專業(yè)體適能教練證書課程

1、專業(yè)體適能教練證書課程課程目錄一體適能理論和元素二功能解剖學(xué)三運(yùn)動(dòng)生理學(xué)四生物力學(xué)和人體動(dòng)作分析五運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)六 抗阻力訓(xùn)練原則及實(shí)踐七訓(xùn)練原則及方案設(shè)計(jì)八健康和體適能評(píng)估九 鍛煉的安全性和損傷預(yù)防附一、人體骨骼肌彩頁(yè)附二、肌肉收縮及能量系統(tǒng)附三、參考文獻(xiàn)體適能理論和元素為何不做運(yùn)動(dòng)缺乏時(shí)間 不方便 自我意識(shí)過(guò)強(qiáng)，害羞健康欠佳缺乏設(shè)施天氣欠佳為何會(huì)做運(yùn)動(dòng)健康及體適能 享受 身心松弛 挑戰(zhàn)自我 社交目的 比賽 改善外表缺乏運(yùn)動(dòng)病癥心血管疾病 高血壓 糖尿病 肥胖骨骼肌肉衰退 腰背痛不可改變的因素年齡遺傳性別身體適能包括競(jìng)技運(yùn)動(dòng)相關(guān)的體適能健康相關(guān)的體適能競(jìng)技運(yùn)動(dòng)相關(guān)的體適能元素敏捷配合協(xié)調(diào) 速度平

2、衡反應(yīng)能力 爆發(fā)力健康相關(guān)體適能元素心肺耐力有氧體適能身體組合脂肪百分比柔韌度肌力及肌耐力有氧訓(xùn)練指引在有氧環(huán)境下進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)例如步行，游泳不應(yīng)到達(dá)上氣不接下氣的程度訓(xùn)練頻度 每星期三到五次 訓(xùn)練強(qiáng)度：最大心率 50%-75% 時(shí)間長(zhǎng)度：每節(jié)最少 20分鐘量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率的時(shí)間應(yīng)是充足休息睡眠后剛起床的時(shí)候量度靜態(tài)心率頸動(dòng)脈量度法 模動(dòng)脈量度法 食指和中指指尖輕輕按壓在頸動(dòng)脈利用心率監(jiān)察器有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率心肺適能較好之人士靜態(tài)心率55心肺適能較差之人士靜態(tài)心率70每天心率差別15000次 每星期心率差別 100000次 每年心率差別 5200000次卡氏公式卡氏公式是用以計(jì)

3、算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率（220年齡）-靜態(tài)心率*運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率身體構(gòu)成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物質(zhì)身體構(gòu)成評(píng)估 身體脂肪占全身體重之百分比體重控制=維持最佳體重和非脂肪體重的比例脂肪功能主要能量的貯存保溫及保護(hù)重要器官運(yùn)送脂溶性維生素 為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素重要脂肪從健康及體適能兩方面來(lái)分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例是非常重要的重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度活動(dòng)自由度為何要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)身體活動(dòng)能力減少肌肉受傷機(jī)率增加關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)減少肌肉酸痛減低下背痛發(fā)生機(jī)會(huì)伸展運(yùn)動(dòng)的種類靜態(tài)式伸

4、展 在緩慢漸進(jìn)及受控制的情況下進(jìn)行全幅度伸展運(yùn)動(dòng)伸展活動(dòng)幅度 彈振式伸展 本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法 由肌肉收 縮及放松所組成的伸展運(yùn)動(dòng)肌肉適能訓(xùn)練肌力健美運(yùn)動(dòng)肌肉發(fā)展肌耐力肌力視乎特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來(lái)的最大力量健美肌肉 肌肉發(fā)展 抗阻力肌肉訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，增加肌肉量，肌肉肥大肌耐力 在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞抗阻力訓(xùn)練指引 肌力訓(xùn)練 較重重量16次 健美肌肉訓(xùn)練 中等重量6 12次 肌耐力訓(xùn)練 輕重量12次或 以上體適能訓(xùn)練是一項(xiàng)終生的運(yùn)動(dòng)功能解剖學(xué)人體解剖學(xué)習(xí)人體結(jié)構(gòu)和結(jié)構(gòu)之關(guān)系解剖學(xué)上人體的各種剖面冠狀面矢狀面水平面身體之方向上端下端前側(cè)后側(cè)內(nèi)側(cè)外側(cè)近側(cè)遠(yuǎn)側(cè)結(jié)締

5、組織包括韌帶 肌腱硬骨軟骨半月板肌肉韌帶是高密度的結(jié)締組織聯(lián)結(jié)骨與骨之間保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定阻抗力量肌腱是高密度的白結(jié)締組織減低關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的阻力改善骨骼形態(tài) 維持骨與骨之間較佳的接觸吸收震蕩分散所受的阻力半月板只存在膝部和腕部幫助骨骼吸收震蕩的力量肌肉是身體組成的主要成分所以肌肉均能收縮和放松遇到刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生收縮其后會(huì)放松或是返回原來(lái)狀態(tài)骨骼系統(tǒng)人體共有206條大小骨骼骨骼的功能是支持產(chǎn)生活動(dòng)保護(hù)儲(chǔ)存無(wú)機(jī)鹽制造血球脊椎可分為頸椎七塊胸椎十二塊腰椎五塊舐骨五塊尾骨四塊椎骨節(jié)可分為椎骨椎間盤脊柱后的前縱韌帶脊柱的后縱韌帶棘突棘上韌帶棘間韌帶關(guān)節(jié)囊肩部鎖骨上臂肱骨前臂尺骨及棱骨雕部骨盆帶上腿股骨膝部骸骨小腿

6、脛骨及腓骨腳部跑骨趾骨關(guān)節(jié)是指兩個(gè)或兩個(gè)以上的硬骨相連結(jié)的位置用作活動(dòng)視乎關(guān)節(jié)種類有不同的靈活度關(guān)節(jié)可分為不動(dòng)關(guān)節(jié)和可動(dòng)關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)分類纖維關(guān)節(jié)軟骨關(guān)節(jié)滑液關(guān)節(jié)纖維關(guān)節(jié)沒有關(guān)節(jié)腔被纖維結(jié)締組織所連接不可移動(dòng)的例如頭蓋骨的關(guān)節(jié)軟骨關(guān)節(jié)沒有關(guān)節(jié)腔被軟骨所連接能輕微移動(dòng)滑液關(guān)節(jié) 活動(dòng)自如關(guān)節(jié) 有關(guān)節(jié)腔 被關(guān)節(jié)囊包圍 有滑液膜 滑液提供營(yíng)養(yǎng) 潤(rùn)滑的作用滑液關(guān)節(jié)種類球窩關(guān)節(jié)樞紐關(guān)節(jié)橢圓關(guān)節(jié)鞍狀關(guān)節(jié)滑動(dòng)關(guān)節(jié)車軸關(guān)節(jié)球窩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍由前至后左至右至左旋關(guān)節(jié)例如雕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)樞紐關(guān)節(jié)在一個(gè)平面上活動(dòng)使兩骨間的角度增大或減少例如肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)橢圓關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍由前至后左至右及右至左有限度之旋轉(zhuǎn)例如腕關(guān)節(jié)鞍狀關(guān)節(jié)活

7、動(dòng)范圍 由前至后左至右及右至左拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié)滑動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍滑動(dòng)超越另外一個(gè)例如腕骨關(guān)節(jié)及跑骨關(guān)節(jié)車軸關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍旋轉(zhuǎn)超越另外一個(gè)寰椎與樞椎關(guān)節(jié)及上撓尺關(guān)節(jié)肌肉功能 保持身體姿勢(shì)穩(wěn)定關(guān)節(jié) 產(chǎn)生活動(dòng) 產(chǎn)生熱量 肌肉組織種類心臟肌平滑肌骨骼肌心臟肌位于心臟不隨意活動(dòng)平滑肌位于體內(nèi)器官外壁骨骼肌附于身體骨骼上 隨意活動(dòng)骨骼肌怎樣產(chǎn)生活動(dòng) 肌肉與骨骼之互動(dòng)作用起端止端股四頭肌包括股直肌 股中間肌 股內(nèi)側(cè)肌 股外側(cè)肌不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉肩胛提肌胸小肌斜角肌骼腰肌人體生理學(xué)學(xué)習(xí)人體功能例如消化吸收排泄和人體的活動(dòng)等人體生理學(xué) 人體細(xì)胞新陳代謝：化學(xué)作用中釋放能量 熱量：支持生長(zhǎng) 肌肉收縮和其他不同的功能

