現(xiàn)代健康的生活方式-健康四大基石

1、健康的四大基石漣源工貿(mào)職業(yè)中專漣源工貿(mào)職業(yè)中專 李小梅李小梅 世界衛(wèi)生組織對世界衛(wèi)生組織對健康健康的的定義定義 健康：是軀體、精神以及社會交往：是軀體、精神以及社會交往 方面的完美狀態(tài)，而不僅僅方面的完美狀態(tài)，而不僅僅 是沒有疾病或身體虛弱。是沒有疾病或身體虛弱。 19921992年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的“維多利亞維多利亞宣言宣言”，指出，指出 “ “健康四大基石健康四大基石”： 合 理 膳 食 適 量 運 動 戒 煙 限 酒 心 理 平 衡合 理 膳 食今天我們所享用的食物是人類五千多年燦爛飲食文化的結(jié)晶!是我們的祖先所不能比擬的!因此我們今天是幸福的! !生活方式疾病 中國

2、居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔 中國營養(yǎng)協(xié)會推薦中國營養(yǎng)協(xié)會推薦第五層第五層：油：油25-30克、鹽克、鹽6克?？恕?第四層第四層：奶類及奶制品：奶類及奶制品300克、大克、大豆及堅果豆及堅果30-50克?？?。第三層第三層：畜禽肉類：畜禽肉類50-75克、魚蝦克、魚蝦類類50-100克、蛋類克、蛋類25-50克克 。第二層第二層：蔬菜類：蔬菜類300-500克，水果克，水果類類200-400克。克。 第一層第一層：谷類、薯類及雜豆：谷類、薯類及雜豆250-400克，水克，水1200毫升。毫升。 必需食物分類必需食物分類 第一類第一類 谷薯類谷薯類糧食糧食 如米、面、玉米、甘薯等。如米、面

3、、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含營養(yǎng)成分不同，堅持粗、細(xì)糧搭配因不同谷物所含營養(yǎng)成分不同，堅持粗、細(xì)糧搭配 粗糧占粗糧占60%60%，細(xì)糧占，細(xì)糧占40%40%，第二類第二類 動物性動物性食物食物 包括魚、禽、蛋、肉等，動物性食物為人體提供蛋白質(zhì)、包括魚、禽、蛋、肉等，動物性食物為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)，成人每日應(yīng)攝入脂肪和礦物質(zhì)，成人每日應(yīng)攝入70-10070-100克克的蛋白質(zhì)。的蛋白質(zhì)。 “吃四條腿的不如吃兩吃條腿的，吃兩條腿的不如吃一條吃四條腿的不如吃兩吃條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的腿的” ” 。 四條腿四條腿 豬、牛、羊等畜肉。豬、牛、羊等畜肉。 兩條腿兩條腿 雞、鴨、鵝等

4、禽類。雞、鴨、鵝等禽類。 一條腿一條腿 魚類和蘑菇等菌類食品。魚類和蘑菇等菌類食品。 注意注意：少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的：少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的 攝入量。攝入量。第三類第三類 奶類、豆類奶類、豆類及其制品及其制品 豆類豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含有非富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、是我國的傳統(tǒng)食品，含有非富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1B1和煙酸等。和煙酸等。 大豆蛋白能降低人體血液里膽固醇的含量，有利大豆蛋白能降低人體血液里膽固醇的含量，有利于心臟的健康。于心臟的健康。 奶類奶類營養(yǎng)價值高，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生營養(yǎng)價值高，含有豐富的

5、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高。素，含鈣量較高。 注意：注意：兩者要結(jié)合兩者要結(jié)合第四類第四類 蔬蔬菜菜水水果果 這是人體維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維和天然抗氧化物的主這是人體維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維和天然抗氧化物的主要來源?？删S持酸堿平衡。要來源。可維持酸堿平衡。 蔬菜蔬菜的營養(yǎng)成分與顏色有密切關(guān)系，的營養(yǎng)成分與顏色有密切關(guān)系，顏色深的蔬菜比顏色顏色深的蔬菜比顏色淺的營養(yǎng)價值高，淺的營養(yǎng)價值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。白色。 水果水果有有“三寶三寶”：維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維。對維持人：維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維。對維持人體健康起著特殊的作用。

