營養(yǎng)健康課件

1、健康的鑰匙掌握在您的手中健康的鑰匙掌握在您的手中 1 10000000000000000：1 1代表健康代表健康 0 0分別代表家庭、事業(yè)、幸福、朋友、金錢分別代表家庭、事業(yè)、幸福、朋友、金錢.1健康是工作，沒有健康再好的工作你也望而卻步；健康是工作，沒有健康再好的工作你也望而卻步；2健康是地位，沒有健康多高的地位也將被人取代；健康是地位，沒有健康多高的地位也將被人取代；3健康是財富，沒有健康再多的財富也屬于別人；健康是財富，沒有健康再多的財富也屬于別人；4健康是親情、友情、愛情。健康是親情、友情、愛情。雖然健康不是一切，但沒有健康，就沒有一切雖然健康不是一切，但沒有健康，就沒有一切 健康是什

2、么健康是什么什么是健康什么是健康u健康是不但沒有軀體的疾病，還要有完整的生理狀態(tài)和心健康是不但沒有軀體的疾病，還要有完整的生理狀態(tài)和心理狀態(tài)以及有良好的社會適應(yīng)能力。（健康的最高目標）理狀態(tài)以及有良好的社會適應(yīng)能力。（健康的最高目標）健康和疾病是可以互相轉(zhuǎn)化的。健康和疾病是可以互相轉(zhuǎn)化的。亞健康亞健康是指機體雖無明確的疾病，卻呈現(xiàn)出活力降低、適應(yīng)能力呈不同程度減退的一種非健康非患病的中間狀態(tài)，又稱“第三狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等。亞健康的轉(zhuǎn)歸有二亞健康的轉(zhuǎn)歸有二：一是經(jīng)過及時有效的調(diào)控，可向健康狀態(tài)轉(zhuǎn)變；二是任其發(fā)展進一步惡化，轉(zhuǎn)向疾病，甚至出現(xiàn)“過勞死”（一種因工作過重、壓力過大，長期失眠等導致

3、未老先衰，猝然死亡的現(xiàn)象）u不良生活方式和行為習慣的影響不良生活方式和行為習慣的影響 不良飲食行為、缺乏運動、吸煙、酗酒等，占60% 。u醫(yī)療衛(wèi)生條件的影響醫(yī)療衛(wèi)生條件的影響 醫(yī)療條件等，占8% 。u社會環(huán)境因素的影響社會環(huán)境因素的影響 生態(tài)破壞、環(huán)境污染、人口過剩、精神壓力等，占17% 。u生物學因素的影響生物學因素的影響 遺傳因素（致病基因和易感基因等），占15% 。不健康的生活方式u吃：太油、太咸、太甜 高血壓、高血脂、糖尿病、 肥胖、冠心病、腦血管疾病 u喝：酗酒 酒精中毒、脂肪肝等u抽：抽煙、吸毒一類 肺癌、腫瘤和對社會的危害u不規(guī)律的作息，不吃早餐u不運動二十一世紀健康新觀念二十一

4、世紀健康新觀念 u20歲養(yǎng)成好的生活習慣歲養(yǎng)成好的生活習慣u40歲以前沒有病歲以前沒有病u80以前不衰老以前不衰老u輕輕松松一百歲，快快樂樂一輩子輕輕松松一百歲，快快樂樂一輩子 u不抽煙，別酗酒，適量運動，合理膳食，心理平衡，保不抽煙，別酗酒，適量運動，合理膳食，心理平衡，保持樂觀積極的心態(tài)，這就是好習慣持樂觀積極的心態(tài)，這就是好習慣 u1、 空腹血糖不能高于空腹血糖不能高于5.6mmol/l5.6mmol/l；u2 2 、血脂總膽固醇不能高于、血脂總膽固醇不能高于4.6mmol/l4.6mmol/l；u3 3 、血壓不能高于、血壓不能高于120/80mmHg 120/80mmHg ；u4 4

5、 、腰圍男不能高于、腰圍男不能高于90cm90cm（2 2尺尺7 7寸），女不能高于寸），女不能高于80cm 80cm （2 2尺尺4 4寸）；寸）；u5 5 、體重指數(shù)（、體重指數(shù)（ BMIBMI）不能高于）不能高于2424；u6 6 、零吸煙；、零吸煙；u7 7 、每周運動、每周運動3-43-4次，每次有氧運動不能少于次，每次有氧運動不能少于3030分鐘；分鐘；健康取決于什么健康取決于什么u健康取決于對健康的觀念u不同的觀念決定了對健康的四種態(tài)度： 聰明人主動健康，投資健康，健康增值； 明白的人，關(guān)注健康，儲蓄健康，健康保值； 無知的人，漠視健康，隨心所欲，健康貶值； 糊涂的人，透支健康，