8、氧 氣 二氧化碳和營(yíng)養(yǎng)素在新陳代謝中扮演的角色人體生理學(xué) 氧氣與二氧化碳：來(lái)自肺部（呼吸系統(tǒng)）營(yíng)養(yǎng)素：來(lái)自腸道（消化系統(tǒng)）腸與肺還有其他器官之聯(lián)系（循環(huán)系統(tǒng)）人體生理學(xué) 心肺系統(tǒng) 呼吸系統(tǒng) 能量系統(tǒng) 神經(jīng)系統(tǒng)心肺系統(tǒng)功能 遞送 移走運(yùn)送 預(yù)防心臟 位置在縱隔腔內(nèi) 心肌 中膈：一個(gè)肌肉墻將心臟隔開左右兩 邊心臟的四個(gè)房室： 左心房左心室右心房右心室右心房右心室：從靜脈中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 經(jīng)肺動(dòng)脈泵至肺部左心室：由肺靜脈收集帶氧血液 血液由左心房流至左心室 經(jīng)動(dòng)脈系統(tǒng)泵至全身各處膜管脈脈瓣血?jiǎng)屿o功能：確定血液?jiǎn)畏较蛄鲃?dòng)防止血管內(nèi)血液倒流 在靜脈內(nèi) 心房與心室的瓣膜 三尖瓣 二尖

9、瓣動(dòng)脈小動(dòng)脈 毛細(xì)管 小靜脈靜脈 血管運(yùn)送血液離開心臟 運(yùn)送帶氧血液例外：肺動(dòng)脈運(yùn)送不帶氧血液 運(yùn)送血液由身體返回心臟運(yùn)送不帶氧血液例外：肺靜脈運(yùn)送帶氧血液毛細(xì)血管內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)換：紅血球運(yùn)送氧氣毛細(xì)血管內(nèi)含有大量氧氣和營(yíng)養(yǎng)素氧氣和營(yíng)養(yǎng)素?cái)U(kuò)散至其他身體組織身體組織含有大量的二氧化碳以及新陳代謝所制造的廢物血液：大約有五公升血量運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)素及氧氣肺循環(huán)：從右心室出發(fā)至左心房 肺與心臟之間的循環(huán)通道體循環(huán)系統(tǒng)：從左心室出發(fā)至右心房 傳送到全身之毛細(xì)管 心縮排血量：每一次心室收縮所排出之血容量（毫升）心脈搏率：每分鐘心臟跳動(dòng)之?dāng)?shù)量平均靜止心跳率心輸出量：一分鐘內(nèi)心室收縮所排出的血容量血壓：正常之血壓對(duì)適當(dāng)

10、運(yùn)送血液至身體器官和組織是非常重要的每一次心臟跳動(dòng)將血液壓送至全身動(dòng)脈避所受到壓力叫做血壓血壓決定于心臟壓送之血液量動(dòng)脈直徑 從心臟收縮及舒張量度血壓心縮壓：當(dāng)心室收縮之即所產(chǎn)生之壓力心舒壓：當(dāng)心室舒張時(shí)所存在之壓力血壓：理想數(shù)值120|80高血壓140|90心血管系統(tǒng)于運(yùn)動(dòng)中之反應(yīng)：心率心縮排血量心輸出量血流血壓心率：靜態(tài)心率 平均每分鐘6080次 會(huì)被外界因素影響心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比心血管運(yùn)動(dòng)于運(yùn)動(dòng)之反應(yīng)：耗盡點(diǎn)一一心率趨向極限而平定穩(wěn)定階段心縮排血量：心肺耐力之主要決定因素隨運(yùn)動(dòng)量增強(qiáng)而增加，但最高達(dá)最大的運(yùn)動(dòng)攝氧量之60%-80% 最高點(diǎn)為平原心輸出量：心率乘以心縮排血量于運(yùn)動(dòng)期間，心

11、輸出量會(huì)隨著肌肉對(duì)氧氣需求之增加而上升血流重新分配心血管運(yùn)動(dòng)于運(yùn)動(dòng)之反應(yīng)：血壓：心縮壓上升 心舒壓下降或不變有氧訓(xùn)練之效果：心血管上之改變：增加最大攝氧量 增加心臟尺寸 增加左心室之收縮力 增加心縮排血量 增 加血流減少靜態(tài)心率增加毛細(xì)血管之?dāng)?shù)量增加線粒體之?dāng)?shù)量及體積增加氧化酵素之活動(dòng)心肺活動(dòng)計(jì)劃之要素： 次數(shù)：每星期35天 強(qiáng)度：最大心率之50%-75% 時(shí)間：20 30分鐘 形式：跑步 游 泳及劃船等呼吸系統(tǒng)功能：供應(yīng)氧氣排走二氧化碳 幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)的酸堿度 與新陳代謝相關(guān)，釋放能量 提供一個(gè)寬敞 空間，以做氣體交換將空氣帶至肺部及從肺部排出結(jié)構(gòu)系統(tǒng)：組成部分：氣管 支氣管 細(xì)支氣管 氣體交

12、換之表面 肺泡呼吸系統(tǒng)：氣管支氣管右肺橫膈膜左肺肋骨腔氣體交換：毛細(xì)血管附在肺泡壁周圍毛細(xì)血管作為通道運(yùn)送紅血球氧氣和二氧化碳散布在肺泡與毛細(xì)血管之間呼氣時(shí)排出二氧化呼吸的兩個(gè)階段： 吸氣和呼氣用于呼吸之肌肉： 橫隔肌 肋間肌 輔助性肌肉 胸鎖碳乳突肌 斜角肌氣體特性：沒有固定形態(tài) 移動(dòng)速度穩(wěn)定 大氣層之空氣：主要成分：氮 氧 二氧化碳呼吸：呼吸循環(huán)：吸氣與呼氣胸內(nèi)壓力 大氣壓力吸氣：橫膈膜變平肋骨上升肺容量增加內(nèi)胸腔壓力減低空氣沖入填滿肺部呼氣：橫膈膜放松變回拱形 肋骨下壓 肺容量減少 內(nèi)胸腔壓力增加及排出空氣磷酸腺酎：三能量?jī)?chǔ)存單位高能量組合可提供能量給所有細(xì)胞能量系統(tǒng)類型：無(wú)氧系統(tǒng) 三磷

13、酸腺酎一肌肉磷酸系統(tǒng) 有氧系統(tǒng)三磷酸腺酎一肌肉磷酸系統(tǒng)：能量來(lái)源：三磷酸腺酎及肌肉磷酸小量?jī)?chǔ)存在肌肉內(nèi) 能迅速提供熱量 此系統(tǒng)最長(zhǎng)能維持510秒乳酸系統(tǒng)：能量來(lái)源：碳水化合物無(wú)氧糖酵解 迅速提供熱量 代謝產(chǎn)物：乳酸 此系統(tǒng)最長(zhǎng)能維持10 90秒乳酸 增加肌肉內(nèi)細(xì)胞酸堿，阻礙肌肉收縮肌肉酸痛有氧系統(tǒng)：能量來(lái)源：脂肪和碳水化合物 參與系列之化學(xué)作用 緩慢提供熱量 代謝產(chǎn)物：二氧化碳和水分 沒 有時(shí)間的限制，視乎營(yíng)養(yǎng)素的存量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定神經(jīng)系統(tǒng)功能：制造記憶維持身體運(yùn)作控制肌肉動(dòng)作包括隨意動(dòng)作接受訊息計(jì)算及處理所接收之訊息作 出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng) 中樞神經(jīng)系統(tǒng)：大腦和脊髓接收訊息，將訊息由周邊神經(jīng)系統(tǒng)綜