6、體健康起著特殊的作用。 蔬菜每日攝入量蔬菜每日攝入量400-500克克 ，至少，至少5個品種；個品種； 水果每日攝入量水果每日攝入量150-200克，至少克，至少2個品種個品種。第五類第五類 油脂油脂類類 洪昭光教授提出健康用油三點主張：洪昭光教授提出健康用油三點主張： 減半，現(xiàn)在居民每日用油量約為減半，現(xiàn)在居民每日用油量約為8080克，建議先克，建議先減一半，血脂高的人減減一半，血脂高的人減2/32/3。 搭配，適當(dāng)搭配一些高端食用油，如茶油、橄搭配，適當(dāng)搭配一些高端食用油，如茶油、橄欖油、紅花籽油、核桃油等，欖油、紅花籽油、核桃油等， 低溫，以不超過低溫，以不超過3 3成油溫為佳，高溫用油

7、氧化快，成油溫為佳，高溫用油氧化快，營養(yǎng)會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。營養(yǎng)會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。 合理膳食的目標(biāo)合理膳食的目標(biāo) 能量平衡（攝入量能量平衡（攝入量= =消耗量）消耗量） 酸堿平衡（肉類與蔬菜類比例平衡）酸堿平衡（肉類與蔬菜類比例平衡） 三大營養(yǎng)素比例平衡三大營養(yǎng)素比例平衡 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 15-20%15-20% 脂肪脂肪 20-30%20-30% 碳水化合物碳水化合物 55-60%55-60% 三餐熱能比合理三餐熱能比合理 早：中：晚早：中：晚=30%=30%：40%40%：30%30%中國居民中國居民膳食指南膳食指南 中國營養(yǎng)協(xié)會推薦中國營養(yǎng)協(xié)會推薦l 食物多樣食物多樣,

8、,谷類為主谷類為主. .l 多吃蔬菜多吃蔬菜, ,水果和薯類水果和薯類l 經(jīng)常吃適量的魚經(jīng)常吃適量的魚, ,禽禽, ,蛋蛋, ,瘦肉瘦肉, ,少吃肥肉和葷油少吃肥肉和葷油l 常吃奶類常吃奶類, ,豆類或其制品豆類或其制品l 吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽的膳食l 食量要與體力活動平衡食量要與體力活動平衡, ,保持適宜體重保持適宜體重l 飲酒應(yīng)限量飲酒應(yīng)限量l 吃清潔衛(wèi)生吃清潔衛(wèi)生, ,不變質(zhì)的食物不變質(zhì)的食物 吃飯的講究吃飯的講究 吃飯的吃飯的方法方法細(xì)嚼慢咽細(xì)嚼慢咽 吃飯的吃飯的順序順序喝少量湯喝少量湯 先吃生菜先吃生菜 再吃熟菜再吃熟菜 再吃主食再吃主食 最后吃肉最后吃肉維持三餐維持三餐比例平

9、衡比例平衡三餐三餐求變求變 一日三餐的進(jìn)食時間不同，人體一日三餐的進(jìn)食時間不同，人體的生理過程也在發(fā)生變化，所以食譜的生理過程也在發(fā)生變化，所以食譜應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)節(jié)律的變化。應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)節(jié)律的變化。早餐早餐力求力求豐富豐富多彩多彩周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬?？久姘?，花生醬。周二：鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬周二：鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐。豆腐。周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜。小醬菜。周四：鮮豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香周四：鮮

10、豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干。腸，麥片粥，蘿卜干。周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜。小醬菜。午餐午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量應(yīng)占是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的全天總能量的35%35%，這些能量應(yīng)來自足夠的主食、，這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。適量的肉類、油脂和蔬菜。晚餐晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵循的原則是循的原則是“清淡至上清淡至上”。 晚餐不宜選用的食物有：晚餐不宜選用的食物有： 各種油炸食物，如炸魚、炸雞

