛋白質(zhì)缺乏，還有做手術(shù)、放化療時也會對身體正常組織造成不同程度的損傷，這些組織損傷的恢復(fù)也需要大量的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充。在這里我給大家介紹在飲食過程中提高蛋白質(zhì)吸收及利用率的好方法:采用兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，讓含有的氨基酸取長補(bǔ)短。相互補(bǔ)充達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)的利用吸收率。例如：采用玉米面、面粉、大豆面、混合做成混合面的食物就會大大提高蛋白質(zhì)的吸收利用率，這是因為玉米面，面粉中賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對教高；而大豆面中所含氨基酸恰恰相反。二者同時食用可以相互補(bǔ)

15、充。（二）人體必需的第二大營養(yǎng)素一脂肪脂肪（被稱為人體的燃料）是人體細(xì)胞的重要成分。脂肪供給人體所需的能量；脂肪分布于人體各大臟器之內(nèi)，關(guān)節(jié)和神經(jīng)組織的隔離層，保護(hù)身體組織；對于機(jī)體組織可有保溫作用。脂肪還有促進(jìn)脂溶性維生素吸收的生理功能如：維生素A、D、E、K的吸收和利用，以及保護(hù)人體皮膚的健康等多種作用。研究工作發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致身體疾病的產(chǎn)生與脂肪攝入量，尤其是動物脂肪（主要是飽和脂肪酸）攝入量相關(guān)。因此要重視脂肪供給量的限制，尤其是動物性脂肪（魚油除外）脂肪供給量應(yīng)總能量的10%20%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例為1：1：1。脂肪的攝入量一定要嚴(yán)格控制。在這里介紹一種能

16、夠排除體內(nèi)廢物、清除多余脂肪，并可調(diào)節(jié)血糖，對肥胖、便秘等有明顯的改善作用的家庭菜肴牛蒡豆豉炒苦瓜的制作方法。主料：牛蒡75克、苦瓜250克、姜片10克、蒜泥10克，蔥段40克。清水1.5碗。調(diào)料：豆豉20克、糖30克，鹽少許，蠔油、醬油各1小匙，料酒1大匙。作法：1、將牛蒡洗凈，去皮，切成斜薄片，苦瓜洗凈，切成斜片。2、鍋中放入1大匙色拉油燒熱，7-8分熱，爆香姜片，蒜泥及蔥段，放入牛蒡及清水，以慢火煮約8分鐘，再加入苦瓜及調(diào)味料略炒，蓋上鍋蓋燜約5分鐘即可。飲食宜忌：牛蒡是刺激性很強(qiáng)的食物，患有接觸性皮膚炎或濕疹的人應(yīng)避免食用。（三）人體必需第三大營養(yǎng)素碳水化合物碳水化合物（被稱為人體的驅(qū)

17、動利器）碳水化合物也稱為糖類。是為人體提供能量的主要物質(zhì)，1克碳水化合物在人體內(nèi)氧化后可釋放4千卡的。供給肌肉和腦部活動所需的能量，增強(qiáng)耐力和復(fù)原能力，幫助其他食物消化和作用，做為人體主要供能物質(zhì)的碳水化合物，供能量應(yīng)占總能量的60%65%。供給足夠的糖類，可以改善患者的營養(yǎng)狀況，減少蛋白質(zhì)的消耗，從而節(jié)約蛋白能量質(zhì)。碳水化合物主要是糧谷類食物，糧谷類一般含碳水化合物60%80%，薯類中含量為15%29%,豆類是為40%60%還有蔗糖、甜食、糕點、甜味水果，蜂蜜等。（四）人體必須的第四大營養(yǎng)素一維生素維生素（被我們稱為營養(yǎng)催化劑）維生素是細(xì)胞的新陳代謝、身體發(fā)育、成長、維持人體健康必不可少的物

18、質(zhì)。它有助于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)吸收和利用，幫助形成血液、細(xì)胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的生化反應(yīng)，以維持人體各系統(tǒng)的正常機(jī)能。首先看看脂溶性維生素：有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K,儲存于人體脂肪組織內(nèi)，保證人體各器官的功能健康，例如，維生素A能促進(jìn)人眼部組織健康，保護(hù)視力；維生素D幫助人體吸收鈣質(zhì)維護(hù)骨骼健康；維生素E是強(qiáng)力抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜、血管、心臟、皮膚等組織，減少自由基的傷害，起到延緩衰老、抗癌等作用。脂溶性維生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆類、金槍魚、沙丁魚、三文魚、甘薯等食物當(dāng)中。再看看水溶性維生素：維生素B族和維生素C,這些維生素溶水而不溶脂（不溶油），體內(nèi)不