14、合一起，從而作出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)周邊神經(jīng)系統(tǒng)在大腦和脊髓外包含數(shù)以千條神經(jīng)主要負(fù)責(zé)反射作用周邊神經(jīng)系統(tǒng)包括神經(jīng)元神經(jīng)元結(jié)構(gòu)： 樹狀突接受來(lái)自神經(jīng)元及交感細(xì)胞的訊息細(xì)胞體包含遺傳基因在內(nèi)軸突傳送訊息至其他神經(jīng)元從抗阻力訓(xùn)練中力量之獲取：增加肌肉纖維增強(qiáng)肌肉收縮募集額外之運(yùn)動(dòng)單位 增強(qiáng)骨骼可分為暫時(shí)性肥大和慢性肥大肌肉酸痛：發(fā)生于運(yùn)動(dòng)后期和恢復(fù)期劇烈運(yùn)動(dòng)后1248小時(shí)急性肌肉酸痛：于運(yùn)動(dòng)中或終止時(shí)感到疼痛聚集運(yùn)動(dòng)之終極產(chǎn)物 感到疼痛聚集運(yùn)動(dòng)之終極產(chǎn)物 氫離子痛楚及酸痛會(huì)于運(yùn)動(dòng)后數(shù)分鐘至數(shù)小時(shí)內(nèi)消失遲發(fā)性肌肉酸痛或受傷：劇烈運(yùn)動(dòng)后一到兩天所至肌肉酸痛仍有待于研究可能性包括離心收縮的訓(xùn)練及真正的肌肉受損肌肉

15、細(xì)胞及細(xì)胞膜的破損及發(fā)炎生物力量：施與人體內(nèi)在和外在的力量及這些力量所產(chǎn)生的效應(yīng)需要了解生物力學(xué)的原因提高運(yùn)動(dòng)時(shí)安全性及有效性活動(dòng)形式：線狀的活動(dòng)旋轉(zhuǎn)：有角度的活動(dòng)結(jié)合線狀的活動(dòng)和旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)活動(dòng)需依循固定途徑：活動(dòng)平面確定方位關(guān)節(jié)活動(dòng)活動(dòng)名稱：屈曲一矢狀面的活動(dòng)，肢體關(guān)節(jié)的角度縮小伸展一矢狀面的活動(dòng)，肢體關(guān)節(jié)的角度增加超身一肢體關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度超越矢狀面的中心線外側(cè)屈一身體的中軸向左或右彎曲外展一冠狀面的活動(dòng)，肢體移離人體中心線 內(nèi)收一冠狀面的活動(dòng)，肢體移近人體中心線 內(nèi)旋一肢體向人體中心線旋轉(zhuǎn) 外旋一肢 體離人體中心線旋轉(zhuǎn)足背屈一屈動(dòng)足踝至腳趾向天旋前一前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使手掌心轉(zhuǎn)向下側(cè) 旋后

16、-前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使手掌心轉(zhuǎn)向上側(cè)內(nèi)翻一腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè) 外翻-腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向外側(cè) 上舉一肢體向上移動(dòng) 下壓一肢體向下移動(dòng) 前引一肢體沿著縱軸向前伸出縮回-肢體沿著縱軸向后縮回繞旋一屈曲 外展 伸直和內(nèi)收的混合運(yùn)動(dòng)肌肉收縮之三大類型：等長(zhǎng)收縮 等張收縮 （向心 離心） 等動(dòng)收縮等長(zhǎng)收縮：肌肉收縮力量與抗阻力相等沒有動(dòng)作產(chǎn)生等張收縮：相等的張力向心收縮離心收縮向心收縮：肌肉收縮力量比抗阻力量大肌肉縮短肌肉收縮稱為正面收縮離心收縮：肌肉收縮力量比抗阻力量小肌肉相對(duì)被拉長(zhǎng)稱為反面性收縮等動(dòng)收縮：動(dòng)作速度固定，配合相對(duì)的阻力肌肉力量增加時(shí)，阻力亦會(huì)隨之增加反之亦然肌肉角色：

17、原動(dòng)肌 拮抗肌 穩(wěn)定肌 協(xié)助肌肩帶：上舉下壓縮回前引肩關(guān)節(jié)：外展 內(nèi)收 屈曲 伸展 水平內(nèi)收 水平外展 外旋 內(nèi)旋 繞旋肘關(guān)節(jié)：屈曲伸展上棱尺關(guān)節(jié)：旋前旋后腕部、受和手指： 屈曲伸展外展內(nèi)收繞旋硬骨：撓骨 尺骨腕骨掌骨指骨雕關(guān)節(jié)：屈曲 伸展 外展 內(nèi)收 外旋 內(nèi)旋 硬骨：股骨 骨盆膝關(guān)節(jié)：屈曲 伸展 硬骨：脛骨 骸骨 股骨踝部及足部：足背屈 外翻 內(nèi)翻 趾屈曲 趾伸展 硬骨：腓骨 脛骨 距骨 跟骨 跑骨 趾骨軀干：軀干屈軀干伸外側(cè)屈軀干旋轉(zhuǎn)硬骨：脊柱活動(dòng)分析重點(diǎn)：開始位置 完成位置 相關(guān)肌肉 肌肉角色 收縮種類分析關(guān)節(jié)活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)之關(guān)系：蹲舉手臂彎舉 肩上推舉 俯臥撐蹲舉：動(dòng)作涉及膝彎 雕部屈曲

18、 膝部屈曲 返回原來(lái)的位置 雕部伸展 膝部伸展手臂彎曲：向上彎舉 返回原來(lái)的位置肩上推舉：上舉至手臂完全伸直 手腕及手部沒有涉及動(dòng)作肘關(guān)節(jié)伸展肩關(guān)節(jié)外展肩帶上舉返回原來(lái)的位置：手腕及手部沒有涉及動(dòng)作肘關(guān)節(jié)屈曲肩關(guān)節(jié)內(nèi)收肩帶下壓俯臥撐：動(dòng)作向上時(shí)肘關(guān)節(jié)伸展肩關(guān)節(jié)屈曲肩帶前引動(dòng)作向下時(shí)肘關(guān)節(jié)屈曲 肩關(guān)節(jié)伸展分析抗阻力訓(xùn)練的動(dòng)作六大步驟安全和有效的動(dòng)作：確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉阻力方向 身體的位置 動(dòng)作的路線活動(dòng)的幅度課程內(nèi)容：營(yíng)養(yǎng)素 微量營(yíng)養(yǎng)素 均衡飲食 體重控制中飲食指引能量來(lái)源：碳水化合物4蛋白質(zhì)4脂月方9酒精7碳水化合物：每日總熱量攝取之 50-55%主要的熱量來(lái)源 避免蛋白質(zhì)分解 供給脂肪新陳代謝

19、過(guò)程中所需熱量中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需熱量 缺乏會(huì)導(dǎo)致水分流失，新陳代謝慢，增加食欲簡(jiǎn)單糖質(zhì)單糖葡萄糖、果糖和半乳糖碳水化合物之基本單位作為腦組織、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉熱量來(lái)源雙糖：白糖、麥芽糖和乳糖 兩個(gè)單糖的組合在果汁和糖果里可以找到復(fù)合糖：多糖超過(guò)十個(gè)單糖的組合例如：淀粉質(zhì)纖維素糖原碳水化合物之代謝：雙糖或多糖可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖作能量葡萄糖被轉(zhuǎn)化成糖原儲(chǔ)存在肝和肌肉內(nèi)過(guò)多將會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在皮下組織血糖數(shù)值：每種食物的葡萄糖的吸收速度也不一樣葡萄糖吸收速度快 一高血糖 葡萄糖吸收速度慢 一低血糖運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)食低血糖數(shù)值食品胰島素：碳水化合物的食物會(huì)消化成葡萄糖然后被吸收再由一種荷爾蒙 一胰島素協(xié)助葡萄糖進(jìn)

