短跑周訓(xùn)練計劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上短跑周訓(xùn)練計劃(注：素質(zhì)練習(xí)每天都要)時間訓(xùn)練部分訓(xùn)練內(nèi)容星期一（速度和專項能力練習(xí)）準備內(nèi)容1 兩圈熱身跑2 壓腿、跑的專門性練習(xí)等3 加速跑30米3組發(fā)展練習(xí)1 30米跑 5組(計時)2 100米跑4組3 仰臥起坐20個一組3組4 頭放杠鈴片腰背肌練習(xí)15次一組做3組5 兩頭起20個一組3組放松內(nèi)容兩人互相放松星期二（小力量一般速度練習(xí)為主）準備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1150米.90%的速度5組2單腳跳30米每個腳3組3沙坑直腿跳(踝關(guān)節(jié)力量練習(xí))30次一組4組4拉橡皮條練習(xí)20次一組5組放松內(nèi)容兩人互相放松星期三(速度耐力為主)準備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 間歇跑500、4

2、00、300、200、100一組2 200米80%的速度跑3組3 上肢力量練習(xí)：高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳放松內(nèi)容兩人相互放松星期四(多項身體素質(zhì)練習(xí))準備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 直腿繞欄架20次一組做3組2 曲腿繞欄架20次一組做3組3 跳欄架練習(xí)6個欄一組4組4兩頭起15個一組3組5頭放杠鈴片腰背肌練習(xí)15次一組做3組6上肢力量練習(xí)：高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳放松練習(xí)兩人互相放松星期五(可進行幾個小測驗)準備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1100米測驗2.200米測驗3。.200米跑80%速度3組3拉橡皮帶20次一組5組放松內(nèi)容兩人相互放松星期六(大負荷杠鈴練習(xí))準備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 上肢力量

3、：臥推8-10個一組5組；抓舉8-10個一組5組2 下肢力量：半蹲8-10個一組5組；全蹲6-8個一組3組3 拉橡皮帶20個一組5組放松練習(xí)兩人相互放松單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。所以立臥撐可以練到腹肌，但是永遠靠立臥撐卻是練不好腹肌的。鍛煉腹肌的方法：練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥

4、舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。 體育高考訓(xùn)練計劃 時間:2014-03-17 16:53來源:好詞好句網(wǎng) 作者:好詞好句 /*書通網(wǎng)336*280 創(chuàng)建于 2015-02-06*/ var cpro_id = "u" 篇一：體育高考訓(xùn)練計劃第一階段：彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳

5、遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、 一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、 柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、 靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。五、 絕對速度練習(xí)：3050米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個2030米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作

6、底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150160次。第二階段：一、 100米：1、最大強度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強度的反復(fù)跑80150米。3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。4、接近最大強度的接力跑6090米。練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、 800米：1、200400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組12次。3、800600400200米間歇跑，12次12組。練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在18

7、0次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排12次長距離的越野跑。三、 立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%75%作為負荷量。每個課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負重屈肘。等練習(xí)要求：負荷量一般采用本人體重的40%70%。第四階段：高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，

8、要加強大強度的練習(xí)。適當減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。取消晨練。只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行12個小時的練習(xí)。賽前飲食首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶

9、的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。篇二：體育高考訓(xùn)練計劃體育高考訓(xùn)練隊在高三級的訓(xùn)練時間大致可分三個階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前

10、訓(xùn)練安全有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊的考前訓(xùn)練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)鞏固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術(shù)改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述： 1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)上做適當調(diào)整。要對冬訓(xùn)以來由于刻意追求身體素質(zhì)練習(xí)而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當?shù)臅r間進行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時加強某些項目的素質(zhì)練習(xí)時間用在動作技術(shù)的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計劃是做準備活動后，做幾次跑的專

11、門性訓(xùn)練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。 2、在專項訓(xùn)練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。應(yīng)對冬訓(xùn)注重專項素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ椉夹g(shù)和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動作技術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練習(xí)中的跳躍項目練習(xí)計劃，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術(shù)動作練習(xí)（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練習(xí)20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進技術(shù)，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當?shù)氖侄芜M行改進和鞏固。再如，體操專項訓(xùn)練計劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練習(xí)重點放

12、在現(xiàn)在的動作技術(shù)的學(xué)習(xí)，除了幾項要考的專項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習(xí)。 3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后（第二年開學(xué)初）進行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，

13、評價時注意考生的適應(yīng)能力和專項發(fā)揮能力。強調(diào)后期的補充性指導(dǎo)練習(xí)。 4、在這個時期要注重對考生的恢復(fù)性練習(xí)，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負荷上做適當?shù)目s減，對周訓(xùn)練計劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練習(xí)次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練習(xí)也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習(xí)，這些時間應(yīng)多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓(xùn)練。對彈跳練習(xí)和速度練習(xí)應(yīng)多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大

14、幅度減少運動量和強度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強度練習(xí)，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練習(xí)即可。 5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成

15、績的表露。當然很多生理調(diào)節(jié)不當，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當?shù)挠洃洿碳?，讓他們有一個良好的心理狀態(tài)和生理指標來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練習(xí)，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。篇三：體育高考訓(xùn)練計劃一、高考體育考生特點: 基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確直奔高考四項考試項目。 二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想: (1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展

16、為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當加強力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡) (2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等) (3)在練習(xí)中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準確,快速完成. 三、訓(xùn)練總原則: (1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。 (2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度