6、提前死亡，生命縮水。u人生健康差異取決于中年如何保持和促進相對的健康狀態(tài)？如何保持和促進相對的健康狀態(tài)？堅持文明健康的生活方式，可以延緩疾病發(fā)生堅持文明健康的生活方式，可以延緩疾病發(fā)生健康四大基石健康四大基石u 合理膳食合理膳食u 適量運動適量運動u 戒煙限酒戒煙限酒u 心理平衡心理平衡 健康第一大基石健康第一大基石合理膳食合理膳食u兩句話，十個字，什么都吃，適可而止兩句話，十個字，什么都吃，適可而止u第一句第一句: :一、二、三、四、五一、二、三、四、五u第二句：第二句：紅紅、黃黃、綠綠、白、白、黑黑 合合 理理 膳膳 食食u 一是每天喝一是每天喝300ml300ml牛奶牛奶u 二是五兩至六

7、兩的主食二是五兩至六兩的主食u 三是每天三份優(yōu)質(zhì)蛋白：二兩三是每天三份優(yōu)質(zhì)蛋白：二兩瘦肉、一個雞蛋、或二兩豆及瘦肉、一個雞蛋、或二兩豆及制品、二兩魚蝦制品、二兩魚蝦u 四是有粗有細不甜不咸，三四四是有粗有細不甜不咸，三四頓七八分飽，頓七八分飽，一葷一素一菇一葷一素一菇 u 五是每天五是每天500g500g綠色蔬菜和綠色蔬菜和5 5種水種水果果u 早餐一定要吃，而且營養(yǎng)、三早餐一定要吃，而且營養(yǎng)、三餐分配要合理餐分配要合理u 紅是每天飲用紅酒紅是每天飲用紅酒50ml50ml或或一個一個番茄或適量的辣椒番茄或適量的辣椒u 黃黃. .每天食用一種玉米每天食用一種玉米 、胡蘿卜胡蘿卜 、南瓜、南瓜 、

8、紅薯等、紅薯等u 綠是綠茶綠是綠茶u 白是燕麥粉、燕麥片每天白是燕麥粉、燕麥片每天一兩一兩 u 黑是黑木耳或香菇，黑是黑木耳或香菇，一天一天 5 克至克至 10 克克 u 每日至少飲水每日至少飲水1200mL，飲，飲水應(yīng)少量多次，要主動，水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。不應(yīng)感到口渴時再喝水。 健康第二大基石健康第二大基石適量運動適量運動u 什么運動最好？什么運動最好？u 走路是世界上最好的運動走路是世界上最好的運動u 怎么步行最好？怎么步行最好？u 三個字：三、五、七三個字：三、五、七u 三就是最好快步走一次三公里三十分鐘以上三就是最好快步走一次三公里三十分鐘以上u 五就是一周最少

9、運動五次五就是一周最少運動五次u 七就是運動時的最大心率七就是運動時的最大心率=170-=170-您的年齡等于您的年齡等于u 運動時心率目標應(yīng)在最大心率的運動時心率目標應(yīng)在最大心率的50507070之之間較為適宜。間較為適宜。 u 還有很多運動，如太還有很多運動，如太極拳、節(jié)律性舞蹈、極拳、節(jié)律性舞蹈、慢跑、游泳等。慢跑、游泳等。適合上班族的鍛煉方式適合上班族的鍛煉方式 走路：走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。 跑步：跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于

10、減肥，最好的方式是跑步 爬樓梯爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。 健身操：健身操：運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家里 跟著VCD練習。 跳繩：跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 何何 謂謂 有有 氧氧 運運 動動 有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，簡單來說是有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，簡單來說是指任何韻律性的運動指任何韻律性