20、入細(xì)胞供給人體活動(dòng)時(shí)所需熱量 負(fù)責(zé)降低血糖促進(jìn)血糖儲(chǔ)成肌糖肝糖及脂肪減少脂肪細(xì)胞釋放脂肪酸纖維：水溶性纖維和非水溶性纖維增加飽肚感延緩肚餓感覺維持良好之大腸蠕動(dòng)減低心臟疾病和動(dòng)脈疾5病的機(jī)會(huì) 減低血膽固醇的含量 大腸癌 每日應(yīng)進(jìn)食大約25 30克脂肪的用途：主要作為熱量?jī)?chǔ)存保溫和保護(hù)器官幫助吸收脂溶性維他命 避震細(xì)胞結(jié)構(gòu)及運(yùn)作制造荷爾蒙 細(xì)胞通訊脂肪：每日總熱量攝取之 25%-30% 飽滿感 脂肪的種類：簡(jiǎn)單脂質(zhì) 符復(fù)合脂質(zhì) 衍脂簡(jiǎn)單脂質(zhì)：甘油單脂甘油雙脂甘油三脂復(fù)合脂質(zhì)：簡(jiǎn)單脂質(zhì)及其他化學(xué)物質(zhì)組成衍脂：由簡(jiǎn)單脂質(zhì)及復(fù)合脂質(zhì)組成固醇不含脂肪酸是脂肪酸的一種是非水溶解普遍形容為膽固醇膽固醇：功用

21、：制造膽汁及各種荷爾蒙維持細(xì)胞功能來(lái)源：70%由肝臟制造 30%由食物吸收膽固醇只存在于動(dòng)物性食物 高膽固醇食物有：內(nèi)臟 豬腦 鰥魚 雞蛋等 當(dāng)進(jìn)食高脂肪膽固醇食物后身體自然減少制造相反吃少身體會(huì)制造多一些補(bǔ)足需要但調(diào)節(jié)一旦失敗進(jìn)食過(guò)量膽固醇就會(huì)增加膽固醇的種類：低密度脂蛋白 高密度脂蛋白低密度脂蛋白：壞膽固醇負(fù)責(zé)沿著血管壁沉積，形成硬塊而阻塞血管使血管變窄高密度脂蛋白：幫助吸收及運(yùn)送低密度蛋白回肝臟，經(jīng)再循環(huán)變成其他脂肪或分解排出體外飽和脂肪酸：室溫中呈固態(tài) 來(lái)自動(dòng)物 容易聚集在動(dòng)脈 提高膽固醇，增加心臟病機(jī)會(huì)反式一脂肪酸是和飽和脂肪酸的效果相似 它是工業(yè)制造出來(lái)的加入氫由單轉(zhuǎn)化成雙不飽和脂

22、肪酸： 單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸室溫中呈 液體 來(lái)自植物 降低膽固醇必須脂肪酸：亞麻油酸 增強(qiáng)細(xì)胞的結(jié)構(gòu) 不足可引致濕疹及皮膚潰瘍降低膽固醇 幫助運(yùn)送及膽固醇的代謝延緩血液凝固進(jìn)食建議：總脂肪小于30%總熱量 飽和脂肪酸小于 10%總熱量 單元不飽和脂肪1015%總熱量 多元不飽 和脂肪酸小于10%總熱量蛋白質(zhì)：每日攝取總熱量之百分之二十每公斤體重每天進(jìn)食一克蛋白質(zhì)不能貯存轉(zhuǎn)化成脂肪多余的化為尿素長(zhǎng)期太多鈣質(zhì)流失氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位二十種氨基酸九種重要氨基酸和十一種非常重要氨基酸蛋白質(zhì)功能：主要物質(zhì)來(lái)合成及修補(bǔ)細(xì)胞如：肌肉 血液身體器官荷爾蒙酵素抗體皮膚保持水分平衡及 酸堿度能量

23、來(lái)源只在碳水化合物和能量不足的時(shí)候才用完整蛋白質(zhì)：包含所有重要氨基酸 人體不能自行制造 要通過(guò)食物或是補(bǔ)給供給 例如：來(lái)自于動(dòng)物 若進(jìn)食 不足會(huì)影響體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成非完整蛋白質(zhì)：不包含所有重要氨基酸 蔬菜水果谷類和果仁如進(jìn)食足夠的氮質(zhì)身體可以制造重要的氨基 酸 重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的身體方可制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝維生素：正常新陳代謝生長(zhǎng)及發(fā)展的必需品 人體不能制造維生素 為有機(jī)的促進(jìn)酵素化學(xué)作用 水溶性維生 素維他命脂溶性維生素維他命礦物質(zhì)：為無(wú)機(jī)的大約有十七種礦物質(zhì)對(duì)身體有重要功用維持生理系統(tǒng)強(qiáng)化骨骼機(jī)構(gòu)和肌肉 神經(jīng)系統(tǒng)輔助酵素激素維生素和其他元素水：水分占人體重約百分之六十提

24、供適當(dāng)?shù)沫h(huán)境 給代謝過(guò)程 是調(diào)節(jié)體溫及輸送物質(zhì)給全身的必需品研究指出每下降百分之一的體重運(yùn)動(dòng)員速度減慢百分之二水的重要性：轉(zhuǎn)化脂肪成為能量 減少積水 改善肝臟功能 回復(fù)口渴感 減低食欲 改善新陳代謝水：差不多所有食物都含有水分主要是流質(zhì)食物 例如：水果蔬菜 每日大約要飲用六到八杯水運(yùn)動(dòng)：前中后飲水用冷水每十到十五分鐘運(yùn)動(dòng)補(bǔ)三到六盎司水大于九十分鐘運(yùn)動(dòng)需飲用葡萄糖含量少于6-8%的運(yùn)動(dòng)飲料小于九十分鐘一水酒精：每克酒精提供七千卡的熱量啤酒含有3.8%的酒精喝酒前應(yīng)喝大量水分 最好減少飲酒或是選擇低酒精飲品抗阻力訓(xùn)練原則及實(shí)踐啞鈴垂式彎舉目標(biāo)肌肉：肱撓肌 啞鈴彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鋼線下壓目標(biāo)肌肉

25、： 肱三頭肌 平板臥推舉目標(biāo)肌肉： 胸大肌下斜啞鈴?fù)婆e目標(biāo)肌肉：胸大肌一下行纖維上斜啞鈴?fù)婆e目標(biāo)肌肉：胸大肌一上斜纖維卷腹目標(biāo)肌肉：腹直肌 腹外斜肌 腹內(nèi)斜肌 腹橫肌蹲舉目標(biāo)肌肉：臀大肌 股四頭肌 蛔繩肌器械俯臥腿彎舉： 蛔繩肌 器械坐姿腿曲伸： 股四頭肌器械坐姿劃船：背闊肌 菱形肌 鋼線坐姿劃船：背闊肌 菱形肌頸前下拉：背闊肌側(cè)平舉：三角肌中束啞鈴肩上推舉：三角肌中束三角肌前束訓(xùn)練原則和方案設(shè)計(jì)全面性原則：在從事體適能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)務(wù)求體能可以獲得全面性發(fā)展超負(fù)荷原則：運(yùn)動(dòng)量高于正常之運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練強(qiáng)度當(dāng)適應(yīng)某訓(xùn)練強(qiáng)度后 逐漸增加強(qiáng)度令身體不斷去適應(yīng)新強(qiáng)度避免疲勞超負(fù)荷原則一抗阻力訓(xùn)練：增加重復(fù)次數(shù)