11、；各種油炸食物，如炸魚、炸雞； 高脂肪、高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等；高脂肪、高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等； 高能量食物，如奶油蛋糕等高能量食物，如奶油蛋糕等 。吃清淡吃清淡少鹽少鹽的膳食的膳食 世界衛(wèi)生組織建議：世界衛(wèi)生組織建議： 成人食鹽量每日應(yīng)在成人食鹽量每日應(yīng)在6克以內(nèi)（平平一啤酒瓶蓋克以內(nèi)（平平一啤酒瓶蓋 約約6克）?？耍?。 三口之家，每月用鹽不超過三口之家，每月用鹽不超過400500g為宜，包為宜，包含醬油及其他鹽制品中的鹽量。含醬油及其他鹽制品中的鹽量。 常見食物常見食物含鹽量含鹽量適量運動機(jī)體機(jī)體退化衰老退化衰老是客觀規(guī)律是客觀規(guī)律! !是不可逆轉(zhuǎn)的是不可逆轉(zhuǎn)的! !

12、不同的行為不同的行為血管開放量血管開放量血液總流量血液總流量血中含氧量血中含氧量 也不同！也不同！運動對健康的運動對健康的好處好處 什么樣的運動什么樣的運動是我們的健康最需要的？是我們的健康最需要的？有氧運動有氧運動判斷指標(biāo)判斷指標(biāo)在有氧環(huán)境下進(jìn)行的；在有氧環(huán)境下進(jìn)行的；每次持續(xù)運動每次持續(xù)運動2020分鐘以上；分鐘以上；每周鍛煉每周鍛煉3-53-5次（每次運動后有很好的輕松感）；次（每次運動后有很好的輕松感）；心臟負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大心率的心臟負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大心率的60%80%60%80%之間。之間。滿足了以上條件的運動就是有氧運動。滿足了以上條件的運動就是有氧運動。 ：走路有學(xué)問走路有學(xué)問

13、疲勞乏力仍存在疲勞乏力仍存在次日感覺次日感覺 不適不適(頭暈眼花、胸頭暈眼花、胸悶氣喘、疲勞倦怠悶氣喘、疲勞倦怠)無無自我感覺自我感覺 加快，運動后加快，運動后15分鐘不能恢復(fù)分鐘不能恢復(fù)無無脈搏運動脈搏運動前后變化前后變化 淋漓淋漓無無汗汗 量適宜量適宜 量大量大 運動量運動量 量小量小 運動方式選擇運動方式選擇 以有氧耐力運動為主，多選擇室外運動；以有氧耐力運動為主，多選擇室外運動； 參考服務(wù)對象平時身體狀況、疾病情況、平時運參考服務(wù)對象平時身體狀況、疾病情況、平時運動習(xí)慣及興趣愛好，適當(dāng)增加其他運動方式，如動習(xí)慣及興趣愛好，適當(dāng)增加其他運動方式，如肌力鍛煉，協(xié)調(diào)柔韌性鍛煉等；肌力鍛煉，協(xié)

14、調(diào)柔韌性鍛煉等； 若受氣候、場所等因素限制，可選擇一些室內(nèi)運若受氣候、場所等因素限制，可選擇一些室內(nèi)運動，如原地高抬腿踏步、模擬跳繩、蹬踏臺階等；動，如原地高抬腿踏步、模擬跳繩、蹬踏臺階等；上班族運動上班族運動 上班族特點：空閑時間少，靜坐的生活方式上班族特點：空閑時間少，靜坐的生活方式解決方案：解決方案：n 擠時間增加運動量：擠時間增加運動量： 充分利用上下班路上的時間運動，提前一到兩站下車步行到目的地；充分利用上下班路上的時間運動，提前一到兩站下車步行到目的地； 利用午休時間步行一段時間利用午休時間步行一段時間； 工作繁忙者，晚上睡前運動半個小時；工作繁忙者，晚上睡前運動半個小時； 經(jīng)常出

15、差者，可以利用候機(jī)或候車的時間原地踏步或原地慢跑；經(jīng)常出差者，可以利用候機(jī)或候車的時間原地踏步或原地慢跑；n 利用多種方式提高運動量：利用多種方式提高運動量： 步行上下樓代替乘電梯；步行上下樓代替乘電梯； 上班時，少用信息通訊方式，提倡到同事座位前進(jìn)行交流；上班時，少用信息通訊方式，提倡到同事座位前進(jìn)行交流； 外出辦事時，盡量減少坐車，多騎車或步行；外出辦事時，盡量減少坐車，多騎車或步行；晚餐后的運動晚餐后的運動 適宜時間：適宜時間： 1818：00210021：0000之間，建議吃完晚飯半小時之間，建議吃完晚飯半小時后進(jìn)行運動，不易過晚，運動持續(xù)時間避免過長；后進(jìn)行運動，不易過晚，運動持續(xù)時

