核心力量訓練在高考體育訓練中的應用

1、核心力量訓練在高考體育訓練中的應用(王利平 太原市49中學校)摘 要：核心力量訓練在現(xiàn)代競技體育領域中應用越來越廣泛，目前，在我國跆拳道隊、皮劃艇隊、網(wǎng)球隊、冰雪隊等高水平運動隊中已經廣泛采用，對提高運動成績起到了良好的作用。而當今高考體育訓練中仍主要采用傳統(tǒng)力量訓練方法，因此本文借鑒核心力量相關研究對核心力量的定義、作用，結合高考體育訓練項目的特點討論高考體育訓練中核心力量的重要性，擬以此對高考體育訓練提供理論參考。關鍵詞：核心力量訓練；高考體育訓練；應用1 前言 近年來，核心力量訓練在競技體育訓練中引起了極大的關注，被業(yè)內專家及教練員認為是運動員體能訓練的一個重要部分【1】。因為所有運動技

2、術動作但是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員很多肌肉群協(xié)調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量的作用，同時，也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用【2】。核心力量訓練注重對核心區(qū)深層小肌群的募集和訓練，強調多肌群的協(xié)調配合和力量在各環(huán)節(jié)上的傳遞，增加了非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練和平衡訓練，彌補了傳統(tǒng)力量訓練在提高協(xié)調、靈敏、平衡能力方面的不足，為傳統(tǒng)力量訓練注入了新的血液。1 核心力量1.1 核心概念的界定人

3、體核心通常是指我們所說的軀干, 包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。我們所說的核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位, 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫腌肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。核心肌群的生理機制腰一骨盆一髓關節(jié)包括29塊肌肉， 都位于人體的核心部位, 這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用。從解剖學來看核心肌群的位置，包括深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群。深層的小肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部分的腹內斜肌、腰方肌等。這是維持脊椎穩(wěn)定性的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎體間的穩(wěn)定能力，并可以是脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內。淺層的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內

4、斜肌、腰方肌、豎脊肌（也稱為“背部伸展肌群”）及臀部肌群等，作用也不可忽視，當它們收縮時，可讓軀干做彎曲、伸直及旋轉的作用。這些肌肉并不直接附著在脊椎上，而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大腿關節(jié)，控制脊椎的動作方向，平衡沖擊脊椎的外力。核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關節(jié)至膝關節(jié)之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。1.2 核心力量和一般力量訓練 在傳統(tǒng)觀念中，四肢直接參與運動，因此從結構主義角度出發(fā)，人們將力量訓練的重點放到直接完成運動的四肢肌肉的力量發(fā)展上，這樣可以針對性的提高運動員的力量素質，并與專項結合形成豐富的專項力量訓練理論，但是在運動實踐中，人體完成運動的

5、力量源來自于一個多肌群參與的力量系統(tǒng)，同時一塊肌肉要表現(xiàn)出良好的專項能力，必須有一定的基礎性特點，即具備一定的神經機能調節(jié)能力，一定的生理橫斷面，并且能與其他肌肉協(xié)調配合才能表現(xiàn)出其專項性的特點。一般訓練的提出就是根據(jù)專項訓練這一不足之處提出的，旨在提高運動員的基礎力量問題，塑造全身肌肉在參與運動時具備的基本力量素質，通過一般力量訓練是神經系統(tǒng)，內分泌系統(tǒng)，運動系統(tǒng)適應人體進行激烈運動需要，預防運動員受傷，在廣泛的一般力量訓練的基礎上來進行高水平的專門力量訓練，發(fā)展與運動項目廣泛相關的肌肉最大力量，解剖學適應期的力量訓練是全身性基礎力量訓練，它為后續(xù)力量訓練打下良好的基礎。隨后根據(jù)項目力量特點