17、的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度,即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線) (3)區(qū)別對待原則: (4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招. (5)訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。 (6)把技術(shù)、力量、速

18、度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓(xùn)練計劃) (8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通) 注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓(xùn)練是個好方法,但對待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。 四、訓(xùn)練計劃安排: 周期訓(xùn)練計劃安排,月訓(xùn)練計劃安排,周訓(xùn)練計劃安排和課時訓(xùn)練計劃安排: (1)分兩個訓(xùn)練周期 (2)月周期:第一周中上運動負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時會感覺到最

19、累)。 每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。 (3)周訓(xùn)練安排:（略） 周訓(xùn)練計劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個月訓(xùn)練任務(wù)和負荷的不同要求來制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運動員的個人特點和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運動員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓(xùn)練計劃,以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。 (4)課時計劃安排: (5)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理. 總之,要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,及時修正訓(xùn)練計劃。 訓(xùn)練點滴: 訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練: 1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ).但不可安排過多。 2.提高支撐器官的支撐能力 3.加強柔軟性素質(zhì)

20、練習(xí) 4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練 5.抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷. 6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的13 7.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標等,及時修正訓(xùn)練計劃。 速度的訓(xùn)練分期: 第一準備期: 第一階段:一般耐力 第二階段:大負荷負重力量 第一競賽期: 發(fā)展速度 第二準備期: 第一階段:負重訓(xùn)練(突出快速力量) 第二階段:專項耐力 第二競賽期: 第一階段:發(fā)展速度耐力 第二階段:發(fā)展速度 力量的訓(xùn)練分期:分三個周期 第一周期:(68周) 目的:增大肌肉面積 手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等 要求:重復(fù)次數(shù)1530次 第二周期:(68周) 目的:增加最大力量 手段:深蹲、半蹲等 要求

21、:重復(fù)次數(shù)112次 第三階段:(612周) 目的:增強速度力量,并與專項技術(shù)結(jié)合 手段:上下坡跑,14蹲跳,各種跳躍練習(xí)等 要求:素質(zhì)與專項技術(shù)相結(jié)合 一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持7天,15天后回到原來水平。 最后,要特別強調(diào)的是, 1.一定要把訓(xùn)練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術(shù)中去。 2.一定要預(yù)防運動損傷!篇四：體育高考訓(xùn)練計劃一、指導(dǎo)思想：為能滿足有志報考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實施的素質(zhì)教育配合起來，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，為社會服務(wù)，實現(xiàn)個人的奮斗目標，嚴格加強訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹立科學(xué)的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業(yè)余時間的訓(xùn)練，爭取在20XX年4月體育

22、專業(yè)考試和六月全國文化統(tǒng)考雙達線。二、學(xué)生名單（分屬班級）第一組：梅珍園（三7） 張蒙蒙（三7） 蔣 濤（三7） 孟?。ㄈ?） 朱進國（三5） 黃健（三13） 王勁（三10） 何進文（三15）第二組：季晨晨（三2）常姍姍（三4）賁東梅（三13）陳劍鋒（三13） 徐 微（三5） 陳小強（三5）楊 陽（三5）三、指導(dǎo)教師：第一組：何石根第二組：朱世達東臺市第一中學(xué)四、學(xué)生情況分析：由于大多數(shù)學(xué)生都是在高二學(xué)年度結(jié)束后才決定自己報考體育院校，可從整個訓(xùn)練的時間上統(tǒng)算不足八個月，時間短、訓(xùn)練任務(wù)重。而大家都是來自全市各初級中學(xué)，體育基本知識和身體素質(zhì)都比較差，沒有接受過系統(tǒng)的運動訓(xùn)練。多數(shù)同學(xué)文化課成

23、績差，個人特長又無具體項目，純屬個人欲望的動力在支配著，給訓(xùn)練指導(dǎo)帶來極大的困難和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場，盡心盡力做好一切訓(xùn)練和學(xué)習(xí)工作，實現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標。五、預(yù)期訓(xùn)練目標： 100米800米立定三級跳遠坐位體前屈素質(zhì)分專項總分男11.9-12.42.1-2.158.50-9.15米26厘米60-6515-1775-77女14-14.92.40-2.457.00-7.20米26厘米60-6515-1774-75六、訓(xùn)練周期劃分：20XX年7月8月 報名組隊初訓(xùn)階段20XX年9月10月 冬訓(xùn)前期階段20XX年11月20XX年3月 冬訓(xùn)期階段20XX年4月 考試期階段七、訓(xùn)練要求：指

24、導(dǎo)教師全面分析各個學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計劃，備好訓(xùn)練課時計劃，嚴格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。學(xué)生堅持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實現(xiàn) 心中理想目標。加強訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保2007年4月考試順利進行。積極配合班主任和年管會，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績目標擬定在450分以上。篇五：體育高考訓(xùn)練計劃為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學(xué),在制定計劃的同時盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上

25、一層樓! 具體的訓(xùn)練計劃：整個訓(xùn)練計劃分為三個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20XX年9-10月的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計劃20XX年11月-20XX年1月，針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué).第三階段為調(diào)整和鞏固階段20XX年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當減少運動量和次數(shù)。 第一階段的訓(xùn)練計劃：20XX年9-10月一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺

26、階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。 五、絕對速度練習(xí)：3050米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個2030米加速跑

27、。六彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。第二階段的訓(xùn)練計劃：20XX年11月-20XX年1月 高三的第一學(xué)期針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。（二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇

28、指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。（三）立定三級跳遠：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動