16、間避免過長； 運動方式切忌過于激烈；運動方式切忌過于激烈； 晚餐后運動的好處：晚餐后運動的好處：n安全性高，不易發(fā)生心腦血管意外安全性高，不易發(fā)生心腦血管意外n減少脂肪的合成，降脂、減體重；減少脂肪的合成，降脂、減體重；n降低血糖、保持血壓穩(wěn)定降低血糖、保持血壓穩(wěn)定n改善睡眠，保持良好精神狀態(tài)改善睡眠，保持良好精神狀態(tài)n增進(jìn)友誼，增進(jìn)感情增進(jìn)友誼，增進(jìn)感情戒 煙 限 酒心心 理理 平平 衡衡三種不良心理狀態(tài)三種不良心理狀態(tài)第一種第一種 憂慮憂慮 憂慮憂慮 包括憂愁、擔(dān)憂、煩躁、煩悶、焦慮、包括憂愁、擔(dān)憂、煩躁、煩悶、焦慮、煩惱，憂慮是健康的大敵，容易導(dǎo)致神經(jīng)和煩惱，憂慮是健康的大敵，容易導(dǎo)致神

17、經(jīng)和精神問題，甚至?xí)棺顝?qiáng)壯的人生病。精神問題，甚至?xí)棺顝?qiáng)壯的人生病。臨床發(fā)現(xiàn)，情緒長期焦慮不安也是導(dǎo)致高脂臨床發(fā)現(xiàn)，情緒長期焦慮不安也是導(dǎo)致高脂血癥的重要因素。血癥的重要因素。 如何排解憂慮如何排解憂慮（1 1）不要為金錢而煩惱。）不要為金錢而煩惱。（2 2）不要為批評而煩惱。）不要為批評而煩惱。（3 3）運動是克運服憂慮的最佳良方。）運動是克運服憂慮的最佳良方。（4 4）閱讀一本可以沉迷其中的書）閱讀一本可以沉迷其中的書. .（5 5）可找知心的朋友傾訴或發(fā)泄自己內(nèi)心的苦悶）可找知心的朋友傾訴或發(fā)泄自己內(nèi)心的苦悶. . (6 (6）讓你自己忙起來，沉浸在工作之中。）讓你自己忙起來，沉浸在

18、工作之中。（7 7）對必然之事，也就是我們的意志力所不能及的事情，）對必然之事，也就是我們的意志力所不能及的事情，應(yīng)當(dāng)輕快地加以承受。應(yīng)當(dāng)輕快地加以承受。（8 8）撥打熱線電話，尋求心理醫(yī)生幫助，也是明智之舉。）撥打熱線電話，尋求心理醫(yī)生幫助，也是明智之舉。第二種不良的心理狀態(tài)是過度緊張和壓力長時期的緊張和壓力對健康有四害長時期的緊張和壓力對健康有四害: :一一 引發(fā)急慢性應(yīng)激直接損害心血管系統(tǒng)和胃腸系統(tǒng)引發(fā)急慢性應(yīng)激直接損害心血管系統(tǒng)和胃腸系統(tǒng); ;二二 引發(fā)腦應(yīng)激疲勞和認(rèn)知功能下降；引發(fā)腦應(yīng)激疲勞和認(rèn)知功能下降；三三 破壞生物鐘，影響睡眠質(zhì)量；破壞生物鐘，影響睡眠質(zhì)量；四四 免疫功能下降免疫功能下降, ,導(dǎo)致惡性腫瘤和感染機(jī)會增加。導(dǎo)致惡性腫瘤和感染機(jī)會增加。第三種不良的心理狀態(tài)是生氣 專家在北京做過調(diào)查，專家在北京做過調(diào)查，200200多個多個猝死病人，猝死