體適能評定理論與方法 運動的能量、消耗及營養(yǎng)

1、 碳水化合物碳水化合物 蛋白質蛋白質 脂肪脂肪產(chǎn)熱量產(chǎn)熱量 4.0 9.0 4.0氧熱價氧熱價 5.0 4.7 4.5呼吸商呼吸商 1.0 0.7 0.8.在二十世紀七十年代的中期，美國運動醫(yī)學會（ACSMACSM）就通過分級負荷運動試驗（GXTs）的方法確認了一些簡單的公式來估算諸如步行、登臺階、跑步、騎自行車等常見運動在達到穩(wěn)定狀態(tài)時的能量需求。1、在水平面上步行n估算以50100m/min的速度在水平面上步行時的能量消耗n公式公式為： 氧耗量0.1 ml/ kg / min 3.5 ml/ kg / minn一個人以90m/min的速度步行，那么其n總氧耗量計算值為： 90m/min0.

2、1 ml/ kg / min/m/min3.5 ml/ kg / min 12.5 ml/ kg / minn梅脫值 12.5 ml/ kg / min3.5 ml/ kg / min 3.62、在斜坡面上坡步行n此時的氧耗量是水平面步行的氧耗量加垂直分量的氧耗量加基礎代謝氧耗量三部分的和。n研究已證明，以1m/min的速度進行垂直向上移動其氧耗量為1.8 ml/ kg / min。垂直分量的計算是以坡度（以百分數(shù)表示）乘以移動速度（m/min）。n一人在10的斜坡上進行速度為80m/min的上坡步行，就等于以8m/min的速度進行垂直向上的步行。n在斜坡面上步行的氧耗量計算公式公式為： 氧耗

3、量0.1 ml/ kg / min水平速度 1.8 ml/ kg / min垂直速度 3.5 ml/ kg / minn某人以某人以90m/min的速度在的速度在12斜坡面上進行斜坡面上進行上坡步行，其氧耗量計算為：上坡步行，其氧耗量計算為： 氧耗量0.12(坡度)90m/min1.8 ml/ kg / min/m/min0.1 ml/ kg / min/m/min90m/min3.5 ml/ kg / min 31.9 ml/ kg / min，或者 9.1 MET。 設定一個向上的坡度，使以60m/min的速度在其上步行時能量消耗達到 6MET。 計算為： 6MET約為21.0 ml/ k

4、g / min。 21.0 ml/ kg / minX60m/min1.8 ml/ kg / min/m/min0.1 ml/ kg / min/m/min60m/min3.5 ml/ kg / min X0.106 ，即坡度為10.6。 3、在不同速度下步行前述的公式適用范圍是步行的速度在50100m/min之間。 超出了這一范圍，步行的氧耗量就會以曲線的方式增加。 n用千卡/分鐘的計算方法來表示步行的能耗也是比較常用。n步行時，不僅隨速度的增加增加能耗，而且隨速度的增加能耗增加的速率也在加大。n因此，從無運動經(jīng)歷者可以通過較低的步行速度達到適當?shù)倪\動量，而體質相對較好的人則可以提高速度來使

5、能耗迅速增加，產(chǎn)生足夠的訓練效果。n而當鍛煉者的體重有所下降，同樣速度的步行能耗就降低，因此應以增加運動時間或者提高速度來彌補。 體重（體重（kg） 3 4 5 5.5 6.5 7 850.0 2.1 2.4 2.8 3.1 4.1 5.2 6.654.5 2.3 2.6 3.0 3.4 4.4 5.6 7.259.1 2.5 2.6 3.0 3.4 4.4 5.6 7.263.6 2.7 3.1 3.5 3.9 5.2 6.6 8.468.2 2.8 3.3 3.7 4.2 5.6 7.0 9.072.7 3.0 3.5 4.0 4.5 5.9 7.5 9.677.3 3.2 3.7 4.2

6、 4.8 6.3 8.0 10.281.8 3.4 4.0 4.5 5.0 6.7 8.4 10.886.4 3.6 4.2 4.7 5.3 7.0 8.9 11.490.9 3.8 4.4 5.0 5.6 7.4 9.4 12.095.4 4.0 4.6 5.2 5.9 7.8 9.9 12.6100 4.2 4.8 5.5 6.2 8.2 10.3 13.2注：將查表所得值乘以運動持續(xù)時間即為總能耗。注：將查表所得值乘以運動持續(xù)時間即為總能耗。慢跑和跑步慢跑和跑步n是健康人進行健身鍛煉最為常用的運動形式。n當速度在130350m/min之間時，用ACSM的公式可以估計運動的氧耗量。1 1、