26、減少每組訓(xùn)練之間的休息時(shí)間增加訓(xùn)練之組數(shù) 增加重量超負(fù)荷原則一有氧運(yùn)動(dòng)：增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間 增加運(yùn)動(dòng)頻率 增加阻力增加速度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度改變運(yùn)動(dòng)種類改 變運(yùn)動(dòng)環(huán)境針對(duì)性原則：針對(duì)特殊需求而做出適應(yīng)性訓(xùn)練利用超負(fù)荷原則針對(duì)性鍛煉某肌肉或肌肉群超越其能負(fù)荷的，令它達(dá)到適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度漸進(jìn)性原則：運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn) 以免身體不適應(yīng) 突然運(yùn)動(dòng)過(guò)量而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)疲勞或受傷增加每星期的訓(xùn)練次數(shù)增加每次訓(xùn)練的動(dòng)作 改變動(dòng)作的模式及提高難度復(fù)原原則：運(yùn)動(dòng)時(shí)身體能量消耗比平時(shí)多因此需要時(shí)間恢復(fù)及時(shí)補(bǔ)充身體能量怎樣開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃：有充足的準(zhǔn)備 態(tài)度積極 選擇適合自己的活動(dòng) 別擔(dān)心能力的問題 練習(xí)動(dòng)作技巧享受運(yùn)動(dòng)樂趣方案

27、設(shè)計(jì)：1客戶個(gè)人目標(biāo)（力量 肌耐力 肌肉增大或肌肉線條）2根據(jù)客戶目標(biāo)時(shí)間安排 使用哪些器材制 定訓(xùn)練方案3根據(jù)身體狀況安全問卷調(diào)查及肌肉評(píng)估，確定哪些肌肉需要特別加強(qiáng)訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)：4主要訓(xùn)練動(dòng)作針對(duì)主要肌肉群，適當(dāng)?shù)倪x擇其他附加動(dòng)作5根據(jù)客戶目標(biāo)及水平，制定初期訓(xùn)練重量，次數(shù) 組數(shù)及每周訓(xùn)練次數(shù) 可以適當(dāng)?shù)脑诳腿说挠?xùn)練方案中加入最新的訓(xùn)練項(xiàng)目：普拉提 平衡 球橡皮筋等分析抗阻力訓(xùn)練的六大步驟 一安全和有效的動(dòng)作：確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉 阻力的方向 身體的位置 身體的穩(wěn)定 動(dòng)作的路線 活動(dòng)的幅度為初學(xué)者到高水平的客戶設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃：根據(jù)客人生理進(jìn)程初學(xué)者水平少于三個(gè)月中等水平三到十二個(gè)月高水平超過(guò)

28、一年持續(xù)訓(xùn)練初學(xué)者：對(duì)于掌握動(dòng)作的穩(wěn)定性有困難動(dòng)作速度太快開始鍛煉的初段每組以最大重復(fù)次數(shù)的50%-70%每個(gè)動(dòng)作不超過(guò)三組 鍛煉計(jì)劃包括所有重要肌肉避免出現(xiàn)肌肉不平衡 有拍擋的協(xié)助更好 不適宜使用高級(jí)訓(xùn)練模式一組訓(xùn)練模式不能連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉中等水平高級(jí)水平：能增加訓(xùn)練的組數(shù)或每塊肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作分化計(jì)劃分化計(jì)劃：每次的鍛煉以不同的肌肉為目標(biāo)上身和下身的肌肉交替鍛煉可以利用高級(jí)訓(xùn)練方法每組達(dá)到力竭高級(jí)訓(xùn)練方法三角訓(xùn)練法：漸重三角訓(xùn)練法 漸輕三角訓(xùn)練法還原集中訓(xùn)練法：重量下降時(shí)對(duì)抗地心引力利用一個(gè)或更多的拍擋協(xié)助進(jìn)行肌力增加同時(shí)也能增加肌肉的大小預(yù)先疲勞訓(xùn)練法： 先進(jìn)行孤立式動(dòng)作 較適合使用

29、于大肌肉訓(xùn)練超級(jí)組訓(xùn)練法：兩個(gè)不同的動(dòng)作組合而成兩個(gè)動(dòng)作順序進(jìn)行 組間沒有休息 以拮抗肌群為例鍛煉相同的肌群 可以選擇從不同的角度或位置循環(huán)訓(xùn)練：可作為訓(xùn)練計(jì)劃的開始部分每一循環(huán)包含 1015個(gè)不同的動(dòng)作兩至三個(gè)循環(huán)重量選擇介乎一次最大重復(fù)次數(shù)的 40%到60%基本組數(shù)：較大的肌肉群共 612組 較小的肌肉群共 6-10組 其他肌肉群共46組 收縮速度：控制為一個(gè)關(guān)鍵因素 收縮動(dòng)作中向心和離心的速度一致復(fù)原時(shí)間：身體需要四到七天的時(shí)間使肌肉完全恢復(fù)初學(xué)者約需要四十八到七十二小時(shí)，才能復(fù)原初學(xué)者應(yīng)進(jìn)行每周大約兩天的抗阻力訓(xùn)練過(guò)勞的警號(hào)：靜態(tài)心率提升血壓增加疼痛過(guò)敏體重降低偶然惡心失去繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去

30、的推動(dòng)力水準(zhǔn)下降肌肉酸痛疲勞需要較長(zhǎng)的時(shí)間復(fù)原 失眠對(duì)運(yùn)動(dòng)失去興趣利用心率監(jiān)察有否過(guò)勞：記錄客人的心率訓(xùn)練前心率訓(xùn)練后的心率如果客人的靜態(tài)心率高于正常的10%那就可能運(yùn)動(dòng)過(guò)勞設(shè)計(jì)心肺耐力訓(xùn)練方案：呼吸、心肺和肌肉系統(tǒng)的互相配合，共同提升能力才能加強(qiáng)心肺功能 提高最大攝氧量、乳酸數(shù)值、脂肪消耗能力、紅肌纖維參與比例心肺耐力訓(xùn)練處方指引：利用哪些器材進(jìn)行鍛煉訓(xùn)練的頻度一星期訓(xùn)練幾次每次訓(xùn)練的時(shí)間訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)程訓(xùn)練器材：持續(xù)進(jìn)行 大肌肉參與 自行車 緩跑 跑步 劃船 臺(tái)階機(jī) 有氧操 游泳體適能測(cè)試：在編寫訓(xùn)練處方前先評(píng)估客人的健康和體適能狀況是一個(gè)非常重要的步驟所以體適能測(cè)試必須要準(zhǔn)確和可信健康體適能

31、測(cè)試：測(cè)試前檢查心率血壓體脂比例圍度心肺耐力肌力和肌耐力 柔韌度姿勢(shì)檢查 測(cè)試前檢查：建議開始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前完成 PAR-Q表格列出一些常見的和會(huì)影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疾病 測(cè)試前準(zhǔn)備：衣著方面飲食方面運(yùn)動(dòng)方面休息方面次序 心率和血壓：定期檢查心率和血壓 反映出心肺健康情況和運(yùn)動(dòng)進(jìn)展的過(guò)程 心率：靜態(tài)心率RHR用做預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度須視乎客人的身體狀況 量度靜態(tài)心率：1頸動(dòng)脈量度法2模動(dòng)脈量度法食指和中指指尖輕輕按壓在頸動(dòng)脈利用心率監(jiān)察器靜態(tài)心率：測(cè)試前先休息五到十分鐘臥躺或坐立 早上起床前量度心率是最準(zhǔn)確的從零開始數(shù) 量度時(shí)間：30秒到一分鐘血壓：從心臟收縮及舒張量度血壓心縮壓：當(dāng)心室收縮之時(shí)所產(chǎn)生

