平板支撐(Plank)深入解析 - 復(fù)件(2)

1、 by jacky 1、腹內(nèi)斜??；、腹內(nèi)斜?。?2、腹直?。?、腹直肌； 3、腹外斜??；、腹外斜??； 4、豎脊??；、豎脊??； 5、背闊??；、背闊??； 6、多裂肌；、多裂肌； 7、臀中?。?、臀中??； 和傳統(tǒng)的平板支撐相比，和傳統(tǒng)的平板支撐相比，RKC平板支撐（骨盆后傾式平板平板支撐（骨盆后傾式平板支撐）顯示對于如下肌群的刺激增多：支撐）顯示對于如下肌群的刺激增多： 如何去做如何去做RKC平板支撐：平板支撐：練習(xí)練習(xí)腹直肌腹直?。ㄏ虏浚ㄏ虏浚└箖?nèi)斜肌腹內(nèi)斜肌 腹外斜肌腹外斜肌 腰椎段豎腰椎段豎脊肌脊肌平板支撐平板支撐22.431.221.72.8RKC平板平板支撐支撐88.076.271.02.9

2、 1、和平板支撐先比，、和平板支撐先比，RKC平板支撐：腹直肌和腹部斜肌平板支撐：腹直肌和腹部斜肌的激活程度增加（下腹部激活程度提高的激活程度增加（下腹部激活程度提高4倍，腹外斜肌激倍，腹外斜肌激活程度提高活程度提高3倍，腹內(nèi)斜肌的激活程度提高倍，腹內(nèi)斜肌的激活程度提高3倍）；倍）； 2、更多的臀大肌的激活；、更多的臀大肌的激活； 3、RKC平板支撐可以通過教會我們會員正確的使用臀部平板支撐可以通過教會我們會員正確的使用臀部來做練習(xí)，防止在臀部伸展動作中出現(xiàn)腰椎超伸的現(xiàn)象，來做練習(xí)，防止在臀部伸展動作中出現(xiàn)腰椎超伸的現(xiàn)象，有助于防止下背痛的產(chǎn)生；有助于防止下背痛的產(chǎn)生；腹直肌腹直?。ㄉ喜浚ㄉ?/p>

3、部）腹直肌腹直?。ㄏ虏浚ㄏ虏浚└箖?nèi)斜肌腹內(nèi)斜肌腹外斜肌腹外斜肌平板支撐平板支撐50.428.651.325.1側(cè)向平板支撐側(cè)向平板支撐52.041.1119.065.0 側(cè)向平板支撐練習(xí)進階因素：四大平板支撐：四大平板支撐：豎脊肌豎脊肌腹直?。ㄉ喜浚└怪奔。ㄉ喜浚?下腹部穩(wěn)定肌下腹部穩(wěn)定肌腹外斜肌腹外斜肌傳統(tǒng)平板支撐傳統(tǒng)平板支撐4.8427.2637.8450.21長力臂平板支長力臂平板支撐撐5.7490.47121.05101.79骨盆后傾式平骨盆后傾式平板支撐板支撐(RKC平板支撐）平板支撐）6.7754.5881.21110.79長力臂長力臂-骨盆后骨盆后傾式平板支撐傾式平板支撐7.10109.74153.89148.74 2013年的發(fā)表在年的發(fā)表在Journal of Strength & Conditioning Research的研究顯示：的研究顯示： jacky淺顯的解釋一下：淺顯的解釋一下：References:Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. Gottschall JS, Mill