7、在水平面上慢跑和跑步、在水平面上慢跑和跑步 2 2、在斜坡面上慢跑和跑步、在斜坡面上慢跑和跑步 3 3、不同速度的慢跑和跑步、不同速度的慢跑和跑步 n上坡跑的氧耗量大約為步行上坡的一半。n因為奔跑時的騰空動作在一定程度上抵消了上坡的負荷，從而使垂直工作的凈氧耗量降低。n上坡跑的垂直分量計算為坡度乘以跑的速度。上坡跑的氧耗量計算公式公式為： 氧耗量0.2 ml/kg/min跑速0.9 ml/kg/min跑速3.5 ml/kg/min 例如例如，以150m/min的速度在10的斜坡面上坡跑的氧耗量。計算為： 氧耗量150m/min0.2 ml/kg/min/m/min 150m/min10%0.9

8、 ml/kg/min/m/min 3.5 ml/kg/min 47 ml/kg/min計算需要的坡度：例如：在平面上以350m/min的速度跑步時氧耗量約為73.5 ml/kg/min。若速度固定為，那么達到相同的氧耗量需要的坡度為： 73.5 ml/kg/min300m/min0.2 ml/kg/min/m/min150m/minX0.9 ml/kg/min/m/min3.5 ml/kg/minX0.037，即所需的坡度為3.7% 例如：例如：如果同一人以161m/min的速度跑1英里，那么10分鐘就能完成。計算為： 氧耗量161m/min0.2 ml/kg/min/m/min3.50ml/

9、kg/min35.7 ml/kg/min 總的運動氧耗（毫升/英里）35.7 ml/kg/min70kg10min/mi25000ml/mi 以5kcal/LO2計算，總的熱量消耗約為125kcal。 若扣除基礎代謝而計算凈的運動熱量消耗，則減去 3.50ml/kg/min70kg10min10005kcal/L12kcal， 而得凈的運動熱量消耗為113kcal。 接近1英里步行時熱量消耗的兩倍。 例如一個體重70kg的人以80m/min的速度步行，那么他用20分鐘就走完1英里。其熱量消耗為：氧耗量 80m/min0.1 ml/kg/min/m/min3.50ml/kg/min 11.5 m

10、l/kg/min 總的運動氧耗（毫升/英里） 11.5 ml/kg/min70kg20min/mi16100ml/mi 以5kcal/LO2計算，總的熱量消耗約為80.5kcal。 若扣除基礎代謝而計算凈的運動熱量消耗，則減去3.50ml/kg/min20min70kg10005kcal/L24.5kcal， 而得凈的運動熱量消耗為56kcal。跑速（米跑速（米/分鐘）分鐘）坡度坡度 80 107 134 161 188 215 241 2680 5.6 7.1 8.7 10.2 11.7 13.3 14.8 16.31 5.8 7.4 9.0 10.6 12.2 13.8 15.4 17.0

11、2 6.0 7.7 9.3 11.0 12.7 14.4 16.0 17.73 6.2 7.9 9.7 11.4 13.2 14.9 16.6 18.44 6.4 8.2 10.0 11.9 13.7 15.5 17.3 19.15 6.6 8.5 10.4 12.3 14.2 16.1 17.9 19.86 6.8 8.8 10.7 12.7 14.6 16.6 18.5 20.47 7.0 9.0 11.0 13.1 15.1 17.1 19.1 21.18 7.2 9.3 11.4 13.5 15.6 17.7 19.7 21.89 7.4 9.6 11.7 13.9 16.1 18.3

12、 20.3 22.510 7.6 9.9 12.1 14.3 16.6 18.8 21.0 跑速（米跑速（米/分鐘）分鐘）體重體重 80 107 134 161 188 215 241 26850.0 4.7 5.9 7.2 8.5 9.8 11.1 12.3 13.654.5 5.1 6.4 7.9 9.3 10.6 12.1 13.4 14.859.1 5.5 7.0 8.6 10.0 11.5 13.1 14.6 16.163.6 5.9 7.5 9.2 10.8 12.4 14.1 15.7 17.368.2 6.4 8.1 9.9 11.6 13.3 15.1 16.8 18.572