32、之壓力心舒壓：當(dāng)心室舒張時(shí)所存在之壓力測(cè)試前兩小時(shí)前避免吸煙刺激性食物進(jìn)食咖啡因情緒低落量度應(yīng)坐著休息半小時(shí)手臂應(yīng)放在胸部水平 包扎袖口位于上臂（手肘折痕上23厘米）利用電子測(cè)壓器將袖口膨脹量度數(shù)據(jù)體脂百分比：測(cè)試體脂比例的目的是能夠確定理想體重目標(biāo)，然后設(shè)計(jì)一個(gè)安全而有效的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，去達(dá)到該理想體重 體脂百分比顯示身體組成成分，非脂肪體重和脂肪體重非脂肪體重：骨骼 肌肉和器官 脂肪體重：脂肪組織 浮力量重法：屬于最準(zhǔn)確的方法根據(jù)阿基米德定理 費(fèi)用昂貴需要特殊設(shè)備 以及程序復(fù)雜生物電阻分析法：一般輕微電流通過(guò)全身然后測(cè)量所遇到阻力 體內(nèi)的非脂肪組織屬于良好的導(dǎo)電體 電流如果受阻 正好反映出哪些

33、是脂肪組織紅外線：原理是利用紅外線分光鏡將光線吸收和反射，然后得出體脂百分比體脂評(píng)估方法：首先要求量度身高體重和圍度腰臀比例體重指數(shù)：BMI是評(píng)估身體脂肪分布親概況的方法體重指數(shù)分類：過(guò)輕 正常超重嚴(yán)重超重癡肥病態(tài)癡月已太輕或太重會(huì)有什么后果：體重指數(shù)小于18。5營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)育不健全抵抗力差容易生病體重指數(shù)大于 25營(yíng) 養(yǎng)過(guò)多脂肪堆積體內(nèi)，會(huì)容易患上都市病，如：高血壓 糖尿病血管硬化 膽結(jié)石關(guān)節(jié)炎等 圍度：屬于一種有效的評(píng)估體形的測(cè)試方法，隨著脂肪儲(chǔ)存量的減少，因此身體圍度也逐漸減少，如果客人是極度肥胖，正好用來(lái)代替皮折量度法 腰臀比例：肥胖嚴(yán)重影響健康，因此評(píng)估身體脂肪分布情況是很重要的，腹部

34、脂肪的積聚明顯，造成很多不同的疾病，高腰臀比例容易造成心肌梗塞心絞痛 糖尿病和中風(fēng)皮折量度法：相對(duì)來(lái)說(shuō)并不昂貴的方法，如果量度技巧正確所得出的結(jié)果屬實(shí)有效和可信這些公式通常利用身體的三個(gè)部位的脂肪量度的總和去計(jì)算男性胸部：前腋線中間的位置以斜線捏起腹部：肚臍旁一寸位置以垂直線捏起 腿部：大腿前部位于雕關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的中間位置以垂直線捏起皮折量度法：女性：三頭肌上臂后部位于尖峰與肘間的中間位置以垂直線捏起骼骨上方 腿部：大腿前部位于懿關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的中間位置以垂直線捏起皮折量度法之步驟： 選定正確的位置 以拇指和食指捏起皮折 皮折與測(cè)徑器距離一厘米 測(cè)徑器夾著皮折時(shí)手 應(yīng)完全放松 讀出量度數(shù)值 每一

35、部位測(cè)量?jī)纱蚊看沃g的時(shí)間不少于十五秒讓皮脂恢復(fù)原來(lái)的厚度如果兩次的量度數(shù)據(jù)的差別大于1 2毫米.則需要繼續(xù)測(cè)試.估計(jì)體質(zhì)百份比：所有皮折量度數(shù)值的總和.參照相應(yīng)的表格.得出脂肪百分比.分類心肺耐力：訓(xùn)練心肺耐力能夠增加體脂的消耗、減低肺呼吸阻力、提高最大攝氧量和減低患上心肺疾病的危機(jī)。心肺耐力：有數(shù)種法，具標(biāo)準(zhǔn)和直接的方法是量度攝氧量，不過(guò)涉及特殊器材，或者間接地根據(jù)次最大強(qiáng)度時(shí)的心跳反應(yīng)估計(jì)最大攝氧量（VO2max ）心肺耐力：最大攝氧量（VO2max）總氧氣攝入量?？衫门懿綑C(jī)、健身單車、劃船器械和臺(tái)階等進(jìn)行測(cè)試。臺(tái)階測(cè)試：次最大攝氧量測(cè)試。受測(cè)者需要跟隨節(jié)拍器的節(jié)拍在臺(tái)階上踏上和踏下。

36、運(yùn)動(dòng)心率約為最大心率的80%。 把運(yùn)動(dòng)心率和自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度記錄下來(lái)，劃在圖表上，并推斷受測(cè)者的最大攝氧量。臺(tái)階測(cè)試：12”（30厘米）臺(tái)階一適合 40歲以下定期運(yùn)動(dòng)的人士。10”（25厘米）臺(tái)階一適合 40歲以上定期運(yùn)動(dòng)的人士。8”（20厘米）臺(tái)階一適合 40歲以下缺少或不定期運(yùn)動(dòng)的人士。6”（15厘米）臺(tái)階一適合 40歲以上缺少或不定期運(yùn)動(dòng)的人士。臺(tái)階測(cè)試：器材：12英寸臺(tái)階。 一個(gè)準(zhǔn)確的節(jié)拍器。心率監(jiān)測(cè)器。自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表。自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表： 非常輕松、很輕松、輕松、有些吃力、吃力、很吃力、非常吃力。 臺(tái)階測(cè)試：各階段之每分鐘臺(tái)階次數(shù)或頻率。第一階段：15次或60bpm第二階段：20次或80 b

37、pm第三階段：25次或100 bpm第四階段：30次或120 bpm第五階段：35次或140 bpm臺(tái)階測(cè)試：過(guò)程1、計(jì)算受測(cè)者的最大心率（220-年齡）和最大心率的 80%2、以四拍循環(huán)開始一上、上、下、下、 3、踏上時(shí)雙腳完全踏在臺(tái)階上，踏下時(shí)雙腳完全踏在地板上4、在第一階段的兩分鐘后測(cè)量心率和自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度5、如果心率是底于最大心率的80%和字覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是底于 14的話，繼續(xù)進(jìn)行第二、三階段6、繼續(xù)進(jìn)行測(cè)試直到受測(cè)者報(bào)告自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)14或者心率達(dá)到接近最大心率的80% （在第四或第五階段當(dāng)中）7、從以上的結(jié)果估計(jì)受測(cè)者的最大攝氧量8、如果受測(cè)者在測(cè)試當(dāng)中出現(xiàn)過(guò)勞或暈眩，必須馬上停止測(cè)試

38、9、每個(gè)階段的2分鐘后記錄心跳率和自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度10、把每一階段記錄心跳率劃在圖表上，然后連成一條直線。11、這條直線一直延長(zhǎng)，與最大心跳率的水平線匯合，行成一個(gè)匯合點(diǎn)。12、從匯合點(diǎn)開始劃一條垂直線，直線向下接觸低線。13、與底線的接觸點(diǎn)標(biāo)志估計(jì)的最大上攝氧量。14、參照表格得出體能分類。俯臥撐/俯地挺身（男性）開始動(dòng)作、完成動(dòng)作。俯臥撐/俯地挺身（女性）開始動(dòng)作、完成動(dòng)作。俯臥撐/俯地挺身（男性）年齡17-1920-2930-3940-4950-5960-69極好>56>47>41>34>31>30好47-5639-4734-4128-3425-3124-

39、30普通之上35-4630-3925-3321-2818-2417-23普通19-3417-2913-2411-209-176-16普通以下11-1810-168-126-105-83-5差4-104-92-71-51-41-2極差V 4V 4v 2000俯臥撐/俯地挺身（女性）年齡17-1920-2930-3940-4950-5960-69極好>35>36>37>31>25>23好27-3530-3630-3725-3131-2519-23普通之上21-2723-2922-3018-2415-2013-18普通11-2012-2210-218-177-14