19、能大量儲存，因此每天必須攝入足夠的水溶性維生素以補(bǔ)充人體對它的需要量。維生素C主要存在于山楂、獼猴桃、桔子、青椒、西紅柿等水果、蔬菜當(dāng)中。維生素B族包括維生素B1、維生素B2、泛酸、煙酸、維生素B6、維生素B12、葉酸、生物素等。其共同特點是能幫助蛋白質(zhì)分解舊的物質(zhì)，合成新的物質(zhì)。其個性是維持不同器官的健康，如，維生素B1維持神經(jīng)系統(tǒng)的需要，能協(xié)助細(xì)胞生成參與新陳代謝，幫助指甲、頭發(fā)等生長；維生素B2缺乏造成特殊的上皮損傷、脂溢性皮炎、神經(jīng)紊亂等損害;。給大家介紹一種含維生素含量豐富，可防癌、抗癌的綠色蔬菜一西蘭花，現(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：西蘭花維生素C的含量是白菜的23倍，是西紅柿的56倍，其中，

20、類胡蘿卜素，葉酸的含量也高于其他蔬菜，可防癌、抗癌的主要成分是一種叫蘿卜硫素的物質(zhì)，有很強(qiáng)的抗癌作用，對乳腺癌、直腸癌和胃癌的預(yù)防作用，西蘭花以涼拌、清炒為主，不要過度加熱，會破壞西蘭花中的維生素C和其他抗癌物質(zhì)。同時，西蘭花不宜長時間貯藏，最好在購買后兩天內(nèi)食用，保存多種營養(yǎng)成分。（五）人體必須的第五大營養(yǎng)素一礦物質(zhì)礦物質(zhì)（被稱為身心調(diào)控員）礦物質(zhì)包括常量元素和微量元素。（1）常量元素：礦物質(zhì)中，人體含量大于體重的0.01%，如鈣、磷、鎂、鈉、鉀等。（2）微量元素：礦物質(zhì)中，人體含量小于體重的0.01%，如鐵、銅、錳、鉻、硒等。礦物質(zhì)是構(gòu)成人體各組織的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的重要

21、成分；鈉、鉀是細(xì)胞內(nèi)、外液的重要成分。人體內(nèi)的新陳代謝每天均有一定量的礦物質(zhì)參與。現(xiàn)實生活中，多種疾病的發(fā)生都與機(jī)體某些礦物質(zhì)缺乏密切相關(guān)。（1）缺鈣：鈣離子參與上皮細(xì)胞增殖和分化的全過程，機(jī)體鈣水平是直腸癌病因的重要因素之一，奶和奶制品是鈣的主要來源，因為奶上含鈣量豐富，吸收率也高。蛋黃、豆類、堅果類、海帶、花生、木耳、莧菜等綠色蔬菜也是鈣的較好來源。（2）缺鎂：鎂缺乏可影響淋巴細(xì)胞殺傷能力，使機(jī)體免疫功能降低，甚至導(dǎo)致染色體畸變，誘發(fā)惡性腫瘤。綠葉蔬菜富含鎂，大麥、芥麥、大豆、堅果也含豐富的鎂。（3）缺硒：硒可改善機(jī)體免疫功能，還能通過調(diào)整細(xì)胞分裂、分化，使癌細(xì)胞行為向正常方向轉(zhuǎn)化，另外，硒還具有促進(jìn)正常細(xì)胞增殖和再生的功能。動物內(nèi)臟和海產(chǎn)品、瘦肉、谷物、奶制品、水果和蔬菜都含有一定的硒。（4）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘可導(dǎo)致乳腺組織上皮細(xì)胞發(fā)育不良，增加乳腺組織對致癌物質(zhì)的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海帶、紫菜、鮮海魚、干貝等。同時在選擇食鹽時最好選擇強(qiáng)化碘的食鹽。（5）鋅和鉬。鋅和鉬能阻斷亞硝胺類的致癌