11、的運動,其運動時間較長其運動時間較長(約約15分鐘或以上分鐘或以上)，運動強度在中等，運動強度在中等或中上的程度，有氧運動時間推薦每天或中上的程度，有氧運動時間推薦每天30分鐘以上或每周分鐘以上或每周180分鐘分鐘 。 健康第三大基石健康第三大基石戒煙限酒戒煙限酒u戒煙，戒煙，不超過支煙，不超過支煙，危害相對有限危害相對有限 u每日飲用適量低度酒，每日飲用適量低度酒，建議成年男性一天飲用建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過酒的酒精量不超過25g25g，成年女性一天飲用酒的成年女性一天飲用酒的酒精量不超過酒精量不超過15g 15g 健康第四大基石健康第四大基石心理平衡心理平衡u一個人心態(tài)好，世界

12、上一切都會變得美好一個人心態(tài)好，世界上一切都會變得美好u要做到：助人為樂，知足常樂，自得其樂要做到：助人為樂，知足常樂，自得其樂, 不過分苛求；對不過分苛求；對他人的期望不要過高；及時疏導自己的憤怒情緒；學會暫他人的期望不要過高；及時疏導自己的憤怒情緒；學會暫時逃避；找人傾訴煩惱；為別人做些事；不要處處與人競時逃避；找人傾訴煩惱；為別人做些事；不要處處與人競爭；對人表示善意爭；對人表示善意常見疾病的發(fā)病原因和預(yù)防 頸椎病頸椎病u原因：原因：長期處于低頭狀態(tài)或單一姿勢，長期的伏案讓頸椎 承受過大的壓力，形成慢性勞損。咽喉部的炎癥可直接或間接刺激頸項部的韌帶、肌肉，造成失衡。u健康處方健康處方：保

13、持正確坐姿。上半身保持頸部直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，盡量使手腕保持水平姿勢，維持雙腳著地的坐姿。應(yīng)在工作12小時左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動范圍為準。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。每隔半小時休息一下，抬頭讓雙眼遠視，同時頭頸略向后仰12分鐘，或把頭枕靠在椅背上。選個好枕頭，枕頭的長度以超過自己的雙肩寬度15厘米為宜。 胃腸道疾病胃腸道疾病u原因：原因：飲食不定時、睡眠不足、工作壓力大、精神高度 緊張最容易誘發(fā)胃病 u健康處方健康處方：工作再忙，一定要吃早餐，避免進食過冷、 過熱或者過于粗糙的食物，良好的飲食習慣有助預(yù)防胃腸道疾病。酒

14、精、煙草、濃茶不能作為緩解工作壓力的理由。當胃腸感到不適，尤其是出現(xiàn)消瘦、黑便等警報時要及時就醫(yī)。心腦血管疾病心腦血管疾病u原因：原因：工作時間長、用腦過度、競爭激烈，工作壓力大而導致巨大的精神負擔，易引發(fā)與情緒不穩(wěn)相關(guān)的腦血管疾病，長期的情緒緊張，容易出現(xiàn)高血壓、高血脂等病。 u健康處方健康處方：進行自我調(diào)節(jié)，調(diào)節(jié)飲食與生活規(guī)律。飲食應(yīng)以清淡為主，多吃蔬菜、水果，少吃高脂高糖食物，如動物內(nèi)臟、油炸食品等。生活有規(guī)律，勞逸結(jié)合，平時要積極鍛煉身體，增強體質(zhì)。 高血壓病高血壓病健康處方健康處方u建議每日鈉鹽的攝入量應(yīng)努力控制在6g以下，盡量少吃較咸食品，如咸魚、香腸、腌菜、咸蛋等，培養(yǎng)喝茶、喝粥

15、的習慣，多攝入水果、蔬菜u限制飲酒及戒酒，每天攝入酒精量不應(yīng)超過2030ml（相當于40度白酒12兩，大瓶啤酒630ml一瓶），節(jié)假日或親友聚會等無法回避飲酒的場合以飲葡萄酒、啤酒和低度酒為宜，有心血管疾患一定要戒酒。u保持良好的心理狀態(tài)，適當?shù)鼐徑饩o張情緒，及時排出負性情緒的影響，u減輕體重的方法是減少能量攝入和積極參加體育鍛煉及適當?shù)捏w力勞動等。首先應(yīng)該解決攝取過量的問題，（應(yīng)該對本人的飲食習慣，喜歡吃肥肉、吃甜點的習慣、吃飯快習慣、吃飯過量過飽的習慣，這些習慣可能導致攝取量）糖尿病的預(yù)防與保健糖尿病的預(yù)防與保健u 控制飲食絕不是意味著盡量少吃，要遵照醫(yī)囑，合理安排每日飲食訂控制飲食絕不是