6、而安排的肌肉體積增大對最大力量提高具有積極的促進作用【3】。 同時在一個“運動鏈中”，某一肌肉群要完成運動，必須依賴于以關節(jié)連接的骨杠桿，而杠桿運動必須依賴于另一肌肉群的支撐或固定，肌肉間的配合形成一個運動鏈，完成技術動作。對于人體而言，所有運動以四肢而展開，而人體的骨盆腰椎髖關節(jié)就成為連接上下肢的核心部位【4】。在傳統(tǒng)的專項力量和一般力量訓練中，這些部位的肌肉力量也得到了訓練和提高，但是只是對大肌肉群和原動肌進行了訓練，而未對那些真正在運動中起著支撐和固定作用的小肌肉群和深層肌肉進行有效的訓練，不注重肌肉力量訓練的神經機能調節(jié)和協(xié)調工作能力的訓練，以往也無真正意義上對身體核心部位的力量進行專

7、門訓練，從而制約專項力量的提高和其他運動素質的表現(xiàn)【5】。核心力量的提出正是基于人體軀干部位力量在人體運動中的重要性提出來的【6】，而這一部位肌肉的提高需要對傳統(tǒng)的一般性力量訓練理念進行革新，這一核心部位的肌肉的工作方式與直接參與運動的主動肌群有著明顯的區(qū)別，有其獨特性，必須樹立全新力量訓練理念，方能在運動中體現(xiàn)核心力量對運動員體能提高的顯著作用。因此，這種理念是成功的直接原動力，來源于為專項力量提高提供一般性力量的基礎作用。2 核心力量訓練在高考體育訓練中的作用2.1 有利于技術動作的穩(wěn)定發(fā)揮在幾乎所有的運動技術的完成中，都需要多個肌群相互協(xié)調、相互配合共同來完成。核心力量訓練從運動生物力學

8、的角度將運動中的人體看作是一條鏈，身體的每一部分是鏈上的一個環(huán)節(jié)，運動技術的完成，依靠動量在鏈上的傳遞來實現(xiàn)。核心力量在動力鏈的傳遞過程中起到樞紐作用，協(xié)調上下肢運動，提高力量的傳遞，進而提高技術的穩(wěn)定性。核心力量訓練在力量訓練中增加了一個“不穩(wěn)定因素”，主要采用懸垂訓練、不平衡器械訓練和滑板訓練等方法。立定跳遠、100米跑等項目都是在身體非穩(wěn)定狀態(tài)下進行的。立定跳遠在身體騰空后身體會繞人體的額狀軸和矢狀軸向各個方向轉動。100米跑過程中，身體重心不斷變化，軀干處于一種高速穩(wěn)定不穩(wěn)定穩(wěn)定的動態(tài)變化中，在這個過程中核心力量起到調節(jié)身體姿勢維持軀干平衡的作用。一分鐘杠鈴挺舉動作中，需要全身的協(xié)調配

9、合用力，強大的核心力量能保證軀干的穩(wěn)定性，有利于整個技術動作的完成。傳統(tǒng)的力量訓練是在穩(wěn)定狀進行的，而運動過程中又打破了身體的穩(wěn)定狀態(tài)，使得力量難以更好發(fā)揮作用。非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習能夠提供獨特的動態(tài)訓練環(huán)境。這種動態(tài)的力量訓練成為激活、募集核心穩(wěn)定肌肉的有效方式，增加了神經肌肉的運動負荷，對表層大肌肉群訓練的同時，使起穩(wěn)定作用的深層小肌群得到有效訓練。核心力量訓練不僅對核心肌肉群的力量提高有明顯作用，更加強調了神經對肌肉的控制能力，進而實現(xiàn)提高運動技術穩(wěn)定性的目的。2.2 減少運動中能量消耗，提高能量的輸出曾有學者形象的將核心肌群比喻為氣缸，腹部肌肉在前，背部肌肉和臀肌在后，橫膈肌當蓋板，盆底