40、5-12普通以下6-臂7-115-94-73-62-4差2-52-61-41-31-21極差0-10-10000腹部肌耐力測(cè)試過(guò)程1、仰臥在地上，腿部屈膝成直角放在椅子上2、雙臂交疊放于胸前3、上身卷起直到肘關(guān)節(jié)碰到大腿4、在20秒內(nèi)進(jìn)行的次數(shù)5、將結(jié)果參照下列表格腹部肌耐力測(cè)試1開始動(dòng)作2 完成動(dòng)作腹部肌耐力測(cè)試Age group 年齡<2930-3940-59Good 好>17> 15> 1310Ok 普通12-1711-1510-13Poor 差W 12工 11工 10柔韌度1. 缺乏柔韌使關(guān)節(jié)和肌肉受傷的機(jī)會(huì)增加2. 軀干屈或坐式前彎測(cè)試通常用作評(píng)估下背和髓部的

41、柔韌度3. 關(guān)節(jié)能夠以最大幅度活動(dòng)坐式前彎測(cè)試過(guò)程1. 需要熱身，柔和地伸展下背和胭繩肌2. 脫鞋然后坐在地上，尺度正好在兩腿之間和向著身體的尾部是零英寸3. 雙腳距離大約12英寸長(zhǎng)，腳跟正好搭在膠紙的位置（尺度的15英寸位置）。4. 坐式交疊（一只手在另一只手的上面）。手指上下平行5. 呼氣，上身慢慢向前推進(jìn)，同時(shí)頭部低下頭部或置于兩臂之間6. 手指必須保持搭在尺度上，膝部必須保持伸直7. 三次嘗試之后最大的那次作為最終測(cè)試的成績(jī)軀干柔韌度測(cè)試分類表（男性）Flexbllity18-2526- 3536-4546-5556-5565+Excellent 極好 >20>20>

42、19>19>17>17Good好18-2018-1917-1916-1714-1713-16Above 水平以上 17-1816-1715-1714-1512-1411-13Average 水平 15-1615-1613-1512-1310-129-11Below 水平以下 13-1412-1411-1310-118-108-9Poor差10-1210-129-117-95-85-7Very poor 非常差 <10<10<8V 7<5<5軀干柔韌度測(cè)試分類表（女性）Flexbllity 18-2526- 3536-4546-5556-5565+

43、Excellent 極好 >24>23>22>21>20>20Good好21-2320-2219-2118-2018-1918-19水平以上20-2119-2017-1917-1816-1716-17Average 水平18-191816-1715-161514-15Below 水平以下17-1816-1714-1514-1513-1412-13Poor差14-1614-1511-1311-1310-129-11Very poor非常差V 13V 13V 10V 10v 9<8鍛煉的安全性和損傷預(yù)防常見成因（內(nèi)在因素）1. 體適能水平2. 正確身體力學(xué)

44、3. 身體狀態(tài)4. 缺乏或不恰當(dāng)之伸展/熱身/調(diào)整運(yùn)動(dòng)常見成因（外在因素）1. 錯(cuò)誤選擇運(yùn)動(dòng)112. 錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)技巧3. 不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)設(shè)備使用4. 不適當(dāng)季前的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃/訓(xùn)練5. 環(huán)境及氣溫扭傷和拉傷1. 關(guān)節(jié)囊、韌帶扭傷2. 肌肉拉傷3. 可為急性或慢性原理1. 伸展過(guò)度2. 肌肉/韌帶撕裂3. 可能因?yàn)檠[發(fā)炎4. 組織修補(bǔ)5. 治療及康復(fù)6. 復(fù)原 軟組織康復(fù)過(guò)程1.1 -72小時(shí)一急性發(fā)炎（紅、腫、痛、熱、之影響活動(dòng)）1.72 小時(shí)-6星期一修復(fù)期-增加細(xì)胞制造和膠原分泌4. 6星期-6個(gè)月 一軟組織重組期5. 痂結(jié)/疤痕消減一回復(fù)柔韌度和力量軟組織受傷一緊急處理1. 保護(hù)受傷部位2. 休

45、息。停止運(yùn)動(dòng)/動(dòng)作3. 冰敷受傷部位4. 包扎受彳部位/施壓5. 抬高受傷部位 不正確處理1 .熱hot-H2 .酒精一Alchol-A3 .走動(dòng)一Running R4 .按摩一MassageM受傷后首72小時(shí)不可HARN ，但在特殊情況下應(yīng)要彈性處理。軟組織受傷處理1. 0-72小時(shí)一急性發(fā)炎-PRICE/止痛/消腫2. 72小時(shí)-6星期一修復(fù)期-盡量保護(hù)關(guān)節(jié)活動(dòng)（有限度）3. 6星期-6個(gè)月一軟組織重組期-改善柔韌度、力量、反應(yīng)、速度勞損綜合癥121. 關(guān)節(jié)軟骨磨損2. 肌肉/肌鍵/關(guān)節(jié)囊/韌帶/骨膜撕裂的勞損3. 一般為慢性 原理1. 細(xì)微損傷2. 發(fā)炎3. 軟組織變厚4. 柔韌度減低5

46、. 增加磨損/撕裂的機(jī)會(huì)常見患處胸肌群和僑斜方肌堅(jiān)棘肌和腹肌群肌肉不平衡1肌肉不平衡1.2.3.4.5.重量運(yùn)動(dòng)中常見之運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷1. 頸椎、腰椎扭傷2. 肩部肌鍵炎3. 網(wǎng)球肘4. 膝蓋痛癥 頸椎、腰椎扭傷1. 軟組織撕裂2. 關(guān)節(jié)扭傷3. 急性、慢性4. 成因：不正確姿勢(shì)5. 過(guò)重阻力（過(guò)重負(fù)重 ）頸椎、腰椎扭傷病癥：1、 急性:刺痛、發(fā)炎、不能發(fā)力、關(guān)節(jié)活動(dòng)、幅度減少，可能導(dǎo)致肌肉不平衡2、 慢性：痛楚，肌肉軟弱、肌肉不平衡 頸椎、腰椎扭傷以下情況會(huì)使病情惡化；1、長(zhǎng)時(shí)間固定姿勢(shì)：坐立2、急速動(dòng)作：轉(zhuǎn)身起立13影響神經(jīng)線：1、 神經(jīng)痛引起之癥狀：暈眩、頭痛、肌肉乏力、麻木等頸椎、腰椎處理方

47、案：扭傷2、 休息3、 必須接受診斷及治療4、 強(qiáng)化肌肉5、 改善肌肉不平衡6、 改善運(yùn)動(dòng)時(shí)的姿勢(shì)頸椎、腰椎扭傷病列一：1、年齡：30 性別：男職業(yè)：文職2、 受傷部位：腰部 椎間盤移位（現(xiàn)痊愈）3、 受傷原因：辦公室搬移電腦4、 運(yùn)動(dòng)目的：增加肌肉5、 訓(xùn)練時(shí)的警戒與須注意事項(xiàng)頸椎、腰椎扭傷病列二：1、年齡：32性別：女職業(yè)：辦公室接待員2、受傷部位：頸痛（間細(xì)性）3、受傷原因：錯(cuò)誤姿勢(shì)和不適當(dāng)?shù)霓k公室設(shè)備4、運(yùn)動(dòng)目的：身體適能和放松5、訓(xùn)練時(shí)的警戒與須注意事項(xiàng)肩部肌腱炎1、 二頭肌長(zhǎng)頭肌腱炎岡上肌肉肌腱炎2、 急性一一撕裂慢性一一磨損3、 成因：不正確姿勢(shì)過(guò)重阻力（過(guò)份負(fù)重）磨損肌肉不平衡

