高中體育特長生訓(xùn)練計(jì)劃

1、光正實(shí)驗(yàn)學(xué)校高中部體育特長生訓(xùn)練方案一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：(1) 確立“三從一大的訓(xùn)練原那么 , 以高考三項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn) , 注重小肌肉群和神 經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí) , 提高肌間協(xié)調(diào)性 . 以速度開展為突破口 , 確立以速度開展為中心的訓(xùn)練 體系 , 一切以“快為中心 , 注重速度和力量開展的均衡性 .( 在力量跟不上速度開展需要時 就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練 , 以解決力量和速度開展的不平衡 )(2) 在練習(xí)中的所有動作都要求質(zhì)量高 , 輕松 , 準(zhǔn)確 , 快速完成 .(3) 培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì) ( 心理素質(zhì)等 )二、訓(xùn)練總原那么 :(1) 根本訓(xùn)練與高考三項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原那么 : 把技術(shù)訓(xùn)

2、練分解成套 , 一天練 1-2 套 , 穿插進(jìn)展。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí) , 使運(yùn)發(fā)動 既得到全面的素質(zhì)開展和技術(shù)開展 , 又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞( 注意預(yù)防運(yùn)動損傷)。(2) 合理的運(yùn)動負(fù)荷和循序漸進(jìn)原那么 : 處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐步加長訓(xùn)練時間 和加大動作練習(xí)數(shù)量的根底上， 自然的、 適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度， 即讓運(yùn)動負(fù)荷從一 個經(jīng)過加大到適應(yīng) , 再加大到再適應(yīng)的過程 .負(fù)荷的增加要緩和 , 不要突擊增加強(qiáng)度 ,( 注意處 理好量和強(qiáng)度的關(guān)系 ), 即量是根底 , 強(qiáng)度是保證 , 質(zhì)是關(guān)鍵 ! 同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù) , 采用各 種

3、積極的與自然的放松恢復(fù)措施 , 控制好負(fù)荷的節(jié)奏 .( 量的安排是一條波浪線 , 強(qiáng)度是一條 直線)(3) 區(qū)別對待原那么 ;(4) 訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性 : 一切從高考能力出發(fā) . 目的明確 , 不擺花招 .(5) 訓(xùn)練的整體觀 : 每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。 如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練 , 小肌肉 群天天練。(6) 把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來 , 力求完美。(7) 懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理 , 合理認(rèn)真安排運(yùn)動負(fù)荷 .( 通過觀察出 汗, 心率指標(biāo)等 , 來檢測訓(xùn)練方案 )(8) 根據(jù)運(yùn)發(fā)動的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動節(jié)奏 ( 和學(xué)生經(jīng)常溝通 ) 。三、訓(xùn)練時間：從

4、 2021年 1 月開場四、訓(xùn)練工程：根本素質(zhì)訓(xùn)練 100 米跑、立定三級跳遠(yuǎn)、原地?cái)S鉛球三項(xiàng)。五、各月訓(xùn)練方案如下：1、12 月到次年 2 月為冬訓(xùn)階段，這個階段是提高學(xué)生體育成績的重要階段，本階段的主要 任務(wù)是以大強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練以與專項(xiàng)技術(shù)為主， 隔周進(jìn)展一次測驗(yàn)， 檢驗(yàn)訓(xùn)練效果、 提高 應(yīng)考能力。2、3 月為調(diào)整期，這個階段的訓(xùn)練主要是讓學(xué)生把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工 作，以一個充滿信心的狀態(tài)迎接各種比賽的到來。3、48 月為主要訓(xùn)練期。4、9 10 月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一 階段的全面身體訓(xùn)練打好根底。以一些專門性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性

5、為主。5、11-12 月主要是讓學(xué)生為各工程的技術(shù)打下一定的根底：以力量、爆發(fā)力與速度為主， 一般耐力與協(xié)調(diào)能力為輔。每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高一上午四、六晚一進(jìn)展訓(xùn)練。周日作自我調(diào)整。 六、訓(xùn)練強(qiáng)度與量安排 : 星期訓(xùn) 練任務(wù)間 強(qiáng)度1力量 練習(xí)時小2 開 展 速 度 與 完 整 時3 彈 跳 與一 般耐 力 時5： 30-6 ：30、下午 16:25 17:25 每周的二、時 量1.5 小 大技 術(shù) 1 小1小4 時開展速度與完整技術(shù)1小大中5跳躍練習(xí)1小時中中6力量練習(xí)1.5 小時小大七、訓(xùn)練容安排周一：力量。下肢力量為主。杠鈴練習(xí)如挺舉、抓舉、負(fù)重半蹬跳、負(fù)重提踵，負(fù)重高抬腿跑、負(fù)

6、重后蹬跑等 負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。3、各類跳躍如提踵、跨步跳、單腿跳、蛙跳、原地縱跳、跳上跳下、跳臺階等，4、柔韌練習(xí)(1) 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3) 整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。5、協(xié)調(diào)性練習(xí)(1) 各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2) 各種技巧練習(xí)。6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實(shí)心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。 練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動中受傷，平安第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次 力量訓(xùn)練效果一般只能保持 3 天,7 天后回到原來水平 .周二：速度訓(xùn)練。以提高 100

7、米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習(xí)。 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后 的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。1最大強(qiáng)度底反復(fù)跑 30 50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑 80150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑 2060米。4、 接近最大強(qiáng)度的接力跑6090 米。5、 半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練 習(xí)；前傾高抬腿跑 30 米練習(xí)；后踢腿跑 40 米練習(xí)， 站立式起跑 30-40 米，各種快速反響練 習(xí)。練習(xí)要求： 100 米屬于極限運(yùn)動， 一次課總的快速跑量，不能超過 800 米1000 米。并且安 排

8、在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。周三：跳躍練習(xí)。以提高立定跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。1 、通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、后蹬跑等提高跳躍能力與下肢爆發(fā) 力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。2、通過十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來提高三級跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏與騰空能力。3、反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以與每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。練習(xí)要求： 學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)， 能否合理掌握在快 速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負(fù)荷的 45%75%作為負(fù)荷量。每個課做 1013 次，

9、每次 57組。周四：變速跑 10000 米。 周五：跳躍練習(xí)。容同周三。周六：力量。容同周一 高一年級訓(xùn)練方案：一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地 縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：(1) 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3) 整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 4站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、穿插步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反響練 習(xí)。五、絕對速度練習(xí)：3

10、0 50 米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速 跑等循環(huán)練習(xí)法每周 34 次每次 56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般46 次為一組，做56組。每組完畢后穿插幾個 2030米加速跑。六彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳三級、五級、七級、九級、十一級。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6 蛙跳練習(xí)。本卷須知： 高一年級為初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。一 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步 的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。二鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開

11、，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在 球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳 弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的 垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著 投擲方向轉(zhuǎn)動。 當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸， 右腿迅速伸直， 身體轉(zhuǎn)向 投擲方向， 挺胸、抬頭，右肩用力向前送， 右臂迅速伸直將球向前上方約 40-42 度角左右推 出. 球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球 向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重