16、意味著盡量少吃，要遵照醫(yī)囑，合理安排每日飲食訂出自己較理想的食譜出自己較理想的食譜 u 每天進餐的時間、數(shù)量應(yīng)保持一定的穩(wěn)定性，盡量不吃零食每天進餐的時間、數(shù)量應(yīng)保持一定的穩(wěn)定性，盡量不吃零食 u 掌握常用食物所含的主要營養(yǎng)成分，尤其是含糖量。要了解哪些食物掌握常用食物所含的主要營養(yǎng)成分，尤其是含糖量。要了解哪些食物可以多吃，少吃，哪些食物是禁食，要做到心中有數(shù)可以多吃，少吃，哪些食物是禁食，要做到心中有數(shù)u 要懂得營養(yǎng)價值相等食物的互換法，學會制定和計算食譜，要懂得營養(yǎng)價值相等食物的互換法，學會制定和計算食譜，簡易食譜簡易食譜定量可按下面最簡單的方法每日按一、二、三、四、五、六安排。一定量可

17、按下面最簡單的方法每日按一、二、三、四、五、六安排。一是是1 1斤蔬菜斤蔬菜1 1袋奶袋奶; ;二是二是2 2兩豆腐兩豆腐; ;三是三是3 3兩肉蛋魚兩肉蛋魚; ;四是四是4 4錢油（錢油（20g20g，2 2湯湯匙）匙）; ;五是五是5 5兩主食兩主食; ;六是六是6g6g鹽鹽u 不宜吃過多的水果，應(yīng)與兩頓飯之間或運動后食用少量水果，但應(yīng)注不宜吃過多的水果，應(yīng)與兩頓飯之間或運動后食用少量水果，但應(yīng)注意血糖和尿糖變化；意血糖和尿糖變化； u 心理上一定要引起重視。家中放置體重計，養(yǎng)成經(jīng)常測量體重的習慣心理上一定要引起重視。家中放置體重計，養(yǎng)成經(jīng)常測量體重的習慣，只有這樣，才能敏感意識到體重的增

18、減。，只有這樣，才能敏感意識到體重的增減。建立一套適合自己病情的建立一套適合自己病情的最佳生活模式，既能使血糖理想，又能使體力充沛，精神飽滿，體重最佳生活模式，既能使血糖理想，又能使體力充沛，精神飽滿，體重穩(wěn)定，身體狀態(tài)良好的一種生活模式（包括飲食、藥物、運動）穩(wěn)定，身體狀態(tài)良好的一種生活模式（包括飲食、藥物、運動） 高尿酸血癥的預(yù)防與保健高尿酸血癥的預(yù)防與保健原因原因：痛風是由于嘌呤、代謝紊亂所致的慢性疾病，尿酸是代謝的最 終產(chǎn)物，在飽餐、飲酒、感染、藥物、疲勞狀態(tài)下，痛風的發(fā)生則大大增加健康處方健康處方u 多飲水，少喝湯，多吃堿性食物，少吃酸性食物，多吃蔬菜，少吃飯，多吃細糧，少吃粗糧 u

19、 保持精神愉快 ，避免過度勞累、精神緊張、寒冷潮濕、關(guān)節(jié)損傷等誘發(fā)因素 u 適當限制熱量攝入，避免超重或肥胖，維持理想體重u 避免飲用啤酒和酒精飲料u 不宜劇烈活動，但可以選擇一些簡單運動，如散步、勻速步行、打太極拳、跳健身操、練氣功、騎車及游泳等，其中以步行、騎車及游泳最為適宜。這些運動的活動量較為適中，時間較易把握，只要合理分配體力，可以既起到鍛煉身體之目的，又能防止高尿酸血癥如何正確就醫(yī)u 選擇合理的就醫(yī)路線選擇合理的就醫(yī)路線u 與醫(yī)生建立良好的溝通和伙伴關(guān)系與醫(yī)生建立良好的溝通和伙伴關(guān)系 遵循的原則：遵循的原則：1 1）及時就醫(yī)，平時注意保健，結(jié)合自己的經(jīng)驗和他人的建議，制定一個適合自