48、肩部關(guān)腱炎病癥：1、肩部刺痛痛楚散發(fā)至上半身2、臂提高過(guò)頭時(shí)更痛（肩上推舉動(dòng)作）4、 手臂乏力肩部肌腱炎處理方法：1、 休息一防止觸及患處、避免過(guò)度動(dòng)作2、 接受適當(dāng)診斷及治療143、 強(qiáng)化針對(duì)性肌肉，需要正確的指導(dǎo)，肌肉群包括斜方肌、岡上肌等4、 糾正肩部和肩胛骨位置肩部肌腱炎病列：1、年齡：28性別：男職業(yè)：專業(yè)游泳遠(yuǎn)動(dòng)員、計(jì)算機(jī)咨訴工程人員2、受傷部位：因長(zhǎng)期與游池及健身室緊密訓(xùn)練而引致肩部痛（已痊愈）3、運(yùn)動(dòng)目的：能繼續(xù)訓(xùn)練及防止肩部疼痛5、 訓(xùn)練時(shí)的警戒與須注意事項(xiàng)網(wǎng)球肘手肘外側(cè)肌腱/骨膜炎可能是肌腱炎或源自頸部/上背的疼痛成因：急性，碰撞，過(guò)份負(fù)重/阻力。慢性：重復(fù)動(dòng)作多，運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

49、不正確病癥：酸疼，刺痛、紅腫、骨肉軟弱。網(wǎng)球肘處理方案：休息防止觸及患處、注意手腕動(dòng)作，接受診斷及治療強(qiáng)化肌肉-前臂屈曲肌群伸展運(yùn)動(dòng)-前臂伸、展肌群。正確使用運(yùn)動(dòng)器具網(wǎng)球肘年齡：23性別：男職業(yè)：音樂教師受傷部位：網(wǎng)球肘舊患（已痊愈）運(yùn)動(dòng)目的，開始學(xué)習(xí)網(wǎng)球，要加強(qiáng)肌肉力量從而幫助網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練的禁忌及須注意事項(xiàng)膝蓋痛癥膝蓋骨位置不正確導(dǎo)致膝蓋軟骨勞損受傷成因：肌肉不平衡，下肢力學(xué)不正確，錯(cuò)誤姿態(tài)，運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)錯(cuò)誤不同的膝蓋形態(tài)理想排列膝外側(cè) 膝內(nèi)側(cè)膝蓋痛癥病征：酸疼，肌肉軟弱、發(fā)炎、缺乏控制上下樓梯/斜坡時(shí)惰況更嚴(yán)重長(zhǎng)時(shí)間坐著產(chǎn)生痛楚15膝蓋痛癥處理方案：癥休息接受診斷及治療強(qiáng)化肌肉-股內(nèi)側(cè)?。ㄟ@

50、個(gè)需要專業(yè)的意見，為什么？）體適能教練如何協(xié)助觀察動(dòng)作姿勢(shì)和開始的位置訓(xùn)練時(shí)的禁忌及須注意事項(xiàng)體適能教練在復(fù)康計(jì)劃中之角色教育者：正確地運(yùn)用器材正確的動(dòng)作提醒客人容易受傷的高危動(dòng)作正確伸展及緩和動(dòng)作體適能教練在復(fù)康計(jì)劃中之角色檢查員：向?qū)W員提供有關(guān)動(dòng)作質(zhì)巧和開始姿勢(shì)的意見與其它專一人士互相交換資料、匯報(bào)、更新客人的進(jìn)展熱身運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)心理的準(zhǔn)備/提高集中力提高身體核心溫度提高肌肉溫度/柔韌度/彈性增加關(guān)液分泌加快神經(jīng)線訊息傳遞調(diào)整運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)保持身體血液循環(huán)，減少肌肉內(nèi)乳酸放松緊張肌肉減少關(guān)節(jié)壓力/張力松弛緊張情緒正確熱身和調(diào)整運(yùn)動(dòng)程序有氧運(yùn)動(dòng)-體溫上升，增加身體核心溫度如：緩步跑、劃船、

51、單車放松及進(jìn)行簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng)于大肌內(nèi)群如：股四頭肌，胭繩肌、三頭肌，應(yīng)進(jìn)行專項(xiàng)熱身短暫休息 喝水、檢查和整理用具、衣服、保護(hù)用具正式運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練開始調(diào)整運(yùn)動(dòng)，專項(xiàng)伸展（減低強(qiáng)度）高危動(dòng)作深蹲-不對(duì)初學(xué)者用跨欄式伸展肘關(guān)節(jié)超伸腰椎超伸16彎腰時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部柔韌度訓(xùn)練胸大肌前三角肌柔韌度訓(xùn)練朧三頭肌腓腸肌柔韌度訓(xùn)練股四頭肌高級(jí)私人體適能教練證書課程課程目錄課程題目高級(jí)體適能及軀干穩(wěn)定性評(píng)估柔韌性評(píng)估及訓(xùn)練原則特殊人士之運(yùn)動(dòng)處方營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)私人教練專用之高能訓(xùn)練技巧私人教練之市場(chǎng)推廣及溝通技巧高級(jí)體適能軀干穩(wěn)定性評(píng)估何謂體適能評(píng)估及重要性？體適能評(píng)估是一些系統(tǒng)化的方法，為體適能人士提供對(duì)運(yùn)動(dòng)及其變數(shù)的專業(yè)

52、化評(píng)議何謂體適能評(píng)估及其重要性？體適能評(píng)估使教練能連續(xù)性地監(jiān)測(cè)客人的需求、功能能力和訓(xùn)練的生理效果。并且能使客人認(rèn)識(shí)到個(gè)人化訓(xùn)練計(jì)劃的益處。何謂體適能評(píng)估及其重要性？私人體適能教練必須注意及理解，評(píng)價(jià)并非應(yīng)用于診斷客人的任何狀況，而是觀察客人的某些個(gè)人懷脫所指的“評(píng)估”并不能取代任何醫(yī)學(xué)檢查 /診斷與運(yùn)動(dòng)鏈有關(guān)的問題源于肌肉源于關(guān)節(jié)源于神經(jīng)系統(tǒng)高級(jí)健康及體適能測(cè)試需知造成此問題的原因是否與運(yùn)動(dòng)鏈有關(guān)？找出問題所在（有否肌肉不平衡）我們?nèi)绾卫皿w適能訓(xùn)練來(lái)解決問題？姿態(tài)評(píng)估人體姿態(tài)指保持身體的方式，它是指全身各肌肉和關(guān)節(jié)在任何一種動(dòng)作上的結(jié)構(gòu)性聯(lián)結(jié)更準(zhǔn)確和客觀的了爭(zhēng)你的狀況17姿態(tài)評(píng)估看客人的動(dòng)

53、作和標(biāo)準(zhǔn)差多少 為何我們需要姿態(tài)評(píng)估？ 姿態(tài)評(píng)估能反映：肌肉長(zhǎng)度/能力關(guān)節(jié)的排列關(guān)節(jié)是不是中立位，關(guān)節(jié)活動(dòng)肢力減少，壓力增大關(guān)節(jié)的排列不是在中立位，關(guān)節(jié)壓力增大，易受傷，骨盒在中立位會(huì)有效，肌肉不是在中立位通過(guò)體態(tài)改正，看到安全及有效性最佳姿態(tài)最佳姿態(tài)是指身體各個(gè)部分之間保持平衡協(xié)調(diào)的狀態(tài)合適的姿態(tài)（靜態(tài)和動(dòng)態(tài)）能保證人體處于合適的伸縮狀態(tài)，并發(fā)揮最高效能當(dāng)方塊（身體部分）移動(dòng)偏離重心直線時(shí)，鄰近的部分移身相反的一邊以保持身體重心。私人教練姿態(tài)評(píng)估方法將衣服下擺對(duì)稱能使評(píng)估更準(zhǔn)確 標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)頭部頸椎肩胛骨胸椎標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)腰椎骨盆：骼前上棘雕關(guān)節(jié)標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)踝關(guān)節(jié)：中立位，腿部與地面成 90度直角備注：在腳踝側(cè)面稍前側(cè)，股骨中點(diǎn)，肩部中點(diǎn)和耳朵中點(diǎn)應(yīng)保持在一假想的垂直線上。頭部：正中心位，不前傾后仰頸部：正常曲度，輕微前曲肩胛骨：平貼著背部胸椎：正常曲度，輕微后曲腰椎：正常曲度，輕微前