13、.7 6.8 8.6 10.5 12.4 14.2 16.1 17.9 19.877.3 7.2 9.1 11.2 13.1 15.1 17.1 19.1 21.081.8 7.6 9.7 11.8 13.9 15.9 18.1 20.2 22.286.4 8.1 10.2 12.5 14.7 16.8 19.1 21.3 23.590.9 8.5 10.8 13.2 15.4 17.7 20.1 22.4 24.795.4 8.9 11.3 13.8 16.2 18.6 21.1 23.5 25.9100 9.3 11.8 14.5 17.0 19.5 22.2 24.7 27.2注：將查表

14、所得值乘以運動持續(xù)時間即為總能耗注：將查表所得值乘以運動持續(xù)時間即為總能耗 n當以中等速度（55-80m/min）移動時，步行1英里消耗的熱量是慢跑或跑步的一半左右。n這意味著一個人同樣以80m/min的速度進行慢跑要比走的新陳代謝率更高，心率當然也更快。n很多人的步行速度都在這一水平，但即使提高步行速度（如達到134m/min）其凈的運動能耗仍然少于同距離的跑。 騎自行車騎自行車n騎自行車運動形式的好處在于，對比跑步而言，騎自行車能夠完成同樣的能量消耗而較少引起髖、膝、踝關節(jié)的損傷。n自行車測功計最常用腿進行蹬騎，但少數(shù)情況下也有放在桌上用上肢搖動的。此處分析用腿進行蹬騎自行車測功計的能量消

15、耗的計算。 n進行1kpm負荷運動時的氧耗量為1.8ml。在蹬騎自行車時，克服自行車各部分的摩擦阻力還需要消耗一部分能量，大約為運動能耗的10左右，因此計為0.2ml/kpm。故自行車測功計運動時對車輪施加1kg的阻力引起總的能量消耗計為2.0ml/kpm。n在ACSM的計算公式中，坐在自行車測功計上（即靜息時）的氧耗量預設為3.5ml/kg/min。當負荷量在1501200kpm/min之間時，通過負荷量估算氧耗量的公式公式如下： 氧耗量（ml/min）負荷量（kpm/min）2ml O2/kpm3.5ml/kg/min體重n或者，氧耗量（ml/min）負荷量（Watt）12ml O2/W3

16、.5ml/kg/min體重 例如：兩個體重分別為50kg和100kg的人在自行車測功計上進行600 kpm/min負荷的運動，他們的氧耗量分別是： 體重體重50kg50kg者者： 氧耗量12003.5mi/kg/min50k 1375 ml/min 用公斤體重表達，為27.5ml/min/kg。 或者7.9MET。 體重體重100kg100kg者者： 氧耗量12003.5ml/kg/min100kg 1550 ml/min 用公斤體重表達，為15.5ml/min/kg。 或者4.4METn就像結果顯示的那樣，氧耗量用L/min表示，則體重差異很大的人并無明顯區(qū)別（1.375 vs 1.55L/

17、min）；而用除以體重后的相對值表達，則差異很大（7.9 vs 4.4METs）n例如，一個體重70kg者的運動計劃設定為步行時能耗達到6METs，如果他在自行車測功計上以50轉/分鐘的速度運動，應設定的阻力負荷計算如下： 6METs63.5ml/kg/min70kg1470ml/min 1470X2ml O2/kpm3.5ml/kg/min70kg X612 kpm/min。 612 kpm/min50轉/分6米/轉阻力 阻力2.04，或近似為2kp。即對車輪施加2kg的阻力 n韻律操在動作上與走或跑有某些類似。其能量需要取決于動作設計的緊湊或舒緩；動作力度的大??；是否手持重物等。n一個剛開始練習的人也許動作的幅度、力度等都并不到位，而一個熟練的人可能每一個動作都做得完整有力，這樣他們的能量消耗就不相同。n同一套韻律操對于一般性完成動作的初學者和完成動作準確有力的熟練者而言，其能量消耗范圍從4MET到10MET不等。而且韻律操動作中包含一些小肌群和一些靜力性的肌肉收縮動作，因此其運動中心率要高于進行相同氧攝取量的走或跑。n下表概括了在以低、中、高的強度進行韻律操練習時的熱量消耗。 ergometric flume