20、己的自我保健計劃。2 2）健康靠自己，醫(yī)生是協(xié)助者或輔導員，就診前做好充分的準備，準備3個最想知道的問題咨詢醫(yī)生。 到大醫(yī)院看?？漆t(yī)生前應(yīng)注意的問題：到大醫(yī)院看?？漆t(yī)生前應(yīng)注意的問題：1 1）應(yīng)該知道自己目前的診斷或者疑似診斷。2 2）了解基本的治療選擇 3）明白自己想解決什么問題 3 3）做一個積極主動的參與者，誠實坦率告訴醫(yī)生的病情和想法，在醫(yī)生建議用藥、治療同意前多了解一些相關(guān)的風險和其他可替代的方法等，保留好診斷結(jié)果，通過各種信息多學習健康保健常識。4 4）準備好各種醫(yī)療記錄，就診過程中告訴醫(yī)生自己的最主要健康問題，一次做好只說一個問題。5 5）就診后應(yīng)該知道：身體出了那些問題，并發(fā)癥

21、和危險因素，在家里能做什么，下次就醫(yī)的時間，藥物的服用方法以及不良反應(yīng)。如果需要手術(shù)治療但您存在顧慮，可多選擇幾位醫(yī)生了解。每天完成四個每天完成四個“100100下下”，可預(yù)防一些慢性疾，可預(yù)防一些慢性疾病病u頭盡量往后仰或轉(zhuǎn)動頸部100下，防治頸椎病。頭往后仰，或轉(zhuǎn)動頸部，都能活動到頸部關(guān)節(jié)，使頸部肌肉得到放松。 u肩關(guān)節(jié)活動或胳膊掄動100下，可防治肩周炎。u身體盡量往后仰或轉(zhuǎn)動腰部100下，可防治腰椎病。身體向后仰時最好雙手叉腰作為支撐。u提肛100下，可防治痔瘡。長久坐立，肛門周圍肌肉因緊張而血液循環(huán)不暢，易長痔瘡，而提肛運動可防治痔瘡。 健康的關(guān)鍵：堅持健康的關(guān)鍵：堅持“四個八四個八

22、”和一、二、和一、二、三三u日行八千步，夜眠八小時日行八千步，夜眠八小時u三餐八分飽，一天八杯水三餐八分飽，一天八杯水u一是態(tài)度第一，態(tài)度決定一切；二是給一是態(tài)度第一，態(tài)度決定一切；二是給健康以時間，給健康以空間；三是好伴健康以時間，給健康以空間；三是好伴侶，好孩子，好身子。侶，好孩子，好身子。醒酒方法醒酒方法u 1牛奶醒酒法：醉酒者可飲些牛奶，以便使蛋白凝固，保護胃粘膜，緩解對酒精的吸收。u 2甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，嚴重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。u 3皮蛋醒酒法：醉酒時，取12只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒u 4生梨醒酒法：將梨去皮切片，浸入涼開水中10分鐘，吃梨飲水，

23、可解酒u 5芹菜醒酒法：將適量芹菜擠汁飲服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的頭疼腦脹、面部潮紅等癥狀。u 6.綠豆醒酒法：取50克綠豆、10克甘草，加適量紅糖煎服，可醒酒。u 7.糖水醒酒法：取適量白糖用開水沖服，有解酒、醒腦的作用?；蚨嗪确涿鬯涿鄢煞种泻幸环N大多數(shù)水果中不含有的果糖，它可以促進酒精的分解代謝。蜂蜜的醒酒作用較為明顯。預(yù)防失眠預(yù)防失眠 睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250250毫升左右）熱牛奶，有毫升左右）熱牛奶，有助于睡眠（腎結(jié)石病人，睡前不宜喝牛奶）助于睡眠（腎結(jié)石病人，睡前不宜喝牛奶） 睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩睡前用溫水洗腳

24、，益處甚大，并按摩“涌泉穴涌泉穴”（在腳心處）（在腳心處）151530 30 分鐘。分鐘。 睡前睡前1 1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。而影響睡眠。 進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。 心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。 保持腳部溫暖有助于睡眠。保持腳部溫暖有助于睡眠。 可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋?？纱┮浑p襪子睡覺或放置熱水袋。 健健 康康 是是 資資 源源u健康是每天生活的資源，并非生活的目的u健康是個人能力的體現(xiàn)，所有的資源都是有限的，通過定期體檢和健康管理，可以最大地發(fā)揮資源的作用。u保持良好的生活方式保持良好的生活方式 1 1）每天睡眠）每天睡眠7-87-8小時；小時； 2 2）堅持合理營養(yǎng)并按一日