10、肌和環(huán)繞髖部的肌肉群做盒底。當四肢開始發(fā)力時，核心肌群儲存的能量就從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導。杠鈴挺舉動作中，上肢以軀干部位為固定支撐點，需要核心穩(wěn)定力量的參與，核心部位的穩(wěn)定將下肢和軀干肌的力量高效傳遞到上肢，集全身的力量作用于器械。立定跳遠、100米跑、800米跑都是以下肢為最后發(fā)力點的運動，同樣需要上肢力量的參與，而核心肌群對核心區(qū)穩(wěn)定狀態(tài)的控制，是上下肢力量傳遞的關鍵。在跑動過程中，身體重心隨著運動而變化，重心大幅度的改變會消耗過多的能量，強大的核心力量能夠控制重心的穩(wěn)定，減少能量消耗。2.3 降低運動損傷幾率 Sommer【7】指出：在疲勞的情況下運動員在跳躍的時候會出現(xiàn)較大的

11、股骨內收和內旋動作，而這些位置變化和損傷密切相關。他認為，產生這種動作的原因在于運動員的臀肌、腘繩肌和腹肌不能產生足夠的扭矩來抗衡髖和膝關節(jié)所承受的外部力量，膝關節(jié)外翻應該歸因于腰髖肌群軟弱造成身體位置控制能力下降。運動員的臀肌、腘繩肌和腹肌、腰髖肌是人體的核心位置，其力量正是核心力量。核心力量和核心穩(wěn)定性的提高有助于改善脊柱的穩(wěn)定狀態(tài)，同時，通過核心區(qū)的協(xié)調作用，為上下肢的發(fā)力建立了穩(wěn)定的支點，減少和緩沖末端肢體和關節(jié)的負荷，從而預防運動損傷的發(fā)生。3 核心力量訓練的方法與手段目前國內力量訓練的過程中，身體重心都是處于相對平衡狀態(tài)下完成的，這種平衡狀 態(tài)是通過器械或地面提供的穩(wěn)定的支撐反作用

12、力而實現(xiàn)的。核心穩(wěn)定性的訓練首先是動態(tài)下的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓練，通過激活、募集核心穩(wěn)定肌的方式來提高對核心部位穩(wěn)定的控制能力。訓練時力的作用點基于一個不穩(wěn)定的支撐面上，身體就是在這個動態(tài)的支撐面下完成；核心力量訓練是偏重于神經肌肉系統(tǒng)的訓練，訓練時要集中精神，慢慢建立對訓練肌肉的自我感知能力。3.1 不借助任何器械的單人練習 練習的方法主要有仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等。此類練習適用于核心力量練習初始階段，這種類型的練習被大多數(shù)專家認為是最基礎的核心力量練習的手段。3.2 運用單一器械進行的練習如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是

13、在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。3.3 使用綜合器械進行的練習諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種形式的練習。坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢【8】。4 結論與建議4.1 核心力量訓練注重對核心區(qū)深層小肌群的募集和訓練，強調多肌

14、群的協(xié)調配合和力量在各環(huán)節(jié)上的傳遞，增加了非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練和平衡訓練，彌補了傳統(tǒng)力量訓練在提高協(xié)調、靈敏、平衡能力方面的不足，為傳統(tǒng)力量訓練注入了新的血液。4.2 核心力量訓練可以提高立定跳遠、一分鐘杠鈴挺舉、100米跑、800米跑等項目動作技術的穩(wěn)定發(fā)揮，改善運動過程中力量在身體不同部位的銜接和傳遞，減少能量損耗，提高肌肉工作效率，同時預防運動損傷。4.2 核心力量訓練中，應根據(jù)學生的實際情況，選用不同的訓練方法和手段，使學生在原有的基礎上有所提高。參考文獻1 陳勇，陳晶.核心穩(wěn)定性訓練的研究綜述J. 宜春學院學報, 2008,(8).2 王衛(wèi)星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究J.北京體育大學學報,2007.(8).3 李山.田徑運動全年大周期力量訓練分期理論研究G.北京體育大學，2005，6：25-27.4 王衛(wèi)星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究J.北京體大學學報，2007，30(8)：1119-1131.5 王冬.月核心力量訓練與人體形態(tài)美的塑造J.山東體育學院學報，2009，25(6)：81-83.6 谷化錚，陳剛.心力量訓練在